Унадаг дугуй унах хамгийн сайн дасгал бол дугуй унах боловч гэрийн биеийн тамирын иж бүрдэлээс сонгогдсон цөөн хэдэн зүйл нь хурд нэмэх, бэртлээс урьдчилан сэргийлэхэд тусална
Илүү сайн дугуйчин байх нь зөвхөн дугуйн дээр юу хийж байгаагаас шалтгаалахгүй. Мэдээжийн хэрэг, бид бүгд унах дуртай - энэ бол гол зүйл, тийм үү? – гэхдээ та зориулалтын фитнессийн хөтөлбөрөөр замд гарах цагаа нөхөж, биеийн галбир, фитнессээ сайжруулах боломжтой.
Үүнийг хийхийн тулд гэрийнхээ гадаа хөл тавих шаардлагагүй. Өвлийн улиралд, богино өдрүүд, цаг агаарын таагүй байдал нь дугуйгаар явах сонирхолыг татахгүй байх үед та олон дасгалжуулагчид хэрхэн биеийн тамирын дасгал хийх талаар ярихыг сонсох болно. Гэхдээ хүч чадлын бэлтгэл нь улирлын чанартай байх албагүй бөгөөд үнэндээ байх ёсгүй.
“Энэ нь таныг дугуй унахад илүү хурдан болгохгүй, гэхдээ гэрийн тогтмол дасгал хийх нь олон давуу талтай” гэж Capital Cycle Coaching-ийн Том Ньюман хэлэв.
‘Бид нас ахих тусам булчингийн масс багасдаг тул "биеийн тамирын" тогтмол ажил нь хүч чадлыг сайжруулж, жингээ хянахад тусалдаг. Энэ нь мөн ясны нягтралыг сайжруулж, илүү бат бөх байснаар эрүүл байж, өөрийгөө гэмтээхгүй байх магадлал өндөр болно.’
Хүчтэй, тогтвортой
Тэгвэл хаанаас эхлэх вэ? Хэрэв та ганцхан иж бүрдэлд хөрөнгө оруулалт хийх гэж байгаа бол дугуйчин дасгалжуулагчид түүний таних талаар ерөнхийд нь санал нэгдэв: данх.
“10-16 кг жинтэй данх хамгийн тохиромжтой” гэж Ньюман хэлэв. Ойролцоогоор найман давталтаас эхлээд 15-20 хүртэл давт. Танд таалагдсан бол жингээ нэмэгдүүлж, давталтыг багасга.’
"Кеттлбелл бол гэртээ биеийн тамирын заалтай болох маш энгийн арга бөгөөд дугуйн спортоор хичээллэх бүх чухал зүйлийг хийх боломжийг олгодог" гэж Британийн дугуйн дасгалжуулагч Вилл Ньютон санал нэг байна.
‘Унадаг дугуйчид цочирдохуйц муу байрлалтай, арын гинжний идэвхжил маш муу байдаг. Бид дөрвөлжин давамгайлах хандлагатай, баарны дээгүүр бөхийдөг.
Кетлбеллийн савлуур нь гинжийг идэвхжүүлж, таныг босоо болгож, сул дорой байх хандлагатай бүх зүйлийг бэхжүүлдэг. Мөн чи гантелээр зөв савлуур хийж чадахгүй, учир нь чи эр хүн бол болохгүй газар чинь цохих болно.’
Тэр Ньюмантай санал нийлэхгүй байгаа зүйл бол жин юм. “Та гурвыг нь авахыг хүсч байна: 55-аас доош насны эрэгтэйчүүдэд би 16кг, 20кг, 24кг, харин эмэгтэйчүүдэд 12кг, 16кг, 20кг-ыг санал болгож байна. Хэрэв тэдгээр нь хэтэрхий хөнгөн байвал та техникийг зөв авч чадахгүй бөгөөд үүнийг хуурах боломжтой болно. Та өгзөгийг хангалттай хэрэглэхгүй.
‘Нөгөө гол алхам бол Туркийн босох явдал юм – Google-ээс дэлгэрэнгүй мэдээлэл аваарай. Үүнийг зөв хийвэл хүний үндсэн бүх хөдөлгөөнийг ашигладаг гэж тэр нэмж хэлэв.
‘Энэ нь таныг гол цөмөө идэвхжүүлэхэд түлхэх, татах, нугаслах хөдөлгөөнүүдийг багтаадаг.'
Кетлбелл бол цорын ганц сонголт биш бөгөөд танай гэрийн биеийн тамирын зааланд дамббелл хийх газар байсаар байна. PB Cycle Coaching-ийн дасгалжуулагч, хувийн дасгалжуулагч Пол Батлер "Тэдгээр нь гэртээ хийж болох үндсэн хүчний дасгалуудад эсэргүүцэл нэмэх хямд, олон талт, зөөврийн арга юм" гэж хэлэв.
'Хел тавих, хуваах, нэг хөлөөрөө үхэх гэх мэт үндсэн хүч чадлын дасгалууд нь таныг илүү хүчирхэг болгохоос гадна морины үеэр аарцагны ясыг тогтвортой байлгахад зориулагдсан байдаг – Брэдли Виггинс энэ төрлийн дасгалыг маш сайн ашигласан. 2012 оны Тур де Францад түрүүлэхэд нөлөөлсөн гэж Батлер нэмж хэлэв.
‘Хэрэв таны аарцаг дугуйн дээр эргэлдэж байвал та үйлдвэрлэж буй хүчээ их хэмжээгээр алдах болно. Хэрэв та хөдөлгөөнгүй байх хангалттай хүчтэй бол дөрөө дээр илүү их хүч гаргаж чадна. Тэнцвэртэй, хүчтэй, уян хатан булчин, хүчтэй цөмтэй болсноор та дугуйны урд хэсэгт доош унах боломжтой болно.'
Гол, гарыг хөдөлгөж байх үед гол булчингууд нь биеийг тогтворжуулахад ашигладаг дасгалуудыг хэвийн байлгах нь гол зүйл юм. "Энэ бол яг л бид үр дүнтэй, үр дүнтэй ажиллах ёстой зүйл" гэж Батлер хэлэв. Өөр нэг сайн хөрөнгө оруулалт бол дамббеллтэй болон дамббеллгүйгээр ашиглах боломжтой Швейцарийн бөмбөг юм. "Та тогтворгүй орчинд бэлтгэл хийх үед таны бие өөрийгөө тогтворжуулахын тулд илүү шаргуу ажиллах шаардлагатай болдог тул илүү их булчинг ажиллуулдаг" гэж Батлер нэмж хэлэв.
‘Швейцарь бөмбөг нь олон талт, учир нь та гар, хөлөө түүн дээр дарах, эргүүлэх гэх мэт дасгалуудыг хийж, эсвэл дамббелл ашиглаж байхдаа сууж болно. Та булчингаа нэмэлт хүч өгөхийн тулд сандлын оронд үүнийг ашиглаж болно.’
Бөмбөлөгүүд
Гэрийн биеийн тамирын иж бүрдэл нь зөвхөн хүч чадал биш юм. "Лакросс бөмбөлөг, хөөсөн дугуй болон сунгах тууз нь хөдөлгөөнт ажилд сайн" гэж Ньютон хэлэв.
‘Лакросс бөмбөлөг нь зөөлөн эдийн ажилд зориулагдсан бөгөөд магадгүй өгзөг, дөрвөлжин болон нурууны хэсэгт асуудал үүсгэдэг цэгүүдийг олох болно. Асуудлыг олж мэдсэнийхээ дараа телевизийн өмнө сууж байхдаа өдөр бүр 10-15 минутын турш нэгийг нь ажиллуул. Жишээлбэл, лакросс бөмбөгөн дээр суугаад энэ нь таны өгзөг рүү хэрхэн нөлөөлж байгааг мэдрээрэй. Ингэснээр булчин сулрах болно.’
Ньютон хөөсөн бул нь цээжний нурууг сунгахад тусалдаг гэж "үндсэндээ хавирга бүхий нугалам бүрийг хавсаргасан" гэжээ. Дугуй унадаггүй хүмүүс ч биеийн байдал муутай байдаг.
‘Бид бэлхүүс буюу нурууны доод хэсгийг хөдөлгөж, цээжний нуруу нь байгаа газартаа үлддэг бөгөөд энэ нь огт буруу юм. Бүсэлхий нуруу нь хөдөлгөөнтэй байдаг бөгөөд дугуй унахад цээжний нурууг хөдөлгөх шаардлагагүй тул дугуйчид бүр ч муу байдаг.
‘Үе мөчний хурцадмал үед тухайн үений зай үүсгэхийн тулд туузыг ашиглаж болно” гэж тэр нэмж хэлэв. ‘Хэрэв та бариу хонготой бол хөлийг татах хүч нь булчинг сулруулдаг.
‘Гэсэн хэдий ч булчинд ачаалал өгөх нь таныг гэмтээхгүй гэдгийг санаарай. Хэрвээ чичирч, түлэгдэж байвал та зогсоож, асуудлыг шалгуулна уу.’
Бага өртөгтэй, зардалгүй
Таныг Ноён Орчлонд орох биш, харин дугуй унахыг хүсэж байна гэсэн үндэслэлээр гэртээ дугуй унахын тулд ямар ч иж бүрдэл хэрэггүй гэж зарим хүмүүс маргах байх.
“Аэробик дугуйн гүйцэтгэлийг сайжруулдаг янз бүрийн дасгалуудын нотолгоо нь хоёрдмол утгатай” гэж RST Sport-ын Рик Стерн хэлэв.
‘Хэрвээ би өөр сургалтын стратеги санал болгож байгаа бол энэ нь ихэвчлэн явган аялал, гүйлт, усанд сэлэх, эсвэл биеийн тамирын дасгал, йог, пилат эсвэл биеийн жингийн дасгал зэрэг биеийн жингийн дасгал юм. Иогийн дэвсгэр болон дасгалжуулагчаас өөр зүйл хэрэгтэй гэдэгт итгэлтэй байна.’
Ньютон санал нийлэхгүй байгаа ч түүний бусад саналууд танаас ямар ч мөнгө гаргахыг шаарддаггүй нь баяртай байна.
‘Би шүүр авахыг зөвлөж байна. Энэ нь хачирхалтай мэт санагдаж болох ч тэгшитгэх ажилд маш сайн байдаг тул хэрэв та уушгины дасгал хийж байгаа бол нуруугаа нуруундаа барьж, толгойны ар талаас доош харьцах цэгүүдээр төвийг сахисан нурууг бий болгож, хадгалахад тусална. Мөн энэ нь таныг толгой дээрээ сайн бөхийлгөхийг заадаг: хана өөд харж зогсохдоо хөлийнхөө хурууг хоёр инч орчим зайтай байлгаж, шүүрний саваа толгой дээрээ тавь.
‘Хэрвээ та гар, толгой, өвдгөө хананд хүргэхгүйгээр тонгойж чаддаг бол хөдөлгөөн сайн байна. Үүнийг ямар ч ачаа өргөхөд ашиглаж болно, учир нь энэ нь ачаалалгүй хөдөлгөөнийг зааж өгдөг. Загварыг сур, дараа нь жинг нэмнэ. Та мөн гэрээсээ цухуйсан хог хаягдлын хоолойг ашиглаж болно гэж тэр нэмж хэлэв. ‘Тэдгээр нь хатуу бөгөөд хөндий бөгөөд хэрэв та хөөстэй дугуйг хэтэрхий зөөлөн гэж үзвэл сайн байж болох бөгөөд энэ нь илүү хүнд жинтэй унаачдад асуудал үүсгэж болзошгүй.
‘Хэрэв та булчингийн эдгээр хэсгүүдийг хөдөлгөхийг хүсч байвал багаж илүү хүнд байх тусмаа сайн, ялангуяа дугуйгаа тэгшлээд байгааг анзаарсан бол.'
Хэрхэн зөв хонох тухай манай гарын авлагыг үзээрэй
Дугуйчин бүрт хэрэгтэй гэрийн биеийн тамирын заал
Биеийн тамирын бөмбөг
Wiggle-с 65см биеийн тамирын бөмбөг худалдаж аваарай (£13.49)
Энэ бол хямд, хэрэглэхэд хялбар, аюулгүй, мөн үндсэн булчинг бэхжүүлэх олон төрлийн дасгал хийхэд маш сайн төхөөрөмж юм. Хамгийн тохиромжтой нь та хөлөө 45°-аар нугалахуйц том хэмжээтэй болмоор байна.
Өөрийн шахуургатай энэ төхөөрөмж нь 65 см бөгөөд энэ нь таныг аварга том хүн эсвэл хулганачин биш л бол зөв юм. Үүний цорын ганц сул тал нь бага зэрэг нүсэр байдаг тул танд илгээх и-мэйл байгаа үед үүнийг ширээн доор эргэлдүүлэн суулгаж болохгүй гэж.
Та үүн дээр унах боломжгүй тул энэ нь биеийн байрлалд тустай бөгөөд бөмбөг нь тогтворгүй гадаргууг бүрдүүлдэг тул таны гол (гуя, хэвлий, өгзөг гэх мэт) тэнцвэрээ хадгалахын тулд тогтмол ажиллах болно. Тиймээс та зүгээр суугаад л үндсэн дасгал хийж, нуруугаа гаргах болно!
Түлхэх дасгал
Банзны байрлалыг шалан дээр тавиад хөлөө бөмбөгөн дээр гарга. Таны гар мөрний өргөнтэй байх ёстой. Биеэ аажмаар доошлуулан урагшаа хараарай. Таны эрүү шалан дээр хүрэхийн тулд толгойны эхний хэсэг байх ёстой. Хэрэв тийм бол анхны байрлал руугаа буцна уу. Бүсэлхий болон хэвлийн булчингаа бүхэлд нь чангал.
Өөрчлөлт
Зүгээр л шалан дээр өвдөг сөгдөн биеийн тамирын бөмбөгийг шууд урд нь тавь. Бөмбөлөг дээр гараа тавиад, бүрэн сунгах хүртэл аажмаар урагшаа эргэлдүүл. Энэ байрлалыг тав хүртэл тоолж, хэвлийн булчингаа нуруу руугаа татаж, дараа нь эргүүлээрэй. Та нуруугаа сайн сунгаж, чухал булчингуудад зөөлөн дасгал хийх болно.
Суулт
Бөмбөлөг дээр гуягаа газартай зэрэгцүүлэн суу. Гараа цээжиндээ бариад, аажмаар, анхны байрлал руугаа буцахаасаа өмнө гуяныхаа түвшинд хүртлээ толгойгоо арагшаа доошлуул. Бууж байхдаа амьсгалж, өгсөхдөө амьсгалаа аваарай. Гуянаас эхлээд бэлхүүс хүртэл таны гол хэсгийг бүхэлд нь бэхжүүлэхэд тохиромжтой.
Wiggle-с 65см биеийн тамирын бөмбөг худалдаж аваарай (£13.49)
Эсэргүүцлийн зурвас
Ашиглаагүй үед шүүгээнд хийж болох энгийн иж бүрдэл. Үндсэндээ том резинэн тууз нь хүч чадал, уян хатан байдлыг сайжруулахад тохиромжтой. Эхнийх нь туузыг шагайгаа тойруулан, баруун болон зүүн тийш том алхмуудыг хийж өгзөгний булчингаа сайн хараарай.
Сүүлийнх нь оосорыг нэг хөлөө тойруулан нуруун дээрээ хэвтээд хөлөө шулуун байлгаад тааз руу дээш өргөөд гараараа өөр рүүгээ зөөлөн татна. Шөрмөсөө сунаж мэдрэх үедээ зогсоод 30 секунд барина уу.
Wiggle-с эсэргүүцлийн хамтлаг худалдаж аваарай (£31.99)
Кетлбелл
Санаа зоволтгүй, бид танд Арни маягийн дээд биетэй болох талаар ажиллахыг зөвлөдөггүй, харин данхны тусламжтайгаар гол цөмөө ажиллуулж, цусаа шахаарай.
Эдгээрийг дамббеллийн ухаалаг хувилбар болгож байгаа зүйл нь жингийн хэлбэрээс шалтгаалан таталцлын төв нь хөдөлгөөнөөр шилждэг тул таны тэнцвэрийг, улмаар таны цөмийг илүү шалгадаг. Өвөрмөц, шөрмөс болон гол булчингаа ажиллуулахын тулд данхыг дээшээ бариад хөлөө ташааны өргөнтэй холбон зогсоо.
Дараа нь нэг тасралтгүй хөдөлгөөнөөр өвдгөө нугалж, хөлийнхөө завсраар эргүүлж, дараа нь тэр даруй анхны байрлал руугаа буцаана.
JTX-с данх худалдаж аваарай (£29-аас)
Кетлбелл дүүжин
Хөлийг мөрний өргөнтэй болгож, өвдгөө нугалан биеэ доошлуул. Данхны хонхыг хоёр гараараа барьж, өргөж, урагш, дээшээ савлаж, хөлөө тэгшлэхэд гараа шулуун байлга. Эхлэх байрлал руугаа буцахдаа данхны уналтыг удаашруулахыг хичээ. Давт.
Decathlon-аас данх худалдаж аваарай (£7.99-с)
Алгасах олс
Алгасах – хатуу ширүүн боксчдын дуртай тоглоомын талбайн дасгал бол дугуйчдын хувьд ч гайхалтай дасгал юм.
Яагаад? Учир нь үсрэлт нь булчингаа богино, огцом интервалтайгаар эрчимтэй ажиллуулах, ялангуяа хөлнийхөө хүчийг нэмэгдүүлэх зорилготой плиометрийн дасгалын нэг хэлбэр бөгөөд спринт хийхэд маш тохиромжтой, гэхдээ та биеийн жинтэй ажиллахад ясанд ч тустай.
Нэмэлт урамшууллын хувьд та калори хурдан шатааж, хурдан, хатуу кардио дасгал хийхийг хүсвэл маш сайн. Бодисын солилцоогоо идэвхжүүлэхийн тулд өглөө эрт нэгээс гурван минут алгасаад үзээрэй.
RDX-с (£19.99) алгасах олс худалдаж аваарай
Анагаахын бөмбөг
Удаан эдэлгээтэй, анхаарал татахгүй, олон тооны хүч чадал, үндсэн дасгал хийхэд хэрэгтэй энэ иж бүрдэл нь үнэ цэнэтэй хөрөнгө оруулалт юм. Энгийн нэг маш үр дүнтэй дасгал бол Оросын мушгиа юм.
Хөлөө сунгаж, өвдгөө бага зэрэг бөхийлгөж шалан дээр эгц суу. Бөмбөгийг зүүн гар талдаа тавиад, түүнийг шүүрэн авч, биеэ баруун тийш аажуухан эргүүлж, эхний давталтдаа бөмбөгийг газар товшино уу.
Хоёр дахь удаагаа зүүн гар тал руу буцаагаад 20 удаа давтана уу. Хөлөө газраас дээш өргөж үзээрэй!
Wigle-с эмийн бөмбөг худалдаж аваарай (£34.99)
Хөөс булх
Тогтмол массаж хийх нь маш сайн боловч тогтмол массаж хийх нь бас үнэтэй байдаг. Хөөс өнхрөх нь энд л орж ирдэг. Тэдгээр нь үнэтэй биш ч та бүх биеэрээ түүн дээр эргэлдэж байх тул бага зэрэг илүү зардал гаргах нь зүйтэй.
Бидний эндээс сонгосон 3-ын 1-д зориулсан ажилчин нь мөн жижиг, нуруутай бул болон тохиромжтой массажны цохиуртай ирдэг. Сарьсан багваахай ба өнхрүүлгийг хамтад нь хэрэглэхэд уян хатан, эрүүл зөөлөн эдийг хадгалахад өндөр үр дүнтэй, миофасциаль сулрал гэж нэрлэгддэг эмчилгээний аргыг дуурайдаг.
Өөрөөр хэлбэл, та чөлөөт цагаараа нурууны өвдөлт, шөрмөсний зовиурыг арилгах боломжтой. Нэгийг нь худалдаж аваарай - та харамсахгүй. Хөөс өнхрөх тухай бидний зааварчилгааг эндээс үзнэ үү.
Wiggle (£25.49)-с хөөсөн өнхрүүлгийг худалдаж аваарай
Иогийн дэвсгэр
Унадаг дугуй унаж байгаа байрлалаасаа болоод нурууны өвдөлт, шөрмөсний шөрмөс татагдах зэрэг нь дугуй унах амьдралынхаа зарим үед тохиолдох өвчин юм. Гэсэн хэдий ч бага зэрэг йог нь гайхамшгийг бүтээж чадна.
Хичээлд суух эсвэл гэртээ тохирох YouTube видеоны тусламжтайгаар дадлага хийх эсэхээс үл хамааран танд дэвсгэр хэрэг болно. Яагаад? Учир нь тэдгээр нь таны биеийг уян хатан болгоход анхаарлаа төвлөрүүлж ажиллах тогтвортой орчныг бүрдүүлдэг.
Энэ нь маш үнэтэй боловч дажгүй харагдаж байна.
SweatyBetty-с иогийн дэвсгэр худалдаж аваарай (£68)
Түдгэлзүүлэх дасгалжуулагч
Бариултай эдгээр хоёр тохируулгатай кабелийг ямар ч тогтвортой зүйлээс (цэцэрлэгийнхээ мод эсвэл гэрийнхээ цацраг гэх мэт) өлгөхөд та лазераар үндсэн хүчийг онилдог шуурхай биеийн тамирын заалтай болно.
Үүгээр хийж болох дасгалын тоо тоо томшгүй олон бөгөөд түдгэлзүүлсэн түлхэлтээс эхлээд туслах суулт хүртэл. Энэ нь дасгал хийх бүрэн тогтворгүй орчинг бүрдүүлдэг тул таны үндсэн хэсэг үнэхээр гайхалтай эрчимтэй дасгал хийдэг.
Анх TRX брэндээр алдаршсан, Decathlon-ийн энэ хувилбар нь цэргийн зориулалттай биш байж болох ч, амралтаараа авч явахад хангалттай хөнгөн юм. Хүсвэл цүнхтэй биеийн тамирын заал.
