Хөдөлгүүрээ асаана уу: аэробик ба агааргүй

Агуулгын хүснэгт:

Хөдөлгүүрээ асаана уу: аэробик ба агааргүй
Хөдөлгүүрээ асаана уу: аэробик ба агааргүй

Видео: Хөдөлгүүрээ асаана уу: аэробик ба агааргүй

Видео: Хөдөлгүүрээ асаана уу: аэробик ба агааргүй
Видео: ABBA Platinum/Золотые хиты ABBA 2024, Гуравдугаар сар
Anonim

Та газар тариаланч уу эсвэл хүчирхэг хүн үү? Спринтер эсвэл спортоор хичээллэх үү? Ямар ч хамаагүй, таны хүчин чармайлтыг нэмэгдүүлэхийн тулд аэробик ба агааргүй хоёр хоёулаа хэрэгтэй

Энэ бол унадаг дугуй шиг эртний оньсого юм: уушиг эсвэл хөл үү? Гэсэн хэдий ч таны гүйцэтгэлд нөлөөлж буй энергийн төрлүүдийн хоорондын ялгаа нь анх харахад тийм ч тодорхой биш юм. Чамайг нөгөөгөөсөө илүү үр ашигтай нэг эрчим хүчний системээр адислагдсан, тиймээс таныг эмээл дээр богино хугацаанд эсвэл олон цагаар явахад илүү тохиромжтой болгодог гэсэн ойлголт бол домог юм. Үнэн хэрэгтээ таны бие эрчим хүч үйлдвэрлэдэг системүүд хоорондоо уялдаа холбоотой байдаг бөгөөд таны зорилго ямар ч байсан таны сургалт үүнийг тусгах ёстой.

Тиймээс агааргүй болон аэробик энергийн системүүдийн хооронд танил шугам тавигдсан ч бие махбодид гурван өөр эрчим хүчний зам нээлттэй байдаг: аэробик, агааргүй гликолиз ба PCr/алактик. Эхнийх нь хүчилтөрөгчийн дэргэд үүсдэг - тиймээс аэробик - сүүлийн хоёр нь хүчилтөрөгчгүй байдаг тул хоёулаа агааргүй байдаг.

"Эсийн түвшинд бидний биеийн энерги нь аденозин трифосфат (ATP) хэмээх молекул хэлбэрээр оршдог" гэж RST Sport-ын дасгалын физиологич, элит дасгалжуулагч Ксавье Дисли хэлэв. "Бидэнд ердөө 100 грамм л байдаг Бие дэх ATP – энэ нь ердөө хоёр секунд орчим үргэлжилдэг.'

Дугуйн сургалт
Дугуйн сургалт

Энэ бол PCr/alactic систем гэж нэрлэгддэг системийг ашиглан стресст ороход бие махбодь хамгийн түрүүнд АТФ-ын энэ нөөц рүү ордог. Шотландын Баруун их сургуулийн Клиникийн дасгал, эрүүл мэндийн шинжлэх ухааны хүрээлэнгийн эмнэлзүйн дасгалын физиологийн багш Крис Истон "Энэ систем нь маш өндөр боловч маш богино хэмжээний эрчимтэй хүчин чармайлтад оролцдог" гэж хэлэв.“Энэ нь нэгээс 10 секундын хооронд үргэлжилдэг аливаа төрлийн хичээл зүтгэл, тухайлбал, зогсолтгүй гараанаас гарах, шугам руу гүйх гэх мэт. Энэ 10 секундын дараа бие нь дараагийн зам болох агааргүй гликолиз руу шилждэг.’ Үндсэндээ энэ нь булчин дахь гликогенийн нөөцийг (глюкоз) задалж, энерги ялгаруулдаг. PCr/alactic системтэй адил энэ нь хүчилтөрөгчөөс хамаардаггүй бөгөөд зөвхөн богино хугацаанд, хамгийн ихдээ дөрвөн минут хүртэл амьдрах чадвартай. "Энэ замд голдуу гүйлтийн дугуйчид болон уулчид найдах байх" гэж Истон хэлэв, "Харин замын дугуйчидтай хамгийн их холбоотой зам бол аэробик юм."

Энэ нь бидний иддэг уураг, өөх тос, нүүрс ус болох макро шим тэжээлийг эсийн энерги үүсгэдэг митохондрид задалж илүү их АТФ үүсгэдэг системийг нэрлэсэн нэр юм. Дисли хэлэхдээ "Та бие махбодоо үргэлжлүүлэн тэжээж байгаа бол энэ нь өдөржингөө хүчилтөрөгчийн орчинд өөх тос, нүүрс усыг задлах болно" гэж хэлэв.

Циклийн онцлог

Хэрэв та дугуйчин эсвэл гүйлтийн тамирчин бол дасгалаа агааргүй тал дээр анхаарч, эдгээр энергийн замууд аль болох үр дүнтэй ажиллаж байгаа эсэхийг шалгахыг хүсч байгаа нь үндэслэлтэй юм. Харин эсрэгээр, хэрэв та спортоор хичээллэдэг морьтон бол тэмцээний үеэр юу хийх гэж байгаагаа хамгийн сайн тусгах бэлтгэлийн горимыг олох болно.

“Ямар ч арга хэмжээнээс үл хамааран сургалтын зорилго нь булчингийн хүчийг нэмэгдүүлэх, ийм хүчин чармайлтын үр дүнд нөхөн сэргэлтийг сайжруулах явдал юм” гэж Истон хэлэв. ‘Тиймээс системүүд эрчим хүчээ хэрхэн хангаж байгааг харахад тусгай сургалт нь бараг ойлгомжтой байдаг.’ PCr/alactic системийг сайжруулахын тулд маш өндөр эрчимтэй интервалын сургалтын үндсэн зарчмуудыг дагана уу, хамгийн их эсвэл дээд зэргийн хүчин чармайлт. "Энэ нь маш богино хугацаанд бүх зүйлээ гаргана гэсэн үг" гэж Истон хэлэв. ‘30-40 секундын турш өндөр эрчимтэй ажилласны дараа зорилгоос хамааран 15-180 секундын нөхөн сэргээх хугацаа орно.’

Анаэробик сургалт нь мөн өндөр эрчимтэй сургалтын зарчмууд дээр ажилладаг боловч ихэвчлэн нэгээс дөрвөн минутын хооронд дахин маш өндөр эрчимтэй ажиллаж, нөхөн сэргээх хугацааг ашигладаг.

Аэробикийн сургалт нь спорт болон клубын дугуйчдын дуртай урт хугацааны дугуйг танилцуулж байна – 60-80%-ийн хамгийн их хүчин чармайлтаар хоёроос гурван цагийн тасралтгүй хичээл зүтгэл.

Хэдийгээр тайрч, хатаасан мэт сонсогдож байгаа ч энэ нь мэдээжийн хэрэг тийм биш юм. "Энэ бүгдийг орчуулахад хэцүү байгаа нь та өндөр эрчимтэй ажил хийснээр аэробик системдээ сайн нөлөө үзүүлдэгт оршино" гэж Истон хэлэв. Та нэг удаад зөвхөн нэг эрчим хүчний системийг сургаж чадна гэж хэлэх нь худлаа. Та нэгийг нөгөөгөөсөө давуу тал болгож чадна, гэхдээ ямар ч төрлийн сургалт нь бүх талаараа үр дүнтэй байх болно.’

Гүнзгий амьсгаа аваарай

Зураг
Зураг

“Бүх дугуй унах нь зам дээр ч гэсэн аэробикийн гүйцэтгэлд чиглэдэг” гэж Дисли хэлэв. Крис Хой Жейсон Кеннигийн адил аэробикийн асар их хүчин чадалтай байсан. Тэмцээний түвшинд морьтон 200 м-ийн спринт гүйлт хийх ёстой бөгөөд 45-90 минутын дараа тэд дахин спринт хийх бөгөөд энэ нь хэрэв тэд хожвол тэр хүчин чармайлтаа дахин давтах болно гэсэн үг юм. Өдрийн төгсгөлд тэд уйтгартай байна! Хэрэв та Жэйми Стафф шиг дөнгөж 200-д ниссэн эсвэл багийн спринтийн эхний тойрогт давхисан хүн бол та замд гаралгүй холдож магадгүй ч бусад хүмүүсийн хувьд аэробикийн бэлтгэл маш чухал.’

Disley жишээ болгон Wingate Anaerobic Test (WANT)-ийг санал болгож байна: 'Энэ бол 30 секундын турш үргэлжилдэг сонгодог туршилт бөгөөд эргометрээр мотоциклийн хамгийн их хүч чадал, агааргүй ажиллах хүчин чадал, агааргүй ядаргаа зэрэг зүйлсийг хэмждэг.. Үр дүнг харахад та аэробикийн тодорхой хувь нэмэр байгааг харах болно - 10 секундын спринт ч гэсэн аэробикийн элементтэй байх болно. Сургалтын явцад агааргүй системийг бүрэн тусгаарлахад хэцүү байдаг - үргэлж бага зэрэг кроссовер байх болно.’

Эрчим хүчний тодорхой замд зориулсан сургалт нь бүх системд ашигтай мэт боловч өндөр эрчимтэй интервалын сургалт (HIIT) нь таны мөнгөөр хамгийн их ашиг авчирдаг.

"Бие махбодь янз бүрийн стресст хамгийн сайн хариу үйлдэл үзүүлдэг" гэж Дисли хэлэхдээ, "ийм маягаар сургах нь физиологийн дасан зохицох чадварыг сайжруулах болно. Долоо хоног, долоо хоногоос хойш хүний нөөцийн хамгийн их ажлынхаа 85%-ийг зарцуулдаг морьтон зарим зүйлийг сайжруулах болно, гэхдээ энэ нь тэдний хүч чадал, хүчин чармайлтын түвшингээ өөрчилсөнтэй адилгүй байх болно.’

Дээрээс нь эдгээр урт дугуйнуудын ядаж нэгийг хурдан HIIT сессээр солих бодит шалтгаан бий. "Мэдээж гол зүйл бол та хамаагүй бага хугацаанд үр дүнд хүрэх явдал юм" гэж Истон хэлэв. ‘Тэсвэр тэвчээрийн бэлтгэлээс HIIT-ээр олж авсан үр дүндээ хүрэхийн тулд танд дөрөв дахин их хугацаа шаардагдах болно.’

Дисли: 'Та богино хугацааны агааргүй бодисоос маш их ашиг тус хүртэх болно, тухайлбал бодисын солилцооны хурд нэмэгдэж, инсулинд мэдрэмтгий байдал сайжирна.' Та инсулинд мэдрэмтгий баймаар байна, учир нь энэ нь таны бие махбодийг түлшээр хангахын тулд макро шим тэжээлийг задлахад тусалдаг. Хүмүүст урт аэробик дасгал хийхээс илүүтэйгээр хэдэн долоо хоногийн турш спринт дасгал хийвэл инсулины мэдрэмж сайжирна. Бирмингемийн их сургуулиас хийсэн судалгаагаар долоо хоногт таван өдөр 40-60 минутын дасгал хийдэг байсан бол долоо хоногт гурван өдөр 4-6 удаа 30 секундын дасгал хийдэг бөгөөд инсулины мэдрэмжийн сайжруулалт яг адилхан байв.'

Нэг нь нөгөөдөө

Турбо сургалт
Турбо сургалт

Энэ бүхнээс үл хамааран тэсвэр тэвчээрийн уралдаанд сургах хамгийн сайн арга бол аэробик системийг бүрэн дүүрэн ажиллуулж, олон миль туулах явдал гэж үздэг сургууль байсаар байна. Ихэнх дугуйчид ийм уралдаанд оролцох хандлагатай байдаггүй гэдгийг Дисли хүлээн зөвшөөрдөг. Тэдний агааргүй хүчин чадлыг тийм их ашиглаад байгаа юм бол яагаад 100 миль нэмж дугуйгаар явах гэж байгаа бол HIIT-ийн хүнд хэцүү дасгалуудыг хийх ёстой гэж?

'Гэмт хэрэг нь сургалт нь бидний биед юу нөлөөлж байгааг ойлгох явдал юм" гэж Дисли хэлэв. "Та гүйлтийн тамирчин байна уу, эсвэл Этапе ду Турд оролцож байгаа хүн байна уу хамаагүй. Та бэлтгэл гэж юу болохоос илүү бэлтгэл юу өгч байгааг харах хэрэгтэй." Зарим хүмүүсийн хувьд энэ нь эсрэг тэсрэг мэт санагдаж магадгүй юм. Гэхдээ Dragon Ride нь 170% VO2 максимумтай хагас арван 30 секундын спринт шаарддаггүй учраас спортоор хичээллэдэг дугуйчид үүнийг сургалтын хөтөлбөртөө нэмэх нь ашиггүй гэсэн үг биш юм. Үүний оронд тэд ямар физик дасан зохицож, ерөнхий гүйцэтгэлийг хэрхэн сайжруулж байгааг хараарай.

Сонирхолтой нь, 2013 онд хэвлэгдсэн Австралийн нэгэн нийтлэлд 174 дугуйчин болон триатлончдыг 30 жилийн турш бэлтгэл сургуулилтад хамруулсан бөгөөд тэдний хамгийн их агааргүй хүч болон агааргүй хүчин чадал нь жил ирэх тусам эрс багассан болохыг тогтоожээ. статистикийн ач холбогдолтой, тийм ч их өөрчлөгдөөгүй. Дислигийн үзэж байгаагаар энэ нь бидний нас ахих тусам тэдгээр анаэробын замууд үр ашиг багатай болж байгаатай холбоотой боловч уламжлалт HIIT сургалт нь анх зорилтот системдээ дасан зохицох чадваргүй болсон ч үнэн хэрэгтээ үр өгөөжөө өгсөөр ирсэн гэсэн санааг бататгаж байна. аэробик.

“Спортын бэлтгэлдээ долоо хоног бүрийн завсарлагатай хичээл нэмэх нь танд маш олон ашиг тусыг өгөх болно” гэж Истон хэлэв. 'Мөстэй, аюултай зам дээр дөрвөн цаг хичээллэхийг хүсэхгүй байгаа өвлийн улиралд энэ нь таныг эргэлзэхэд хүргэдэг зүйл юм.'

Энэ бүхнийг бодолцож үзвэл хамгийн урт клубын гүйлт эсвэл хамгийн богино спринт сесс хүртэл хөл, уушиг болон бусад бүх зүйлийг оролцуулах нь ойлгомжтой. "30 секундээс дээш бүх зүйл таны бүх эрчим хүчний системийг бүхэлд нь чиглүүлэх болно" гэж Дисли дүгнэв. ‘Энэ бол зүгээр нэг гүйлтийн хурд, урт наслалт биш, харин гурвын том үргэлжлэл юм.’