Унадаг дугуй дээр хөлөө бэхжүүлэх энгийн дасгалуудыг фитнесс зааланд эсвэл гэртээ хийж болно
Унадаг дугуй унах нь дугуйчны хувьд өөрийгөө сайжруулах үндсэн арга боловч дугуйнаасаа хол өөр дасгал хийх нь дугуй унах чадвараа нэмэгдүүлэх маргаангүй үр дүнтэй арга юм.
Зүрх судасны фитнесс хамгийн чухал байдаг ч гүйлт, усанд сэлэх зэрэг дасгалууд нь хүч чадал, аэробикийн чадварыг сайжруулдаг. Хөлний хүч нэмэгдэхийн хэрээр илүү хүчтэй авирч, илүү хүчтэй спринт болж, илүү сайн дугуйчин болох боломжтой болно.
Унадаг дугуйчдад зориулсан хамгийн шилдэг тасалгааны турбо дасгалууд энд байна
Үнэгүй дасгал, спортоос гадна дөрвөлжин, өгзөг, тугал, шөрмөсийг ажиллуулахад зориулагдсан хүч чадлын дасгалуудыг таны урын санд оруулах нь зүйтэй. Зөвийг нь сонго, тэгвэл тэд таныг хүчирхэгжүүлээд зогсохгүй тэнцвэрээ сайжруулж, үе мөчийг тань бэхжүүлж, хамгийн сайн урамшуулал, сайхан харагдах зүүг өгөх болно.
Одоо бид танд Роберт Форстерманн шиг модны их биеийг амлаж байгаа юм биш, гэхдээ гэртээ тав тухтай орчинд хийж болох эдгээр зургаан энгийн дасгалын тусламжтайгаар та богино хугацаанд илүү хүчтэй хөлтэй болох болно. дугуй унахдаа танд ашигтай.
Унадаг дугуй унахын тулд хэрхэн хөлийг илүү хүчтэй болгох вэ
1. Хайрцаг үсрэлт
Яагаад - Хайрцагтай үсрэлт нь дээшээ дэлбэрэхээс өмнө булчингаа агших замаар тэсрэх чадвартай, хурдан татагддаг булчингийн утаснуудыг сайжруулж, хөгжүүлэхэд маш сайн байдаг.
Богино болон гэнэтийн хүч шаардлагатай үед гүйх, хурдасгах, эгц авиралт хийх үед танд хэрэгтэй зүйл бол хурдан булчингууд юм.
Хэрхэн - Тогтвортой тавцанг өмнөө байрлуул (цэцэрлэгт хүрээлэнгийн вандан сандал үүнд тохиромжтой). Хөлөө мөрнөөсөө арай өргөн байрлуул. Доошоо суугаад дараа нь тавцан руу үсэр. Буцаад давтана.
Хэцүү сорилт хийхийн тулд хиймэл импульс үүсгэхгүйн тулд үсрэх үедээ гараа хөдөлгөөнгүй байлгахыг хичээ. Хэрэв танд үсрэх тавцан байхгүй бол дасгалыг зүгээр л босоо үсрэлт хэлбэрээр хий.
Багц - Дөрвөн багцад 10 давталт, багц хооронд нэг минут зогсож амарна.
2. Цөцгийрүүлэх
Яагаад - Цамны squat (эсвэл данх squat)-ийг Америкийн хүч чадал, кондиционерийн дасгалжуулагч Дэн Жон штанг squat-ын өөр хувилбар болгон боловсруулсан. Энэ нь нурууны гэмтлийн эрсдлийг бууруулж, илүү сайн галбиртай байхад тусалдаг ба хөлийг чинь газарт наалдуулах байгалийн эсрэг жингийн үүрэг гүйцэтгэдэг.
Хел тавих нь таны доод хагас, дөрвөлжин, тугал болон өгзөгний ихэнх булчинг бэхжүүлэхэд тусалдаг. Унадаг дугуйгаа гишгэхэд эдгээр нь маш чухал юм. Цөцгийтэй гулсуур нь ганхлах дасгалын оронд маш сайн сонголт болж, хөл тавих шаардлагагүй болно.
Хэрхэн - Хөлөө салгаж, мөрнөөсөө илүү өргөн зогс. Данх, дамббелл, тэр ч байтугай хүнд номыг цээжин дээрээ тохойгоо хавчуулж барь. Данх ашиглаж байгаа бол бариулаас нь барина. Дамббелл ашиглаж байгаа бол түүнийгээ төгсгөлд нь барина уу.
Тохойгоо өвдгийнхөө дотор байлгаж, бөхийж эхлээрэй. Өсгийгөө газарт бариад хөлөө 90 градусын өнцөгтэй болтол нь унага. Дараа нь аажмаар дээш гарч, өсгийгөөрөө жолоодоорой. Хэт хүнд жин хэрэглэхээс бүү санаа зов, энэ нь булчингийн масстай адил тэсвэр тэвчээр, тэнцвэрийг бий болгоход чиглэнэ.
Багцууд - Дөрвөн багцад 10 давталт, багц хооронд нэг минут зогсож амарна.
3. Тугал өсгөсөн
Яагаад - Та дугуйгаа гишгэхэд хамгийн идэвхтэй булчингууд нь таны тугалууд байдаг. Байнга өргөжиж, хумигддаг эдгээр нь таныг эмээлтэй явсан ч бай, унасан ч бай үргэлж ашиглагдаж байна.
Тийм учраас дугуйн дээрх булчингууд дээр ажиллах нь дугуй унах үед илүү хүчтэй болгож, булчин чангарах магадлалыг бууруулах нь чухал юм. Дээрээс нь Питер Саган шиг товойсон янзагатай байх нь үнэхээр гайхалтай.
Хэрхэн - Тугал өсгөх хэд хэдэн арга бий.
Шат шиг гадаргуу дээр өсгийгөө захаас нь холдуулж, хөлийг мөрний хэмжээтэй зайтай зогсоо. Аажмаар доош буухаасаа өмнө хөлийнхөө хуруунд аажуухан дээш өргө. Хэрэв та хүчтэй санагдаж байвал нурууны жингээр дасгалаа дуусгаад үзээрэй.
Унадаг дугуйчдад зориулсан гэрийн биеийн тамирын дасгалын хамгийн сайн хэрэгсэл юу вэ?
Эсвэл биеийн тамирын зааланд хөл шахах машин ашиглаарай. Хөлөө сунгаж, дараа нь хуруугаа ирмэг дээр тавь. Буцахаасаа өмнө хөлийнхөө үзүүр дээр аажмаар дээш өргө.
Багц - Багцуудын хооронд нэг минут зогсож амарч, дөрвөн багцад 12 давталт.
4. Уушиг
Яагаад - Дөрвөн булчин, шөрмөс, тугал болон өгзөгний булчингуудыг ажиллуулж, хөлний хүч чадал, тэнцвэрийг сайжруулдаг бүх талын хялбар дасгал бөгөөд энэ нь таныг үнэхээр болгодог хоёр зүйл юм. илүү сайн дугуйчин.
Хэрхэн - Хоёр хөлөө мөрний хэмжээтэй зайтай зогсоо. Өвдөг 90 градусын өнцгөөр бөхийлгөхийн тулд баруун хөлөөрөө урагш алх. Өсгийгөөр жингээ бариад зогсохгүй хөлөө шалан дээр хүрэхээс өмнө зогсоо.
Энэ байрлалыг бариад эсрэг талын хөл дээрээ үйлдлийг давтахаас өмнө зогсож буй хөлөөрөө хүчээ ав. Эдгээрийг биеийн жинг ашиглан эсвэл гар тус бүрдээ дамббеллээр хийж болно.
Багц - Нэг иж бүрэн багцад хөл тус бүр дээр 10 удаа цохилт хийх ба багц хооронд нэг минут амарч, нийт дөрвөн багц хийх зорилготой.
5. Румыний Deadlift
Яагаад - Хөлний шөрмөсийг ихэвчлэн үл тоомсорлодог тул хөлний булчингуудыг унадаг дугуйгаар явах үед хавчихад илүү мэдрэмтгий болгодог. RDL-ууд үүнийг шууд шийддэг.
Тогтмол үхлийн өргөлтийг хийх өөр сонголт нь таны арын гинжин хэлхээний бүх булчинг (урт замд хамгийн их өвддөг) булчинг бэхжүүлэхэд тусалдаг ба уян хатан байдлыг нэмэгдүүлэхэд тусалдаг бөгөөд үүнийг хэзээ ч татгалзах ёсгүй.
Хэрхэн - Баар юм уу данх аваад хөлөө мөрний өргөнтэй холбоно. Өвдөгөө бага зэрэг бөхийлгөж, ар талыг нь цухуйлга. Тазаа бөхийлгөж, нуруугаа шулуун байлгаж, хөмсгөө хараарай.
Бар эсвэл жин өвдөгнөөсөө арай доогуур болтол доош буулгана эсвэл нуруугаа сунгана. Дараа нь гуя болон шөрмөсөө босоо болтол жолоод.
Багц - Үүнийг 3 багц 10 давталт хийж, багц хооронд нэг минут зогсож амарна.
6. Ханын суудал
Яагаад - Даруухан хананд суух нь биеийн доод хэсгийн бараг бүх булчинг идэвхжүүлж, булчингийн тэсвэр тэвчээрийг нэмэгдүүлж, тогтвортой байдлыг сайжруулж, урт хугацааны туршид шаардлагатай шинж чанаруудыг сайжруулах маш сайн дасгал юм. эмээлтэй хоног.
Хананд суултын хоёрдогч давуу тал нь таны үндсэн булчингуудыг ажиллуулдаг бөгөөд энэ нь эргээд ерөнхий тогтвортой байдалд тусална.
Хэрхэн - Хөлийг мөрний өргөнөөр зайлуулан хана налан хэвтүүлнэ. Өвдөг, ташаагаа 90 градусын өнцөгтэй болтол доошлоорой.
Цөмөө ажиллуулж, тогтворжоод суу. Гараа ханан дээр тавь, эсвэл илүү хүнд сорилтыг даван туулахын тулд гараа урагш сунга. Жинхэнэ сорилтыг даван туулахын тулд та өвөр дээрээ илүү их жин тавих боломжтой.
Set - Алдаа болтол барина уу. Хоёр минут гаруй бол ерөнхийдөө маш сайн хүчин чармайлт гэж тооцогддог.
Надад дугуй унахад яагаад илүү хүчтэй хөл хэрэгтэй байна вэ?
Бид заавал Крис Хой шиг хөлтэй байх ёстой гэж хэлээгүй ч хөлний хүч, булчингийн массыг нэмэгдүүлэх нь олон шалтгааны улмаас ашигтай байж болно.
Нэгдүгээрт, жинлэх болон эсэргүүцэх дасгалууд нь ясыг хамгаалахад маш сайн. Ийм дасгалууд нь ясны нягтралыг нэмэгдүүлж, эрүүл чийрэг байлгахаас гадна хожуу насандаа ясны сийрэгжилтээс сэргийлж, дугуй унахад тань туслах болно.
Хоёрдугаарт, зүрх судасны фитнесс чухал байдаг ч биеийн тамирын дасгалаас олж авсан хөлний хүч нь спринт болон авирах богино, илүү хүчтэй авиралт зэрэг морь унахад тустай.
Бүх дасгалыг өөрөө эрсдэлд оруулна.
