Унадаг дугуйндаа илүү хурдан, бэртэл гэмтэлгүй байхын тулд эдгээр хэлхээг гэртээ эсвэл биеийн тамирын зааланд хийцгээе
Гэрэл зураг: Danny Bird
Унадаг дугуйн спортыг сайжруулахад эмээлтэй явахаас өөр юу ч байхгүй, гэхдээ NHS одоо долоо хоногт хоёр удаа биеийн тамирын дасгал хийхийг зөвлөж байна, мөн сүүлийн үеийн судалгаагаар дугуйчдын ашиг тусыг онцолсон (108-р дугаарыг үзнэ үү) Унадаг дугуйнаас гадуур дасгал хийхэд илүү тохиромжтой цаг.
Хүчний бэлтгэл нь мэргэжлийн хүн бүрийн арсеналын чухал хэсэг боловч энэ нь үргэлж тийм байгаагүй. Хэдийгээр элит тамирчдын статустай байсан ч өмнөх үеийнхэн ясны нягтралыг нэмэгдүүлэхийн тулд ачаалал даах ажлыг хэзээ ч хийж байгаагүй, хожуу насандаа ясны сийрэгжилтэнд илүү өртөмтгий байсан.
“Хүмүүс хүч чадлын сургалтыг хурдан унахын тулд булчингаа өсгөх зорилготой гэж боддог ч энэ нь тэнцвэргүй байдлыг засч, бэртлээс урьдчилан сэргийлэхэд чухал үүрэгтэй” гэж Espresso Cycle Coaching-ийн дасгалжуулагч Ричард Лорд хэлэв.
‘Бүтэн биеийн хүчний дасгалын хөтөлбөр нь таны мэдрэлийн булчингийн системийг сорьж, дугуйн дээр илүү хэмнэлттэй байх болно. Мөн энэ нь таны харьцах ур чадварыг сайжруулах, ядаргаа арилгах, өвдөлт, өвдөлтийг багасгаж, эдгэрэлтийг нэмэгдүүлэхэд тусална.’
Ашиг тусыг нь харахын тулд та биеийн тамирын зааланд олон цагийг хүнд жин өргөхөд зарцуулах шаардлагагүй. "Тойргийн дасгал бол хүч чадлын дасгалуудыг долоо хоног бүрийн дасгалдаа оруулах гайхалтай арга юм" гэж Лорд хэлэв.
‘Та гэртээ хамгийн бага тоног төхөөрөмжөөр 30-45 минутын дотор тойрогт суурилсан үр дүнтэй дасгалыг хялбархан хийж чадна. Энэ нь ялангуяа өвлийн улиралд гэртээ илүү их цаг, эмээл дээр бага байх магадлалтай үед илүү практик юм.’
Дараах хуудсууд дээрх тусгайлан хийсэн дугуйн дугуйнууд нь 2021 онд хүч чадлын бэлтгэлээ эхлүүлж, гүйлтийн замд гарахад шаардлагатай бүх зүйлийг хангана.
"Та морь унахдаа ашиг тусыг нь анзаарах нь гарцаагүй" гэж Эзэн хэлэв. ‘Дөрөвхөн долоо хоногийн чанартай хүч чадлын бэлтгэл ихээхэн өөрчлөлт авчирна.’
Хэлхээ 1
Бүх биеэ галзуул
Энэ тойрог нь тэнцвэргүй байдлыг засч, унадаг дугуйнд зориулсан хүч чадлыг бий болгож, гэмтлийн эрсдэлийг бууруулахад шаардлагатай бүх үндсэн булчингийн бүлгүүд болон хөдөлгөөний хэв маягт чиглэсэн олон төрлийн дасгалуудыг багтаадаг. Нэмж дурдахад эдгээрийг үндсэн тоног төхөөрөмжөөр гэртээ аюулгүй, хялбар гүйцэтгэх боломжтой - биеийн тамирын зааланд гишүүнчлэл шаардлагагүй.
“Эдгээр зургаан дасгалыг ар араасаа бага зэрэг амрааж хийснээр дасгалын туршид зүрхний цохилтыг өндөр байлгаж, аэробик ба агааргүй фитнессийг сайжруулж, тэсвэр тэвчээр, тэсрэх хүчийг нэмэгдүүлэх болно” гэж Лорд хэлэв. ‘Та бүх зургаан дасгалын давталтуудыг хийж дуусаад 60-90 секунд амарсны дараа нийт 3-5 тойрог давтана.’
Хэрэв та хүч чадлын бэлтгэлд шинээр орсон бол энэ дасгалыг долоо хоногт хоёр удаа 3-4 долоо хоногийн турш хийж эхлэх ба хичээлүүдийн хооронд дор хаяж хоёр өдрийн завсарлага үлдээнэ үү. Танд эвтэйхэн болмогц хуудас дээрх хоёр дахь тойрог дасгалын аль нэгийг солино уу.
1 - Биеийн жингийн байрлал
Таны хөлний бүх гол булчинг ажиллуулдаг сонгодог нийлмэл дасгал бөгөөд таныг гишгэх үед хийдэг ташаа, өвдөгний сунгалтыг давтдаг.
15-20 давталт хийх
Мэргэжилтнүүдийн зөвлөгөө: "Хүчтэй байр сууриа хадгалахын тулд өөрийгөө том цаасан дээр зогсоод түүнийг хөлөөрөө таслах гэж байна гэж төсөөлөөд үз дээ" гэж Эзэн хэлэв..
2 - Планк
Энэ хөдөлгөөн нь таны гол булчинг бэхжүүлдэг бөгөөд энэ нь урт замд явах үед нурууны өвдөлт, таагүй мэдрэмжийг бууруулахад тусалдаг.
30-60 секунд барина
3 - Хагалан суух
Хөл тус бүрийг тусгаарласнаар энэ дасгал нь гуяны тогтворжилтыг сайжруулж, гишгэх үед хүч дамжуулах, үр ашгийг дээшлүүлэхэд тусалдаг.
Хөл тус бүрт 12-20 давталт хийх
Мэргэжилтнүүдийн зөвлөгөө: ‘Та хуваах дасгалыг зөв хэлбэрээр эзэмшсэн бол гартаа дамббелл барьж үзээрэй’ гэж Лорд хэлэв. ‘Энэ нь эсэргүүцэл болон хүндрэлийг нэмэгдүүлнэ.’
4 - Уулчид
Энэ дасгал нь ташааны хөдөлгөөнийг сайжруулдаг бөгөөд энэ нь таныг эмээлээс гарах үед таны ташааны нугалах булчинг идэвхжүүлж, ядаргаа тайлахад тусалдаг.
Хөл тус бүрт 12-20 давталт хийж, талдаа ээлжлэн хийнэ
5 - Швейцарийн бөмбөгний шөрмөсний буржгар
Олон дугуйчид сул, бэртэлд өртөмтгий шөрмөстэй байдаг. Энэ хөдөлгөөн нь тэднийг хүчирхэгжүүлж, дөрвөлжин булчингийн хүчийг тэнцвэржүүлэхэд тусална.
12-20 давталт хийх
Хэрэв танд швейцарь бөмбөг байхгүй бол энэ дасгалыг өгзөгний гүүрээр сольж, өвдгөө нугалж, хөлийг шалан дээр хэвтүүлэн хэвтээд бие нь шулуун шугам үүсгэх хүртэл ташаагаа дээшлүүлээрэй. мөрнөөс өвдөг хүртэл.
6 - Дээш дарах
Энэ дасгал нь таны цээж, гурвалсан толгойн булчинг бэхжүүлэхэд тохиромжтой бөгөөд хоёулаа дугуй жолоодох чадварыг сайжруулахад тусална.
6-12 давталт хийх
Мэргэжилтнүүдийн зөвлөгөө: 'Хэрэв та доод тал нь тав шахалтыг сайн формтой хийж чадахгүй бол хөл дээрээ биш өвдөг дээрээ тулан булчингаа чангалж эхлээрэй. хүч шаардсан гэж Эзэн хэлэв.
Хэлхээ 2
Үүнийг дараагийн түвшинд аваач
Энэ хэлхээ нь эхнийхтэй ижил зарчмуудыг баримталж, дугуйн дээрх давуу талыг санал болгодог ч таныг сайжруулахад урам зориг өгөхөд туслах илүү хэцүү дасгалуудыг багтаасан болно.
“Нэг дасгалыг дахин дахин хийх нь маш хурдан уйтгартай болдог” гэж Эзэн хэлэв. ‘Энэ сесс нь ижил булчингийн бүлгүүдийг ажиллуулж байгаа боловч арай өөр форматаар илүү олон төрөл зүйл өгдөг.
'Дээж дээр ховхлох, Болгарын хуваах зэрэг хөдөлгөөнүүд нь таны өмнөх тойрогт хийж байсан үндсэн хөдөлгөөний хэв маяг дээр тулгуурладаг бол данхны савлуур, бурпи зэрэг илүү хэцүү, тэсрэх дасгалууд нь таны хүчийг тэсвэрлэх чадварыг нэмэгдүүлэх болно..'
Эхний дасгалын нэгэн адил бүх зургаан дасгалыг ар араасаа бага зэрэг амарч, дараа нь 60-90 секунд завсарлага аваад 3-5 тойрог давтана. Сэргээх чадвараа сайжруулж, бэртэх эрсдэлийг бууруулахын тулд дасгалын хооронд дор хаяж хоёр өдрийн завсарлага үлдээж байгаарай.
1 - Дээшээ бөхийлгөх
Хөдөлгөөний явцад нурууны дээд хэсгийг тогтворжуулж, формоо сайжруулахад тусалдаг үндсэн суултны хувилбар.
15-20 давталт хийх
Мэргэжилтнүүдийн зөвлөгөө: 'Таны нуруу шулуун байгаа эсэхийг шалгахын тулд найз эсвэл гэр бүлийн гишүүнээсээ энэ дасгалыг хажуу тийш нь хийж байхдаа зураг авахыг хүс гэж Эзэн хэлэв.
2 - Бусдын эгнээ
Энэ дасгал нь таны нуруу болон гол хэсгийн хүчийг сайжруулж, дугуйн дээр тогтвортой, түрэмгий байрлалаа удаан хадгалах боломжийг олгоно.
Гар тус бүрээр ээлжлэн 10-16 давталт хийнэ
Мэргэжилтний зөвлөгөө: Дамббелл байхгүй юу? Дасгалыг ямар ч жингүйгээр хий, гэхдээ эгнээ бүрийн хооронд шахалт хийнэ.
3 - Болгарын задгай тэнхэл
Тэнцвэргүй байдлыг засч, тогтворжуулах булчингуудыг бэхжүүлж, дөрөө жигд цохиход тусалдаг.
Хөл тус бүрт 8-16 давталт хийх
Мэргэжилтнүүдийн зөвлөгөө: "Энэ дасгалыг гуталгүйгээр хий" гэж Эзэн хэлэв. ‘Энэ нь таны хэлбэрийг сайжруулахын тулд хөлийг чинь шалан дээр тэгш байлгахад тусалдаг.’
4 - Кетлбелл дүүжин
Энэ дасгал нь богино, огцом авиралт эсвэл цоорхойг арилгахад шаардлагатай хүч чадлыг бий болгоход төгс төгөлдөр юм.
15-20 давталт хийх
Мэргэжилтний зөвлөгөө: Хэрэв танд данх байхгүй бол номоор дүүргэсэн жижиг үүргэвчийг өөр хэрэгсэл болгон ашиглаж болно.
Гэрийн биеийн тамирын заалны бусад тоног төхөөрөмж авахыг хүсвэл манай гарын авлагыг эндээс харна уу.
5 - Шувууны нохой
Энэ дасгал нь гуяны сунгалтын үед өгзөгний булчинг идэвхжүүлэхэд тусалдаг бөгөөд энэ нь дөрөө үр дүнтэй жолоодоход чухал үүрэгтэй.
Та талдаа 8-12 удаа нэгээс нөгөө рүү ээлжлэн хийнэ
6 - Burpee
Бүтэн биеийн бүх гол үе мөчийг ажиллуулдаг маш сайн дасгал болох бурпий нь таныг эмээлээс гарах эсвэл завсарыг хаах үед тэсрэх чадварыг сайжруулахад тусалдаг.
10-15 давталт хийх
Мэргэжилтнүүдийн зөвлөгөө: 'Нэмэлт сорилт хийхийн тулд хөлөө дахин банзны байрлалд оруулах үед шахагчийг нэмж үзээрэй' гэж Эзэн хэлэв.
