Эдгээр шилдэг жороор цэнэглэж, дараагийн том аялалд өөрийгөө бэлдээрэй
Том спортоор хичээллэх эсвэл унаад явахдаа бид мэргэжлийн пелотоноос маш их зөвлөгөө авах боломжтой. Мэргэжлийн дугуйчин Тур де Франсын хүнд хэцүү шатанд 8000 калори шатааж чаддаг тул нөхөхөд маш их хоол шаардагддаг. Энэ нь дундаж хүний өдөрт шатааж, хэрэглэхээс 3-4 дахин их бөгөөд энэ нь зүгээр л хуучин хоол байж болохгүй.
Мэргэжлийн хүмүүс хүсээгүй нэмэлт жин нэмэхгүйгээр уралдах хангалттай энергитэй байхын тулд хоолны дэглэмээ нарийн тааруулж, булчингийн гэмтлийг засч, ядаргаагаа арилгахын тулд шим тэжээл, витамины зөв тэнцвэртэй байх шаардлагатай.
Тэнд багийн ахлах тогооч орж ирдэг. Тэдний ажил бол өлсгөлөн (болон магадгүй бухимдалтай) мэргэжлийн унаачдын сонирхлыг татахуйц зөв орц найрлагыг нэгтгэх явдал юм.
Ханна Грант өмнө нь Tinkoff-Saxo-ийн мэргэжлийн багийн ахлах тогооч байсан бөгөөд таван улирлын турш хоол тэжээл, амтыг хослуулсан олон жор бүтээжээ. Түүний хувьд уралдааны зөв түлш нь эхнээс нь бэлтгэж, хоол хийх, чанартай орц найрлагыг ашиглах, цэвэршүүлсэн болон боловсруулсан бүтээгдэхүүнээс зайлсхийх явдал юм. Үүнийг зөв ойлгоорой, 'тэгвэл бүх зүйл байрандаа орж эхэлнэ' гэж тэр хэлэв.
Доор таны дараагийн том аялал эсвэл дугуйн уралдаанд тань туслах мэргэжлийн хүмүүст зориулсан түүний хоолны шилдэг санаануудыг доор харуулав.
Өмнөх шөнө: Болонез
- 500гр татсан үхэр эсвэл тугалын мах
- 4 хоолны халбага оливын тос
- 2 сонгино, жижиглэсэн
- 5 хумс сармис, буталсан
- ½ баглаа ганга
- 3 мөчир розмарин
- 1 хоолны халбага хатаасан орегано
- 1 хоолны халбага зөгийн бал
- 100мл бальзамын цуу
- 70гр улаан лоолийн нухаш
- 3 лааз жижиглэсэн улаан лооль
- 3 лаврын навч
- 2 одтой гоньд
- Давс, шинэхэн нунтагласан хар перец
- Шамц, сармисаа хальсалж хэрчинэ. Ганга болон розмариныг зайлж, хатаана. Махаа оливын тосонд их гал дээр шарж, давс нэмээд хойш тавь.
- Зузаан ёроолтой саванд жижиглэсэн сонгино, сармис, ганга, розмарин, орегано зэргийг оливын тосонд хийж хуурна. Шорооныг зөөлөн болтол хутгана, гэхдээ шарж амжаагүй байна. Зөгийн бал нэмнэ. Зөгийн бал хөөсөрч эхлэхэд цуу нэмээд хагасаар багасгана.
- Улаан лоолийн нухашаа хийж хутгаад жигд галд оруулна. Шарсан мах, лаазалсан улаан лооль, булангийн навч, од гоньд нэмнэ. ХАЙХ ЗААВАР ТОВЧЛОЛУУД ХАЙХ ЗААВАР ТОВЧЛОЛУУД авчирч, тагийг нь таглаж, галыг багасгаж, 30 минутын турш буцалгана. Ганга, розмарин, од гоньдыг аваад давс, перец, бальзамын цуугаар амтлана. Шинэхэн болгосон паста болон пармезантай хамт үйлчил.
Ашиг тус
Сүүлийн 20 жилийн хугацаанд нүүрс усны ачаалал нь удаан үргэлжилсэн зүрх судасны дасгал сургуулилтад сайнаар нөлөөлдөг болохыг нотлох баримтууд нотлогдож байна. Болонезийн соус нь гоймонгийн асар их тусламжийг шингээхэд хялбар болгодог - эслэгээр баялаг нүүрс ус агуулсан бүхэл будаа нь хамгийн тохиромжтой. Уг эслэг нь хоол боловсруулалтыг зохицуулж, нүүрс ус нь нэг шөнийн дотор булчингийн гликоген болж хувирдаг.
Улаан лоольд суурилсан соус нь олон төрлийн амин дэм агуулдаг төдийгүй дархлааны системийг бэхжүүлэхэд чухал ач холбогдолтой фитохимийн ликопенийг хангадаг бөгөөд энэ нь морь унах, бэлтгэл сургуулилт их хийдэг хэн бүхэнд чухал юм.
Үхрийн татсан мах нь булчингийн оновчтой засвар үйлчилгээ, үйл ажиллагаанд шаардлагатай уураг, өөх тосыг агуулдаг бөгөөд цусны улаан эсийг уушигнаас хүчилтөрөгчийг хөдөлмөрч булчинд зөөвөрлөхөд тусалдаг чухал эрдэс бодис болох төмрийг агуулдаг.
Зөвлөгөө: Унах болгоныхоо өмнөх орой энгийн хуучирсан гоймон идэхийн оронд ногооны чинжүү гэх мэт нүүрс ус ихтэй, тэжээллэг хоолоор соль
Өглөөний цай: нэрс, чиа үртэй будаа
- 200гр цавуулаггүй овъёосны будаа
- цайны халбага нунтагласан шанцай
- ¼ цайны халбага нунтагласан цагаан гаа, задийн самар
- 50гр наранцэцгийн үр
- 3 хоолны халбага чиа үр
- ¼ цайны халбага давс
- 100гр шинэ нэрс
- Зөгийн бал
- Халуун ногоо, наранцэцгийн үр, чиа үртэй хамт 700мл ус буцалгана. Овъёосны будаагаа нэмээд байнга хутгаж буцалгана.
- Галаа багасгаад будаагаа хүссэн нягтралтай болтол нь буцалгана. Шаардлагатай бол илүү их ус нэмнэ. Үр дүн нь нарийн цувисан (шуурхай) овъёос болон том ширхэгтэй (ган зүсмэл) овъёосны будаа зэргийг хольж хэрэглэвэл хамгийн сайн үр дүнд хүрнэ.
- Удаагаа давстай амталж, зайлж угаасан нэрс, зөгийн балаар үйлчилнэ. Хэрэв тэр өдрийн бэлтгэл маш хэцүү байвал та 1 цайны халбага органик чихэргүй уураг нэмж болно.
Ашиг тус
Нүүрс ус, эслэгээр баялаг өөр нэг хоол нь урьд шөнө нөөцөлсөн гликогенийн нөөцийг нөхөхөд тохиромжтой. Овъёосны будаа удаан шингэдэг тул цусан дахь глюкозын түвшинг тогтвортой байлгаснаар булчингийн гликогенийг хадгалахад тусалдаг.
Наранцэцэг болон чиа үр нь амин дэм, эрдэс бодисоор хангадаг ч үндсэндээ зайлшгүй шаардлагатай тосны хүчлээр хангадаг. Дасгалын дээд зэргийн эрчимтэй үед өөх тос нь булчинг тэжээхэд нүүрс устай хамт хэрэглэгддэг эрчим хүчний чухал эх үүсвэр болдог. Нэрс нь биеийн тамирын дасгалын явцад үүсдэг чөлөөт радикалуудыг гэмтээдэг антиоксидантаар хангадаг.
Хамгийн сайн зөвлөгөө: Зөгийн балаа Nutella-аар сольж, аялалын өглөө өөртөө сэтгэлийн дэм өгөөрэй. Мэдээжийн хэрэг, энэ нь таны хувьд хамгийн сайн зүйл биш боловч өдрийн эцэс гэхэд та бүгдийг шатаах болно
Унаах хоол: Цагаан будааны бялуу
- 500гр пудинг будаа
- 1 цагаан тугалга кокосын сүү
- 3 хоолны халбага бор элсэн чихэр
- 1 цайны халбага шанцай
- Чимчих давс
- Идээ будаагаа 700мл ус, кокосын сүүнд хийж буцалгана. Галыг багасгаж, тагийг нь таглаад буцалгаад үлдээгээрэй. Байнга хутгана.
- Будаа зөөлөн болж, шингэн нь буцалж дуусмагц бор элсэн чихэр, шанцай, давс хийж хутгана. Пудингаа наалдамхай хальсаар доторлогоотой дахин битүүмжлэх боломжтой хуванцар саванд хийж, битүүмжилж, хөргөгчинд хонуулна.
- Маргааш нь цагаан будааны бялууг өөрт тохирсон хэмжээтэй хэрчиж, дугуйнд хялбар зөөвөрлөхийн тулд тугалган цаасаар боож өгнө. Эдгээр нь мэргэжлийн хүмүүст ердийн баар, гельний хамт олдох боломжтой хөнгөн зуушны гайхалтай жишээнүүд юм.
Ашиг тус
Дунд унадаг тул амархан шингэцтэй, эрчим хүч ихтэй хоол хүнс хэрэгтэй. Дасгал хийх явцад биеийн амт эрс өөрчлөгдөж, зөөлөн, шингэрүүлсэн амт руу шилждэг тул амт чанар нь бас асуудал болдог. Зөөлөн будааны бялуу нь энэ утгаараа хамгийн тохиромжтой. Цагаан будаа нь гликемийн индексээр өндөр байдаг тул эрчим хүчийг хурдан хангадаг бөгөөд байгалийн гаралтай хоол тул бие махбодид ходоодны үйл ажиллагааг алдагдуулахгүйгээр боловсруулдаг.
Кокосын сүү нь нүүрс усны энергийг нөхдөг эрүүл өөх тосыг өгдөг төдийгүй эсийн нөхөн төлжилтийг сайжруулж, булчингийн үйл ажиллагааг дэмждэг. Шанцай нь цусан дахь сахарын хэмжээг зохицуулдаг тул үүнийг нэмснээр глюкозын хэмжээ огцом нэмэгдэхгүй байх баталгаа болдог. Зөөлөн амт нь бялууг хэрэглэхэд хялбар бөгөөд та бүтээлч чадвараа ашиглахыг хүсч байвал амттай нэмэлтүүдийг нээж өгдөг.
Зөвлөгөө: Хэрэв та дугуйн дээр амтат зууш идэхийг илүүд үздэг бол шанцай, наргил модны сүүг ус, шар буурцаг сумс, гахайн мах гэх мэтээр сольж хэрэглээрэй
Үдийн хоол: Путтанеска паста
- 1 литр улаан лоолийн соус
- 2 улаан сонгино
- ½ боодол орегано
- 50гр capers
- 100гр каламата чидун, үрсэн
- ½ баглаа шиш
- 500гр гоймон
- 4 хоолны халбага оливын тос
- Давс ба шинэхэн нунтагласан чинжүү
- 100гр пармезан
- Сонгиног хальсалж, ½ см хэмжээтэй цагираг болгон хуваана. Зөөлөн болтол оливын тосонд хуурна. Ореганогоо зайлж, цавчих.
- Улаан лоолийн соустай сонгино, хясаа, чидун, орегано зэргийг хольж буцалгаад галаа багасгана. 15-20 минут буцалгана.
- Энэ хооронд гоймонгоо давстай устай том саванд буцалгана. Гоймондоо соус, шинэхэн чинжүү, үрж жижиглэсэн пармезантай хамт үйлчил.
Ашиг тус
Хөдөлгөөний дараа сэргэж, эрчим хүчний нөөцөө нөхөхийг эрмэлздэг тул бие нь дасгал хийсний дараа шууд шим тэжээлээ хамгийн ихээр хүлээн авдаг. Өөр нэг шим тэжээлээр баялаг улаан лоолийн соус нь чидун болон давслаг хясаатай тул биеийг чийгшүүлж өгдөг.
Барианы шугам руу яарах үед бие нь гликоген хурдан зарцуулагддаг эрчимтэй ажиллаж байгаа тул гоймон нь эдгээр эрчим хүчний нөөцийг байнга дүүргэдэг.
Шилдэг зөвлөгөө: Хоёр порцтой байхаас бүү ай. Өдрийн орой муу амттан идэж байснаас унааныхаа дараа шууд сайн хооллосон нь дээр
Зууш: Огноотой жигнэмэг
- 165гр зөөлөн огноо, ястай
- 120гр шарсан самар
- Шүүс, 1 органик жүржийн хальс
- 50гр какао нунтаг
- 1 чимх давс
- Хоолны процессороор огноог нухаш болгон хутгана. Самар, жүржийн шүүс, хальс, какао нунтаг, давс нэмнэ. Хэрэв хольц хэт хуурай байвал жүржийн шүүс нэмж бага зэрэг нэмнэ үү.
- Браунигийн холимогоо хэвэнд хийж, хөргөгчинд 1-ээс доошгүй цагийн турш хөргөөд үйлчилнэ. Шинэ чангаанзтай хамт өгч болно.
Ашиг тус
Бэлтгэл болон морь унахад асар их калори зарцуулдаг тул хэзээ ч өлсөж болно.
Эдгээр жигнэмэгүүд нь Виктория хөвөнгийн хоосон илчлэггүй ханасан амттанг санал болгодог. Огноо нь эрдэс бодис, эслэг, байгалийн элсэн чихэр их хэмжээгээр агуулдаг бол самар нь эрүүл өөх тос, В витаминаар баялаг бөгөөд бусад олон ашиг тусын зэрэгцээ сахарыг энерги болгон хувиргахад тусалдаг.
Шилдэг зөвлөгөө: Эдгээрээс заримыг нь ажилдаа аваарай. Шоколад, ууттай шаржигнуур гэх мэт зүйлсээс хамаагүй дээр зууш болно
Оройн хоол: Нимбэгтэй тахиа
- 1 тахиа (1.2-1.4кг)
- 4 хоолны халбага зөгийн бал
- Шүүс, 2 органик нимбэгний хальс
- Үйлчлэхдээ нэмэлт нимбэгний хальс
- ½ баглаа шинэ розмарин
- 50мл оливын тос
- Давс
- 500гр шинэ төмс
- ¼ баглаа яншуй
- Розмариныг угааж, ишнээс нь навчийг урж, цавчих. Нэг аяганд зөгийн бал, нимбэгний шүүс, нимбэгний хальс, розмарин, оливын тос, давсыг холино. Тахианы махыг гялгар уутанд хийж, маринад хийнэ. Маринадыг маханд сайтар үрнэ. Уутыг хааж, тахианы махыг дор хаяж 1 цаг эсвэл шөнийн турш даршилна.
- Зуухаа 175°С хүртэл халаана. Тахианы махыг хайруулын тавган дээр шууд тавиур дээр тавиад шүүс нь тунгалаг болтол 60 минут орчим шарна.
- Энэ хооронд төмсөө үрж, оливын тос болон давстай хийж хутгана. Тахианы махны доорхи хайруулын тавган дээр төмс хийж, тахианы шүүсийг дусааж, 30-35 минутын турш шарна. Яншуйгаа зайлж, эргүүлж, цавчих. Тахианы махыг төмстэй хамт үйлчилж, жижиглэсэн яншуй болон нимбэгний хальсаар цацна.
Ашиг тус
Нүүрс усыг хангалттай хэрэглэхээс гадна хангалттай хэмжээний уураг авах нь нөхөн сэргээхэд чухал үүрэгтэй. Тахианы мах нь уураг ихтэй, өөх тос багатай оройн хоолонд өгдөг бөгөөд нимбэг, розмарин нь витамин нэмж, махыг зөөлөн болгохоос сэргийлдэг - их хэмжээгээр хэрэглэхэд дайсан.
Бүх уураг нь гликемийн индекс багатай, тахианы мах удаан шингэдэг тул шөнийн турш булчингууд булчинг нөхөн сэргээх барилгын материал болох амин хүчлээр тогтмол хангагддаг.
Шилдэг зөвлөгөө: Үйлчлэхээсээ илүүг хангалттай хий. Тахианы махыг дараагийн өдөр нь халааж эсвэл хүйтэн идвэл маш сайхан болно
Цөл: Полка цэгт уулын өмсгөлтэй шаргал
- 4 өндөгний цагаан
- 250гр нишингийн сахар
- 1 цайны халбага бөөрөлзгөнөтэй цуу
- ¼ цайны халбага давс
- 110гр нунтагласан бүйлс
- 200мл цөцгий
- 1 ванилийн үр
- 200гр шинэхэн гүзээлзгэнэ
- 50гр шинэ нэрс
- 50гр шинэхэн бөөрөлзгөнө
- Зуухаа 150°С хүртэл халаана. Өндөгний цагааныг элсэн чихэр, цуу, давстай зөөлөн оргилд нь хутгана. Бүйлсний гурилыг нугалж, тослог цаасаар бүрсэн жигд таваг дээр ижил хэмжээтэй дөрвөн хэсэгт хуваана. 30 минутын турш жигнэх.
- Кремээ ванилийн үрээр бага зэрэг ташуур. Жимсийг зайлж, гүзээлзгэнэээс оройг нь ав. Хагас болон дөрөвний нэгийг хослуулан хайчилж ав.
- Цөцгий болон жимсээ түрхээд шууд үйлчил.
Ашиг тус
Амттан нь эрчим хүчний хэрэгцээг хангах ашигтай арга бөгөөд хоолны уйтгарлыг намдааж, ёс суртахуун, эцсийн дүндээ гүйцэтгэлд муугаар нөлөөлдөг.
Элсэн чихэр нь их хэмжээний нүүрс усаар хангадаг бөгөөд цөцгий нь биеийн тамирын дасгал хийсний дараа сэргээхэд зайлшгүй шаардлагатай ханасан өөх тосоор хангадаг бөгөөд энэ нь тестостероны түвшинг нэмэгдүүлж улмаар эд эсийн нөхөн төлжилтийг хөнгөвчилдөг.
Холимог жимс нь бүх витамины хэрэгцээг хангаж, илүү их антиоксидант өгдөг ба идэвхтэй дугуйчин хүн хангалттай авч чадахгүй.
Зөвлөгөө: Юу ч хийсэн цөцгий дээр бүү хэтрүүлээрэй!
