Таныг илүү сайн дугуйчин болгох шилдэг зургаан турбо дасгалжуулагчийн дасгал
Та шинэ ухаалаг турбо дасгалжуулагчаа худалдаж аваад, бүх зүйлийг тохируулсан бөгөөд энэ нь үнэхээр таны дугуйн гайхалтай замналыг илэрхийлж байна гэсэн дүгнэлтэд хүрсэн байна.
Одоо асуулт байна: Та үүнийг хэрхэн ашиглах гэж байна?
Хэрэв та турбо дасгалжуулагчийн тоглоомонд шинээр орсон бол уйдаж, шүршүүрт орохын тулд зодог тайлахаасаа өмнө Звифтийн Ватопиа-г зорилгогүйгээр тойрон явах эсвэл гаражийнхаа хоосон хананы өмнө нэг цагийн турш дөрөө эргэлдэж магадгүй.
Өөрөөр бол та өөрийгөө урьд өмнө хэзээ ч байгаагүй хамгийн чийрэг, хамгийн хурдан хүн болгох зорилготой зургаан долоо хоногийн дасгал бүхий бүтэцлэгдсэн хөтөлбөрт шууд орж, бүртгүүлж болно. хүртэл.
Таны шинэ дэглэмийн нэг хэсэг болгон зааж өгсөн байж магадгүй, магадгүй та ганц хоёр цаг эргэлдэхээс арай илүү зорилготой зүйлд дуртай учраас сонгосон байж магадгүй, бид зургаан сонгодог турбо дасгалжуулагчийн дасгалыг цуглуулсан.
Таны гүйцэтгэлийн тодорхой хэсгийг сайжруулах зорилготой эдгээр нь таныг илүү сайн дугуйчин болгох баталгаатай. Эсвэл ядаж илүү ухамсартай.
Зургаан гайхалтай турбо дасгалжуулагчийн дасгал
1. Үйл ажиллагааны босго чадлын (FTP) тест
Үргэлжлэх хугацаа: 50 минут
Хэрхэн хийх вэ: Нэг юм уу хоёр удаа хичээл зүтгэл гаргаж 10-15 минут дулаацуулж, хамгийн дээд хүчээ хорин минутын турш давхиж, 10- хүртэл халаана. 15 минут.
Ашиг тус: FTP-ээ олохын тулд 20 минутын дундаж хүчнээс 5 хувийг хасна уу. Энэ нь танд онолын хувьд нэг цагийн турш тэсвэрлэх хамгийн дээд хүчин чадал болох FTP-ээ өгөх болно.
Хэдийгээр энэ нь дасгал сургуулилт биш ч гэсэн таны FTP оноог суурь үзүүлэлт болгон ашиглах бөгөөд цаашдын FTP тестийг таны сайжруулалтыг хэмжихэд ашиглаж болох тул бусад сургалтуудыг дуусгахад зайлшгүй шаардлагатай алхам юм.
Хамгийн сайн зөвлөгөө: Эхэндээ хэт хатуурхаж болохгүй. Үүнийг унах хамгийн тохиромжтой арга бол маш сайн хурдтай, бараг түвшний хичээл зүтгэл, бага зэрэг дээшлэх, савыг үнэхээр хоослохын тулд сүүлийн хэдэн минутанд өөрийгөө булах явдал юм.
Тиймээс туршилтын эхний 10 минутыг бага зэрэг хэмнэлттэй, хамгийн багадаа 20-50 ваттаар давж чадна гэж бодож байгаарай. Сүүлийн 10 минутыг 5 минутын хоёр багц болгон хувааж, тус бүрдээ хүчин чармайлтаа аажмаар нэмэгдүүл. Бүрэн ядарч дуусахаа мартуузай.
Өөр нэг сонголт бол цахилгааны тоонуудын нөлөөнд автахгүйн тулд толгойн хэсгийнхээ тэжээлийн дугаарыг хамрах явдал юм. Тэгвэл энэ бол жинхэнэ "зүрх сэтгэлээсээ" хичээл зүтгэл юм.
Мөн энэ тестийг хэд хэдэн удаа хийснээр суралцах үр нөлөө нь дамжиггүй гэдгийг санаарай. Тиймээс эхний оролдлого хийхдээ үүнийг олж авна гэж битгий бодоорой.
Хэрхэн тэр 20 минут илүү сайн хэмнэж сурвал таны тоо зайлшгүй өсөх болно.
FTP тест
2. Sweetspot - "2 x 20" гэгддэг
Үргэлжлэх хугацаа: 70 минут
Хэрхэн: 10 минут халаах, 20 минутын турш FTP-ийн 85-90 хувьтай давхих, 10 минутын турш хялбар дөрөө хийх, эхний оролдлогыг давтах, дулаарах 10 минутын турш.
Давуу тал: Амтат спот дасгал нь таны биеийг удаан хугацааны хүчин чармайлтыг даван туулахад үнэхээр тусална. Энэ нь зүгээр л доод босго байх учиртай тул та замын уралдаанд түрүүлээд зогсохгүй, эсвэл урт хугацааны ТТ-ын хичээл зүтгэлийн үед хүлээж байж болох өвдөлтийн ертөнцөд байх ёсгүй.
Энэ нь таны FTP-г нэмэгдүүлэх төгс дасгал юм. Энэ нь таныг клубын дугуйн дээр илүү өндөр эрчимтэй удаан хугацаанд тухтай суухад тусална.
Хамгийн сайн зөвлөгөө: 20 минутын турш 5 минут тутамд 10 секундын турш хурдаа нэмэгдүүлснээр метрономик дөрөөний уйтгар гунигийг арилгахад туслах болно. Уралдаан эсвэл клубын гүйлтэд тохиолдож болох богино хурдатгалууд.
Та манай гарын авлагаас худалдаж авч болох шилдэг ухаалаг турбо дасгалжуулагчийг шалгана уу
3. Өндөр эрчимтэй интервал
Үргэлжлэх хугацаа: 30 минут
Хэрхэн: 5 минут халаана. FTP дээр хоёр минут, хамгийн их хүчин чармайлтаар 30 секунд, FTP дээр хоёр минут, дээд тал нь 30 секунд, дараа нь хоёр минут амар. Үүнийг гурван удаа давтаж, таван минут орчим халааж дуусгана уу.
Ашиг тус: Өндөр эрчимтэй интервалууд нь харьцангуй богино хугацаанд аэробикийн хүч болон VO2 максыг бий болгох боломжийг олгоно. Энэ сессийг ашигласнаар та циклокросс унадаг дугуйчид эсвэл замын уралдаанд олон удаагийн довтолгооны үед нэн чухал зүйл болох өндөр эрчимтэй үед хурдан сэргэх боломжтой болно.
Зөвлөгөө: Багцуудын хооронд амрах үедээ зүгээр л дөрөөгөөр дөрөөлөөд зогсохгүй, хааяа дугуйгаа том араа руу шилжүүлж, хэмнэлээ багасгаж, дөрөөг эмээлээс гарга. хөлний булчингуудыг хөнгөвчлөхөд тусална.
Таны хичээлийг дагалдах 25 бүжгийн шал дүүргэгчээс бүрдсэн тоглуулах жагсаалт байвал ямар вэ?
4. Хүчний сесс
Үргэлжлэх хугацаа: 60 минут
Хэрхэн: 10 минут халаана. 10 минутын турш 60 эрг / мин хурдтай давхиж, дараа нь 90 эрг / мин хурдтай таван минут унана.10 минутын хүчин чармайлтыг 55 мин ба 50 эрг/мин хурдтайгаар 5 минутын хооронд 90 эрг/мин хурдтайгаар давтана. Өндөр хэмнэлтэй 10-15 минутын турш халаана.
Давуу тал: Энэ дасгал нь таныг хэмнэлээ бууруулж, дөрөө дээр илүү хүчтэй түлхэхэд хөлний хүчийг сайжруулахад үнэхээр тусална. Үүнийг хийснээр таны хөлний булчингууд эгц, хурц налуу замд нэн чухал хүчин чадлыг даван туулахад дасан зохицох болно.
Хамгийн шилдэг зөвлөгөө: Хэцүү, бага хэмнэлтэй дасгал хийхийн тулд эмээлээс буухаас бүү ай. Та зам дээр ийм төрлийн хүчин чармайлт гаргахын тулд дөрөө дээр босохоос өөр аргагүй болно.
Энд та дугуйнаасаа унасан ч хийж болох нэмэлт хүчний дасгалууд байна
5. Босго хүчин чармайлт
Үргэлжлэх хугацаа: 70 минут
Хэрхэн?
Ашиг тус: Эдгээр хүчин чармайлт нь танд FTP-ийн хүчийг нэмэгдүүлэхэд тустай хэвээр байх боловч гол зүйл бол бие махбодоо сүүн хүчлийн хуримтлалыг илүү сайн даван туулахад сургах явдал юм. илүү удаан явах. Таны орон нутгийн 10 милийн цагийн туршилт эсвэл томоохон спортын талбайд бие даасан довтолгоонд зориулсан төгс бэлтгэл.
Шилдэг зөвлөгөө: Хэрэв та энэ дасгалыг анх удаа хийж дуусгах гэж зүдэрч байвал сэтгэлээр бүү унаарай, учир нь FTP дээр суух нь хэцүү байдаг. Шаардлагатай бол хамгийн багадаа гурван багцыг зориорой.
6. Тэсвэр тэвчээрийг нэмэгдүүлэх
Үргэлжлэх хугацаа: 60 минут
Хэрхэн хийх вэ: 15 минут дулаацуулж, 10 минутын турш FTP-ийн 70 хувьтай 110 эрг/мин хурдаар 3 минут 5 минут амарч, 15 минут халаана.
Давуу тал: Энэ дасгал нь таны тэсвэр тэвчээр болон хэмнэлийг хоёуланг нь хөгжүүлэхэд тусална. Нэгдүгээрт, энэ нь илүү хол зайд аялах, эмээл дээрээ тав тухтай байх үндэс суурийг бүрдүүлнэ.
Хоёрдугаарт, энэ нь таны дөрөөний үр ашгийг дээшлүүлж, авирах үед илүү өндөр хэмнэлийг хадгалах боломжийг олгоно.
Шилдэг зөвлөгөө: Дөрөөг хүчтэй цохихын оронд ийм өндөр хэмнэлтэй дөрөө барихдаа хэмнэлийг олохыг хичээ. Дөрөө зөөлөн давхиж байгаагаа мэдэх сайн арга бол эмээл дээр үсэрч унахгүй байх явдал юм. Дөрөөг жигд, тойрог хэлбэрээр дарж үзээрэй.
Энэ нь таныг илүү үр дүнтэй, жигд болгоход тусалж, тахир дутуугаа таслах гэж байгаа мэт мэдрэмжээс сэргийлэх болно.
Удаан эсвэл удаан унах: дугуйчны хувьд аль нь надад илүү ашигтай вэ?
Турбо дасгалжуулагч худалдаж авах товч заавар
Бид зах зээл дээрх хамгийн шилдэг турбо дасгалжуулагчийн урт гарын авлага дээр аль хэдийн ажилласан бөгөөд та эндээс олж болно. Гэсэн хэдий ч, одоо зах зээл дээр юу байгаа болон эдгээр дасгалуудыг хийхэд юу хамгийн сайн бэлдэж болохыг өөртөө хурдан сануулах нь зүйтэй.
Хамгийн тохиромжтой ертөнцөд морьтон өөрийн хүчийг мэддэг байхад доорх дасгалуудыг хийж дуусгах болно. Энэ нь танд тодорхой тоонуудыг хүчин чармайлтын түвшинд оруулах, сессүүддээ миллиметр хүртэл залгах боломжийг олгодог. Нэмж хэлэхэд, FTP үүсгэхийн тулд танд цахилгаан тоолуур хэрэгтэй болно.
Үүнийг хийхийн тулд та дугуйнаасаа цахилгаан тоолуур эсвэл турбо дасгалжуулагчид суурилуулсан цахилгаан тоолуур ашиглаж болно.
Бүжгийн хөгжим таны цүнх биш үү? Дэд редактор Жеймс Спендерийн энэ тоглуулах жагсаалт байж магадгүй.
Wahoo Kickr, Tacx Neo Smart зэрэг сургагч багш нар GPS төхөөрөмж болон компьютерийн программтай холбогдохын тулд дотоод цахилгаан тоолуур болон ANT+ технологийг санал болгодог.
Эдгээр нь үнэтэй бөгөөд их зай эзэлдэг ч хамгийн бодитой, залгасан замын мэдрэмжийг санал болгохын зэрэгцээ эсэргүүцлийг гараар өөрчлөхгүйгээр дасгал хөдөлгөөн хийх боломжийг танд олгоно.
Илүү боломжийн сонголт хийхийн тулд та хойд дугуйны турбо дасгалжуулагч ашиглаж болно. Эдгээр нь нэгдсэн эрчим хүч эсвэл автомат өөрчлөлтийн давуу талыг өгөхгүй ч илүү авсаархан, илүү хямд.
