Зүрхний цохилт хэмжигчийг цахилгаан хэмжигч хулгайлсан байж магадгүй ч энэ нь ямар ч унаачны сургалтын хэрэгслийн хайрцагт чухал хэрэгсэл хэвээр байна
Дугуй унахад бүх зүйл хурдан урагшилдаг бөгөөд бид зөвхөн дугуйчны сургалтын төлөвлөгөөг дагасны дараа таныг гэсэн үг биш юм. Нэгэн цагт зүрхний цохилт хэмжигч олны анхаарлыг татдаг байсан бол одоо эрчим хүчний мэдээлэлтэй холбоотой. Гэхдээ энэ нь зүрхний цохилтын дасгалыг хогийн саванд хийх ёстой гэсэн үг биш юм.
"Зүрхний цохилт хэмжигч ашиглах нь хэд хэдэн нэмэх оноотой" гэж дасгалжуулагч Рик Стерн хэлэв. 'Энэ нь таны хичээл зүтгэлийг хурдасгахад туслах болно, ялангуяа илүү урт хүчин чармайлт. Хэрэв та үүнийг цахилгаан тоолууртай хамт ашиглавал зүрхний цохилт таны гаралтын хүчин чадалд хэрхэн хариу үйлдэл үзүүлэхийг харах боломжтой бөгөөд ингэснээр хүчин чармайлтаа илүү сайн залгах боломжтой болно.'
"Чиний зүрхний цохилт хамгийн чухал нь таны бие ямар байгааг хэлж өгдөг" гэж дасгалжуулагч Том Ньюман нэмж хэлэв. ‘Мөн зүрхний цохилт хэмжигч нь хямд, найдвартай, авсаархан, ойлгоход хялбар.’
Энэ нь тэднийг төгс гэж хэлж болохгүй. Гол сул тал бол зүрхний цохилт нь таны зүрхний цохилтын хурд юм. Эрчим хүчийг нэмэгдүүлэх буюу эрчим хүчний гаралт нь таны зүрхний цохилтыг эрэлт хэрэгцээнд нийцүүлэн өсгөх боловч та зүрхний цохилтоо мэдэхгүй байна.
Энэ нь таны зүрхний цохилтыг цус харвалтын хэмжээгээр үржүүлсэн буюу минут тутамд таны зүрхнээс гарах цусны хэмжээ юм. Цус харвалтын хэмжээ нь босго хурдтай буюу таны нэг цагийн турш барьж чадах хамгийн дээд хэмжээнд хүрнэ гэж таамаглаж байсан ч одоо бид энэ нь эрчимтэй нэмэгдэж байгааг мэдэж байгаа тул зүрхний цохилт дангаараа бүрэн дүр зургийг харуулахгүй.
"Өөр хүндрэлүүд бий" гэж Ньюман үргэлжлүүлэн хэлэв. "Халуун цаг агаар таны зүрхний цохилтыг нэмэгдүүлж, хүйтэн цаг агаар үүнийг хязгаарлаж болзошгүй. Ядаргаа эсвэл өвчин эмгэг нь үүнийг бууруулж болзошгүй тул та хүссэн тоондоо хүрч чадахгүй байж магадгүй юм. Түүнчлэн, урт дасгалын явцад зүрхний цохилт ижил эрч хүчээр тогтворгүй бөгөөд зүрхний дрифт гэх үзэгдлийн улмаас аажмаар нэмэгдэж болзошгүй.’
Дахин хэлэхэд эдгээрийн аль нь ч зүрхний цохилтын өгөгдлийг ашиглахгүй байх шалтгаан биш юм. Ямар ч сургалтын хэмжүүр дангаараа төгс байдаггүй бөгөөд энэ нь ихэнхээс хамаагүй илүү ашигтай байдаг.
Өсгөж байна
Зүрхний цохилтын дасгалын үр ашгийг нэмэгдүүлэхийн тулд зүрхний цохилтын дээд хэмжээг (MHR) мэдэх шаардлагатай бөгөөд энэ нь дасгал хийх зүрхний цохилтын бүсийг тодорхойлох болно. Хамгийн энгийн арга бол маш энгийн тэгшитгэлийг ашиглах явдал юм (жишээ нь 220-аас таны насыг хассан), харин хамгийн зөв арга бол лабораторид ашиглах явдал юм.
Шилдэг зүрхний цохилт хэмжигчийг одоо Wiggle дээрээс үзээрэй
‘Цахилгааны гаралт ихсэх хүртэл ядарч туйлдсан налуу туршилт нь таны MHR болон хамгийн их аэробик хүчийг [MAP] үүсгэх бөгөөд ингэснээр та зүрхний цохилт болон эрчим хүчний бүсийг хоёуланг нь тохируулах боломжтой болно” гэж Стерн хэлэв. "Гэхдээ хамгийн ихдээ 10 минутын турш оролдлого хийж, дараа нь дараагийн таван минутын турш аажмаар дээшлүүлж, бүх хүчин чармайлт гаргах нь танд MHR-ийг өгөх болно.'
Өөр нэг сонголт бол British Cycling вэб сайтад зочлох бөгөөд эндээс та насаа ашиглахаас илүү нарийвчлалтай, лабораторид суурилсан налуу тестээс хамаагүй хямд 20 минутын зүрхний цохилтын тестийг олох болно. Үр дүнд хүрмэгц та өөрийн хүчин чармайлтыг хэмжиж, фитнессийн өсөлтөө тодорхойлохын тулд зүрхний цохилтын дасгалын бүсийг (доороос харна уу) ашиглахад бэлэн болно.
"Та өөрийн бие махбодь цаг хугацааны явцад хэрхэн хариу үйлдэл үзүүлж байгааг харж болно" гэж Ньюман хэлэхдээ, орон нутгийн замд босго хурдаар, таны цаг болон зүрхний дундаж цохилтыг тэмдэглэх эсвэл тогтоосон зүрхний цохилтоор хоёр аргын аль нэгээр явахыг зөвлөж байна., таны цагийг тэмдэглэж байна. Гол санаа нь та ижил хүчин чармайлтын төлөө илүү хурдан болно, эсвэл тодорхой хурдтай бэлтгэл хийх нь илүү хялбар болно.
"Та 15-60 минутын дотор юу ч хийж болно" гэж Стерн хэлэв. ‘Та замын хөдөлгөөн багатай зам эсвэл зогсох ёстой уулзвартай байхыг л хүсэж байна.’
Төрөл бүрийн хүчин чармайлтаар зүрхний цохилтоо мэдэх нь үүнийг эрчим хүчний хэмжигдэхүүнтэй хослуулахад тустай. "Та 150 Вт ба 140 минутын хурдтай замын дугуйн дээр тогтмол хүчин чармайлт гаргаж байна гэж хэлээрэй" гэж Стерн хэлэв."Хэрвээ та цахилгаан тоолуургүй унаад байвал зүрхний цохилтоос өөрийнхөө хүчийг тооцоолж болно. Эсвэл та FTP тест хийж, 100% мэдрэхгүй байна гэж хэлээрэй. Таны эрчим хүчний гаралт ижил хэвээр байж болох ч зүрхний цохилт буурвал чи чийрэг болж, сайн өдөр илүү сайн ажиллах болно гэдгийг мэдэж болно.’
Энэ бол физиологийн хариу үйлдэл үзүүлдэг зүрхний цохилтын жишээ бөгөөд зүрхний цохилт болон хүчийг нэг спектрийн эсрэг тал гэж үзэхэд тусалдаг: таны хийж буй хүчин чармайлт, гаргаж буй гүйцэтгэл. Ийм учраас тэд хамтдаа маш их хэрэгтэй байдаг.
Мөн та тэсвэр хатуужлын унаанаас хамгийн их спринт хүртэл зүрхнийхээ цохилтыг бууруулж, тэнцвэртэй биеийн тамирын өсөлтийг бий болгож чадна. "Бэлтгэл сургуулилтын зорилгоос үл хамааран бүх эрчимжилт чухал" гэж Стерн хэлэв.
Шилдэг зүрхний цохилт хэмжигчийг одоо Wiggle дээрээс үзээрэй
Таны бэлтгэлийн төлөвлөгөөнд долоо хоногт 4-5 удаа явах ёстой бөгөөд таны биеийн байдал сайжирч байгаагаас хамааран долоо хоног бүр нэг урт аялалаас эхлээд 10 хоног хүртэлх завсарлагатай байх ёстой.
“Хэрэв та уралдвал тодорхой уралдааны хувилбаруудад хурд, хүчийг бий болгохын тулд интервалын тоо, давтамжийг нэмэгдүүлэхийг хүсч болно” гэж Стерн хэлэв. ‘Хэрэв та цагийг шалгадаг хүн бол үйл ажиллагааны босго хүчин чадлыг нэмж, спортоор хичээллэхийн тулд ядрах эсэргүүцлийг нэмэгдүүлэхийн тулд 3-р бүсэд дунд зэргийн эрчимтэй тэсвэр хатуужлын сургалтыг нэмж оруулахыг хүсэж болно.
‘Та сургалтын бүсүүдийг ашиглан эдгээр бүх хичээлийг хурдасгах боломжтой” гэж тэр нэмж хэлэв. Цорын ганц асуудал бол интервалтай холбоотой, учир нь та FTP-ээс илүү хүчин чармайлт гаргахад зүрхний цохилт нь таны бүсэд хүрэхэд хангалттай хурдан хариу өгөхгүй байж магадгүй юмуу эсвэл бүсэд хүрэхээс өмнө хэд хэдэн интервал шаардлагатай байж магадгүй юм - гэхдээ таны интервалууд нэг хэсэг юм. урт удаан явах боломжтой тул өгөгдөл хамааралтай хэвээр байна.'
Цахилгааны тоолуур нэмэгдсэн ч зүрхний цохилт хэмжигч байртай хэвээр байна.
Шилдэг зүрхний цохилт хэмжигчийг одоо Wiggle дээрээс үзээрэй
"Ихэнх шинэ санаанууд сайн санаанаас зүгээр л мөнх бус хүмүүс рүү шилждэг, гэхдээ таны хэрэгцээнд юу тохирох вэ?" гэж Ньюман асуув. "Хэрвээ та дугуйн гүйлтээр хичээллэж байгаа бол тийм ч бат бөх биш сүүлийн үеийн нүүрстөрөгчийн дугуй хэрэгтэй юу? Хэрэв та зүрхний цохилтоо ашиглан дасгал хийж чадвал цахилгаан тоолуурын зардал хэрэгтэй юу?’
'Цахилгааны өгөгдөл нь одоо байгаа газар боловч таны зүрхний цохилт бэлтгэлд хамааралтай хэвээр байна" гэж Стерн нэмж хэлэв. "Хэрэв та цахилгаан тоолуур авахыг хүсэхгүй эсвэл авах боломжгүй бол гайхалтай үр дүнд хүрч чадна. Та мөн өөрийн FTP-ээс дээш гарсны дараа хичнээн их хүчин чармайлт гаргадгийг мэдрэхийн тулд мэдрэхүйг ашиглах хэрэгтэй, гэхдээ унах илүү муу арга бий.’
