Одоо улирлын бэлтгэлээ эхлэх цаг болсон тул бид дасгалжуулагч Энди Күүкээс томоохон арга хэмжээнд хэрхэн бэлдэх талаар 20 асуулт асууна
Крис Фрум гэх мэт шилдэг мэргэжилтнүүдээс эхлээд хааяа спортоор хичээллэдэг Ням гарагийн дугуйчид хүртэл бид бүгд өөрсөддөө зорилго тавих дуртай байдаг – зорьсон том аялал хийх урам зоригоос өөр зүйл байхгүй биз дээ?
Гэхдээ хэрвээ та цагийг сайхан өнгөрүүлэхийг хүсэж байгаа бол, мөн тэр үед цагийг сайхан өнгөрүүлэхийг хүсвэл үнэхээр бэлтгэл хийх хэрэгтэй. Нэгдүгээр зууныг даван туулахыг зорьж буй шинэхэн хүүхэд ч бай, Ride Cross Britain гэх мэт тэсвэр хатуужлын сорилтыг зорьж буй илүү туршлагатай морьтон ч бай, бэлтгэл хийх нь зайлшгүй муу зүйл юм.
Тэгвэл яаж үүнийг хийх вэ? Том өдөр ирэхэд өөрийгөө дээд зэргийн формтой байлгах хамгийн сайн арга юу вэ? Сургалтын төлөвлөгөөгөө хэрхэн зурж, дараа нь завгүй амьдралдаа нийцүүлэх вэ? Andycookcycling.com сайтын дугуйн шилдэг дасгалжуулагч Энди Күүкээс илүү энэ бүх асуултад хэн илүү хариулж чадах вэ.
1. Миний хамгийн том аялал бол X миль, би Y миль явах боломжтой юу?
Таны анхны 50 миль спортоор хичээллэх эсвэл олон өдрийн туульс хийх гэж байгаа эсэхээс үл хамааран шинэ зайд гарах нь маш хэцүү байх болно, гэхдээ дугуйн дасгалжуулагчийн хэлснээр энэ нь тийм ч хэцүү биш юм. Энди Күүк. "Тийм ээ, 966 миль бол асар их хэмжээ, гэхдээ бие махбодийн хувьд бид бүгдээрээ зайг туулах чадвартай" гэж тэр хэлэв. Хамгийн чухал зүйл бол та арга хэмжээнд хэрхэн бэлдэж, ядаж бэлтгэлээ хийх явдал юм. "Хязгаарлах хамгийн том хүчин зүйл бол эмээл дээр өнгөрүүлсэн цаг хугацаа юм. Хоёр, гурван жилийн өмнө нэг залуу Их Британи даяар аялах аялалд ирсэн бөгөөд биднийг 35 милийн зайд байх анхны тэжээлийн станцад хүрэхээс өмнө маш хэцүү байсан тул бид түүнээс өмнөх хамгийн удаан явсан аялал нь юу болохыг асуухад тэр "Энэ бол энэ" гэж хариулсан., энэ бол миний хамгийн урт аялал!" Тэр дуусгасангүй.'
2. Би зохион байгуулалттай "сургалт" хийх шаардлагатай юу эсвэл зүгээр л гарч дугуй унаж болох уу?
‘Италийн дугуйн домогт тамирчин Фаусто Коппигээс дугуй унах гэж буй залууд ямар гурван зөвлөгөө өгөхийг асуув. Нэгдүгээрт дугуй унах, хоёр дахь нь дугуй унах, гурав дахь нь дугуй унах байлаа!’ Күүк бүх түвшний унаачдад зориулсан сургалтын төлөвлөгөө боловсруулдаг боловч тэдгээр нь хатуу дүрэм гэхээсээ илүүтэй тогтолцоо гэдгийг онцлон тэмдэглэхийг эрмэлздэг. Бүтэцтэй төлөвлөгөө нь танд дагаж мөрдөх зүйлийг өгдөг, гэхдээ үүнд бүү гац. Та мэргэжлийн дугуйчин биш тул хэрэв та сондгой өдөр эсвэл хоёр өдрийг өнгөрөөвөл хамгийн том алдаа бол гүйцэж түрүүлэх гэж оролдох бөгөөд ажлынхаа хэмжээг хоёр дахин нэмэгдүүлэх явдал юм. Таны хийж байгаа зүйл бол өөрийгөө үнэхээр унтарсан байдалд оруулах бөгөөд сургалтын үр нөлөө маш хурдан алга болно.’
3. Миний унаад зургаан сар гаруй хугацаа үлдлээ. Бэлтгэл эхлэхэд эрт байна уу?
‘Та хэдий чинээ эрт эхлэх юм бол тэвчихийн оронд аялалаа таашаах боломж төдий чинээ их байх болно. Эхний жил бид 6-р сард Британи даяар Ride гүйж, бид илүү олон хүн бэлтгэлгүй байгааг олж мэдсэн. Ихэнх дугуйчид маш их хичээл зүтгэл гаргаагүй л бол салхи, бороо, хүйтэнд гарахыг хүсдэггүй тул 4-р сар хүртэл бэлтгэл сургуулилтаа хийдэггүй тул 6-р сар гэхэд бэлтгэл хийхэд ердөө 6 долоо хоног л үлддэг. Мотоциклоо 9-р сар руу шилжүүлснээр морьтонгууд бүтэн зуны турш өөрсдийгөө бэлдэж, гэрэл гэгээтэй шөнө гарч, илүү их морь унасан, мөн хэд хэдэн арга хэмжээнд оролцох боломжтой болсон. дасгал.'
4. Миний амьдрал маш завгүй байна… Би хэр их бэлтгэл хийх хэрэгтэй вэ?
‘Тогтвортой байх нь амжилтанд хүрэх түлхүүр юм. Гадаа гарч их хэмжээний, урт удаан аялал хийж, дараа нь гурав, дөрөв хоног амарсанаас илүү бага хугацаанд бэлтгэл хийсэн нь дээр.’ Бэлтгэл сургуулилтын үр дүнд бие махбоддоо дасан зохицох зарчмыг үргэлж санаарай. Күүкийн зохион бүтээсэн сургалтын төлөвлөгөө нь өдөр тутмын микро циклийг дагаж, гурван өдрийн турш хуримтлуулж, дөрөв дэх өдөр нь илүү хялбар болгодог. Энэ бол таны биеийг дасан зохицох боломжийг олгох явдал юм - дөрөв дэх өдөр нь та эхний гурван өдрийн дасгалын ачаалалд дасан зохицож байна. Дараа нь макро мөчлөгийн хувьд та долоо хоног бүр ижил зүйлийг хийдэг - дөрөв дэх долоо хоног бүр сэргээхэд илүү хялбар долоо хоног болдог.’
5. Би бэлтгэлийн дугуйндаа ямар түвшний эрчимтэй явах ёстой вэ?
‘Долоо хоногийн дундуур явахдаа миний нэрлэсэн хэмнэлээр явах ёстой – бусад дасгалжуулагчид үүнийг сайхан цэг буюу үйл ажиллагааны босго хүчний сургалт гэж нэрлэдэг. Тиймээс та 15-20 минутын турш халааж, дараа нь "тав тухтай, бараг эвтэйхэн биш" хэмнэлтэй давхих болно - энэ хэллэг надад маш их таалагддаг, энэ нь "Өө тийм, тийм ээ, энэ нь ямар нэг зүйл гэсэн үг" гэсэн үг юм. бүх гаджетыг ашиглах шаардлагагүйгээр тоолж болно. Эхлэхийн тулд та ердөө хагас цаг зарцуулж магадгүй, гэхдээ хэрэв та үүнийг нэг цаг хүртэл хөгжүүлж чадвал долоо хоногт хоёр удаа дасгал хийвэл "Би зүгээр л явж байна" гэж боддог хурдтай давхиж байна. ирмэг нь” – нэмээд амралтын өдрүүдээр хоёр удаа удаан явах юм бол энэ нь хангалттай юм.
6. Надад үйл явдлын зорилтот цаг бий – би түүндээ хүрэхээ хэрхэн баталгаажуулах вэ?
‘Эдгээр хэмнэлийн сессүүд нь та агааргүй байх босгыг (булчинд сүүн хүчлийг арилгахаас илүү хурдан хуримтлуулах цэг) өндөрсгөж байгаа тул чухал ач холбогдолтой. Хэрэв бид таныг туршиж үзэх юм бол таны бие өөх тос, нүүрс усыг түлш болгон ашиглах аргыг өөрчлөх нь сургалтын үр нөлөөг олж мэдэх болно. Би уралдаж байхдаа туршилтанд хамрагдсан тул зүрхний цохилт минутанд 130 цохилтоос доош байвал өөх тосыг түлш болгон ашигладаг гэдгийг би мэднэ. 165 цохилтоос дээш хурдтай үед би нүүрс усыг түлш болгон ашиглаж байна. 130-аас 165-ын хооронд энэ нь холимог юм. Тийм учраас би "тав тухтай хатуу, бараг эвтэйхэн биш" гэж хэлдэг, учир нь энэ нь холимог байх болно.'
7. Сургалтын төлөвлөгөөний нэг хэсэг болох амралтын өдрүүд хэр чухал вэ?
‘Амралтын өдрүүд нь аливаа хөтөлбөрийн хамгийн чухал хэсэг байдаг, учир нь тэр үед дасан зохицох ажил явагддаг. Та бэлтгэл хийж байхдаа булчингаа катаболик байдалд оруулж, эвддэг. Бие бол гайхалтай машин, тэр таныг дахин ийм зүйл хийнэ гэж боддог, тиймээс таныг амарч байх үед өөрийгөө үүнд бэлдэж, хүчирхэгжүүлдэг. Ийм учраас сургалтын төлөвлөгөөний микро болон макро мөчлөгт хялбар өдрүүд, нөхөн сэргээх долоо хоногуудыг оруулах нь чухал бөгөөд эдгээр нь таныг дахин өвдөхөөс өмнө бие махбодид дасан зохицоход зориулагдсан байдаг. Өсөх бүртээ улам хүчтэй болж байна.’
8. Зорилтот арга хэмжээндээ хүрэхийн тулд би өөр ямар унаа хийх ёстой вэ?
'Би хүмүүст Британи даяар аялахыг зөвлөж байхдаа та амралтын өдөр бүр спортоор явах хэрэгтэй гэж хэлэхгүй - энэ нь тохиромжгүй, бага зэрэг үнэтэй байдаг - гэхдээ хэд хэдэн дугуй унахыг хичээ. Хоёр өдөр 100 милийн зайд үргэлжилсэн үйл явдлууд. Энэ бол иж бүрдэлээ туршиж үзэх, дугуйгаа сайн байгаа эсэхийг шалгах сайхан боломж юм. Зарим зорилтот үйл явдлуудыг сарын зайнд хуваах, ингэснээр та бэлтгэлээ ашиглаж байгаа бөгөөд дараа нь дөрөв дэх долоо хоног бүрийн эцэст буюу сэргээх долоо хоног бүрийн арга хэмжээ авах бөгөөд бага зэрэг дасгал хийх, идэх стратегиа харах, хувцсаа бас хараарай.'
9. Би толгод руу хэрхэн бэлтгэл хийх вэ?
‘Олон хүмүүс авирахдаа өлсөж үхдэг ч бэлтгэл сургуулилтаа хийснээр таны биеийн ерөнхий байдал, ерөнхий чадвар тань таныг даван туулах болно. Хэрэв та хүсвэл эмээл дээр, эмээлээс гадуур, араа сонгох гэх мэт бүх төрлийн дасгал хийж болох хэд хэдэн стандарт толгодын сургалтын техникүүд байдаг. Энэ нь хүч чадлыг бий болгодог, гэхдээ хамгийн чухал зүйл бол өөртөө итгэх итгэл юм. Бодит байдал нь эмээл дээр сууж биеэ чийрэгжүүлэхэд зарцуулсан цаг нь эцэстээ та ямар ч байсан ууланд авирахдаа илүү сайн болно гэсэн үг юм.’
10. Би турбо дасгалжуулагч авах шаардлагатай юу?
‘Би өөрөө турбо дасгалжуулагч хэрэглэдэггүй - би цаг агаар ямар ч байсан гадаа байхыг илүүд үздэг - гэхдээ тэд маш үр дүнтэй бөгөөд таны мөнгийг илүү үр дүнтэй болгож чадна. Миний ярьсан темпийн сессүүдийг турбо горимд хийж дуусгах боломжтой бөгөөд та цаг хугацаа болвол долоо хоногт гурван удаа хоёр цаг хагасыг биш харин дөрөвний гурвыг цагийн хуваариар хийж болно. Та турбо дасгалжуулагч дээр маш сайн дасгал хийх болно - хэрэв та дотор дугуй унахад тохиромжтой бол. Би хувьдаа үүнийг үзэн яддаг ч турбо дасгалжуулагч бол хэрэгтэй төхөөрөмж гэдэгт эргэлзэхгүй байна!’
11. Цахилгаан тоолуур гэх мэт бусад хэрэгслүүдийн талаар юу хэлэх вэ?
‘Олон дугуйчид эрчим хүчний тоолуур гэх мэт үнэтэй сургалтын тоног төхөөрөмж худалдаж авдаг ч тоо нь юу гэсэн үг болохыг мэддэггүй бөгөөд хэрэв та тоогоор юу хийж байгаагаа, тоонууд хэрхэн ажилладагийг үнэхээр ойлгохгүй бол ямар ч утгагүй болно. Мэдээжийн хэрэг, хэрэв би танд энэ бүх төхөөрөмжийг суулгаж, туршиж үзсэн бол үүнийг танд тайлбарлах шаардлагагүй, би чамайг ийм олон ватт эсвэл зүрхний цохилтоор жолоодохыг хүсч байна гэж хэлж чадна. Тиймээс танд эдгээр хэрэгслүүд хэрэггүй, гэхдээ хэрэв танд эдгээр хэрэгслүүд байгаа бөгөөд та тэдгээрийг ойлговол хэрэг болно.’
12. Миний бэлтгэлийн нэг хэсэг болгон биеийн тамирын дасгалуудыг оруулах нь зүйтэй болов уу?
‘Олон хүмүүс үдийн цайны завсарлагаан дээрээ биеийн тамирын зааланд завсарлах боломжтой учраас ийм асуулт асуудаг. Спин унадаг дугуйн хичээлүүд сайн байдаг - энэ нь жинхэнэ дугуйг давтдаггүй ч танд шаардлагатай аэробикийн дасгалыг өгдөг. Сунгах дасгалууд бас чухал юм. Хэрэв та найм, есөн цагийн турш дугуйндаа явах гэж байгаа бол энэ нь чухал юм - энэ нь тийм байрлалд суухад удаан хугацаа юм, ялангуяа та үүнийг өдрөөс өдөрт хийж байгаа бол уян хатан байдлыг сайжруулдаг бүх зүйл - пилат, Йог, сунгалтын ямар ч хэлбэр нь танд үнэхээр сайн.'
13. Үндсэн хүч дээр ажиллах нь хэр чухал вэ?
'Маш чухал, учир нь таны хэрэглэж буй булчингууд нь нурууны доод хэсэг болон нурууны булчингуудтай холбоотой байдаг тул дугуйчид маш их тохиолддог, гэхдээ гол нь хатуу, зөв хөгжсөн тохиолдолд та нэлээд хүндрэлийг даван туулж чадна. ийм олон асуудал. Ялангуяа өндөр настай дугуйчид дискний уналт, sciatica, шөрмөс, булчин, IT хамтлагийн чангаралт зэрэг ерөнхий асуудлуудаар өвддөг. Хүмүүс арга хэмжээ болохоос өмнө олон сунгалтын дасгал, пилатын хичээл, йог гэх мэт дасгалуудыг хийснээр бие бялдар сайтай болвол том аялалын өмнө өөртөө асар их тусалж чадна.'
14. Би бэлтгэлдээ гүйх, усанд сэлэх, хөл бөмбөг тоглох зэрэг бусад дасгалуудыг ашиглаж болох уу?
' Тэд бүгд зүрх судасны фитнессийг хөгжүүлэхэд сайн, гэхдээ хэрэв та нэг цагийн турш 5-ын хөл бөмбөг тоглох эсвэл дугуйгаар явах хоёрын аль нэгийг сонгох юм бол дугуйтай явах нь дээр. илүү тодорхой. Хэрэв та есөн өдөр хөл бөмбөг тоглох гэж байгаа бол очоод хөл бөмбөг тогло! Гэхдээ гүйх, сэлүүрт сэлүүрт хичээллэх гэх мэт зүйлс сайн байдаг, ялангуяа цаг агаар муутай, дугуйгаа унах магадлал багатай энэ үед.’
15. Би бэлтгэлдээ гүйх, усанд сэлэх, хөл бөмбөг тоглох зэрэг бусад дасгалуудыг ашиглаж болох уу?
' Тэд бүгд зүрх судасны фитнессийг хөгжүүлэхэд сайн, гэхдээ хэрэв та нэг цагийн турш 5-ын хөл бөмбөг тоглох эсвэл дугуйгаар явах хоёрын аль нэгийг сонгох юм бол дугуйтай явах нь дээр. илүү тодорхой. Хэрэв та есөн өдөр хөл бөмбөг тоглох гэж байгаа бол явж, хөл бөмбөг тогло! Гэхдээ гүйх, сэлүүрт сэлүүрт хичээллэх гэх мэт зүйлс сайн байдаг, ялангуяа цаг агаар муутай, дугуйгаа унах магадлал багатай энэ үед.’
16. Дугуй маань намайг урам хугарахгүйн тулд би юу хийж чадах вэ?
' Тэд бүгд зүрх судасны фитнессийг хөгжүүлэхэд сайн, гэхдээ хэрэв та нэг цагийн турш 5-ын хөл бөмбөг тоглох эсвэл дугуйгаар явах хоёрын аль нэгийг сонгох юм бол дугуйтай явах нь дээр. илүү тодорхой. Хэрэв та есөн өдөр хөл бөмбөг тоглох гэж байгаа бол явж, хөл бөмбөг тогло! Гэхдээ гүйх, сэлүүрт сэлүүрт хичээллэх гэх мэт зүйлс сайн байдаг, ялангуяа цаг агаар муутай, дугуйгаа унах магадлал багатай энэ үед.’
17. Би цаг агаарын таагүй нөхцөлд хэрхэн бэлдэх вэ?
‘Олон спортын хүмүүс дэмжлэг үзүүлдэг ч таны дугуй сайн байгаа эсэхийг шалгаарай, та замын хажууд цагийг өнгөрөөж, унаагаа сүйтгэхгүй. Бид хүмүүсийг хугарах, цоорох хандлагатай, араа нь зөв тохируулаагүй, хуучин дугуйтай дугуй унадаг … Энэ арга хэмжээнд механикууд байгаа ч дугуйгаа зохих ёсоор шалгаж байгаа эсэхийг шалгасан нь дээр. - Дор хаяж гурван долоо хоногийн өмнө дугуйгаа унтуулах цаг гаргаж өгөөрэй - арааны кабель, шинэ дугуй, шинэ тоормосны блок гэх мэт.'
18. Миний сургалтын төлөвлөгөөнд хоол тэжээл хэр чухал вэ?
‘Бусад бие халаах арга хэмжээнд оролцох нь тус болно. Би Ланзарот хотод бэлтгэлийн бааз ажиллуулдаг бөгөөд хүмүүс өдөр бүр наранд зугаалж, үүнд дасдаг. Гэхдээ үйл явдал болох өдөр цаг агаар үнэхээр аймшигтай байж магадгүй бөгөөд тэр даруй толгойгоо эргүүлж чадна. Халаалтын дасгалуудаа ашиглан арын халаасандаа нөмрөг, гар халаагуур авч явах гэх мэт стратегиа хэрэгжүүлээрэй. Хэрэв танд шавар хамгаалалт байхгүй бол нойтон өгзөгтэй 6 унаад явах ямар байдгийг дасгаж болно. долоон цаг хүртэл!'
19. Би том бүлгээрээ явж дасаагүй. Би аюулгүй байх болов уу?
Хэрэв та хурдтай явж байгаа бол биеийн гликогенийн нөөцөө ашиглаж байгаа тул эрчим хүчээ бүрэн дүүрэн байлгах хэрэгтэй. Дасгал хийх үед таны бие цагт 60-70 гр нүүрс ус шингээж чаддаг тул бага ба олон удаа идэх нь зөв юм. Энэ нь нэг цагт 750 мл-ийн багтаамжтай нүүрс ус агуулсан ундаа, магадгүй эрч хүчний бар юм уу жинхэнэ хоол байж болно гэсэн үг юм.' Бэлтгэл сургуулилтын үеэр эрч хүчээ ингэж цэнэглэх дасгал хийх нь амин чухал юм. ‘Мөн та ямар брэндийн хоол хүнс хэрэглэхийг илүүд үзэж байгаагаа бодоорой – хэрэв тэдний энэ арга хэмжээнд хэрэглэдэггүй бол та өөрөө хооллох хэрэгтэй, ялангуяа тэдний брэнд тантай санал нийлэхгүй бол!’
20. Надад Крис Фрумын бие яг байхгүй. Би жингээ хасах шаардлагатай юу?
‘Энэ нь эргэлзээгүй тус болно, гэхдээ та мэргэжлийн дугуйчин биш, чи амьдралаар амьдрах ёстой. Хэрэв энэ нь боломжтой бөгөөд та үүнийг хийхийг хүсч байвал үүнийг хий, гэхдээ үүн дээр бүү зов. Та тэнд очиж таашаал авах хэрэгтэй
Унадаг дугуйн дугуйн спортоор хичээллэдэг Энди Күк нь дугуйн спортоор хичээллэдэг. Та бусад хүмүүстэй хамт байгаа тул энэ нь илүү нийтэч бөгөөд ерөнхийдөө аюулгүй байдаг - машинууд илүү том бүлгийг тойрон хөдөлдөг. Гэхдээ Ride Cross Britain гэх мэт уралдаанд өмнө нь хэзээ ч багийн нөхцөлд явж үзээгүй, дасан зохицоход хэцүү хүмүүс байх нь гарцаагүй, тиймээс миний ахлагч нарын баг туршлага багатай морьтондоо морины тавцан дээр суухын үнэ цэнийг ойлгуулахын тулд тэнд байдаг. дугуй, нүхийг хэрхэн зааж, хэзээ онцлох, баглаа дотроо хэрхэн харилцах талаар. Хүмүүсийг ойр орчимд ямар ч хөдөлгөөнгүй, ойрын зайд унаад дасгаж, дараа нь замын тойрог дээр гаргаж, ижил зарчмыг баримтлахын тулд бид сургалтын арга хэмжээг хаалттай тойрог дээр зохион байгуулахыг хичээдэг. Мөн бусад дугуйнуудын бэлтгэлд хамрагдах нь үнэ цэнэтэй дасгал хийх болно, учир нь та өөрийгөө маш хурдан сурах нөхцөл байдалд оруулж байгаа юм!’
унаа, та том аялалын дараа Англид хоол идэх болно, учир нь та зүгээр л унаад л 8000 калори шатааж болно. Гэхдээ энэ нь таны хасахыг хүсэхгүй байгаа зүйлээ хасах гэсэн үг бол… энэ нь танаас шалтгаална, гэхдээ энэ нь таны бие махбодийн чадвараас илүү таны хүсэл зориг, оюун санааны хандлагад хамаарна.’
Дэлгэрэнгүйг andycookcycling.com дээрээс авна уу
