Унадаг дугуйндаа хэт их ачаа үүрэлгүйгээр өөрт хэрэгтэй эрчим хүчээ аваарай
Ямар ч аялалд шаардагдах эрчим хүчийг эрчим, үргэлжлэх хугацаагаар тодорхойлно. Эдгээр нь урвуу пропорциональ байдаг - та марафонд гүйж чадахгүй, тиймээс удаан явах нь бага эрчимтэй байх бөгөөд цагт бага калори шатаана. Хүч өндөр байх тусам калорийн нөөцөө хурдан шатаах болно. Гэхдээ энэ нь таны бие тэр энергийг цаг хугацаанд нь шингээж, ашиглах боломжгүй тул богино, хатуу замд илүү их хоол идэх хэрэгтэй гэсэн үг биш юм.
Хэрэв та нэг цагаас илүү хугацаанд дугуй унасан бол нүүрс ус хэлбэрээр эрчим хүч авах шаардлагатай болно гэсэн дүрэм юм. Богино хугацаанд та аялалын өмнөх бэлтгэлд илүү их анхаарал хандуулах хэрэгтэй: өглөөний цай болон өмнөх өдрийн хоолондоо.
Эдгээр нь урт удаан аялалд чухал ач холбогдолтой боловч таны хоол тэжээлийн стратегийн зөвхөн эхний үе шат юм. Богино аялалд эдгээр нь таны хоол тэжээлийн стратеги юм. Танд идэх боломж бага байх бөгөөд нүүрс ус хурдан ажиллахгүй л бол таны хичээл зүтгэлийг үр дүнтэй болгохгүй байх магадлалтай.
Хэт их эрчим нь таны бие түлшийг хэр хурдан шатаадаг төдийгүй таны бие юу шатаж байгааг өөрчилдөг. Бага эрчим хүч нь илүү их өөхийг шатаадаг боловч таны биеийн өөх тосны нөөц үүнийг бүрхсэн байх ёстой. Практикийн хувьд та цусан дахь сахарын хэмжээг нэмэгдүүлэхийн тулд нүүрс ус дээр анхаарлаа төвлөрүүлэх хэрэгтэй.
Тамирчдад өгөх миний зөвлөгөө үргэлж ижил байдаг: Та сайн тэсвэрлэдэг мэддэг хоолоо идээрэй. Урд шөнө нь нүүрс ус, уураг, өөх тос, хүнсний ногооны холимог идээрэй. Хэт оройтсон хоол идэхээс зайлсхийж, их хэмжээний нүүрс ус задлахаас зайлсхий. Та нэг дор хадгалах маш их хэмжээний нүүрс ус байгаа тул биеийн жингийн кг тутамд 1г орчим авахыг зорь.
Хичнээн эрт унасан ч өглөөний цайгаа бүү алгас. Эндээс та 1 кг тутамд 0.5г-1г нүүрс ус авах хэрэгтэй бөгөөд хэрэв та урт эсвэл илүү их унадаг бол дээд цэгт хүрэхийг зорино. Хэрэв та илүү хэцүү аялал хийхээр төлөвлөж байгаа бол нүүрс устай ундаа ууж болох ч үргэлж ус уугаарай.
Унадаг дугуйн дээр уснаас өөр юу ч хэрэггүй, халуун цаг агаарт электролитийн ундаа ууж, 45 минут байлгана. Хоёр цаг хүртэл аялахдаа шингэн нүүрс ус, эрчим хүчний гель дээр анхаарлаа хандуулаарай. Үүнээс урт бол уух, гель нэмээд хоол хүнс хэрэглэж болно.
Спортын ундаа нь чийгшүүлэх, нүүрс ус, зарим тохиолдолд электролит, уураг агуулсан тул эхний сонголт бол сайн. Унадаг дугуйгаар 30-45 минутын дараа ууж эхлээрэй - та 15-20 минутын өмнө гэж бодож байна - цагт 20г-аас 60г нүүрс устай түлш зарцуулаарай.
Зураг: Шавар мэт тунгалаг
Та хэдий чинээ удаан явах юм уу шаргуу ажиллах тусам 60гр хүрэхийг хүсэж байна. Үүнийг бүү давж, бүгдийг нэг дор бүү хий – цагт 3-5 удаа хооллох нь ажлыг гүйцэтгэнэ.
Хамгийн сайн сонголт бол спортын ундаа, гель, энергийн баар, боловсорч гүйцсэн банана, тэр ч байтугай үзэмтэй жигнэмэг эсвэл инжрийн ороомог юм. Нэг нүүрс устай ундаа, гель, энергийн бар эсвэл жижиг-дунд хэмжээтэй гадил жимс нь танд ойролцоогоор 20-25 гр нүүрс ус өгөх болно (гэхдээ шошгыг үргэлж шалгаарай).
Туршлага багатай унаачид хоол хүнсээ хэтрүүлэн тооцдог ч шингэний алдагдлыг дутуу үнэлдэг. Дугуй дээр хооллох нь тийм ч хялбар биш байдаг тул тэд хэрэгцээнээсээ илүү ихийг боож, бодсоноосоо бага иддэг. Хэдийгээр та спринт хийхээр төлөвлөөгүй байсан ч холын замд сүүлийн хагас цагийн дотор уух нь үнэ цэнэтэй хэвээр байна. Та үүнийг унааны дараах хэдэн цагийн дотор сэргээх үе шат гэж харж болно.
Мэргэжилтэн
Drew Price BSc MSc нь спортын баг, элит тамирчид, спортын хүнсний компаниудтай хамтран ажиллаж байсан хоол тэжээлийн зөвлөх юм. Тэрээр идэвхтэй хүмүүст зориулсан завсарлагатай мацаг барих болон хоолны дасгалжуулалтыг судалдаг The DODO Diet (Vermillion) номын зохиогч юм. Илүү ихийг drewpricenutrition.com дээрээс авна уу
