Уралдахгүй байсан ч унаагаа сайжруулахын тулд уралдааны орчинг ашигла
Уралдаан бол гайхалтай. Энэ нь таны бэлтгэлд анхаарлаа төвлөрүүлж, таныг бусадтай харьцуулж, цаг хугацааны явцад ахиц дэвшил гаргахад тусалдаг. Хэдийгээр та хэзээ ч тэмцээнд оролцож байгаагүй ч гэсэн сайн мэдээ байна, учир нь та уралдааны онолыг ашиглан бэлтгэлээ сэргээж, урьд өмнөхөөсөө илүү чийрэг болгох боломжтой.
Одоогоор уралдах зорилго нь дараа нь цуцлагдсан эсвэл хойшлогдсон байсан ч гэсэн бид бүгд турбо дасгалжуулагч дээр сууж, бие бялдараа хадгалах сэдэл байж болох юм.
Энд манай мэргэжлийн дасгалжуулагчид гарааны шугам дээр байгаа эсэхээс үл хамааран бэлтгэл сургуулилтаа хийж, урьд өмнөхөөсөө илүү сайн унахад туслах олон төрлийн уралдааны хувилбаруудыг санал болгож байна.
"Унадаг хүн бүр сайн дугуйтай байх ёстой, тиймээс та ууланд, уруудах, хавтгай дээр, багаараа, ганцаараа, тэсвэр хатуужил, хурд хоёрын хооронд сайн зохицдог" гэж British Cycling хэлжээ. дасгалжуулагч Вилл Ньютон.
‘Уралдах буюу уралдахын тулд бэлтгэл хийх нь таны морины бүх хэсэгт туслах болно.'
Хэрхэн бүлэгт унах вэ
Хэрэв та цаг хугацааны уралдаанд оролцохгүй л бол бусад дугуйчидтай ойр дотно харилцаатай болно гэж бид найдаж байна.
Бүлэг морь унах нь гол ур чадвар тул ижил төстэй сэтгэлтэй хүмүүсийг олж эсвэл клубт элсээрэй.
“Хяналттай орчинд дугуй унах дасгал хий” гэж Ньютон хэлэв. Бодит байдал бол бүх зүйл хурдацтай ялгаатай байдаг. Та анх удаагаа тав тухтай байхыг хүсэхгүй байгаа ч хурд нь бодитой байх ёстой.
'Хэрвээ та буруу ойлговол чамайг орхиж, гэртээ харих замаа өөрөө олох болно. Сайн дасгал сургуулилт нь хаалттай тойрог дээр дадлага хийхтэй адил тус болно.
'Хурдны зогсоол дээр машин, нүх, явган хүн байхгүй.'
Та хурдаа ахиулсны дараа урд талдаа ээлжээ авах хэрэгтэй.
“Энэ нь хүн бүр ажлын ачааллыг хуваалцаж, та зүгээр л ард сууснаасаа илүү шаргуу ажилладаг гэсэн үг” гэж RST Sport-ын дасгалжуулагч Рик Стерн хэлэв. ‘Унаач бүрийн урд талд байх хугацааг өөрчилснөөр та фитнессийн зөрүүг нөхөж чадна.’
Аюулгүй байдал бол маш том асуудал тул та осол гаргахыг хүсэхгүй байна.
"Жолдоо биш морьтон руугаа хар" гэж дасгалжуулагч Пол Батлер хэлэв. "Дугуй нь биеийн хэлэмжийг гаргадаггүй. Үнэндээ би урдаа явж байгаа унаачны мөрөөр хар гэж хэлэх дуртай.
'Би урдаа явж байгаа бүх унаач нар юу хийж байгааг мэдэхийг хүсч байгаа бөгөөд хэрвээ унасан хүний урд өөр хүн байхгүй бол урд нь нүх, булан эсвэл тойрог байгаа эсэхийг мэдэхийг хүсч байна. '
Багцтайгаа хэрхэн үлдэх вэ
‘Та 20 минут унаснаар тэсвэр хатуужил бий болохгүй гэж Ньютон хэлэв. ‘Хэрэв та таван цагийн спортоор хичээллэж байгаа бол эрчим хүч болон булчингаа ажиллуулах арга барилд дасах хэрэгтэй.
'Та эмээлээ эвтэйхэн, дугуйгаа зөв тохируулсан гэдэгт итгэлтэй байх хэрэгтэй. Хэрэв та эвгүй байвал хөл чинь хэр хүчтэй байх нь хамаагүй. Хэрэв та өвдөж эхэлбэл морь унах боломжгүй болно.’
Багцтайгаа үлдэх нь аливаа сургалтын төлөвлөгөөний гол бүрэлдэхүүн хэсэг байх ёстой тэсвэр тэвчээртэй холбоотой.
“Долоо хоногт нэг удаа 20 минутын бие халаалт, гурван долоон минутын завсарлагатай уралдааны хурдаар нэг цагийн дасгал хийж, завсар нь таван минутын сэргэлт хий” гэж Ньютон хэлэв.
'Үүнийг долоо хоног бүр дор хаяж хоёр цаг тэсвэрлэх чадвартай дугуйгаар хийх хэрэгтэй – хүн бүр олон долоо хоногт урт удаан аялал хийх шаардлагатай байдаг.
'Эдгээрийг хэдэн суудалтай толгодтой гулсмал газар дээр жигд хурдтайгаар хий.'
"Илүү хялбар хичээлүүд нь техник дээр анхаарлаа төвлөрүүлэх боломж юм" гэж Батлер хэлэв. ‘Дөрөө зөөлөн гишгэхэд анхаарлаа төвлөрүүлж, хэмнэлээ тэмдэглэж, ямар хэмнэл хамгийн байгалийн мэдрэмжтэй, ижил хурдны төлөө хамгийн бага хүчин чармайлт шаарддаг болохыг мэдэхийг хичээ.
'Хэрэв эргэлзэж байвал тэгш зам дээр 80-100 эрг/мин хурдтай байх ёстой. Эдгээр хичээлүүд нь бэлтгэл хийж байхдаа идэж сурах маш сайн арга юм.’
Энэ нь маш чухал бөгөөд учир нь таныг хоёр цагаас илүү хугацаагаар жолоодоход таны бие нүүрс ус хэрэглэхээс элсэн чихэр хэрэглэхээс булчингийн гликоген хэрэглэх болж хувирдаг.
Унадаг дугуйгаа цэнэглэх нь цэнэглэхэд зайлшгүй шаардлагатай.
Багцаасаа хэрхэн салах вэ
Амжилттай завсарлага нь эргэлдэх гэж нэрлэгддэг тактикаас үүдэлтэй бөгөөд энэ нь та бэлтгэл хийж болох зүйл юм.
“20 секундын турш гүйж, зогсоод, дараа нь нэг цагийн турш барьж чадах хамгийн дээд хурдаасаа 40 секундын турш гүй” гэж Стерн хэлэв.
‘Дараа нь хоёр минутыг хялбархан хийгээд гурваас таван удаа давтана. Сүүлийн 40 секундын интервалын дараа эрчмийг бага зэрэг бууруулж, 10 минутын турш барина уу.
'Энэ бол харгис хэрцгий боловч гайхалтай бэлтгэл бөгөөд та үүнийг турбо болон зам дээр хийх боломжтой.'
Цаг бол бүх зүйл гэж Батлер хэлэв. “Уралдаанд та хурд өндөр, гэнэт бүх зүйл тогтворждог. Дүрмээр бол 25 минутын дараа болдог дасгалын уралдаанд.
'Хүн бүр шаргуу хөдөлдөг ч тэр үед хурдыг жолоодож буй залуус хангалттай байлаа. Энэ үед та нүүдлээ төлөвлөж эхлэх эсвэл уралдааны дараа завсарлага авчрах үед болно.
'Ихэнхдээ эхнийх нь биш харин довтолгооноос үүдэлтэй довтолгоо үлддэг.'
Одоо бид тактикийн талбарт орж байгаа бөгөөд гол зүйл бол араас хэдэн морьтон довтлох явдал юм.
Мигель Анхель Лопез олныг гайхшруулж чадсан
“Байлтын дугуй руугаа буудаж, аль болох өргөн татах хэрэгтэй, учир нь энэ нь хэн нэгэн таны дугуйнд сууж, дараа нь чавхаар өнгөрөхөд хэцүү болгодог” гэж Стерн хэлэв.
‘Хэрэв та үүнийг зохицуулж чадвал өөр хэн нэгэнтэй дайраарай, учир нь энэ нь танд ажлын ачааллыг хуваалцах боломжийг олгоно. Энэ бол та бүлгийн бэлтгэлийн дугуйн дээр хийж болох зүйл бөгөөд хэсэг бүлэг хол байхын тулд чадах бүхнээ хийж байхдаа завсарлага авахын тулд "ялангуяа" ажиллах боломжтой.'
“Өнгөрсөн бол хүчин чармайлтынхаа үр дүнг үнэл” гэж Батлер хэлэв. 20 метрийн зай хангалттай биш, тиймээс өөрийгөө бүү цохи. Буцааж аваад дараа дахин оролдоно уу.’
Өрсөлдөгчөө хэрхэн уралдуулах вэ
Тэмцээнд өрсөлдөгч, найз эсвэл огт танихгүй хүнтэй бэлтгэлийн уралдаанд уралдах нь цаг хугацааны сорилт мэт зөрүүг арилгахын тулд тогтоосон хэмнэлийг хадгалах явдал юм гэж Ньютон Крис Фрумын тоглолтын үеэр тогтмол хийдэг байсан гэж хэлсэн. карьер.
“Хэрэв та 25 миль/цаг хурдтай нэг цаг явахыг хүсвэл 25 миль/цаг хурдлахаас эхлэх хэрэгтэй!” гэж Батлер хэлэв.
‘Та зорилтот хурдаа шийдсэнийхээ дараа TT байрлалдаа тэр хурдаараа давхих дасгал хийх хэрэгтэй. Тиймээс хэрэв та 25 миль ТТ-г нэг цагт туулахыг хүсвэл тэгшхэн зам олж, цаашид тэсэхээ болтлоо 25 миль/цаг хурдлаарай.
'Одоо тэр замаар нөгөө чиглэлд яв, таны хүчин чармайлт градиент эсвэл салхины тусламжгүй эсэхийг шалгаарай. Үүнийг долоо хоногт хоёр удаа хийснээр та 25 миль/цаг хурдлах хугацааг нэмэгдүүлэх болно.’
Том Дюмулины бас ашигладаг тактик
“Хэрэв та барианд ойртсон бол үлдсэн зайд чадах чинээгээрээ давхи” гэж Стерн хэлэв. 'Хэрэв та илүү их морь унах хэрэгтэйг мэдэж байгаа бол ТТ-ын нэг цагийн хүчин чармайлтаас бага байж, өөрийгөө хэмнэж, жийргэвч үлээхгүй байхыг хүсэх болно.
'Бэлтгэл хийхдээ ТТ чадвараа хөгжүүлэхийн тулд та бие даасан дасгалууд дээр анхаарлаа төвлөрүүлэхийг хүсч байна. Та 12-20 минутын турш нэг цагийн хүчин чармайлтаар хоёроос дөрвөн завсарлагатайгаар хэдэн минутын завсарлагатайгаар унадаг.
'Та үүнийг долоо хоногт нэгээс гурван удаа хийж болно.'
Хэрэв та нарын дунд нэгээс олон хүн хөөцөлдөж байгаа бол оргож зугтсан этгээдийг хөөхөөр хамтдаа зүтгэх хэрэгтэй.
"Хамгийн хурд чухал" гэж Стерн нэмж хэлэв. ‘Илүү хүчтэй морьтон урд талдаа удаан, сул унаачид бага үнээр унадаг.’
Одоо гараад үүнийг хэрэгжүүл. Хүн бүр ялагч.
