Бэлтгэл сургуулилтын үр дүнтэй төлөвлөгөө гаргах нь дугуйчин хүний хувьд тулгардаг хамгийн том бэрхшээлүүдийн нэг юм. Одоо танд хэрэггүй, бид танд зориулж хийлээ
Унаахаас эхлээд зохион байгуулалттай сургалтын төлөвлөгөө хүртэл олон давуу талтай. Тэд таны унахад хатуу ширүүн байдлыг санал болгож, дугуй унах урам зоригийг нэмэгдүүлэхэд тусалж, мэдээжийн хэрэг таныг илүү хүчтэй, чийрэг, илүү сайн дугуйчин болгоно.
Бидний доор нэгтгэсэн ерөнхий сайжруулах төлөвлөгөөг нэрт дасгалжуулагч Рик Стерн боловсруулсан бөгөөд тэрээр бэлтгэлийн зааварчилгааг үндэслэн хоёр долоо хоногийн хөтөлбөрт нэгтгэж, дараа нь өөрийн хэрэгцээнд тохируулан өөрчилж болно. та чийрэгжих тусам өргөжүүлээрэй.
Энэ нь өндөр эрчимтэй спринт болон завсарын холимогоос гадна гадаа удаан хугацаанд тогтвортой аялах, тэсвэрлэх дасгал хийх боломжтой тэсвэр хатуужлын төрлийн ажлыг багтаасан болно. Долоо хоногт дөрвөн удаагийн хичээл дээр үндэслэн, хэрэв хүсвэл өөр нэгийг нэмэх боломжтой, энэ нь нэлээд уян хатан байхаар хийгдсэн.
Санал болгож буй бэлтгэлийн дугуйнуудын аль нэгийг мөн дотор турбо дээр хийх боломжтой бөгөөд хэрэв танд цаг хугацаа хэрэгтэй бол градиентийг дуурайж болно.
Ямар ч тохиолдолд дугуй бүрийн хурд нь хавтгай дээр 85-100 эрг/мин, ууланд 70+ эрг/мин байх ёстой бөгөөд аялал бүр таван минутын хөргөлтөөр дуусах ёстой гэдгийг санаарай.
Доор та төлөвлөгөө рүү шууд шилжих боломжтой бол цаашлаад төлөвлөгөөний цаана байгаа сэтгэлгээний талаар илүү нарийвчилсан тайлбар, зүрхний цохилт болон эрчим хүчний бүсийн талаарх мэдээллийг агуулсан болно.
Үр дүнтэй сургалтын төлөвлөгөө гаргах
1-р долоо хоног
Ням гараг
Бие халаалт: 5мин
Сэсс: 4× 10 секундын хавтгай спринттэй 3 цаг 30 минутын урт аялал
Эрчим: 1-р бүс хавтгай дээр, 3-4-р бүс толгод дээр, бүгд спринт дээр
Заавар: Энэ бол таны долоо хоног тутмын урт гүйлтийн зам бөгөөд гүйлтийн замаас эхлээд хавтгай спринт. 53×17/16 гэх мэт дунд зэргийн араа ашиглаад толгодоор жигд яваарай
Даваа
Амралтын өдөр
Мягмар
Бие халаалт: 5мин
Сурц: 5-6× 10 секундын тэгш спринттэй 1 цаг 30 минут тогтвортой явах
Эрчим: 1-р бүс хавтгай дээр, 3-р бүс толгод, бүгд спринт дээр
Заавар: Өсөлтөөс эхлээд тэгш спринт хийж, жигд давхина. 53×17/16 гэх мэт дунд зэргийн араа хэрэглээрэй. Ууланд тайван явж, спринтийг эвдээрэй
Лхагва
Амралтын өдөр
Пүрэв
Бие халаалт: 5мин
Сурц: 5-6× 4 минутын завсарлагатай 1 цаг 15 минут тогтвортой явах
Эрчим: 1-р бүс хавтгай дээр, 3-р бүс толгод, 5-6-р бүс завсараар
Заавар: Аэробикийн эрчим хүчний интервалтай тогтвортой унаа. Тэднийг хүчтэй цохиж, интервал бүрт жигд хүчин чармайлт гаргахыг хичээ. Эдгээрийг өвтгөх ёстой
Баасан
Амралтын өдөр
Бямба
Халаах: 10мин
Сэсс: 1цаг 30мин дунд зэргийн эрчимтэй тэсвэрлэх дасгал
Эрчим: 3-р бүс хавтгай дээр, 4-5-р бүс толгод
Заавар: Дунд зэргийн эрчимтэй тэсвэр хатуужлын сургалт нь танд чанартай тэсвэр хатуужилтай дасгал хийх хатуу хэмнэлийг өгөх болно. Дөрөө зөөлөн дарж, аэро байрлалд байж, тогтмол уугаарай
2-р долоо хоног
Ням гараг
Бие халаалт: 5мин
Сэсс: 4× 10 секундын хавтгай спринттэй 3 цаг 30 минутын урт аялал
Эрчим: 1-р бүс хавтгай дээр, 3-4-р бүс толгод дээр, бүгд спринт дээр
Заавар: Энэ бол таны долоо хоног тутмын урт гүйлтийн зам бөгөөд гүйлтийн замаас эхлээд хавтгай спринт. 53×17/16 гэх мэт дунд зэргийн араа ашиглаад толгодоор жигд яваарай
(1-р Ням гарагийн долоо хоногтой ижил сесс)
Даваа
Амралтын өдөр
Мягмар
Халаах: 10мин
Сэсс: 4× 10 секундын хавтгай спринт бүхий тэсвэр хатуужлын дасгал
Эрчим: 2-р бүс хавтгай дээр, 4-р бүс толгод дээр, бүгд спринт дээр
Заавар: Өсөлтөөс эхлээд хавтгай спринт бүхий үндсэн тэсвэр хатуужлын унаа. 53×17/16 гэх мэт дунд зэргийн араа ашиглааддээр жигд хурдтай байхыг зорь
Лхагва
Амралтын өдөр
Пүрэв
Бие халаалт: 5мин
Сурц: 5-6× 4 минутын завсарлагатай 1 цаг 15 минут тогтвортой явах
Эрчим: 1-р бүс хавтгай дээр, 3-р бүс толгод, 5-6-р бүс завсараар
Заавар: Аэробикийн эрчим хүчний интервалтай тогтвортой унаа. Тэднийг хүчтэй цохиж, интервал бүрт жигд хүчин чармайлт гаргахыг хичээ. Эдгээрийг өвтгөх ёстой
(1 дэх долоо хоногийн пүрэв гарагтай ижил сесс, гэхдээ дахиад нэг интервал нэмж үзээрэй)
Баасан
Амралтын өдөр
Бямба
Халаах: 10мин
Үйлс: 2 цаг тасралтгүй явах
Эрчим: 1-р бүс хавтгай дээр, 3-4-р бүс толгод
Заавар: Аль болох тэгш газар дээр тогтвортой яваарай. Өнөөдөр битгий хатуураарай. Унаж байхдаа идэж уух дасгалаа хий
Бүсэнд
Сургалтын бүсүүд энд чухал тул тэдгээрийг үл тоомсорлож болохгүй. Тэдгээрийг нарийн хэмжихийн тулд танд зүрхний цохилт хэмжигч хэрэгтэй болно, гэхдээ 2000 онд Стернийн тодорхойлсоноор тэд хэрхэн ажилладагийг эндээс үзнэ үү…
Сэргээх бүс нь таны зүрхний цохилтын дээд хурдаас 40-60 цохилт/минут бага хурдтай хялбар хүчин чармайлт юм. Үүнийг хөргөх болон амралтын өдрүүдэд хялбар эргүүлэхэд ашиглаарай
1-р бүс: Зүрхний цохилтын дээд хэмжээнээс 45-50 цохилт/минутаар тэсвэрлэх сесс
2-р бүс: Зүрхний цохилтын дээд хэмжээнээс 40-45 цохилт/минутаас доош тэсвэрлэх сесс
3-р бүс: Зүрхний цохилтын дээд хэмжээнээс 30-40 минутанд тэсвэрлэх сесс
4-р бүс: Зүрхний цохилтын дээд хэмжээнээс 25-30 цохилт/минут ба лактатийн босго хэмжээнээс арай доогуур эрчимтэй хүчин чармайлт
5-р бүс: Зүрхний цохилтын дээд хэмжээнээс 15-25 цохилт/минут доогуур, сүүн хүчлийн босго хэмжээнээс дөнгөж давсан эрчимтэй хүчин чармайлт
6-р бүс: Хамгийн их хүчин чармайлт таны зүрхний цохилтоос 0-15 минутаас бага байна
7-р бүс: Хамгийн их спринт хийх хүчин чармайлт таны зүрхний цохилтын дээд цэгт буюу түүнээс бага байх болно
Энэ яаж ажилладаг вэ
Төлөвлөгөөнд спринт, завсарлагаас эхлээд урт унаалт, тогтвортой унаалт, тэсвэр хатуужлын дасгал зэрэг тэсвэр хатуужлын төрлийн дасгалууд хүртэлх өндөр эрчимтэй ажлын холимог багтсан болно.
“Эдгээр нь олон физиологийн системд чиглүүлэх олон төрлийн суурийг хамардаг” гэж Стерн хэлэв. Өмнө нь хүмүүс таныг физиологийн нэг тал дээр, тухайлбал, агааргүй хүч гэх мэт зүйл дээр ажиллах хэрэгтэй гэж боддог байсан ч тийм биш юм. Та нэгээс олон зүйлд анхаарлаа төвлөрүүлж болно.’
Бүтцийн хувьд амралтын өдрүүдэд илүү урт дугуй унах бол ажлын долоо хоногт богино, илүү хэцүү дасгалуудыг хийдэг.
‘Гэхдээ та уян хатан байж болно, жишээлбэл, мягмар гарагийн 90 минутын аяллыг нэг цаг болгон багасгаж, амралтын өдрүүдийн аялалд 60 минут нэмснээр, гэж Стерн нэмж хэлэв.
Үнэндээ эдгээрийн аль нь ч чухал биш бөгөөд хоёр долоо хоногийн хөтөлбөрөө хийснийхээ дараа та чөлөөт цаг болон зорилгодоо тохируулан өөрчилж болно гэсэн санаа юм.
‘Захиалга нь жолоочоос ихээхэн хамааралтай бөгөөд хэрэв та долоо хоногийн дундуур гурав дахь сесс нэмбэл өөрчлөгдөж болно. Зарим мотоцикльчид амралтынхаа дараа өөрийгөө шинэлэг мэдрэмж төрүүлэх үедээ завсарлага хийх дуртай байдаг бол зарим нь өмнөх өдөр нь дасгал хийвэл илүү сайн гүйцэтгэлтэй байдаг.
'Хэрэв та долоо хоногийн эцэс гэхэд булчингийн гликоген бага зэрэг шавхагдах үед "ядарсан" үедээ завсарлага хийх боломжтой хэвээр байгаа бол энэ нь булчинд фитнессийн дасан зохицоход хүргэдэг.'
Гэхдээ байнга битгий яваарай. Мөн танд амрах өдрүүд хэрэгтэй бөгөөд энэ нь таны биеийг таны хийсэн шаргуу хичээл зүтгэлээс ангижрах, булчин болон элэгний гликоген болох нүүрс усны нөөцийг сэргээх боломжийг олгодог.
"Сэтгэцийн хувьд ч бас чухал" гэж Стерн хэлэв. “Амралтын өдрүүд нь дугуйнаас бүрэн чөлөө авах өдөр байх албагүй бөгөөд үнэхээр хялбар бөгөөд харьцангуй богино эргэлтийг багтааж болох ч зөв амрах нь илүү их эрч хүчтэй, илүү эрчимтэй хичээлдээ буцаж ирнэ гэсэн үг юм.'
Тохирох түлш цэнэглэх зааварчилгааг манай жин хасах дугуй унах гарын авлагаас үзнэ үү
Дээшээ явж байна
Унадаг дугуйгаар чийрэгжүүлэлт, ур чадвар эзэмшүүлэх нь цаг хугацааны явцад ахиц дэвшил шаарддаг тул таны сургалтын төлөвлөгөө зогсохгүй.
“Одоогийн төлөвлөгөө нь долоо хоногт дөрвөн өдөр суурилагдсан бөгөөд энэ нь янз бүрийн дугуйн төрөлд өрсөлдөж буй олон төрлийн хүмүүст хангалттай” гэж Стерн хэлэв.
‘Гэхдээ та хэзээ нэгэн цагт эрчим, дууны хэмжээг эсвэл хоёуланг нь нэмэгдүүлэх хэрэгтэй. Энэ нь бие махбодод илүү их "стресс" өгдөг тул та фитнессээ нэмэгдүүлэхийн тулд үргэлжлүүлэн ажиллах боломжтой. Чи чийрэг байх тусам чийрэгжих нь улам хэцүү болно.
'Энэ бол жин хасахын урвуу тал юм – хэрэв та хэт их жинтэй бол физиологийн хувьд нэг юмуу хоёр кг хасна гэдэг маш амархан, гэхдээ та жингээ хасаад нэг кг жин хасахад үнэхээр хэцүү байдаг. Та Тур де Франсын дугуйчин шиг харагдаж байна.'
Стерн долоо хоногийн дундуур нэмэлт сесс нэмж, долоо хоногт нийт таван удаа явах боломжтой гэж аль хэдийн хэлсэн. Нэмэлт өдөр нэмсний дараа та эдгээр сессүүдэд оруулах интервалын тоог нэмэгдүүлэх замаар эрчимээ нэмэгдүүлж эхлэх боломжтой.
‘Төлөвлөгөөг хэрхэн тохируулах нь таны хувийн давуу болон сул тал, зорилго юу байхаас шалтгаална, учир нь энэ нь хэтэрхий тодорхой байх нь хэцүү гэдгийг би онцолж байна.
‘Хугацаа хэмжигч нь замын уралдаанчдад өөр зорилго, хэрэгцээтэй байх болно. Хэрэв та долоо хоногт 25 цаг бэлтгэл хийх боломжтой бол ихэнх цаг нь бага эрчимтэй, харин долоо хоногт зургаан цаг байвал бэлтгэл үнэхээр эрчимтэй байх ёстой.'
Энд ганцаарчилсан дасгалжуулалт тусалж болох ч та хэрэглэж болох ерөнхий зарчмууд бий.
‘Хэрэв та замын уралдааны тамирчин бол уралдааны тодорхой хувилбаруудад зориулж хурд, хүчийг нэмэгдүүлэхийн тулд хийх интервалын тоо болон давтамжаа нэмэгдүүлэхийг хүсэж болно.
'Хэрэв цаг хугацааны сорилт нь таны хийх зүйл бол үйл ажиллагааны босго хүчийг нэмж, 10-20 минутын дундаас урт завсарлага хийж, багц дээр удаан хугацаагаар явах чадвараа нэмэгдүүлэхийг хүсэж болно. хурд.'
Та бас өөрийн хязгаарлалтыг харгалзан үзэж, мөн шударга байх хэрэгтэй. "Хэрэв та шалгуурын дагуу уралдаж байгаа ч булангаас гүйх чадвар муу байгаа бол сайн хурдтайгаар булангийн спринт хийх дасгал хийхийн тулд холбогдох хичээлийн спринтуудыг тохируулж болно" гэж Стерн хэлэв.
‘Спортоор хичээллэхийн тулд та урьд өмнө хэзээ ч зайнд явж байгаагүй байх. Ядаргаагаа эсэргүүцэхийн тулд дунд зэргийн эрчимтэй тэсвэр хатуужлын сургалтыг нэмж, тэсвэр тэвчээрийг бэхжүүлэхэд туслахын тулд долоо хоног тутам урт аялалаа 30 минутаар нэмэгдүүлээрэй.’
Хэрхэн бөглөх вэ?
Энэ сургалтын төлөвлөгөөг зам дээр дуусгах нь боломжтой боловч янз бүрийн шалтгааны улмаас бэрхшээлтэй байдаг. Газар нутаг, өдрийн гэрэл, гэрлэн дохио, цаг агаар бүгд төгс төлөвлөсөн бэлтгэлийн аялалд саад болж болзошгүй.
Өөр хувилбар болгон та турбо дасгалжуулагчийг сонгох хэрэгтэй болно.
Эдгээр дасгалууд нь хүч гэхээсээ илүү зүрхний цохилт дээр суурилдаг тул дасгалыг дуусгахын тулд заавал нэгдсэн хүч бүхий турбо хэрэггүй.
Үүнийг бодолцон хямд арын дугуйтай турбо худалдаж авснаар шүүгээнд эзлэх зай багасна. Эдгээр төрлийн сургагч багшийн үнэ 100 фунтээс доош үнэтэй байна.
Эсвэл шууд холбох турбо-г сонгосноор дэлгэцэн дээрх хүч чадал, градиентийг илүү бодитоор өөрчлөх, Zwift зэрэг програмуудыг ашиглах боломжийг нээж өгнө.
Шилдэг турбо дасгалжуулагчийн гарын авлагыг үзнэ үү
Таван зарлиг
Эцэст нь Стерн таны гаражийн хананд санахад/хадгалах алтан дүрэмтэй.
- Галзуу хүн шиг цагийг бүү хэтрүүл. Долоо хоногт зөвхөн бэлтгэлээ 30-60 минутаар нэмэгдүүлээрэй.
- Бүх сессээ өндөр эрчимтэй хийж болохгүй. Та өөрийгөө бие болоод сэтгэл санааны хувьд хохироох болно.
- Тогтвортой тэсвэр хатуужлын ажил нь таны сургалтын ихэнх хэсгийг бүрдүүлэх ёстой.
- Та маш их бэлтгэл хийхгүй бол ерөнхийдөө нарийсгах шаардлагагүй - долоо хоногт 12 цагаас илүү, долоо хоног бүр дор хаяж хоёр сар.
- Чи чийрэгжих тусам завсарлагаа 10 хоног тутамд нэгээс долоо хоногт нэг удаа, магадгүй долоо хоногт хоёр удаа хүртэл хэд хоногийн хооронд нэмэгдүүлээрэй. Гэхдээ та хүчтэй морьтон биш л бол долоо хоногт хоёр удаа бүү хий, тэгсэн ч гэсэн хэдэн долоо хоногоос илүү хугацаанд хийж болохгүй, учир нь та өндөрлөг болж, үр ашгийг нь бүрэн авч чадахгүй.
Сургалтын төлөвлөгөөг хэрхэн гаргах вэ
Үг Стю Бауэрс
Хэрэв та дээд формдоо хүрэхийг хүсвэл стратеги хэрэгтэй. Унадаг дугуйчин өөрийн дугуйн сургалтын оновчтой төлөвлөгөөг хэрхэн боловсруулах талаар мэргэжилтний үзэл бодлыг авна
The A-Багийн ахлагч Ганнибал Смитийн хэлснээр "Төлөвлөгөө нийлэх нь надад маш их таалагддаг." Түүний хувьд энэ нь ихэвчлэн танкийг цохиж, өндөр хамгаалалттай хашаанаас гарах гэсэн үг юм. амбаараас зарим сэлбэг хэрэгсэл олдсон ч өвлийн амралтаас хойш биеийн галбираа олж авахыг эрмэлздэг дугуйчин хүнд түүний онцлох хэллэг бас үнэн юм.
Дугуйн дасгалын зөв төлөвлөгөө байхгүй бол бэлтгэлээ ямар нэгэн утга учиртай зохион байгуулахад хэцүү байдаг тул та үүнийг хаанаас эхлэх вэ?
Чамайг алхам тутамдаа удирдан чиглүүлэх чадварлаг дасгалжуулагчид нударгатай мөнгө өгч болно, гэхдээ энэ нь үнэтэй сонголт юм. Та олон сэтгүүл, вэб сайтад байдаг шиг урьдчилан бэлтгэсэн сургалтын төлөвлөгөөг дагаж мөрдөж болох ч таны хувийн зорилго, нөхцөл байдлыг харгалзан үзэх боломжгүй (Мягмар гарагт хийсэн хоёр цагийн нөхөн сэргээх хичээл нь орон нутгийн пабын асуулт хариулттай зөрчилддөг).
Үүний оронд та дасгалжуулагчид дугуйн бэлтгэлийн төлөвлөгөөгөө хэрхэн нэгтгэдэг тухай үндсийг мэдэж авсан нь дээр, ингэснээр та өөрт тохирох зүйлийг боловсруулж чадна. Мөн манай анхааралтай сонгогдсон мэргэжилтнүүдийн тайлбарласнаар бага зэрэг ойлголттой байх нь маш том замыг туулж чадна.
Дугуйн сургалтын төлөвлөгөө: Сургуульдаа буцаж очих
‘Боловсрол маш чухал. Дасгалжуулагч, спорт судлаач, Torq Fitness-ийг үүсгэн байгуулагч Мэтт Харт намайг дасгалжуулах үед хүмүүст "Үүнийг хий" гэж хэлэх биш, яагаад хичээл хийж байгаагаа ойлгуулах нь үргэлж дээр байдаг.
‘Би хүмүүст зарим төрлийн сургалт яагаад тэдний хийдэг арга барилаар ажилладгийг ойлгох хэрэгсэл өгөх дуртай. Үе үелэх зарчим бол ойлгох ёстой гол зүйл юм.’
Үеийн хуваарь гэдэг нь тодорхой хугацаанд дугуйн бэлтгэлээ хэрхэн төлөвлөх талаар дасгалжуулагчийн хэлсэн үг юм. "Сургалт нь үндсэндээ ахиц дэвшилтэй холбоотой, эс тэгвээс ямар ч утгагүй" гэж Харт хэлэв.
‘Та эхлээд өөрийн бие ямар ачааллыг даван туулж чадах вэ гэдгээ олж мэдэх хэрэгтэй бөгөөд дараа нь ажлын ачааллаа ахиулж, амралтаа хооронд нь уялдуулах хэрэгтэй бөгөөд ингэснээр таны бие илүү тэсвэрлэх чадвартай болно. Дараа нь та үүнээс илүү ихийг асууж болно.’
Унадаг дугуйн бэлтгэлийн төлөвлөгөөг эхлүүлэхэд хамгийн тохиромжтой газар бол төгсгөл байж магадгүй юм. "Гол арга хэмжээнээсээ хойш урагшаа төлөвлөөрэй" гэж Cyclism дугуйн дасгалжуулагч Пав Брайан хэлэв. “Би үйлчлүүлэгчдээсээ аль болох олон арга хэмжээ, зорилгынхоо талаар ярихыг хүсч байна, гэхдээ дараа нь тэднийг A, B, C гэж ангилахыг хүснэ. Зорилго нь таны хамгийн сайнаараа байхыг хүсдэг үйл явдал байх болно. Та жилд таваас бага хугацаатай байх болно.
'B зорилго нь таны зоригтой явахыг хүсэж байгаа ч А зорилгодоо золиослох үйл явдлууд байх болно. Эцэст нь, C нь завсрын зорилго болон таны бэлтгэлийн арга хэмжээ болгон ашиглахаар төлөвлөж буй уралдаан байж болно.
'Бэлтгэл сургуулилтын мөчлөгийг өөр өөр зүйл гэж нэрлэдэг боловч үндсэндээ энэ нь үндсэн үе буюу ерөнхий бэлтгэл, дараа нь тэмцээний өмнөх үе шатнаас эхэлж, бэлтгэл таны зорилгод илүү тодорхой болдог гэж Брайан нэмж хэлэв.
‘Тэгвэл үйл явдалд хамгийн ойр байх үе бий. Та богино, өндөр эрчимтэй ажил хийж, хангалттай амарч, шинэ сэргэг хэвээр байхын тулд том өдрийг хурцалж, нарийсахыг хүсч байна.
'Үйл явдлын дараа нөхөн сэргээх хугацаа илүү урт байх ёстой бөгөөд энэ хугацаа нь таны төлөвлөгөөнд байгаа А арга хэмжээний тооноос бага зэрэг хамаарна.’
Харт хэт олон А үйл явдлыг шахах оролдлого хийхээс сэрэмжлүүлэв: 'Хэрэв та хэт олон удаа оргилд хүрэх гэж оролдвол шинэхэн байх болно, гэхдээ та хэтэрхий их цаг зарцуулж байгаа учраас тийм ч бэлтгэлтэй байх албагүй. улиралд амарч, сургалтын хуримтлагдсан үр нөлөө алга болно.
'Тиймээс гол зорилгоо эрт шийдэх нь яагаад чухал болохыг бататгаж байна. Энэ нь та бусад үйл явдал, үеүүдэд тийм ч шинэлэг биш гэдгээ хүлээн зөвшөөрөх ёстой гэсэн үг юм. Ихэвчлэн гурван "оргил" нь улирлын хамгийн дээд хэмжээ байх болно.'
Дугуйн сургалтын төлөвлөгөө: Мезо, макро, микро
Та дугуйн бэлтгэлийн төлөвлөгөөгөө гаргасан, тэгээд дараа нь яах вэ? Одоо үүнийг удирдах боломжтой хэсгүүдэд хуваах тухай байна.
'Мезо циклийг таны бүтэн жилийн төлөвлөгөө гэж үзэж болох ч дараа нь сургалтын блокууд болох макро циклүүд, дараа нь эдгээр блокуудын доторх бие даасан долоо хоногууд болох микро циклүүдийг хэлэлцэх хэрэгтэй.' Брайан хэлэв.
‘Дөрвөн долоо хоногийн макро цикл бол төгс жишээ юм. Та гурван долоо хоногийн турш эрчимжилтээ нэмэгдүүлсний дараа дөрөв дэх долоо хоногтоо буцаагаад бие махбод сэргэж, дасан зохицох боломжтой болно.
'Ихэнх хүмүүс ийм бэлтгэл хийх чадвартай тул ашиглахад тохиромжтой систем юм. Анхлан суралцагчийн хувьд би гурван долоо хоногийн мөчлөгтэй, нэг дунд зэргийн эрчимтэй долоо хоног, дараа нь илүү хүнд долоо хоног, дараа нь үйлчлүүлэгч дөрвөн долоо хоног тутмын хөтөлбөрт шилжих хангалттай сайн хариу үйлдэл үзүүлэх хүртэл хялбар долоо хоногоор эхлэхийг сонгож болно..'
Харт санал нэг байна: Шаталсан загвар нь хамгийн сайн арга юм. Өөрөөр хэлбэл, та дунд зэргийн ачаалалтай хоёр долоо хоногоос эхэлж, дараа нь долоо хоног буцаж, өмнөх хоёроос арай өндөр ачаалалтай хэдэн долоо хоног, дараа нь дахин нэг долоо хоног амрах болно.'
Тэр долоо хоног амрах нь зөвхөн ядарсан булчингаа сэргээхэд чиглэдэггүй гэдгийг онцолж: Сэтгэлзүйн нөхөн сэргээх нь бас чухал. Та өөрийгөө оюун санааны хувьд хуучирч муудахаас сэргийлэхийн тулд бэлтгэлийн завсарлага авах хэрэгтэй.
'Хэцүү хичээлүүдэд та илүү урам зоригтой байх болно. Хэрэв та хатуу блокуудын үеэр илүү их бэлтгэл хийж чадвал фитнессийн өсөлт тань илүү их байх болно. Хэрэв та завсарлага ирснийг мэдэж байвал ядарч сульдаж эхлэхэд урам зориг өгөх болно.’
Israel Start-Up Nation-ийн ажилтан, Цагийн рекорд эзэмшигч асан, дугуй спортыг үүсгэн байгуулагч Алекс Доусетт "Та үнэхээр амрах хэрэгтэй." Үгүй бол та хурдан явахад хэтэрхий ядрах тул удаан явахын тулд өөрийгөө сургах нь гарцаагүй. Мөн та ядарсан хөл дээрээ хатуу бэлтгэл хийж чадахгүй.
'Сайн амрах тусам эдгэрнэ. Та хэдий чинээ их сэргэх тусам бэлтгэл сургуулилтаа сайн хийж чадна. Энэ нь ихэвчлэн илүү сайн уралддаг гэсэн үг.’
Бэлтгэл сургуулилтын талаар илүү дэлгэрэнгүй мэдээлэл авах бол 'Madison Genesis-тэй хийсэн сургалт' -г үзнэ үү
Унадаг дугуйн бэлтгэлийн төлөвлөгөөнд хэтийн төлөвийг тодорхой болго
Урт хугацааны зорилго тавьж, гурваас дөрвөн долоо хоногийн сургалтын мөчлөгт зориулсан дугуйн сургалтын үндсэн төлөвлөгөөтэй бол долоо хоног тутмын зорилт болох микро циклүүдийг харах цаг болжээ.
"Та үндсэн хичээлүүддээ хамгийн шинэлэг байхыг хүсч байна" гэж Брайан хэлэв. ‘Та эхний өдөр нь таны хамгийн хэцүү, дараагийн өдөр нь дунд зэргийн эрчимтэй, дараа нь зөвхөн бага эрчимтэй өдөр болох гурван өдрийн мөчлөгөөр эхэлж болно.
'Дараа нь амралтын өдөр, дараа нь дунд зэрэгтэй хоёр өдрийн мөчлөг, дараа нь бага, дараа нь өөр өдөр. Энэ бол хамгийн тохиромжтой микро цикл юм. Та шаардлагатай бүх талбарт ажиллах боловч маш их нөхөн сэргээх боломжийг олгох болно.’
Хэрэв та дөрвөн долоо хоногийн макро циклд хамрагдаж байгаа бол дөрвөн долоо хоногийн дараа фитнессээ үнэлж, түүний дагуу микро циклээ хэрхэн тохируулахаа шийдэх хэрэгтэй.
'Та ахиц дэвшил гаргахын хэрээр бэлтгэлд өгөх цагаа нэмэгдүүлэх үү эсвэл цаг хязгаарлагдмал уу гэдгээ шийдэх хэрэгтэй бөгөөд ингэснээр та цагийг ижил байлгах боловч биеийг түлхэхийн тулд эрчмийг нэмэгдүүлэх хэрэгтэй. Тиймээс та зүгээр л өндөрлөг газар биш гэж Брайан хэлэв.
Харт эрчмийг нэмэгдүүлэх нь цаг зав муутай дугуйчдын хувьд хамгийн сайн сонголт гэдэгтэй санал нийлж байгаа ч "Энэ нь таны бэлтгэл хийж буй үйл явдлаас шалтгаална" гэж анхааруулав. Жишээлбэл, хэрэв та спортоор удаан хичээллэж байгаа бол өндөр эрчимтэй завсарлага авах шаардлагагүй байж магадгүй.
'Тэгвэл нас ахих тусам хурдан булчингууд хамгийн их өвддөг тул хөгшин дугуйчид өндөр зэрэглэлийн хүч чадлын бэлтгэлийн зарим талдаа илүү анхаарал хандуулахыг хүсч магадгүй юм.'
Сургалтын төлөвлөгөөний дүрмийг нугалахад бэлэн байгаарай
Доусетт өөр нэг хэтийн төлөвийг нэмж хэлэв: "Уян хатан байх нь [унадаг дугуйн бэлтгэлийн төлөвлөгөөнд] маш чухал юм. Долоо хоногийн дотор бүх зүйл өөрчлөгдөж болно. Та шөнө нойргүй унтаж, тодорхой хичээлд сэтгэл хангалуун бус байж магадгүй бөгөөд энэ нь дэмий бэлтгэл хийх явдал юм.
'Биеийнхээ амралтыг үргэлж анхаарч үзэх хэрэгтэй. Бие махбодоо сонсох нь маш чухал бөгөөд хэрэв танд зогсоо гэж хэлэх дасгалжуулагч эсвэл хэн нэгэн байхгүй бол та сахилга баттай байж, өөрөө шийдвэр гаргах чадвартай байх ёстой.’
Гүйцэтгэл, фитнессээ үнэлэх чадвартай байх нь бэлтгэл сургуулилтаа хэр үр дүнтэй болохыг, хэзээ эрчмээ нэмэх эсвэл бага зэрэг ухрахаа мэдэх гол түлхүүр юм.
(Зургийн кредит: Redbull контентын сан)
Эцэст нь хэлэхэд, танд туслах өндөр технологийн сургалтын хэрэглүүр зөндөө байгаа ч тэдгээр нь чухал биш юм. Брайаны хэлснээр, Бүтэц зохион байгуулалттай сургалтанд хамрагдах ёстой үндсэн хэрэгсэл бол дугуй юм. Ингээд л болоо. Цахилгаан тоолуур түгээмэл болсон ч үнэхээр үнэтэй байж магадгүй.
'Зүрхний цохилт хэмжигч бол маш сайн, гэхдээ үнэнийг хэлэхэд хэрэв та бэлтгэлээ базааж чадахгүй байгаа бол бэлтгэлээ хийх боломжтой. Та 1-10 хүртэлх хүчин чармайлтын үнэлгээг ашиглаж болно, 1 нь "Би үүнийг өдөржингөө хийж чадна", 10 хүртэл, энэ нь үнэхээр хэцүү юм.
'Би үүнийг унадаг дугуйн бэлтгэлийн төлөвлөгөөнд хүч чадлаар хичээллэдэг үйлчлүүлэгчидтэй ч байнга ашигладаг. Энэ нь үнэ цэнэтэй бөгөөд хэрэгтэй хэвээр байна.’
Харт цахилгаан тоолуурыг илүү дэмжиж, "Эрчим хүчний хамгийн сайн зүйл бол таны үр ашгийн талаар санал хүсэлтийг өгдөг бөгөөд харьцуулалтыг хялбар болгохын тулд сессүүдийг системтэйгээр бүртгэх нь үнэ цэнэтэй юм. Энэ нь субъектив бус юм. Энэ нь "Би тэр залууг өнгөрсөн долоо хоногт зодсон, одоо тэр намайг энэ долоо хоногт зодсон" гэхтэй адил биш, учир нь энэ нь өөр олон шалтгаантай байж болно.
'Хүч чадалтай бол та юу болж байгааг мэдэж, шийдвэр гаргахдаа сэтгэл хөдлөл багатай байж чадна.'
Гэсэн ч гэсэн та өөрийнхөө биеийг мэдэж, дугуйн бэлтгэлийн зохион байгуулалттай төлөвлөгөөний дагуу ажиллах нь хүссэн үр дүндээ хүрэх нууц юм. A-багийн хэн ч танд үүнийг хэлж чадна.
