Та спринтер, уулчин эсвэл дугуйчин мөн үү? Энэ нь булчингийн байгалийн бүтцээс шалтгаална гэж та бодож магадгүй ч үүнийг өөрчилж болох уу?
Британийн төмөр замын "буруу цас"-ыг муу гүйцэтгэлээ хамгаалдаг шиг, хөгшин мотоциклийн дуртай: "Би гүйгчээс илүү уулчин" (эсвэл эсрэгээрээ) илүүдэхгүй болж байна.
Дугуйчдыг гурван өөр хуаранд хуваадаг гэсэн түгээмэл үзэл бодол байдаг. Тэнд богино зайд асар их хүчийг гаргаж чаддаг гуя нь модны их биетэй гүйгч нар байдаг. Дараа нь уулын ямаанууд байна: хөл нь туранхай боловч хүч, жингийн харьцаа нь ууланд ихэнх хүмүүсээс илүү хурдан авирч байгааг харуулдаг. Харин голд нь бид өмнөх бүлгүүдийн аль нэгэнд багтах ямар ч онцлог шинж чанаргүй адислагдсан, төрсөн цагаасаа эхлэн дугуйн бүх төрөлд дундаж байхаар заяагдсан бусад хүмүүс байна.
Тийм биш л дээ. Генетик нь спортын амжилтад чухал үүрэг гүйцэтгэдэг гэсэн маргаан байдаг ч дугуй унах нь ядаж молекулын түвшинд агуу тэгшитгэх хэрэгсэл бөгөөд булчинлаг бүтэцтэй ч бидэнд алдар нэрд гарах боломж бий.
Удаан, удаан, хурдан, хурдан, удаан
Бие махбодид гурван төрлийн булчин байдаг: араг ясны булчин (ясанд наалдсан), гөлгөр булчин (эрхтэнтэй холбоотой) болон зүрхний булчин (үндсэндээ зүрх).
“Бид булчингийн ширхэгийн төрлүүдийн тухай ярихдаа араг ясны булчинг хэлдэг” гэж RST Sport-ын дасгалын физиологич, элит дасгалжуулагч Ксавьер Дисли хэлэв. Энэ булчин нь уян хатан чанартай байдаг бөгөөд энэ нь утаснуудын найрлага нь тодорхой хэмжээгээр өөрчлөгдөж болно гэсэн үг юм. Хялбар болгохын тулд дасгалын физиологичид утаснуудыг өөр өөр төрлөөр бүлэглэдэг боловч бодит байдал дээр тэдгээр нь зөвхөн нэг үргэлжилсэн цэгүүд юм.'
Булчингийн утас нь урт цилиндр мэт харагдах ба агшилтын гурван өөр шинж чанар нь хаана унахыг тодорхойлдог: энерги үүсгэдэг механизм, түүнийг мэдрүүлдэг мэдрэлийн төрөл, булчингийн бүтэц. булчинг бүрдүүлдэг уураг.
“Өргөнөөр хэлбэл, 1-р төрөл ба 2-р хэлбэрийн булчингийн ширхэгийн үндсэн хоёр төрөл байдаг” гэж Шотландын Баруун их сургуулийн Клиникийн дасгал, эрүүл мэндийн шинжлэх ухааны хүрээлэнгийн эмнэлзүйн дасгалын физиологийн багш Крис Истон хэлэв.‘Гэсэн хэдий ч энэ молекулын түвшинд бас өөр өөр дэд категориуд байдаг: 1-р төрөл ба 2-р төрлийн хооронд байрлах 2А төрөл, мөн 2А болон 2-р төрлийн хооронд байрладаг 2X төрөл.’ Бидэнтэй хамт байна уу?
Дүрмээр бол 1-р хэлбэрийн булчингийн утаснууд буюу удаан татагддаг булчингийн утаснууд нь удаан агшиж, маш олон митохондри (биеийн энерги үүсгэх үүрэгтэй эсүүд) болон миоглобин (хүчилтөрөгчийг тээвэрлэдэг уураг) агуулдаг. булчин) ба ядрахад маш тэсвэртэй байдаг. Эдгээр нь таны тэсвэр тэвчээрийн булчингийн утас бөгөөд тэдгээрийн өндөр хувийг элит марафон гүйгчдэд хэмжсэн.
Спектрийн нөгөө төгсгөлд 2-р төрлийн утаснууд буюу хурдан татагддаг булчингийн утаснууд маш хурдан агшиж, удаан таталтаас 3-5 дахин хурдан агшиж, илүү их хүчийг үүсгэдэг. Үүнийг хийхэд шаардагдах энерги нь 1-р төрлийнх шиг аэробик биш харин агааргүй процессоос гардаг тул их хэмжээний хүчилтөрөгч шаарддаггүй бөгөөд энэ нь тэдний найрлагад тусгагдсан байдаг."Иймээс энэ хоёр төрлийн өнгө нь маш өөр байдаг" гэж Истон хэлэв. "Зоогийн газар дахь цацагт хяруул эсвэл тахианы хөхийг тагтааныхтай харьцуулж үзвэл хөхний булчингаа удаан хугацаагаар агшилтанд ашигладаггүй шувууд маш цагаан махтай байдаг бол тагтаа маш их агшилттай байхыг харах болно. Тогтвортой хөдөлгөөнд шаардлагатай төмөр, цусны улмаас улаан өнгөтэй.'
Доор юу байна
Та 1-р хэлбэрийн булчингийн утас дутагдаж байгаагаа урт дугуйгаар явахдаа хөөрөх шалтаг болгон ашиглаж эхлэхээсээ өмнө анхаар. Бусад олон зүйлээс ялгаатай нь булчингийн утаснуудын хувьд эрэгтэй, эмэгтэй хүмүүс бүгд адил тэгш байдаг. Ихэнхдээ.
‘Биеийн байрлалыг тогтворжуулахад оролцдог аль ч хэсэг болох нуруу, хүзүү, хөлний зарим булчингууд нь 1-р төрлийн утаснууд байх нь ойлгомжтой, учир нь тэд өдрийн турш идэвхтэй байх ёстой” гэж Дисли хэлэв. Тэд маш их хүч гаргах шаардлагагүй байж болох ч ядрахад маш тэсвэртэй байх ёстой, эс тэгвээс толгой чинь хажуу тийшээ эргэлдэж, зөв босож чадахгүй болно!’
Биеийн бусад хэсгийн хувьд бараг 50-50 байна. "Хэрвээ та суурин хүнийг харвал 1 ба 2-р хэлбэрийн булчингийн утаснуудын эзлэх хувь 45-55% орчим байх болно" гэж Истон хэлэв. ‘Хэдийгээр та хэт туйлшрал болон мөчний хувь нь маш жигд бус байгаа хүмүүсийг авч болно.’
Тэгвэл та ерөөлтэй хүмүүсийн нэг мөн үү, эсвэл зүгээр л дундаас доошоо орчихсон уу гэдгээ яаж мэдэх вэ? Хэрэв та уйтгартай бол одоо уншихаа больж магадгүй.
"Бид булчингийн биопси гэж нэрлэдэг зүйлээ хийж чадна" гэж Дисли хэлэхдээ "энэ нь үндсэндээ хөлийг алимтай болгодог. Бид аварга том тариур шиг том цилиндрийг ашигладаг бөгөөд энэ нь вакуум насосоор бэхлэгдэж, булчингаас хөндлөн огтлолыг авдаг. Та дээжийг будаж, микроскопоор нааж, өөр өөр өнгийг хараарай. Хэрэв булчингийн дээж үнэхээр цайвар байвал 1-р төрлийн утаснууд давамгайлж, хэрэв үнэхээр бараан байвал 2-р хэлбэр болно.'
Та энэ процедурт өөрийгөө зориулж байгаа мэргэжлийн тамирчдыг тийм ч олон олохгүй. "Ер нь булчингийн биопси хийхдээ том дугуй булчин болох vastus lateralis-аас дээж авдаг" гэж Дисли хэлэв. "Иймээс л мэргэжлийн дугуйчид түүн рүү ойртдоггүй. 2004 онд Францын дугуйн дугуйн багийн хийсэн судалгаагаар туранхай хөлний эзэлхүүнийг судалж, 200-ийн нисэх үед үйлдвэрлэсэн хамгийн их хүч чадалтай холбосон. Судалгаанаас харахад аварга хөлтэй дугуйчид илүү их хүч гаргаж чаддаг нь гайхах зүйл биш юм.'
Булчингийн ой санамж
Энэ нь том дөрвөлжин тойрог нь хурдан татагддаг утаснуудын өндөр хувьтай тэнцэж байгааг нотлохгүй ч хамгийн чухал асуулт бол: Бид нэг төрлийн булчингийн утастай байхаар өөрсдийгөө сургаж чадах уу? Шүүгчдийн бүрэлдэхүүн дахин гарлаа.
'Хэдийгээр та булчингийн ширхэгийг өөр төрөлтэй адил гүйцэтгэлтэй болгож чадна, гэхдээ агшилтын гурван шинж чанарыг өөрчлөх боломжгүй гэдэгтэй санал нэг байна гэж Истон хэлэв. танд хэзээ ч бүрэн өөрчлөлт орохгүй.'
Дислигийн хэлснээр булчингийн төрлийг өөрчлөх боломжтой боловч энэ нь таны оролдоод үзмээр зүйл биш юм: Хархнууд дээр 12 цагийн турш цахилгаанаар өдөөгдсөн зарим нэг аймшигтай судалгаа хийсэн. Энэ нь 2А хэлбэрийн булчинг 1-р хэлбэрт шилжүүлэхэд хангалттай байсан. Гэхдээ би үүнийг зөвлөхгүй.'
Та 72 цагийн турш турбо сесс хийхээр машины аккумляторыг холбохоосоо өмнө дугуй унах нь биеийн тамирын дасгалын хувьд эцсийн шийдвэр гаргахаас татгалздаг тул тайвшир.
“Унадаг дугуй нь хүч өргөх гэх мэт зүйлээс ялгаатай нь өөр өөр утаснуудад хэт чиглэсэн сургалтын дэглэмээс ашиг тус хүртэх хангалттай тодорхой үйл ажиллагаа биш” гэж Истон хэлэв. “Танд спринт хийх чадвартай болохын тулд 2-р төрлийн утаснуудын илүү хувь, ууланд үр дүнтэй авирахын тулд 1-р төрлийн утас хэрэгтэй гэдэг нь эндүүрэл юм. Та маш өндөр эрчимтэй, сүүн хүчлийн босго хэмжээнээс дээш эсвэл VO2 max тестийн үеэр дугуй унах үед л булчингийн агшилтад 2-р хэлбэрийн утаснуудын онцгой хувь нэмэр оруулна. Үүнтэй адилаар та маш удаан, дээд зэргийн хүчин чармайлт гаргаж байх үед л зөвхөн 1-р төрлийн утаснуудыг сонгон шалгаруулж авдаг бөгөөд үүнээс илүү зүйл бол 1-р төрөл ба 2-р төрлийн утаснуудыг ашиглах болно. Тиймээс дугуйн амжилтыг сайжруулахын тулд янз бүрийн сургалтын аргуудыг хослуулах нь хамгийн сайн арга юм.’
Мөр рүү буцах
"Унадаг дугуй унах үед булчингийн ширхэгийн төрлийг мэдэх нь таны гүйцэтгэлийг маш муу таамаглаж байгаа бөгөөд мэдэхгүй байх нь танд саад болохгүй" гэж Дисли хэлэв. “Мэргэжлийн тамирчдын булчингийн ширхэгийн бүтцийг харахад сонирхолтой зүйлсийн нэг бол тэдний төлөвших жилүүдэд юу хийж байсан юм. Крис Хой бол сайн жишээ юм - тэрээр бага наснаасаа BMX унадаг байсан нь түүнийг зам дээрх карьераа эхлүүлсэн. Хэрэв та 8-16 насандаа олимпийн тамирчинтай зөв зүйл хийвэл та бараг л "өсгөж" чадна.'
Унадаг дугуйчид замаас зам руу амжилттай шилжиж, буцах боломжтой гэдэг нь өөрт байгаа зүйлээ хийх нь чухал гэдгийг баталж байна. "Вигго, Кав нар бол тод жишээ юм" гэж Дисли хэлэв, "гэхдээ Эд Клэнси, Тео Бос зэрэг олимпийн гүйлтийн гүйгч нар зам руу шилжиж байна. Унадаг дугуйн гүйлтийн тамирчин болохын тулд та маш их хүчин чадалтай байх ёстой, та 10 секундын хүч чармайлт гаргаж, дараа нь амрах төдийд холдохгүй; Та асар том аэробик хөдөлгүүр, өндөр VO2 макстай байх хэрэгтэй. Ийм учраас тамирчид дугуйн төрөлд олон төрөлд шилжиж чаддаг ч бусад спортод тийм ч их биш байдаг. Та 200 метрийн гүйгчийг марафон гүйлтийг, ялангуяа өндөр зэрэглэлийн түвшинд өрсөлдөхийг хэзээ ч харахгүй, гэхдээ дугуй унахад энэ нь тийм ч том асуудал биш юм.’
Тиймээс та дараагийн удаа муу унаад явахдаа шалтаг хайхдаа ясанд чинь наалдсан ч бид бүгдээрээ эмээлийн нэг гэдгийг санаарай.
Таны сургалтын төрөл
“Унадаг дугуй унах тухайд дасгалын физиологийн хүрээнд булчингийн тодорхой төрлүүдийг чиглүүлэх нь үр дүнтэй байдаг талаар бага зэрэг санал зөрөлдөөнтэй байдаг” гэж RST Sport-ийн Ксавье Дисли хэлэв. “Дөнгөж харахад плиометр гэх мэт маш өндөр хүч, агшилтын хурдтай дасгалууд нь 2-р төрлийн утаснуудад чиглэх нь ойлгомжтой мэт санагдана; Унадаг дугуй дээр 20-30 секундын богино зайтай спринт нь 2А төрлийн илүү олон төрөлд, дараа нь түүнээс урт бүх зүйл нь ихэвчлэн 1-р төрөлд чиглэнэ.
‘Сонирхогчдын дугуйчид урт, тууштай миль хийх цаг ховор байдаг тул интервалын сургалт нь долоо хоногт хэд хэдэн урт унадаг дугуйг орлох бөгөөд танд ижил төстэй дасан зохицох чадварыг богино хугацаанд өгөх болно.'
Биеийн тамирын зааланд дасгал хийх арай өөр арга барил нь булчингийн тодорхой төрлүүдэд ашиг тусаа өгөх болно.
“1-р төрлийн утаснуудын хувьд та давталтын давтамжийг нэмэгдүүлэхийг хүсч байна” гэж дугуйн дасгалжуулагч, Performance Pro компанийн захирал Энтони Пурселл хэлэв. Жингээ хасаад дасгал бүрдээ дор хаяж 15 давталтын таван багц хийж байгаа эсэхээ шалгаарай. Энэ нь танд хүч чадлыг дасан зохицох боломжийг олгоно, гэхдээ жин нэмэхгүйгээр дугуйчны хамгийн сүүлд хүсдэг зүйл.’
2-р төрлийн утаснуудын хувьд фитнессийнхээ хөдөлгөөнгүй дугуйг ашиглах нь тэдгээрийг чиглүүлэхэд тусална. "Танд хэрэгтэй зүйл бол эдгээр утаснуудад хүрэхийн тулд таван секундын хүчин чармайлт юм" гэж Пурселл хэлэв. "Хэдийгээр энэ нь таны үйл ажиллагааны босго чадлын (FTP) 125% байх ёстой бөгөөд хамгийн бага сэргэлттэй байх ёстой. 10 минутын турш халаагаад, дараа нь таван секундын спринт хийж, дараа нь 10 секунд сэргэж, дахин яв. Хэрэв боломжтой бол 20 удаа давтана уу.'
2-р төрлийн утаснуудын богино хугацаанд тэсрэх агшилтын шинж чанараас шалтгаалж Олимпийн өргөлт, тухайлбал, өргөлт нь дасгалын хамгийн үр дүнтэй хэлбэрүүдийн нэг юм. "Олимпийн өргөлтийг сурахад цаг хугацаа шаардагддаг" гэж Пурселл хэлэв. “Давтал зам бол өндөр таталт гэгддэг дасгалыг хийх явдал юм – энэ нь танд Олимпийн өргөлтийн бүх давуу талыг өгдөг боловч үүнийг хэрхэн зөв хийж сурахад төвөг учруулахгүй. Хөнгөн жинтэй штанг ачаад, үхлийн өргөлт хийж байгаа мэт гараараа барина. Тэсрэх хүчтэйгээр босч, хөлийнхөө хуруун дээр дээш гарч, тохойгоо нугалж, дээд гараа дээш өргөх замаар хөндлөвчийг аль болох өндөр тат. Эхлэл рүү буцахын тулд хөдөлгөөнийг эргүүлнэ үү.
