Манай дугуйчин өнгөрсөн жилийн Ride Cross Britain буюу холын зайн тэсвэр хатуужлын дугуйн төрөлд хэрхэн бэлдсэнийг энд харуулав
Галерей: Унадаг дугуйчны хамгийн сүүлд Британи даяар аялсан үеийн зургууд
Лаура Скотт бол Их Британи, Канадын хооронд нүүж өссөн хэт тэсвэр тэвчээртэй дугуйчин юм. Тэрээр таван жилийн өмнө орон нутагтаа хэдэн шар айраг уусны дараа Парисаас Лондон руу явахаар шийдсэнийхээ дараа дугуй унах болсон.
Тэр Транс Ам дугуйн уралдаанд оролцож, эхний өдөр машинд мөргүүлсний дараа мөр мултарч, эгэм яс хугарч 2200 миль туулсан.
Өнгөрсөн 9-р сард тэрээр Британи даяар болсон Deloitte Ride тэмцээнд оролцсон; Корнуолл дахь Ландын төгсгөлөөс Шотландын хамгийн хойд үзүүрт орших Жон О'Гроатс хүртэл 969 миль, ес хоног гаруй.
Спортын тэмцээн нь жил бүрийн 9-р сард болдог бөгөөд RideLondon-оос 9.7 дахин их миль, дундаж Этапаас 4.3 дахин, Лондоноос Парис хүрэхээс 3 дахин урт.
Ийм төрлийн зайг мэддэггүй ч Лаура холын зайн тэсвэр хатуужлын дугуйн төрөлд сургах зөвлөгөөнөөсөө хуваалцаж байна.
Зорилгын тохиргоо
Хэн ч хүн тэсвэр тэвчээрээ нэмэгдүүлж, 100 миль ба түүнээс дээш хүрэх боломжтой; Энэ нь таны биеийг илүү удаан явахыг заах явдал юм.
Бэлтгэлдээ хүрэх зорилго/шинэ үеийг тогтоох нь надад үргэлж хэрэгтэй байдаг. Та тодорхой зайд явж дассан болохоор хэдэн долоо хоног тутамд зорилгоо өөрчлөх нь чухал.
Жишээ нь, хэрэв таны анхны зорилго 100 миль бол зорилгодоо хүрэх хүртлээ долоо хоног бүр 10-20 миль нэмж эхлээрэй. Бие махбодийн болон оюун санааны хувьд энэ нь танд зорилгодоо хүрэхэд тусална.
Эхлэх
Тэвчээртэй дугуй унахын тулд үндсэн фитнессээ зөв бүрдүүлэхэд оршино. Хэрэв та тэсвэр тэвчээрийн аливаа арга хэмжээнд оролцохоор төлөвлөж байгаа бол (би үүнийг 100 миль гаруй гэж ангилдаг) аэробик системээ бэхжүүлэхийн тулд урт, тогтвортой, бага эрчимтэй миль туухад 12-16 долоо хоног зарцуулаарай.
Үүний зорилго нь таны биеийг илүү хүнд машин жолоодох, өөх тосны нөөцөө ашиглах, нүүрс усны нөөцийг нэмэгдүүлэхэд илүү үр дүнтэй болгох явдал юм.
Бидний ихэнх нь өдөрт 4-6 цаг унадаг байж чадахгүй нь ойлгомжтой, тиймээс би туйлширсан сургалт гэх хуваарьт нийцсэн аргыг санал болгож байна.
Туйлшруулсан сургалт нь морьтон хүн цагийнхаа 80 хувийг дунд зэргийн эрчимтэй, 20 хувийг өндөр эрчимтэй бэлтгэлд зарцуулах ёстой гэсэн загвар юм.
Тиймээс ямар ч долоо хоногт та хэцүү хичээл зүтгэлээ арай илүү тааламжтай аэробикийн аялалтай хослуулж болно.
Бэлтгэлийн долоо хоног
Тэгвэл сургалтын долоо хоногт энэ ямар харагддаг вэ? Бидний ихэнхийн нэгэн адил би бүрэн цагийн ажилтай, өөр өөр үүрэг амлалтуудтай тул сургалтандаа тохирох арга замыг хайж олох хэрэгтэй.
Би бэлтгэл сургуулилтаа удирдах, өөрт байгаа цагаа аль болох үр ашигтай байлгахад туслахын тулд Trainsharp-ын Дин Даунинг дасгалжуулагчтай ажилладаг.
Гурван үндсэн сургалтын ангилал
Дийн миний бэлтгэлийг гурван үндсэн ангилалд хуваасан:
1. Босго сесс
Долоо хоногт хоёр удаа би ажлынхаа өмнө 05:00 цагт босч, цаг хагасын босгон дээр мацаг барьдаг. Эхлээд өглөөний цай уугаагүй учраас би өөрийнхөө биеийг өөх шатаах ухаантай байхыг зааж байна.
2. Интервалын сургалт
Би өнгөрсөн өвөл Zwift-д бүртгүүлсэн бөгөөд эхэндээ бага зэрэг эргэлзэж байсан ч энэ нь миний бэлтгэлийн чухал хэсэг болсон, ялангуяа цаг хомсдох үед.
Турбо дээр нэг цаг үсрэх нь гэрлэн дохионы талаар санаа зовохгүйгээр завсарлага авах энгийн арга юм.
Хамгийн шилдэг нь интервалын сургалт нь тэсвэр тэвчээрийг сайжруулдаг нь дамжиггүй. Би хувьдаа долоо хоногт хоёр интервалтай сесс нэмснээс хойш биеийн тамир, хүч чадлаа асар их сайжруулсан.
3. Аэробик аялал
Долоо хоног бүр тогтмол хурдтай нэг эсвэл хоёр урт аялал хийх ёстой. Урт дугуй унах нь биеийн тамир, тэсвэр тэвчээрийг хөгжүүлдэг.
Урт аялах хугацаандаа тэсвэрлэж чадна гэж бодсон хамгийн тогтвортой хурдаараа яваарай. Би хувьдаа амралтын өдрүүдээр, ихэвчлэн найз нөхөд эсвэл клубийнхээ хамтаар эдгээр унаанд таарах ёстой.
Шатахуун
Тэвчээртэй дугуй унах талаар надад ирдэг гол асуултуудын нэг бол 'юу, хэр их идэх ёстой вэ'
Хэрэв та ‘түлш’-дээ анхаарал хандуулахгүй бол ямар ч сургалт таныг зайн уралдааныг даван туулахгүй тул энэ нь маш чухал юм.
Бэлтгэл болон арга хэмжээний өдрүүдэд өглөөний цай заавал ууна. Үгүй бол та "урьдчилан холбосон" машиндаа орох болно.
Өглөөний цай их хэмжээний нүүрс ус, бага зэрэг уураг агуулсан байх ёстой. Миний аялалын өмнөх хоол бол ургамлын гаралтай уурагтай коктейль, будаа юм.
Бэлтгэл сургуулилтдаа хоолоо туршиж үзэх нь чухал бөгөөд ингэснээр таны ходоод таны хоол болон шингэний сонголтыг тэсвэрлэх чадвартай байх болно.
Зорилгоо хийх өдөр хоолны дэглэмдээ шинэ зүйл оруулахаас зайлсхий. Унах хоолоо их авчирч, бага хэмжээгээр байнга идээрэй. Би ихэвчлэн аялж эхэлснээс хойш 20 минутын дотор идэж эхэлдэг.
Тогтмол давтамжтайгаар тогтмол идээрэй. Хэрэв та няцрах хүртлээ идэхийг хүлээвэл хэтэрхий оройтсон бөгөөд эдгэрэх гэж хэцүү байх болно.
Олон өдрийн арга хэмжээ хийх эсэхээс үл хамааран унааны дараа сэргээш уух юм уу хоол идэх нь чухал. Унаснаас хойш 30 минутын дотор уургийн нэг хэсэг, нүүрс усны дөрвөн хэсэг агуулсан ямар нэгэн зүйл идэж, ууна.
Дасгал хийсний дараа таны бодисын солилцоо эрчимжсэн хэвээр байх үед нүүрс усны хэрэглээ дээд цэгтээ хүрдэг. 1:4 харьцаатай уураг, нүүрс ус агуулсан ундаа эсвэл хоол нь гликогенийн нөөцийг хурдан нөхөж нөхөн сэргэлтийг хурдасгана.
Энэ "гликогенийн цонх" нэг цаг орчим амарсны дараа хаагдана.
Новгорсон
Бид бүгд үйл явдлын өмнө нарийсгах санаанд дуртай, гэхдээ энэ нь юу гэсэн үг вэ? Та цагийг бүртгэж, миль хэмжиж, эдгээр интервалуудыг хэмжиж, өөрийгөө хэт машин болгож чадсан….
Тиймээс та арга хэмжээнээсээ буцаж, хүлээж болно, тийм үү? Тийм ч дөхсөнгүй. Нарийсгах нь ихэвчлэн үйл явдал болохоос нэгээс гурван долоо хоногийн өмнө үргэлжилдэг бөгөөд энэ нь та дугуйгаа түр завсарлана гэсэн үг биш юм.
Бүх нарийсгана гэдэг нь та унааныхаа дууны хэмжээ болон эрчмийг багасгана гэсэн үг юм. Та нарийсгах үе шатанд зарим эрчимтэй дасгалуудыг үргэлжлүүлж, бүх шаргуу хөдөлмөрөө буцаахаас болгоомжлох хэрэгтэй.
Энэ бол дугуйгаа бэлдэж, удахгүй болох арга хэмжээнд сэтгэлзүйн бэлтгэлтэй байгаа эсэхээ шалгахад маш тохиромжтой үе юм.
