Авирах нь фитнесстэй адил техник юм. Алуурч авиралтыг даван туулахын тулд бидний мэргэжлийн зөвлөгөөг ашиглаарай, мөн танканд эрч хүч үлдсэн хэвээр байна
Аюулгүйн дэр, ган хөл зэрэг уушги нь эдгээр алуурчны авиралтыг ихээхэн хөнгөвчлөх нь дамжиггүй, гэхдээ зөвхөн бие бялдрын хүч чадал таныг Уулын хаан титмийг хүртэх баталгаа болохгүй. Техник, оюун санааны бэлтгэл, уулыг сайн мэддэг байх, зөв араа сонгох зэрэг нь таныг оргилдоо хүрч, даван туулахад амжилттай бөгөөд тууштай оролцоход чухал үүрэг гүйцэтгэдэг.
Аз болоход, дугуйчин авиралтыг даван туулах нь ажлын нэг хэсэг болох цөөхөн хэдэн хүнийг мэддэг бөгөөд тэд таныг урагш болон дээш түлхэхэд туслах зарим нэг онцгой арга барил, зөвлөмжтэй байдаг…
1. Тогтвортой эхлэх
“Энэ бол санаа зовох зүйл биш, гэхдээ авирах хүчээ сайжруулах түлхүүр бол ууланд гарах явдал юм” гэж elitecycling.co.uk сайтын дасгалжуулагч, эзэн Пол Милл хэлэв.
‘Хэлэлцэх үедээ хөнгөн араагаар аль болох тогтвортой явах нь таны бие янз бүрийн градиентуудад хэрхэн хариу үйлдэл үзүүлэхэд анхаарлаа төвлөрүүлэх нь зүйтэй. Дээд биеээ хянаж, хэмнэлийг олохын тулд л ажилла. Та өөрийн арга техникээ төгс болгож, үр дүнгээ удирдахыг хайж байна.
'Удаан хугацаа зарцуулдаг, 5% -аас 12% хүртэл янз бүрийн градиент агуулсан хэд хэдэн толгод бүхий маршрутуудыг хайж олоорой. Хэрэв танд тохирсон ганцхан толгод байгаа бол авиралтыг 3-4 удаа давт.’
2. Судалгаагаа хийгээрэй
"Хэрвээ та ямар төрлийн авиралтаар явахаа мэдэж байгаа бол юун түрүүнд ямар арааны харьцаа хэрэгтэйг тодорхойлох хэрэгтэй" гэж Британийн дугуйн клубын дасгалжуулагч асан Бен Симмонс хэлэв. Team Wiggle-ийн зөвлөх.
‘Илүү эгц налуу нь авсаархан гинж эсвэл илүү өргөн харьцаатай кассет шаарддаг. Би саяхан "Жиро делле Доломити" [Италийн Доломитын нурууг дамжих зургаан шаттай сонирхогчдын уралдаан] унасан бөгөөд энэ нь нэлээд эгц налуутай байсан.
'Миний хамгийн жижиг араа 39x25 байсан тул би тэднийг дутуу үнэлэв - бусад ихэнх нь 36x28 дугуй унаж байсан. Миний хэмнэл 20%-ийн градиентийн зарим үед үнэхээр бага байсан тул би жижиг араатай бол ашигтай байх байсан.’
3. Орчиндоо дасан зохицох
“Авиралт болгондоо эерэг талыг хайж бай” гэж Симмонс хэлэв. 'Мөн бэлтгэлээ нарийн тааруулахын тулд өөрт байгаа толгодыг ашигла.' Хэрэв та харьцангуй богино, хурц авиралттай тэгш газар амьдардаг бол эдгээрийг маш хүчтэй дайрч чадна.
‘Та хүчилтөрөгчийн өрийг нөхөх гэж оролдох үед авиралтын оргилд хүрэх хүртэл агааргүй хүчин чармайлт шаардагдах бөгөөд амьсгалахад нөлөөлөхгүй.
'Энэ нь танд ууланд авирах гол ур чадваруудын нэг болох авиралтын төрөл, үргэлжлэх хугацаандаа өөрийн хүчин чармайлтаа дүгнэх чадвартай болох бөгөөд ингэснээр та хэт эвтэйхэн давхихгүй, эсвэл хэт шаргуу явахгүй байх болно. оргилд хүрнэ.'
4. Жинлүүр буух
Авиралтад нөлөөлдөг гол хүчин зүйлүүдийн нэг бол хүч, жингийн харьцаа юм. "Биеийн бүтэц, өөхний жин, булчингийн жин зэргийг олж мэдэх нь маш сайн эхлэл юм" гэж Британийн дугуйн багийн хоол тэжээлийн мэргэжилтэн, спортын хоол тэжээлийн CNP брэндийн зөвлөх Найжел Митчелл хэлэв.
‘Өдрийн турш юу идэж ууж байгаагаа тэмдэглэж заншаарай. Сургалтын туршид шатахгүй илчлэг ихтэй хоолыг анхаарч үзээрэй. Хэрэв та жингээ хасаж, булчингаа барих юм уу хөгжүүлэхийг хүсэж байгаа бол өдөрт 500 калори илчлэг бага авах боломжтой зорилт тавиад, аялалд хэр их калори шатаж байгаагаа тооцоол.
“Мацаг барьснаар биеийн өөхийг багасгахад тусална – хэрэв энэ нь харьцангуй бага эрчимтэй [зүрхний цохилтын 1-2-р бүсэд] хийгдсэн бол” гэж Митчелл хэлэв. "Гэхдээ хэрэв та авирах эсвэл эрчимтэй дасгал хийж байгаа бол явахаасаа өмнө бага зэрэг уураг идээрэй. Уургийн коктейль дахь амин хүчлийг хэрэглэх нь өөх тосыг багасгахад туслах боловч уураг хувиргаснаар та бага зэрэг глюкоз авах болно, энэ нь нөхөн сэргээхэд тусална.'
5. Нэг газар очих хурд
“Олон тооны морьтон хүмүүс хурдаа хэмжихийн тулд цахилгаан хэмжигч болон зүрхний цохилт хэмжигч ашигладаг” гэж Симмонс хэлэв. “Тур де Франс уралдааны үеэр Крис Фрум авиралтын үеэр эрчим хүчнийхээ гаралтыг байнга шалгаж байсан бөгөөд ингэснээр тэр улаан болж, эцэст нь өрсөлдөгчдөө цаг алдахгүйн тулд.”
Хэрэв танд цахилгаан тоолуур ашиглах боломжгүй бол зүрхний цохилт хэмжигч бас тус болно. 'Энэ нь цахилгаан тоолууртай харьцуулахад шууд хүчин чармайлтыг үнэлэхэд тийм ч үнэн зөв биш боловч хүчин чармайлтаа хянахад тань тусална.'
6. Тогтвортой байдлыг олох
'Зарим морьтон тэдний кардио систем нь өндөр хэмнэлтийг хязгаарлах хүчин зүйл гэж үздэг - ийм тохиолдолд би тэднийг амьсгалахад анхаарлаа төвлөрүүлж, тодорхой хугацааны туршид каденсыг аажмаар нэмэгдүүлэхийг зөвлөж байна гэж Милл хэлэв.
Тогтмол дасгалуудыг нэмж хийснээр авиралтыг сайжруулаад зогсохгүй сайжруулалтыг харж эхлэх тусам өөртөө итгэх итгэлийг төрүүлнэ.
"Тогтвортой хэмнэл чухал" гэж тэр хэлэв. “Би шинэхэн хүмүүс авирахдаа хэт бага хэмнэлтэй байхыг олонтаа хардаг. Ердийнхөөс өндөр хэмнэлтэй байхын зэрэгцээ авирах нь сайн бэлтгэл юм - 80 эрг / мин хурдтай байг хичээ. Өндөр хэмнэлтэй авирах нь градиент нэмэгдэх эсвэл ядрах үед танд бага зэрэг итгэлтэй байх болно. Маневр хийх зай бий.’
7. Бэлтгэлээ аваарай
“Уул толгод дээрх араа сонгох нь таны амьдарч, унаж буй газраас шалтгаалж болно” гэж Милл хэлэв. 'Хэрэв та Лондонд байгаа бол нутгийн толгодоор аялах нь эхлээд сайн техниктэй морь унаж, хувьсах хэмнэлтэй дасгал хийж, сайжирч байгааг харах болно.'
Гэхдээ хэрэв та хөдөө амьдардаг бол авиралтын градиентаас хамааран бусад асуудлуудыг шийдвэрлэх шаардлагатай байж магадгүй - хурдны харьцаагаа шалгах нь зүйтэй.
“Шинэхэн хүмүүсийн хувьд авсаархан гинж нь илүү өргөн арааны харьцаатай учраас маш сайн сонголт байх болно” гэж Милл хэлэв.
Роб Хэйлс: "Механикч надад авсаархан гинж зүүж өгөхөд би түүнийг царай муутай байна гэж бодсон ч Оргил дүүрэгт мордсоныхоо дараа би түүн рүү утасдаж баярлалаа гэж хэлсэн." Та урт замд 80-100 миль яваад эцэст нь хэд хэдэн толгод байгаа бол хөл чинь өвдөж байгаа үед танд туслах ийм төрлийн араа тохируулсанд талархаж байна.’
8. Оюун санааны тоглоом тоглоорой
"Өвдөлт түр зуурынх" гэж Симмонс хэлэв. "Дээд хэмжээний уулзалт таны бодож байгаагаас хурдан ирнэ. Хэрэв та өвдөж байгаа бол бусад бүх хүмүүс чам шиг, илүү их биш юмаа гэхэд яг адилхан гомдож байгааг өөртөө сануул.
Хамгийн сайн дугуйчид бол өөрийгөө хамгийн их хохироож чаддаг хүмүүс юм. Бүү бууж өг, үргэлж оргилын оройг давж, уруудаад амарч байгаарай.’
9. Урагшлах тусам төрөл нэмнэ
“Үндэсний ууланд авиралт гэх мэт арга хэмжээнд олон янз байдал нэмэх нь сайн бэлтгэл байсныг би олж мэдсэн” гэж Хэйлс хэлэв.
'Дунд ууланд аваачиж, таван минутын турш 2-3 минутыг 70-75 эрг/мин хурдтай ажиллахад зориул - мэдээж 60 эрг/мин-ээс багагүй - дараа нь жижиг цагираг руу буулгаж, ижил хэмнэлийг барина. каденсыг 110-120 эрг / мин хүртэл нэмэгдүүлэх. Энэ хольц нь дасан зохицох, фитнесст хэрэгтэй, цуст толгодоос оюун ухаанаа гаргахад маш сайн гэдгийг би олж мэдлээ!’
10. Тулгуур байрлалаа аваарай
'Чи авирахдаа илүү тухтай болж, хамт олноороо давхиж байгаа бол толгод руу дөхөх замыг чиглүүлж, өгсөхдөө аль болох урт хугацаанд урд тал руугаа хараарай. ' гэж Олимпийн гурван удаагийн медальт, Дэлхийн болон Европын аварга Роб Хэйлс хэлэв.
‘Энэ нь танд “гулсах өрөө” өгч, илүү хүчтэй уулчдын хурдыг барих урам зоригийг өгч, таныг тав тухтай бүсээс гаргах болно. Хэрэв та араас гараад шууд унах юм бол энэ нь таны сэтгэл зүйд нөлөөлж, өөрийгөө түлхэх урам зоригийг тань бууруулж болзошгүй.' Боломжтой бол булангуудыг өргөнөөр гулсуулж, оройгоос зайлсхийж, градиентаас бага зэрэг хатгахыг хичээгээрэй – Энэ нь танд хэмнэлээ хадгалахад тусална.
