Тэнгэрийн хаяанд том унаа байна уу? Туршлагатай, найдвартай аргаар эрчим хүчээ хэрхэн нөөцлөхийг эндээс үзнэ үү
Юуны түрүүнд нүүрс ус гэж юу вэ? Нүүрс ус нь сахар дээр суурилсан молекулууд бөгөөд бие нь глюкоз болгон хувиргадаг.
Дараа нь энэ глюкоз нь элэг, булчинд гликоген болон хуримтлагддаг бөгөөд энэ нь удаан хугацааны эрчим хүчний нөөцийн үүрэг гүйцэтгэдэг молекулууд бөгөөд үүнийг хүнд хэцүү аялалын үеэр шингээж авдаг.
Элэг нь нүүрс уснаас 100 гр гликоген (энэ нь 400 орчим калори энергитэй тэнцэх) агуулж чаддаг бол таны булчингийн масс үүнээс 3 дахин ихийг хуримтлуулж чаддаг.
Нүүрс ус нь ихэвчлэн овъёос, бор будаа, амтат төмс, энгийн төмс, шош, сэвэг зарам зэрэг байгалийн гаралтай хүнсний бүтээгдэхүүнд агуулагддаг.
Тэгвэл нүүрс ус гэж юу вэ?
Нүүрс ус (эсвэл заримдаа нүүрс ус) гэдэг нь булчин болон элэг дэх гликогенийн нөөцийг нэмэгдүүлэхийн тулд хоол хүнсээ нүүрс усаар дүүргэхийг тодорхойлоход хэрэглэгддэг энгийн нэр томъёо юм.
1960-аад онд бүтээгдсэн энэхүү техник нь илүү их гликоген байвал ядаргаа гарахаас өмнө дасгал хийх боломжтой болно гэсэн онолын дагуу ажилладаг.
Тэгвэл үүний цаана ямар шинжлэх ухаан байгаа вэ?
Анхны хувилгаан дээрээ нүүрс ус цэнэглэх техник нь уралдаанаас бүтэн долоо хоногийн өмнө хийгдсэн хоёр хэсгээс бүрдсэн хөтөлбөрөөс бүрддэг байв.
Бие махбодид байгаа гликогенийн нөөцийг арилгахын тулд гурван өдрийн хүнд дасгалын дэглэм, нүүрс ус багатай хоолны дэглэмээс эхэлсэн.
Тэгвэл уралдаан болохоос 3 хоногийн өмнө морьтон тамирчид яг эсрэгээр нь хийж, биеэ нүүрс усаар дүүргэж, дасгал хийхээ бүрэн зогсоодог.
Биеийн энергийн түүхийг ингэж цэвэрлэснээр та гликогенийн цоргыг эргүүлэн асаахад ердийнхөөс хамаагүй их энерги хуримтлуулж чадна гэсэн онол байсан.
Гэсэн хэдий ч эрдэмтэд удалгүй энэхүү дэглэм нь хэд хэдэн сул талуудтай болохыг ойлгосон. Энэ нь дасгал хөдөлгөөнийг багасгахад саад болоод зогсохгүй, одоо нийтээр хүлээн зөвшөөрөгдсөн томоохон арга хэмжээний өмнөх бэлтгэлд зарцуулж буй хүчин чармайлтыг аажмаар багасгах арга барилыг бий болгоод зогсохгүй илүү их санаа зовоосон сөрөг үр дагаварт хүргэсэн.
Унадаг дугуйчид биедээ нүүрс уснаас өөр зүйл юүлснээс хойш гурав хоногийн дараа ч гликогенийн өндөр түвшинд хүрч чадаагүй байхад сул дорой, цочромтгой, ядарсан гэж гомдоллосон.
Хөтөлбөрийн эхний хэсэг болох нүүрс ус шавхах үе шат бол цэвэр тэнэглэл гэдгийг одоо хүлээн зөвшөөрч байна.
Тэмцээн эхлэхээс 2-3 хоногийн өмнө нүүрс ус цэнэглэх үеийг (шовгор дасгалын горимтой хослуулан) одоо 75 минутаас дээш үргэлжилсэн уралдаанд бэлтгэх хамгийн сайн арга гэж үзэж байна.
Тиймээс нүүрс ус цэнэглэх нь намайг хурдан болгох болов уу?
Булчингаа дээд тал нь гликогенээр дүүргэснээр та илүү удаан явах боломжтой бөгөөд энэ нь аймшигт хөлөөс зайлсхийх болно гэсэн үг юм.
Хөндийрөх буюу хананд мөргөх нь таныг аялалын үеэр гликоген шавхаж, таны бие эрчим хүчээ нөөцөлсөн өөхөндөө найдаж эхлэх үед удааширч эхэлдэг.
Судалгаанаас харахад нүүрс ус ачаалснаар ядрах хүртэл хугацаа 20%-иар нэмэгддэг бол гүйцэтгэлийн сайжруулалт 2% орчим байдаг.
Тиймээс түүний жинхэнэ ашиг тус нь та миль хэр хурдан туулж байгаагаас бус, ялангуяа 75 минутаас урт миль туулахад тань туслах болно.
Өөр ашиг тус байгаа юу?
Бирмингемийн Их Сургуулийн Хүний Гүйцэтгэлийн лабораторид хийсэн судалгаагаар нүүрс ус ачаалах нь зөвхөн уралдаанд зориулагдаагүй бөгөөд энэ нь танд илүү их бэлтгэл хийхээс гадна хэт ачаалал (архаг ядаргаа гэх мэт) шинж тэмдгийг бууруулах боломжийг олгодог., сэтгэл гутрал, толгой өвдөх, цочромтгой болох) мөн дархлааны үйл ажиллагаа буурахаас сэргийлнэ.
Үйл явдал болохоос өмнө нүүрс усыг яаж, хэзээ ачаалах ёстой вэ?
Үйл явдал болохоос 2-3 хоногийн өмнө бие дэх гликогенийн нөөцийг нэмэгдүүлэхийн тулд өдөрт биеийн жингийн кг тутамд 10 гр нүүрс ус хэрэглэж байгаарай.
Жишээ нь, 70кг жинтэй дугуйчин өдөр бүр 700г нүүрс ус хэрэглэж, зохих үр өгөөжийг нь хүртэх арга хэмжээ авах шаардлагатай болдог.
Нүүрс ус нэг грамм нь ойролцоогоор дөрвөн калори агуулдаг бөгөөд энэ нь нүүрс ус цэнэглэх үе шатанд өдөрт 2800 ккал илчлэгтэй тэнцэнэ.
70 кг жинтэй дугуйчин дунд зэргийн хурдтай явахдаа цагт ойролцоогоор 850 ккал шатаадаг тул нүүрс ус ачаалах нь хэрхэн тусалж болохыг харахад хялбар байдаг.
Тиймээс би гоймонгоор амьдрах ёстой гэж үү?
Та маш их нүүрс ус идэж байгаа тул ердийн хоолны үеэр таваг дээрээ овоолохын оронд бага багаар байнга идэж байхыг хичээгээрэй.
Таваас зургаан удаа бага хоол идэх нь хоол хүнсэндээ шингээх илүү сайн арга бөгөөд энэ нь таны дотор муухайрах, өвдөхгүй байх болно.
Та мөн хэрэглэж буй калорийнхоо хэмжээг эрс нэмэгдүүлэхгүй байгаа эсэхээ шалгах хэрэгтэй, харин хэрэглэж буй хэлбэрт анхаарлаа хандуулаарай.
Нүүрс ус дүүргэх нь илүү их идэх биш харин илүү их нүүрс ус хэрэглэх явдал юм.
Нэг аяга спагетти шиг амттай ч нүүрс усыг хоол хүнсэндээ оруулах өөр олон арга бий.
Будаа, овъёос, тараг зэрэг нь амархан шингэдэг сонголтууд юм. Олон жимс нь нүүрс ус ихтэй ч эслэгээр ч их байдаг ба эслэг нь удаан шингэдэг тул уралдах өдөр гэдэс өвддөг, ялангуяа мэдрэлийн ачаалал нэмэгддэг.
Жимстэй бол банана гэх мэт эслэг багатай сонголтуудыг сонгоорой. Хэрэв та алим, тоор эсвэл лийр авах гэж байгаа бол эслэгийг нь багасгахын тулд эхлээд хальсыг нь цэвэрлэ.
Шинэ шатаасан эсвэл амтат төмс зэрэг хүнсний ногооны хувьд ч мөн адил. Ердийн хоолны төлөвлөгөөнд өглөөний цайнд нэг аяга овъёос, гадил жимсний будаа, үдийн хоолондоо хальсалсан амтат төмс, хар ногоон навчит ногоотой шарсан хулд загас, оройн хоолонд хүнсний ногоотой дүпү эсвэл тахианы шар шарсан мах, бүхэл будаа зэргийг багтааж болно.
Таны завсрын болон аялалын үеэр хөнгөн зууш нь хэдхэн хатаасан жимс, гадил жимснээс авахуулаад энергийн баар, ундаа, гель хүртэл байж болно. Энэ нь таны бие дассан хоол хүнс мөн эсэхийг шалгаарай.
Өөр зөвлөгөө байна уу?
Хэрэв та энэ талаар бодож байгаа бол үйл явдлын өмнө болон дараа шууд идэх нь аялалын нэг хэсэг байдаг тул та эрүүл мэндэд тустай сонголтуудыг хайж байх үедээ өөрийн дургүй хоолоор нүүрээ дүүргэхгүй байгаа эсэхийг шалгаарай. Учир нь та үүнийг оновчтой үр дүнд хүргэнэ гэж бодож байна.
Эцэст нь энэ дугуйн болжмор хөгжилтэй байх ёстой гэдгийг санаарай!
10 шилдэг нүүрс ус
Энэ жижиг хэсгийг худалдан авалтын жагсаалтандаа оруулахаа мартуузай…
Булцуу Үгүй ээ, гуулин зэмсэг биш – бид төмс, амтат төмс, сараалж гэх мэтийг хэлж байна. Гэхдээ шарсан төмс, шаржигнуур хэлбэрээр биш, за юу?
Буурцагт ургамал Сэвэгнэг, вандуй, шош гэх мэт нь таны гэдэсийг бүдгэрүүлнэ гэж заналхийлдэггүй. Үнэн хэрэгтээ эдгээр нь жингээ хасахад тусалдаг болохыг судалгаагаар тогтоосон.
Хүрэн будаа Цагаан будаа нь тээрэмдсэний ачаар хадгалалтын хугацаа нь илүү урт байдаг ч энэ үйл явц нь амин чухал шим тэжээлийг нь сааруулдаг.
Бүтэн үр тарианы гоймон/талх Бүхэл үрийн бүтээгдэхүүн (дээрээс харна уу) нь цэвэршүүлсэн бүтээгдэхүүнээсээ эслэг болон шим тэжээлээр илт өндөр байдаг.
Овъёос Бусад зүйлсээс гадна эдгээр нь бета-глюкан хэмээх супер эслэгийг агуулдаг бөгөөд энэ нь холестерины хэмжээг ихэсгэдэг.
Нэрс Нэмэлт нүүрс ус авахын тулд өглөөний цайндаа овъёосыг нэрсэнд дарж болохгүй гэж үү? Тэд бас антиоксидантаар дүүрэн байна!
Банана Эдгээр нь нүүрс ус (зөвхөн нэг том гадил жимсэнд 30 гр) нэмээд цусны даралтыг бууруулахад сайнаар нөлөөлдөг кали агуулсан байдаг.
Chestnut Бүх самар чулуулаг боловч туулайн бөөр нь бусад самартай харьцуулахад бараг тэг уураг, өөх тос агуулдаг.
Арвай Энэ нь таныг холестерины хэмжээг бууруулж, цусан дахь сахарын хэмжээг бууруулдаг уусдаг эслэгийн эх үүсвэрээр дүүргэх болно. Үүнийг салат, рисотто, кассерол, шөлөнд нэмнэ.
