Паваас асуу: Зай, хэмнэл, зүрхний цохилт

Агуулгын хүснэгт:

Паваас асуу: Зай, хэмнэл, зүрхний цохилт
Паваас асуу: Зай, хэмнэл, зүрхний цохилт

Видео: Паваас асуу: Зай, хэмнэл, зүрхний цохилт

Видео: Паваас асуу: Зай, хэмнэл, зүрхний цохилт
Видео: ЛЮБОВЬ С ДОСТАВКОЙ НА ДОМ (2020). Романтическая комедия. Хит 2024, Гуравдугаар сар
Anonim

Таны дугуй чичирч, тормозыг чинь чичрэх эсвэл өвдгөө чичирхийлсэн ч бай манай дугуйн багш Пав Брайан таныг зөв чиглүүлэх болно

Пав Брайан бол анхан шатнаас эхлээд мэргэжлийн хүн болгонд зөвлөгөө өгч байсан арав гаруй жилийн туршлагатай Британийн дугуйн 3-р түвшний мэргэжлийн дасгалжуулагч юм. Түүний үйлчилгээний талаар илүү ихийг pavbryan.com дээрээс олж, түүнийг Twitter @pavbryan хуудаснаас даган дугуй унахтай холбоотой мэргэн ухааныг олж аваарай.

Сайн уу Пав, би 100 милийн спортоор хичээллэсэн боловч миний хамгийн их 40 миль унасан. Би нэмэлт зайг даван туулахдаа яаж итгэлтэй байх вэ? Бен Винсент,имэйлээр

Танд хэр их цаг хугацаа байгаагаас хамааран бэлтгэл сургуулилтаар хичээл зүтгэлээ сайжруулах хэрэгтэй. Гэнэт 40 милээс 100 хүртэл үсрэх нь хэтэрхий их зүйлийг харуулж магадгүй юм. Хэрэв яг одоо 40 миль бол таны дээд хязгаар бол дараагийн долоо хоногт 50 миль хийчихээд тийшээ гараад 60 миль хий. Дараа нь илүү хялбар долоо хоног зарцуулаад 40 хүртэл буцаж том зайд дахин давхих хэрэгтэй - 60-70 миль гэж хэлье. Энэ бол зүгээр л миль нэмэгдүүлэх тохиолдол биш, та нөхөн сэргээх хугацааг нэмэгдүүлэх хэрэгтэй, эс тэгвээс та тэмцэлд орно. Спортоор хичээллэхээс өмнө хоёр долоо хоногийн дотор 100 миль замыг туулахыг зорьж, дараа нь арга хэмжээнд хүрэхийн тулд 10 хоногийн турш богино зайд хурдалж, бие тань сэргэх боломжтой болно. Энэ бүх шаргуу хөдөлмөр нь том өдөр сайхан нэгдэх ёстой. Яаж яваагаа надад мэдэгдээрэй, амжилт хүсье!

Би хэрхэн хурдаа 90-100 эрг/мин болгож сайжруулах вэ? Би хичээж байгаа ч өвдөж байна! Жейми Берри, Facebook-ээр дамжуулан

Уян хатан байдал болон мэдрэлийн булчингийн фитнессийг сайжруулахад туслахын тулд жилийн сургалтын төлөвлөгөөний зарим үед хөлний хурдыг нэмэгдүүлэхийг би үргэлж зөвлөж байна. Спин-апууд нь үүнийг хэмжих гайхалтай дасгал юм.60 эрг / мин-ээс эхэлж (минутын хурдыг тооцоолохын тулд 60 секундын турш нэг хөл дөрөөнд хэдэн удаа эргэлдэж байгааг тоолоорой) минут тутамд эргэлтээ 10-аар нэмэгдүүлээрэй. Эвгүй санагдах үед хэмнэлийг бага зэрэг бууруулж, 1-2 минутын турш энэ хэмнэлийг барина. Дөрвөн долоо хоногийн хугацаанд дасгалаа хөлийнхөө хурдыг сайжруулахад чиглүүлсний дараа дасгалын төгсгөлд энэ дасгалыг давтан хийснээр сургалт ямар үр дүнд хүрсэнийг хараарай. Та хэдий чинээ их эсэргүүцэл үзүүлнэ төдий чинээ их стрессийг бий болгодог бөгөөд энэ нь ядрахад хувь нэмэр оруулдаг тул өндөр хэмнэлтэй байхыг зорьж байхдаа бага араагаар ажиллана уу.

Би зүрхний цохилт хэмжигч төхөөрөмжид хөрөнгө оруулахаар бодож байна. Би үүнээс хамгийн сайн үр дүнд хүрэх ёстой юу, яаж авах вэ? Мартин Кейс,имэйлээр

Зүрхний цохилтын хэмжигч нь таны зүрхний цохилтын дээд хэмжээг (MHR) хэмжихэд маш тохиромжтой бөгөөд хэрэв та хангалттай бие бялдартай бол гурван минутын турш ууланд авиралт хийж болно! - монитороо зүүж байна. Гурван минутын хүчин чармайлтын дээд хэсэгт хүрсэн зүрхний цохилт нь таны MHR-ийн шударга хэмжүүр юм. Тэндээс та сургалтын бүсээ боловсруулж болно. Зүрхний цохилт нь MHR-ийн 40-35% байдаг 1-р бүсээс 6% -иас бага байдаг 6-р бүс хүртэл эдгээрийн 6 нь байдаг. Эдгээр бүсүүдийг сургалтаа үр дүнтэй зохион байгуулахад ашиглаж болно. Мөн зүрхний цохилтын хязгаарыг (нэг цагийн турш дасгал хийж чадах дээд хэмжээ) тооцоолох нэгийг авах нь зүйтэй, учир нь энэ нь танд богино цохилтоос илүү хол зайд илүү сайн алхах боломжийг олгоно. Тийм ээ, Мартин, хөрөнгө оруулалтаа хий, анд минь, энэ нь таны унааг өөрчлөхөд тань тусална!

Зөвлөмж болгож буй: