Энэ нь мацаг барьдаг унаанаас эхэлдэг ч үүнээс хамаагүй илүү байдаг ч бүх мэргэжилтнүүд түүний ашиг тусын талаар итгэлтэй байдаггүй
Зул сарын баяр биднээс хол байгаа бөгөөд бүх зүйл зуны саруудад чиглэж байна, гэхдээ та сургалтын хөтөлбөртөө хаана байна вэ? Та баяр ёслолын үеэр хөөрөөгүй байсан ч ирэх жилийнхээ суурийг тавихын зэрэгцээ хэдэн кг турахыг хичээх магадлал өндөр байна.
Сүүлийн үед маш их шуугиан тариад байгаа үүнийг хийх нэг арга бий: "Мацаг барих бэлтгэл". Гэхдээ олон дасгалжуулагчийн боломжтой гэж үзэж байгаа хэт туйлшрал руу чиглэсэн өргөтгөл бас бий.
Энэ нь таныг жингээ хасаж, эрүүл жингээ барихад тань туслах баталгаатай ч бидний ихэнх нь түлшинд хэрэглэдэг нүүрс усыг хаяхыг шаарддаг. Үүнийг “өөх тосонд дасан зохицсон сургалт” гэж нэрлэдэг.
Энэ нь мацаг барих бэлтгэлээс эхэлдэг тул бид эндээс эхэлнэ. Энгийнээр хэлэхэд энэ нь таныг өлөн элгэн дээрээ давхих явдал юм.
“Үүнийг хийх хамгийн хялбар арга бол ердийн оройн хоолоо идэж, өглөөний цайны өмнө бэлтгэл хийх явдал” гэж RST Sport-ын дасгалжуулагч Рик Стерн хэлэв.
‘45 минутаас хоёр цагийн хооронд тогтмол аялаад, гэртээ ирээд өглөөний цайгаа уу. Та түлшээ цэнэглэсэн өдрийн дараа ердийн бэлтгэлээ хийж болно. 'Нүүрс усыг ашиглах чадвартай байх нь өндөр эрчимтэй хичээл зүтгэл гаргахад чухал юм.'
Эсвэл тийм үү? Энд л өөхөнд тохирсон сургалт орж ирдэг.
Нүүрс усны эсрэг хэрэг
Вилл Ньютон бол British Cycling-д янз бүрийн үүрэг гүйцэтгэсэн дасгалжуулагч бөгөөд нүүрс ус хэт их хэрэглэхийн хор хөнөөлийн талаар хатуу үзэл бодолтой байдаг.
“Бид нэгэн төрөл зүйлийн хувьд урьд өмнө байгаагүй хамгийн суурин амьтан” гэж тэр хэлэв. ‘Хүн төрөлхтөн олон зуун жилийн турш нүүрс усны бэлэн эх үүсвэргүйгээр амьд үлдсэн, одоо бид ийм нөөцтэй болсон, бид залхуу байна.
'Бид элсэн чихэр/нүүрс усны донтолтоос болж зовж шаналж, байнга идэх хүсэл төрүүлдэг. Та идэх шаардлагагүй, гэхдээ хөргөгчинд хэр их ширтдэг вэ?
'Бидэнд байнгын хоолны хэрэгцээ байхгүй. Таны бие өөх тосыг түлшинд хэрхэн ашиглахаа ойлгох болно.
“Энэ нь хувьслын хувьд ашигтай” гэж тэр нэмж хэлэв. Хэрэв бид өөх тосыг түлшинд ашиглаагүй бол амьд үлдэхгүй байх байсан. Хэрэв та өлсөж, өвлийн дунд үе болж, амьтан хөөх шаардлагатай бол тамирчны хувьд хамгийн дээд хэмжээндээ хүрэх болно гэдгийг би баталж чадна.
'Тиймээс нүүрсустөрөгчийн аргумент нь маш буруу юм. Биднийг ноосон мамонтуудыг хөөж байхад нүүрс ус байхгүй байсан.’
Тиймээс тэрээр өөх тосонд дасан зохицох сургалтын дэмжигч юм. 'Энэ нь өдрийн цагаар хуримтлагдсан өөх тосыг шатааж, нүүрс уснаас илүү өөх тосыг хэрэглэж дасгал хөдөлгөөн хийх хэрэгтэй гэсэн үг.
'Нүүрс ус багатай, өөх тос ихтэй хоолны дэглэм барьж, өлсгөлөнгөөр хичээллэснээр ийм үр дүнд хүрдэг. Дасгах хүртэл энэ үнэхээр аймшигтай.’
Энэ нь бидэнд зарж байгаа зүйл биш гэдгийг хэлэх хэрэгтэй. Яагаад тэгдэг вэ?
“Нэгдүгээрт эрүүл мэндийн шалтгаанууд байдаг” гэж Ньютон хэлэв. 2-р хэлбэрийн чихрийн шижин өвчнийг эм уухгүйгээр, өөх тос багатай [LCHF] хоолны дэглэмээр хянах боломжтой гэсэн нотолгоо бий. Та мөн их хэмжээний жин хасах боломжтой бөгөөд эмч нар үүнийг зөвлөж байна.
‘Тамирчин хүний хувьд энэ нь байнгын түлш цэнэглэх хэрэгцээг арилгадаг бөгөөд таны ходоодны өвдөлт багасдаг. Ингэснээр та жингээ илүү сайн хянах болно, учир нь энэ аргаар өөх тос авах нь илүү хэцүү байдаг.
'Өөх тос таргалуулдаг гэсэн санаа бол утгагүй зүйл. Энэ нь нүүрс усны хэт их хэрэглээ, суурин амьдралын хэв маяг нь хүмүүсийг таргалуулдаг.
‘LCHF нь үрэвслийн эсрэг үйлчилгээтэй бөгөөд LCHF иддэг тамирчид илүү хурдан эдгэрдэг гэж мэдэгджээ. Хувийн туршлагаасаа харахад би амралтын дараа ч тийм ч хурдан фитнессээ алддаггүй.’
Хэрхэн хийх вэ
Илчлэг нь бусад хоолны дэглэмээс хамаагүй бага бөгөөд та үүнийг тоолох шаардлагагүй. Ньютон хэлэхдээ "Ийм их хэмжээгээр идэх нь маш хэцүү байдаг тул илчлэг нь өөртөө анхаарал тавьдаг." Гэхдээ зарим удирдамж бий.
‘Нүүрс усны хэрэглээ өдөрт 50г-аас бага байх ёстой’ гэж тэр хэлэв. Дунд зэргийн уураг идээрэй - туранхай биеийн жингийн кг тутамд 1г-1.2г. Дараа нь та өөх тос ихтэй хоол идэх хэрэгтэй: өндөг, авокадо, чидуны тос, гэхдээ наранцэцэг гэх мэт боловсруулаагүй тос, бүйлс, макадамия зэрэг самар, дунд зэргийн сүү, мах. Та мөн ногоон навчит ногоо, өнгөлөг ногоо идэж болно, гэхдээ цардуултай үндэстэй ногоо биш.’
Бүгд зарагддаггүй. "Өөх дасан зохицсон гэсэн нотолгоо хоёрдмол утгатай" гэж Стерн хэлэв. 'Энэ нь жингээ барих эсвэл хасахад тустай гэсэн зарим нотолгоо байгаа ч гүйцэтгэлийг нэмэгдүүлэхэд тустай гэж хэлж болохгүй.
'Өөх тосонд дасан зохицсон болон мацаг барих хоёр өөр зүйл бөгөөд би хэзээ ч хэнд ч өөх тосонд дасан зохицсон тамирчин болохыг санал болгож байгаагүй.’
'Хэдийгээр та өөх тосыг илүү сайн ашиглахыг биедээ зааж сургасан ч ихэнх хүмүүс нүүрс уснаас агуулагдах гликоген түлшний гол эх үүсвэр болдог түвшинд, ялангуяа уралдааны үед давхих магадлалтай гэж дасгалжуулагч Пол Батлер хэлэв.
‘Хэрэв та өөрийгөө цэнэглэх талаар сайн дадлагажуулсан бол - хэрэв та үргэлж бэлтгэлдээ зориулж явах юм бол эмээлийн гол өдрүүдэд өөрийн боломжоо хэрэгжүүлэх магадлал өндөр байна.'
Ньютон санал нийлэхгүй байна: 'Нэг шинэлэг судалгааг FASTER судалгаа гэж нэрлэсэн бөгөөд элит тамирчдыг өөх тос, нүүрс ус ихтэй хоолны дэглэмд туршиж үзсэн.
'Нэгэн блогтоо зүрхнийхээ хамгийн дээд цохилтын 89% нь өөх тосыг голчлон шатааж байна гэж бичжээ. Би нэг цаг гаруй босгон дээр юм уу түүнээс дээш давхихад үүнтэй төстэй зүйлийг мэдэрсэн. Өндөр түвшинд гүйцэтгэх боломжтой гэсэн нотолгоо бий.’
“Тур де Франсын дугуйчид асар их өглөөний цай, том оройн хоол иддэг бөгөөд үе шат болгондоо тогтмол идэж уудаг” гэж Батлер хэлэв.
‘Тэд хэдэн сарын турш бэлтгэл хийж, сайн идэж, унтаж амарч, аялалаа биеийн өөх тос багатай эхлүүлж, өөх тос багатай дуусгадаг бөгөөд хамгийн сүүлд би тэднийг маш удаан хугацаанд маш хурдан дугуй унаж чадна гэж сонссон. Үүнийг бүү төвөгтэй болго.’
"Мэргэжлийн хүмүүс нүүрс ус хэрэглэдэг, гэхдээ тэдгээр нь хэт их байдаг" гэж Ньютон хэлэв. 'Ихэнх 45 настай эрэгтэйчүүд хэт тарган, инсулины эсэргүүцэл багатай, дасгал хийж байхдаа нүүрс усыг сайн солилцдоггүй.
'Ихэнх сонирхогчид өөр ямар ч шалтгаангүйгээр 5%-иар хөнгөн байх байсан бол өөхөнд дасан зохицохдоо илүү сайн ажиллах болно.
‘Крис Фрум тарган дасан зохицсон гэсэн цуу яриа байдаг – тэр өглөөний цайныхаа зургийг жиргэж, шарсан талх, овъёос харагдахгүй байна. Ромен Барде ийм арга барилыг баримталсан бөгөөд тэрээр Тур де Франсын индэр дээр Крисээс доогуур алхам хийлээ.
'Мэргэжилтнүүд маш нууцлагдмал байдаг ч бэлтгэл сургуулилтын түвшингээрээ тэд өөхөнд тодорхой хэмжээгээр дасан зохицох болно, учир нь та ийм хэмжээний бэлтгэл хийхэд хангалттай нүүрс ус хэрэглэж чадахгүй.'
'Зарим судалгаагаар LCHF хоолны дэглэм барьдаг хүмүүс эрчимтэй дасгал хийх үед нүүрс ус ихтэй хооллосноор илүү сайн ажилладаг болохыг харуулсан гэж Стерн хэлэв.
‘Гэсэн хэдий ч, хэрэв та үүнийг тогтмол хийвэл юу болохыг би сайн мэдэхгүй байна. Таныг дасан зохицсон тарган хэвээр байна гэдэгт би эргэлзэж байна. Жин хасахаас бусад тохиолдолд би үүнийг санал болгоно гэдэгтээ эргэлзэж байна – дунд зэргийн болон их хэмжээний нүүрс ус, өөх тос багатай хоолны дэглэм нь жингээ хасахад маш сайн гэдгийг харуулсан олон судалгаа бий.’
'Эрт үе шатанд энэ нь хэцүү бөгөөд үр нөлөө нь эхлэх хүртэл хэсэг хугацаа шаардагдана – гурваас дөрвөн долоо хоног хүртэл аймшигт мэдрэмж төрүүлэхгүй байх эхний алхмыг хийж, өмнөх эрчимтэй бэлтгэлээ хийж чадна. гэж Ньютон хэлэв.
'Тэр хугацаанд та бэлтгэлээ өргөжүүлэх хэрэгтэй, гэхдээ таны бие өөх тос бүрэн дасан зохицоход шаардлагатай бүх ферментийн өөрчлөлтийг хийхэд нэгээс хоёр жил шаардагдана гэж би хэлмээр байна.
‘Би үүнийг гурван жил хагасын хугацаанд хийж байгаа бөгөөд миний жин 77.5кг-аас 78кг хүртэл хэвээр байна. Би туранхай бөгөөд долоо хоногт ердөө хоёр удаа 45 минут өргөх дасгал хийснээр булчингаа чангаллаа.
'Надад 365 хоногийн зургаан багц байгаа бөгөөд би оролддоггүй. Би генетикийн хувьд авъяастай биш ч үүнийг хадгалахын тулд тэмцдэггүй.
“Уралдаанд оролцохдоо нүүрс ус хэрэглээрэй, хэрвээ энэ нь танд илүү сайн мэдрэмж төрүүлдэг бол” гэж Ньютон нэмж хэлэв. 'Хэрэв энэ нь танд тохирсон бол гайхалтай. Би тэднийг муу гэж хэлэхгүй.
'Нүүрс уснаас зайлсхийх шаардлагагүй, гэхдээ нэг цагт 10-15 гр хүнд дасгал хийх нь сайн байх ёстой. Танд сонголт байгаа - та үүнийг туршиж үзэж болно, энэ нь ажиллах эсвэл болохгүй. Гэхдээ түүнд бодит боломж олго.’
