Нүүрс усгүй бэлтгэл хийх нь таныг илүү үр дүнтэй морьтон болгож чадна. Зураг: Will Haywood
Хүмүүс мацаг барьдаг унааны тухай ярихдаа өглөөний цайгаа уугаагүй, хоол ундны (гэхдээ шингэний биш) хэрэглээгээ хязгаарлахгүйгээр өглөө хамгийн түрүүнд морь унахыг хэлдэг. Энэ бол хамгийн энгийн утгаараа мацаг барьдаг унаа юм. Гэсэн хэдий ч би хувьдаа үүнийг "мацаг барих" гэхээсээ илүү бага гликоген агуулсан бэлтгэл гэж нэрлэдэг. Гликоген багатай сургалтыг өдрийн аль ч цагт хийж болно.
Нэгдүгээрт, зарим нэг шинжлэх ухаан: нүүрс уснаас гаралтай гликоген нь таны хамгийн дээд хэмжээнээс 70%-иас дээш эрчимтэй дасгал хийх биеийн түлшний гол эх үүсвэр юм. Үүнийг хязгаарлахын тулд бие нь хуримтлагдсан өөх тосыг түлшинд ашиглахыг шаарддаг бөгөөд энэ нь таныг илүү үр дүнтэй болгодог. Энэ талаар дараа дэлгэрэнгүй.
Хугацааны хувьд та ердийнхөөрөө хооллодог ч өмнөх орой нь нүүрс ус багатай хоол идэж, өглөөний цайндаа кофеин, 25-30 гр уураг уусны дараа унадаг. Энэ нь бага гликогентэй морь унах үед булчингийн массыг хадгална.
Өөр нэг сонголт бол өмнөх орой нь хэвийн хооллож, өглөөний цайгаа ууж, өглөө өндөр эрчимтэй бэлтгэлээ хийж, өдрийн үлдсэн хугацаанд нүүрс уснаас татгалзаж уураг, өөх тос идэж байх явдал юм. Хэрэв та өдөрт хоёр удаа бэлтгэл хийж байгаа бол оройн цагаар бага гликогентэй унаж болно.
Гликоген багатай байхын тулд юу идэж болох талаар сайн жишээ бол загас эсвэл махны нэг хэсэг нь хоёр, гурван порц хүнсний ногоо, хажуугийн салат юм. Энэ төрлийн сургалтаас хамгийн их ашиг хүртэхийн тулд маргааш өглөө нь мацаг барин бэлтгэл хийхээс өмнө нүүрс ус ихтэй үдийн хоол эсвэл оройн хоолноос зайлсхийх хэрэгтэй, учир нь таны гликогенийн түвшин хэт өндөр хэвээр байх болно.
Гол нь дугуйн дээр хэтрүүлж болохгүй. Гликоген багатай сургалтаас хамгийн их үр дүнд хүрэхийн тулд таны унаа 1 эсвэл 2-р бүсэд байх ёстой (5-аас 5-аас таны зүрхний цохилтын 60-80% нь 5-р бүсэд 100% спринт байдаг) бөгөөд би хувьдаа завсарлага хийхийг зөвлөдөггүй. эсвэл 70%-иас дээш хурдтай.
Тэгвэл ямар учиртай юм бэ? Гол санаа нь булчингийн түвшинд түлшний хэрэглээг нэмэгдүүлэх явдал юм. Шинжлэх ухааны үүднээс үүнийг булчингууд дахь митохондрийн (эсвэл эсийн) дасан зохицох чадварыг сайжруулдаг гэж нэрлэдэг бөгөөд энэ нь тэсвэр хатуужлын дасгал хийх явцад өөх тосыг түлш болгон ашиглахад илүү үр дүнтэй болдог гэсэн үг юм.
Хэрэв та бага, дунд зэргийн эрчимтэй дасгалын үеэр нүүрс усны исэлдэлтийг (нүүрс усыг эрчим хүч болгон хувиргах үйл явцыг) хэмнэж чадвал уралдааны төгсгөлд эрчимжилт нэмэгдэх үед танд илүү их хэрэгтэй болно. Энгийн хэллэгээр бид хөдөлгүүрийнхээ mpg-ийг нэмэгдүүлэхийг хичээж байна.
Хоёр сул тал бий: нэгдүгээрт, та өндөр эрчимтэй бэлтгэл хийж чадахгүй (эсвэл хийх ёсгүй), хоёрдугаарт, дархлааны үйл ажиллагааг сулруулж болзошгүй. Учир нь нүүрс ус, ялангуяа глюкоз нь дархлааны эсүүдийн гол түлш юм.
Гэхдээ тэр хөдөлгүүрийн зүйрлэлийг дахин бодоод үзээрэй, мэргэжлийн хүмүүс яагаад үүнийг хийдэг нь ойлгомжтой. Тэд бага, дунд зэргийн эрчимтэй дасгал хийхдээ өөхний хэрэглээг дээд зэргээр нэмэгдүүлэхийг хүсч, гликогенийг үнэхээр хэрэгтэй үед нь хадгалахыг хүсдэг. Мөн энэ нь шинэ зүйл биш - мэргэжлийн хүмүүс ийм төрлийн сургалтыг удаан хугацаанд хийж байгаа.
Мэргэжлийн унаачдад гүйцэтгэлийн тал бүрийг шинжилж, шим тэжээлийн хэрэглээгээ хэмждэг хоол тэжээлийн мэргэжилтэн, эмч нар мэдээжийн хэрэг байдаг ч ихэнх мотоциклогчид гликоген багатай бэлтгэл сургуулилт хийх нь ялангуяа улирлын бус үед ашиг тустай байх болно. миль хурдалж байна. Хүн бүр өөр өөр байдаг тул таныг зөв болгохоос өмнө туршилт, алдаа гарч болзошгүй гэдгийг санаарай.
Таны булчингууд илүү үр дүнтэй байх тусам таны гүйцэтгэл сайжирна - үүний дуунд дургүй тэсвэр хатуужилтай тамирчин ганц ч байхгүй.
Мэргэжилтэн: Доктор Майур Ранчордас бол Шеффилд Халламын их сургуулийн хоол тэжээл, дасгалын бодисын солилцооны чиглэлээр ажилладаг уншигч юм. Тэрээр мөн Премьер лигийн хөлбөмбөгчид, шүүгчид, мэргэжлийн дугуйчид, триатлончидтой ажилладаг гүйцэтгэлийн хоол тэжээлийн зөвлөх юм
