Бид дугуйчид яагаад өөх тосыг автоматаар муу гэж нэрлэх ёсгүйг, мөн өөх тосыг хэрхэн хэн нэгний хоолны дэглэмд сайн оруулдгийг олж мэдсэн
Аливаа дугуйн дэлгүүрт санал болгож буй баар, гелийг харахад дугуйчдад санал болгож буй хоол тэжээлийн тэргүүлэх чиглэлийн талаар маш тодорхой ойлголттой болно. Илүү их энерги хүсч байна уу? Танд нүүрс ус хэрэгтэй. Сэргээх, булчин барихыг хүсч байна уу? Бага зэрэг уураг ууна. Гэхдээ тарган уу? Энэ нь таны судсыг бөглөж, холестериныг ихэсгэж, эрт булшинд хүргэдэг. Та өөх тос авахыг хүсдэггүй. Өөх тос нь таргалуулдаг, тийм үү?
Гэхдээ тэжээллэг чанарт өөрчлөлт гарч, өөх тос муу хүүгийн дүр төрхийг арилгахад бэлэн байна. Нэгэн цагт алдаршсан нүүрс ус одоо чөтгөртэй бүжиглэж байна.2012 оны Олимпийн наадмын өмнө Марк Кавендиш хоолны дэглэмээсээ элсэн чихрийг хасаж, жингээ хассан; Брэдли Виггинс ижил төстэй эрэл хайгуулын явцад кофенд элсэн чихэр хэрэглэхээ больсон. Тийм ээ, элсэн чихэр бол шинэ Лэнс Армстронг, харин өөх тос бол Дэвид Миллар бөгөөд зохистой талыг харуулж, өнгөрсөн үеийн гэм бурууг цагаатгадаг.
“Энэ нь энгийн мэт санагдаж байгаа ч үндсэндээ өөх тос нь сайн ба муу гэсэн хоёр ангилдаг” гэж олон элит, зугаа цэнгэлийн дугуйчидтай хамтран ажиллаж байсан хоол тэжээлийн мэргэжилтэн Люси-Анн Придо хэлэв. ‘Байгалийн өөх тос нь биед эерэг үүрэг гүйцэтгэдэг; Хүний гараар бүтээгдсэн өөх тос нь эсрэгээрээ.’
Эдгээр "байгалийн өөх" нь ханасан болон ханаагүй гэж хуваагддаг. Түүхээс харахад цөцгийн тос, бяслаг зэрэг хүнсний бүтээгдэхүүнд их хэмжээгээр агуулагддаг ханасан өөх тос нь дунд зэргийн хэмжээтэй байдаг ч хэт их нь холестерин ихтэй холбоотой байдаг. Ханаагүй өөх тосыг нэг ханаагүй ба олон ханаагүй гэж хуваадаг. Бид тэдний давуу болон сул талуудын талаар удахгүй ярих болно, гэхдээ нэг зүйл тодорхой байна: тэдгээр нь хүний гараар хийсэн өөх тосноос хамаагүй дээр юм.
Хүний гараар бүтээгдсэн өөх тос нь транс тос эсвэл устөрөгчжүүлсэн өөх тос хэлбэрээр ирдэг бөгөөд шаржигнуур болон боловсруулсан хоолонд ордог. Тэд бол тавин насандаа зүрхний өвчин үүсгэх хамгийн өндөр эрсдэлтэй хүмүүс бөгөөд та эдгээрийг пелотоны ойролцоо хаана ч харахгүй.
“Бид өөхний ихэнх хэсгийг уураг ихтэй хоол хүнснээс авдаг” гэж BMC Racing-ийн хоол тэжээлийн мэргэжилтэн Жудит Хаудум хэлэхдээ, “Тиймээс баг нь мах, загас, шувууны аж ахуй, сүүн бүтээгдэхүүнээр баялаг хоол хүнс хэрэглэдэг. Нийт эрчим хүчний хэрэглээний 7% -иас бага ханасан өөх тосны хэрэглээ нь поли болон нэг ханаагүй тосны хүчлүүдэд онцгой анхаарал хандуулдаг. Тийм ч учраас бид ургамлын гаралтай олон төрлийн хоол хүнс, эрүүл өөх тос агуулсан байдаг. Нэг жишээ бол хурганы салат юм.’
Өөхний үүрэг
Чи дусал руу гараа сунгахад гэдэс чинь дээд гуурсыг чинь үнсэх нь аймшигтай. Арьсан доорх өөх тос - дунд, гуя, өгзөгний эргэн тойронд илүүдэл өөх тос нь таны тоог алдагдуулж байна. Илүүдэл жин нь таны авирах хугацааг нэмэгдүүлэх бөгөөд энэ нь таны биеийн хэт их өөхний эрүүл мэнд, фитнессийн шийтгэлийг тооцохоос өмнө юм.
Гэхдээ таны идэж буй өөх тос нь зөвхөн өөх тосыг үүсгэдэггүй бөгөөд хэт их нүүрс ус хэрэглэх нь илүүдэл энергийг өөх болгон хуримтлуулахад хүргэдэг. Үнэн хэрэгтээ зарим хүмүүс өөх тосны хүчил, лактатаас глюкоз үүсгэдэг глюконеогенез гэж нэрлэгддэг процессоос шаардлагатай глюкозыг авч, нүүрс усгүйгээр бүрэн амьдарч чадна гэж маргадаг. Гэхдээ та уураг, өөх тосгүйгээр амьдарч чадахгүй.
“Өөх тос нь нөхөн төлжихөд амин чухал” гэж Придо хэлэв. “Нэг жилийн дотор та ясны эдээс булчин хүртэл шинэчлэгдсэн биетэй болно. Бид үндсэндээ өдөр бүр шинэ хүмүүс болж байгаа бөгөөд та бол таны идэж буй өөх тос.’
Үгүй ээ, чи үнэхээр тийм. Өөх тос нь шинэ эс үүсэхэд чухал үүрэг гүйцэтгэдэг, учир нь эсийн доторлогооны үндсэн бүрэлдэхүүн хэсэг нь өөх тос, уураг юм. Энэ нь таны эрхтнүүдийг бүрдүүлдэг эсүүдээс митохондри гэгддэг энерги үйлдвэрлэгчийг багтаасан эсийн доторх органеллуудад хамаарна. Илүү сайн өөх тосыг хэрэглэснээр митохондри булчингуудыг тарвагыг тэжээхэд шаардлагатай эрчим хүчээр хангах нөхцөлийг бүрдүүлдэг.
"Иймээс хатуу, боловсруулсан хоол хүнс их хэмжээгээр хэрэглэх нь муу санаа юм" гэж Придо хэлэв. "Таны бие өөх тосыг хэрэглэж болно, гэхдээ та хатуу эсүүдтэй болно. Эрүүл эсүүдээс ялгаатай нь тэдгээр нь шингэн биш бөгөөд энэ нь тамирчны хувьд сүйрэл юм.’
Дотоод хатуурал нь эдгээр шинэ цусны эсүүд цусны урсгалаар үр дүнтэй хөдөлж чадахгүй байгаатай холбоотой бөгөөд энэ нь ажиллаж буй булчинд хүчилтөрөгчийн хүртээмжийг хязгаарладаг. Хатуу эсүүд өөрт наалдсан гормоныг тийм ч сайн хүлээж авдаггүй. Тиймээс таны оюун ухаан, химийн найрлага нь хурдан эргэхийн тулд хөл рүү чинь хашгирах үед хөшүүн эсүүд чинь сонсож чадахгүй.
Өөх тос нь мэдээж нэг грамм нүүрс ус, уургийн илчлэгээс 2 дахин их илчлэг агуулдаг тул танд сайхан амттай, цатгалан өгдөг. "Өөх тосонд уусдаг A, D, E, K витаминуудыг шингээхэд өөх тос хэрэгтэй" гэж Хаудум нэмж хэлэв.
Бидэнд өөх тос хэрэгтэй, гэхдээ зөвхөн зөв төрлийн өөх тос, өөх тосны ертөнцийн Крис Фрумын нэг салбар ханаагүй өөх тос байдаг: омега-3."Омега-3 нь зүрхийг хамгаалж, цусны даралтыг хянаж, туранхай жинг барьдаг" гэж Придо хэлэв. Омега-3 нь цус, булчингийн үйл ажиллагаанд сайнаар нөлөөлж, цэвэрлэгчээр ажиллаж, цусыг наалдамхай, шингэн болгодог.
"Энэ нь илүү их хүчилтөрөгчийг тархи, булчинд хүргэж, унаачдыг илүү хурдан болгодог" гэж Гранд Тур хоолны номын зохиогч Ханна Грант "Хүйтэн дарсан маалингын тос нь омега-3-аар их хэмжээгээр агуулагддаг тул би үүнийг нэмж өгдөг" гэжээ. Морьчдын өглөөний смүүти. Бид хоолондоо чиа үр, хулд загас, самар, шар загас зэрэг омега-3-аар баялаг хоол хүнс агуулсан байхыг анхаардаг.’
Омега-3 нь мөн каннибалист хандлагыг харуулдаг: өөх тос хэрэглэдэг. Сент-Луис дахь Вашингтоны Их Сургуулийн Анагаах Ухааны Сургуулийн судлаачдын үзэж байгаагаар омега-3 нь элэгний өөхийг шатаах замыг идэвхжүүлснээр одоо байгаа өөх тосыг задлахад тусалдаг. Гэхдээ омега-3-ийн хамгийн чухал шинж чанар нь үрэвслийн эсрэг, үрэвслийг багасгаж, дархлааг сайжруулдаг.
Энэ нь үрэвслийн шинж чанартай омега-6-аас ялгаатай. "Бяслаг, ургамлын тос зэрэг хоолонд агуулагддаг Омега-6 нь хорт хавдартай холбоотой байдаг" гэж Придо хэлэв. “Бидний өвөг дээдсийн хоол хүнс болох мах, загас, самар зэрэгт омега-3 ихээр агуулагддаг тул омега-3 ба омега-6-ийн тэнцвэртэй байдал илүү эрүүл байсан. Боловсруулсан хоол хүнс бүгдийг өөрчилсөн. Омега-6 нь цусны бүлэгнэлтэд оролцдог тул тийм ч муу биш юм.'
Тийм учраас омега-6 ба омега-3-ийн харьцаа 4:1-ээс 1:1-ийн хооронд байх нь хамгийн тохиромжтой. АНУ-д дунджаар 20:1-д ойр байна.
Өөх тос нь дугуйчдын хоолны дэглэмд чухал үүрэг гүйцэтгэдэг нь тодорхой, гэхдээ танд хэр их хэрэгтэй вэ? Их Британийн дундаж хүн 50% нүүрс ус, 35% өөх тос, 15% уураг агуулсан макро шим тэжээлийн найрлагыг баримталдаг. Гайхалтай нь энэ үзүүлэлт мэргэжлийн дугуйчдын хувьд тийм ч хол биш байж магадгүй юм.
“Манай унаачдын дундаж өөхний хэрэглээ нийт эрчим хүчний 20-35% байдаг” гэж Хаудум хэлэв. Гэсэн хэдий ч өөх тосны хэрэглээгээ 20% -иас бага байлгахыг хичээдэг олон морьтон байдаг. Энэ нь буруу бөгөөд эрүүл мэндэд сөргөөр нөлөөлж болзошгүй.’
Haudum хэлэхдээ өөх тос чухал боловч нүүрс ус нь тэсвэр тэвчээртэй тамирчдад, ялангуяа ачаалал ихтэй үед амин чухал байдаг. 'Гэсэн хэдий ч улирлын бус үед бага эрчимтэй бэлтгэл хийх гэх мэт өөх тосыг их хэмжээгээр хэрэглэх нь тохиромжтой байдаг.'
Энэ бол хамгийн чухал зүйл - макро шим тэжээлийн найрлагад дасгалын эрч хүч нөлөөлдөг. Хамгийн их аэробикийн хүчин чадлын 50% -д дасгал хийх үед энергийн 45-55% нь өөх тосноос гардаг болохыг судалгаагаар тогтоожээ. Энэ нь хамгийн ихдээ 75% -д дасгал хийх үед ойролцоогоор 10-30% хүртэл буурдаг бол дасгалын улмаас бараг хараагүй болсон үед тэг болно. Эрчим хүч нэмэгдэхийн хэрээр энергийн ихэнх хэсэг нь глюкозоор дамждаг. 50%-ийн нүүрс ус агуулсан хоолны дэглэм нь 60-70%-ийн нүүрс устай хоолны дэглэмд 2000 калори илчлэгтэй байхад 1000 калори илчлэг үлдээдэг болохыг та ойлгох үед нүүрс ус яагаад пелотонд өөрийн гэсэн байр суурь эзэлдэг нь ойлгомжтой болно.
1988 онд Маастрихтын их сургуулийн судлаачид Турын таван дугуйчны эрчим хүчний зарцуулалт, хэрэглээг хэмжсэн байна. Тэдний дундаж хэрэглээ өдөрт бараг 6000 калори, зарцуулалт нь бараг 6100 калори байв. Тэд дугуй унахдаа илчлэгийнхээ 49%-ийг залгиж, эрчим хүчний хэрэгцээгээ тэнцвэржүүлж чадсан бөгөөд энэ нь цагт 94 гр нүүрс ус хэрэглэж байжээ.
Өндөр эрчимтэй уралдаан, бэлтгэлийн үед нүүрс ус хаан хэвээр үлддэг нь ойлгомжтой, гэхдээ гагцхүү морьчдын өөхний дэлгүүрүүд зургаан цаг явахад илжигний ажлыг гүйцэтгэсэн учраас л хангалттай. Нэг өдрийн сонгодог болон тайзны уралдааны хувьд урт, тэгш замтай байх нь хэвийн үзэгдэл юм. Та зөвхөн алдартай өгсөх эсвэл спринт барианд орохыг харж болно, гэхдээ дасгалын ихэнх хэсэг нь чатлах хурдаар урагшилдаг бөгөөд мэргэжлийн хүмүүс эрчимтэй дөрөө эргүүлж, өөх тос нь эрчим хүч түгээхэд чухал үүрэг гүйцэтгэдэг, гэхдээ дутуу ч гэсэн.
Өөх тос нь маш их калорийн агууламжтай тул хүчилтөрөгчөөр хангаснаар асар их хэмжээний энерги үүсгэдэг. BMC, Garmin-Sharp зэрэг хэд хэдэн багтай хамтран ажиллаж байсан физиологич Аллен Лим Турын дугуйчин дунджаар 154 фунт (70 кг) жинтэй гэж мэдэгджээ. Нэг фунт жинд 3500 калори өөх тос агуулдаг бол 150 фунт жинтэй хүний биеийн өөхний ердөө 10% нь 15 фунт өөх тос хадгалдаг бөгөөд энэ нь 52,000 калори илчлэгтэй тэнцэнэ. Тийм ч учраас хамгийн шөрмөстэй дугуйчин ч гэсэн гүйцэтгэлд нь хор хөнөөлгүйгээр өөхийг шатаахын тулд ихэнх үе шатыг зарцуулдаг. Мэдээжийн хэрэг, унаач бүр өөр бөгөөд туршлага нь тэдний хоол тэжээлийн стратегид чухал үүрэг гүйцэтгэдэг.
"Би тэднийг уралдаанд чухал гэдгийг мэдэж байгаа ч нүүрс ус тийм ч их таалагддаггүй" гэж Николас Рош хэлэв. “Өнгөрсөн жил би өөх тосны хүчлийн дэглэм хэрэглэж үзсэн боловч харамсалтай нь бүтсэнгүй. Одоо би уралдаж байхдаа паста руу буцаж байна. Эцсийн эцэст хүн бүр өөр өөр бодисын солилцоотой байдаг. Өндөр жинтэй хүн бодисын солилцоо удаашралтай хүнээс илүү өөх тос, эсвэл илүү тослог зүйл идэж болно.’
Өөхний хувьсгал
Профессор Тим Ноакс бол дэлхийн тэргүүлэгч дасгалын физиологичдын нэг бөгөөд "Гүйлтийн тухай" номыг бичсэн. Хэдэн жилийн өмнө тэрээр "Шинэ Аткинс" -ийг "Шинэ чамд зориулж" уншсан. Тэр дөнгөж 60 нас хүрсэн, үргэлж сайн хооллодог, 70 гаруй марафон гүйсэн ч жин нэмсэн. Энэ номонд тэрээр зургаан долоо хоногийн дотор 6 кг жин хасна гэж бичсэн байв. Тэр үүнд итгээгүй ч гурван хамтран зүтгэгч нь зөвлөгөөг зөвшөөрч, тэр үүнийг дагаж, жингээ хассан.
Удалгүй тэрээр 2-р хэлбэрийн чихрийн шижинтэй болохыг олж мэдэв. "Үндсэндээ би нүүрс ус агуулсан хоолны дэглэм идвэл энэ нь намайг үхнэ гэдгийг ойлгосон" гэж Ноакс хэлэв. "Тиймээс би өөх тос ихтэй хоол идэх хэрэгтэй болсон."
Профессор Ноаксийн хоёр жил "Жинхэнэ хоолны хувьсгал" нь төрөлх Өмнөд Африкт нь шуугиан тарьж, найман долоо хоногийн дотор 40,000 хувь борлогджээ. Ноакс уг нийтлэлд сүүлийн 40 жилд чихрийн шижин, таргалалт ихсэх шалтгаан нь нүүрс ус гэж мэдэгджээ. 1970-аад онд АНУ-ын хөдөө аж ахуй боловсруулсан хүнсний бүтээгдэхүүнд амтлагч болгон ашигладаг өндөр фруктозтой эрдэнэ шишийн сиропыг бөөнөөр нь үйлдвэрлэж эхэлсэн. 10 жилийн дотор АНУ-ын калорийн хэрэглээ өдөрт дунджаар 3,200-аас 3,900 болж өссөн.
Илүү маргаантай байгаа хэдий ч дэмжлэг авч байгаа ч статин (холестерин бууруулах эм) болон өөх тостой холбоотой түүний үзэл бодол юм.“Өөх тос нь холестерины хэмжээг ихэсгэдэг гэсэн онол дээр 45 тэрбум долларын хөрөнгөтэй салбар бий. Энэ бол статин үйлдвэрлэлийн үнэ цэнэтэй зүйл юм. Гэхдээ холестерин нь зүрхний шигдээсийн эрсдлийг урьдчилан таамаглах муу үзүүлэлт юм. Үнэндээ энэ нь ашиггүй юм. Таны санаа зовох ёстой цорын ганц зүйл бол LDL холестерины жижиг тоосонцор бөгөөд нүүрс ус ихтэй хоолны дэглэмээр муудаж, өөх тос ихтэй хоолны дэглэмд илүү сайн байдаг.’
Гэхдээ богино хэмжээний эрчим хүч нэн чухал байдаг дугуйн ертөнцөд өөх тос ихтэй хоолны дэглэм хэрхэн нөлөөлдөг вэ? “Хэрэв та нэг минут шаргуу унахыг хүсвэл нүүрс ус ихтэй хоолны дэглэм барьж болохгүй гэсэн нотолгоо хараахан гараагүй байгаа ч [Өмнөд Африкийн усанд сэлэгч] Камерон
ван дер Бург өөх тос ихтэй хоолны дэглэм барьдаг бөгөөд 2012 онд Лондонд 100 метрийн эрвээхэй сэлэлтийн төрөлд олимпийн алтан медаль хүртсэн. Бидэнд өдөрт 200 граммаас илүү нүүрс ус хэрэглэх шаардлагагүй. Аялал жуулчлалын супер хүмүүс хүртэл өдөрт 300 грамм хүртэл бууруулж чаддаг. Үнэндээ багууд үүнийг аажмаар хийж байна. Тийм ээ, тэд олон жилийн өмнө галзуу их хэмжээгээр идэж байсан ч тэд зүйлийг эрс багасгасан.'
Энэ бол хоёр хуваагдсан үзэл боловч Придо нүүрс ус багатай гэхээсээ цардуул багатай гэсэн нэр томьёог илүүд үздэг ч мэдээжийн хэрэг та төрөл зүйлээс шалтгаалахгүй бол жимс, хүнсний ногоог цэснээсээ хасч болохгүй гэж хэлсэн. II чихрийн шижин.
Өөх тос нь нүүрс ус, уураг болон бүх микроэлементүүдийн нэгэн адил гүйцэтгэлийг дээд зэргээр хангахад чухал үүрэг гүйцэтгэдэг ч бид бүгд хувь хүн бөгөөд таны дагаж мөрдөх хамгийн сайн зөвлөгөө бол бидний туршлага юм. BMC-ийн Хаудум хэлэхдээ "Унагчид өөрсдийн биеийг маш сайн мэддэг." "Бүх шинжлэх ухаан бүх унаачдад үр дүнтэй байдаггүй бөгөөд эцсийн эцэст тэр өөр хоолны дэглэм барихыг хүсч байгаа эсэхээс үл хамаарна. Зорилго нь ямар ч макро шим тэжээлийн найрлагаас үл хамааран эрүүл, тэнцвэртэй хооллолтоор хангах явдал юм.’ Эцсийн дүндээ та хичнээн эрүүл хоолны дэглэм барьж байсан ч тэнцвэртэй байх нь тоглоомын нэр юм.
Өөх баримт
Устөрөгчжүүлсэн транс тос
- д агуулагддаг: Маргарин, боловсруулсан хүнсний бүтээгдэхүүн (жигнэмэг, бэлэн хоол гэх мэт мод, газарт ургадаггүй)
Сайн уу муу юу? Устөрөгчжүүлэлт нь шингэн ургамлын тосыг хатуу болон хагас хатуу тос болгон хувиргадаг. Эдгээр нь таны судсанд наалдаж, зүрхний өвчин тусах эрсдэлийг нэмэгдүүлдэг. Хэрэв та дугуйчин бол зайлсхий!
Ханасан өөх тос
- д агуулагддаг: Сүүн бүтээгдэхүүн, өөхөн мах, наргил модны тос, дал модны тос, зарим жигнэмэг болон нарийн боов, шоколад (какаоны цөцгийн тос)
Сайн уу, муу юу? Хэмжээгээрээ зөв ч тогтмол хэрэглэвэл "муу" LDL холестеролыг ихэсгэдэг
Мон ханаагүй өөх тос
- д агуулагддаг: Улаан мах, самар, бүтэн сүү, өөх тос ихтэй жимс, оливын тос
Сайн уу, муу юу? Хэмжээд байвал болно - LDL холестеролыг бууруулахад тусална
Полийжүүлсэн өөх тос
- д олддог: Самар, үр, загас, навчит ногоон ногоо
Сайн уу, муу юу? Дунд зэрэг сайн - зүрхийг хамгаалахад тусалдаг
