Миль гүйх нь зүгээр, гэхдээ жингийн дасгалын хүчийг хэзээ ч дутуу үнэлдэггүй. Гэртээ хийж болох арван хөдөлгөөн энд байна
Хэдийгээр тийм биш ч гэлээ хүч чадлын бэлтгэл нь Крис Фрум, Ромен Бардет зэрэг сүрлэн нимгэн уулын ямаа хүртэл ямар ч мэргэжлийн дугуйчны зэвсэглэлийн чухал хэсэг юм. Энэ нь Лу Ферринго эсвэл Арнольд Шварцнеггер шиг харагдахын тулд жин өргөх, хүч чадлын дасгал хийх шаардлагагүй, харин таныг илүү сайн дугуйчин болгодог гол булчингуудыг хөгжүүлэх явдал юм.
"Унадаг дугуй унах нь байгалиасаа давтагддаг бөгөөд тогтмол, ихэвчлэн нэлээд уян хатан байрлалд удаан хугацаагаар байхыг шаарддаг" гэж хөдөлгөөн засалч, дугуйн слесарь Жон Деннис (physiohaus.co.uk) хэлэв.
‘Хөдөлгөөн, хүч чадал, тогтвортой байдал нь байр сууриа алдахгүй байх, хамгийн их хүчийг бий болгоход маш чухал юм.
Их биений хяналт, хэвлийн болон ташуугаар дамжуулан хүч чадал нь дугуйн дээр зөв байрлалыг барихад чухал ач холбогдолтой бөгөөд энэ нь эргээд үр ашгийг дээшлүүлэхэд тусалдаг - хэрэв та өөрийн үндсэндээ тогтвортой биш бол хичнээн хүчтэй байх нь хамаагүй. хөл бол чи эргэлдэж, эрч хүчээ дэмий үрэх болно.
‘Хүч чадлыг сайжруулах хөтөлбөрүүд бас чухал. Та хэсэг хугацаанд унаагүй бол хүчээ хурдан алддаг - энэ нь өвлийн улиралд ихэвчлэн тохиолддог зүйл байдаг - гэхдээ хүч чадлыг тохируулснаар миль алдахыг багасгахад тусалдаг.
'Үүний зэрэгцээ сунгалтын дасгал нь хөдөлгөөн, уян хатан байдалд чухал ач холбогдолтой бөгөөд нөхөн сэргээх, нөхөн төлжихөд тусалдаг нь нэг төрлийн ерөнхий засвар үйлчилгээ юм.
‘Тиймээс таны ердийн морин цагийн хуваарьтай зэрэгцэн эдгээр зүйлсийг багтаасан хөтөлбөртэй байх нь гүйцэтгэл болон гэмтэл бэртлээс урьдчилан сэргийлэхэд тустай. Жишээлбэл, долоо хоногтоо морь унадаггүй өдрүүдэд хоёроос гурван удаа хүч чадал, дасгал хөдөлгөөн хийж үзээрэй.
'Тэгвэл та булчингаа илүү их гэмтээхийг хүсэхгүй байгаа тул дасгалын дараа хүнд сунгалт хийхийг зөвлөдөггүй ч аялал эсвэл дасгалын аль аль талдаа 10 минут сунгаж үзээрэй' дөнгөж сая ажиллаж байна. 12 долоо хоногтой хөтөлбөр нь хамгийн оновчтой боловч 4-6 долоо хоногийн дараа эсвэл зарим дасгалуудыг хийснээр илүү хурдан сайжирна. Булчинг уртасгах гэх мэт зарим зүйлд удаан хугацаа шаардагдах ч аливаа зүйлд тууштай байх нь үр дүнгээ өгөх болно.’
Тэгвэл чи юу хүлээж байгаа юм бэ? Дараагийн гурван хуудсанд хаврын улиралд бэлтгэлээ хангахын тулд дасгалын дэглэмтэйгээ нэгтгэх арван үндсэн хөдөлгөөнийг (биеийн жингийн дасгал, жингийн дасгал болон сунгалт) оруулсан болно.
Мөн үүнийг илүү хялбар болгох үүднээс бид Фитнессийн анхны хувийн дасгалжуулагч Энтони Мюррей-д тэдэнтэй ярилцахаар бэлтгэсэн.
Хэрэв та дугуй унахдаа хөлний хүчийг нэмэгдүүлэх талаар илүү тохирсон гарын авлагыг хайж байгаа бол эндээс үзнэ үү.
Биеийн жингийн дасгал
Уламжлалт банз
Хэрхэн? Таны хөл хөлийн хуруугаараа доошоо харсан байх ёстой. Гараа шулуун болгож, биеийн жингээ шуундаа оруулан биеэ дээшлүүлээрэй.
Таны тохой мөрнөөсөө доогуур байх ёстой бөгөөд нуруу нь шулуун байх ёстой - таны бие толгойноос хөл хүртэл шулуун шугам үүсгэж, дараа нь толинд эгнэн зогсоно. Банзыг аль болох удаан барихыг зориорой (дор хаяж нэг минут).
Хэдэн: 4 багц х 1 минутын банз. Долоо хоног өнгөрөх тусам банз хийх нь илүү хялбар болсон тул та бага банз хийж, илүү урт хугацаанд банз хийх боломжтой болохыг олж мэдэх болно.
Хүн аалз банз
Хэрхэн хийх вэ: Энэ хөдөлгөөнийг уламжлалт банзны байрлалаар эхлүүлж, зүүн өвдгөө зүүн мөр рүүгээ татаад банзны байрлал руу буц. Баруун өвдгөө баруун мөрөн дээрээ татаж хөдөлгөөнийг давтана уу.
'Энэ нүүдлийг амжилттай хийх гол зүйл бол хэвлийн булчингаа идэвхтэй байлгахын зэрэгцээ гараа мөрөн доороо банзан дээр хүчтэй байлгах явдал юм.
Хичнээн: Тал тус бүрт 5 багц x 30 секунд.
Дүүж суух
Хэрхэн хийх вэ: Сулгуурын доор зогсоод дээшээ гараа сунган мөрний өргөнтэй барьцалдан алгаа хойш харуулан барина. Хэвлийгээ агшааж, хөлөө шалнаас дээш өргөөд 90 градусын өнцөг үүсгэнэ.
Хөлөө аажуухан доошлуулаад давтана. Хөдөлгөөн хийхдээ хөлөө шулуун, хамт байлгахаа бүү мартаарай. Хэрэв та бааранд хүрэхэд асуудалтай байгаа бол хайрцаг ашиглан дээш өргөгөөрэй.
Хэдэн: 4 багц x 8-12 давталт.
Өвдөгний зүүлт
Хэрхэн хийх вэ: Өлгөх L-суухтай ижил байрлалд гараа сунгах хөндлөвчийг мөрний өргөнөөр барьж, алгаа гадагш харуулан эхлээрэй. Хоёр өвдгөө дээш татаж, ташаныхаа өндөрт тэгшлээрэй.
Аарцагныхаа ясыг доош нь хийж, нуруугаа тойруулан, хэвлийн булчингаа татсан эсэхийг шалгаарай. Хөлөө доошоо аажуухан доошлуулж, хэвлийн булчингаа агшааж, хөл чинь доороо савлагдахгүй байх болно.
Хэдэн: 15 давталтын 4 багц.
Жинтэй дасгал
Deadlift
Хэрхэн? тэнцвэрийн тал.
'Өвдөгөө бөхийлгөж, нуруугаа шулуун байлгаж, хөндлөвчийг барьж, гараа шулуун, мөрний өргөнөөс арай өргөн зайтай байлга.
'Барыг өргөхийн тулд ташаа болон мөрөө нэгэн зэрэг дээшлүүлэн босоод хэвлийн булчингаа байнга агшиж байгаа эсэхийг шалгаарай. Барыг босоо байдлаар дээш өргөж, босохдоо мөрөө буцааж татна уу.
'Багцыг таны ташааны өмнө унжуулж, дээш өргөх гэж бүү оролдоорой. Нуруугаа шулуун байлгаж, баарыг анхны байрлал руу буцаана уу.
‘Хэрэв та анх удаагаа хөнгөн жингээр үхлийн өргөлтөөр эхэлж байгаа бол дараа нь жин нэмсэн нь дээр бөгөөд өөрийгөө хүчлэхээсээ өмнө формоо төгс болгосон нь дээр.
Хичнээн: 5 багц x 5 давталт дундаас хүнд жинтэй.
Данхтай хундагалах аяга
Хэрхэн: Данхны хонхыг цээжиндээ ойртуулан гарааны байрлалд ороорой. Хөлөө мөрний өргөнтэй холдуулж, хөлөө гадагш чиглүүлж, хөлийнхөө завсраар аажуухан доош тонгойн (доошоо гурван секунд, дээш ирэхэд 1 секунд тоолно).
Данхны бариулыг хажуу талаас нь чанга атгаад нуруугаа шулуун байгаарай. Үргэлжлүүлэн урагшаа харж, хөдөлгөөнийг барихын тулд нэгээс хоёр секунд түр зогсоо. Анхны байрлал руугаа буцахын тулд голоо татан, өсгийгөөр дээш түлхэнэ үү.
Хэдэн: 4 багц x 20 давталт.
Румын үхлийн өргөлт
Хэрхэн? Дараа нь өвдгөө бага зэрэг бөхийлгөж, нуруугаа гадагшлуулна. Нурууг нь шулуун байлгахын тулд хонгоноосоо эргүүлж хөмсгөө хараарай.
Ар нуруугаа сунгаж эхлэх хүртэл жингээ аажмаар бууруул. Өсгий, ташаа, шөрмөсний дундуур арагшаа хөдөлж, босоо болтол аажмаар дээшл.
Хэдэн: 3 багц x 10 давталт
Дамббелл цохилт
Хэрхэн?Цээжээ дээш гаргаж, гол булчингаа чангал. Нэг хөлөөрөө урагш алхаж, нөгөө хөлөө байрандаа байлгаж, нэг хөлөөрөө урагш алхаж эхлээрэй (урд болон хойд хөл хоёулаа 90 градусын өнцөгтэй байх ёстой).
Үнэхээр урагшлахаа мартуузай, ингэснээр та гайхалтай сунгалттай болно. Энэ хөлөө анхны байрлалдаа буцааж авч, эсрэг хөлөөрөө давтана.
Хичнээн: 4 багц x хөл тус бүрт 10 давталт.
Унадаг дугуйн тусгай сунгалт
Түнхний нугалах сунгалт (хөдөлгөөнгүй цохилт шиг)
Хэрхэн хийх вэ: Өвдөгөө дээш өргөөд баруун хөлөө, зүүн өвдгөө газар тавиад өгзөгөө урагшлуулахаа мартуузай. Гол болон өгзөгний булчингуудыг сайхан, чанга чанга чангал. Зүүн гараа агаарт байрлуулж, баруун тийш хазайж, баруун гараараа зүүн хөлөө эдгээхэд хүрэхийг зорь.
Сунгах дасгалыг 60-90 секунд бариад амьсгалаа хянаж, дараа нь хөлөө солихоо мартуузай.
Муурын сунгалт
Хэрхэн: Гар, өвдөг дээрээ шалан дээр байрлана. Гол булчингаа шахаж, нуруугаа нуруун дээрээс мөр хүртэл аажим аажмаар бөөрөнхийлж, толгойгоо унжуулна.
Энэ байрлалд 20 секунд бариад аажуухан тайвширч, энэ сунгалтыг гурван удаа давтана.
Кобра сунгалт
Хэрхэн? Гүнзгий амьсгаа аваад амьсгалаа бүрэн гаргаж, биеэ шалан дээр суллана.
Гараа, алгаа доош, яг мөрний доогуур, тохойгоо биедээ ойртуул. Гуя болон аарцагаа шалан дээр дарахдаа хүйсээ нуруу руу татахын тулд гол булчингаа ажиллуул.
Гараа тэгшлэхдээ хуруугаа өргөн, амьсгалаа аваад алгаа шалан дээр дарж, мөрөө доошлуулж, нуруугаа барина. Таны нийтийн яс, хөл, хөл доошоо шахагдах үед цээжээ шалнаас дээш өргө. Шалтай холбоотой байх цэгийнхээ хажуугаар бүү түлх.
Өгзөгөө чангалж, биеийн бүх урд хэсэгт сунгалтыг мэдэр. Амьсгалаа жигд авч, үргэлжлүүлэн өргөхдөө эрүүгээ дээш тонгойлгож, цээжээ тааз руу өргө. Хавиргаа урагшлуулахаас зайлсхийж, нурууны нумыг огцом нэмэгдүүлээрэй.
Позоо дор хаяж 15-30 секундын турш барьж, хүйсээ нуруу руугаа үргэлжлүүлж, аажмаар жигд амьсгална. Амьсгалахдаа дэвсгэр дээрээ зөөлөн суллана.
