Зөв арга барилаар бид нүүрстөрөгчийн улаа алаг шаахайгаар солих шаардлагагүй боллоо
Хөгшрөх шиг жигтэй зүйл юу ч байхгүй.
Нас бол зүгээр л тоо; энэ бүхэн оюун ухаанд байдаг; чи өөрийнхөө мэдэрдэг шиг л хөгшин байна… жагсаалт үргэлжилнэ.
Гэхдээ бидний физиологи өнгөрсөн он жилүүд өнгөрөх тусам өөрчлөгдөнө гэдгийг хүлээн зөвшөөрөхгүй байх нь тэнэг хэрэг ч сайн мэдээ гэвэл бууралтын хэмжээ, хурд нь бидний бодож байснаас хамаагүй илүү байгаа юм.
Бүр илүү сайн мэдээ гэвэл дугуй унах нь хөгшрөлттэй бие махбодод тохиромжтой сонголт юм.
Урам зориг
Урам зоригоор эхэлцгээе. Дараагийн удаад та өнгөрч буй он жилүүдээ шалтаг болгон ашиглахыг хүсч байгаа бол хамгийн сайн насаа өнгөрөөсөн гэж үзэж болох хүмүүсийн спортын амжилтын зарим жишээг энд оруулав.
Хейле Гебрселасси 35 настайдаа 2 цаг 03 минут 59 секундын турш гайхалтай марафон гүйж (тухайн үеийн дэлхийн шинэ дээд амжилт) 40 нас хүртлээ олон улсын уралдаанд түрүүлсээр байв.
Крис Хорнер 2013 онд 42 насныхаа төрсөн өдрөөрөө 2013 онд Испанийн Вуэльта-д түрүүлснээр түүхэнд бичигдсэн бол Германы тамирчин Йенс Войгт 43 настайдаа дэлхийн цагийн рекордыг эвдсэн.
Насны хувьд Канадын Эд Уитлок 73 настайдаа марафонд гурван цаг завсарласан хамгийн өндөр настай хүн болж, дараа нь 85 настайдаа 3 цаг 56 минут 34 секунд гүйж дээд амжилт тогтоосон.
Тэгээд 105 настай Роберт Маршан энэ сарын эхээр 22 км гаруй гүйж, 100-аас дээш насны хоёр дээд амжилтаа нэмж, 105-аас дээш насны шинэ бүлгийг бий болгосон.
Маршанд болон Уитлок нарын амжилтууд цаг хугацаа өнгөрөх тусам буурч байгаа нь бид насны хувьд хязгаараа анхаарч үзэх хэрэгтэйг харуулж байгаа ч тэд хамгийн түрүүнд дээд амжилт тогтоож байгаа нь нас заавал байх албагүй гэдгийг харуулж байна. чамайг барь.
Анхааруулах зүйл бол хүн бүр өөр өөр байдаг тул тэсвэр тэвчээрийн бууралтын талаар нарийн тоо гаргах нь төвөгтэй ажил болгодог.
'Нас ахих тусам физиологийн бууралттай холбоотой олон судалгаа нь нэлээд анекдот шинж чанартай бөгөөд тэдгээр нь мэдээлэл цуглуулсан тохиолдолд энэ нь ихэвчлэн насны ангилалд хамаарах өөр өөр тамирчдад тулгуурладаг бөгөөд энэ нь ижил тамирчдын урт хугацааны судалгаанаас тодорхой бус байдаг. Porsche Human Performance Laboratory-ийн физиологич, Precision Hydration-ийг үндэслэгч Энди Блоу хэлэв.
‘Гэхдээ үүнд маш тодорхой шалтгаан бий. Өгөгдөл нь одоогоор боломжгүй байна. Унадаг дугуйн спортод эрчим хүчний өгөгдөл сүүлийн 15 орчим жилд л зонхилж байсан ба тэр үед ч гэсэн эхний жилүүдэд ихэнхдээ зөвхөн мэргэжлийн хүмүүсээр хязгаарлагддаг байсан тул бодитоор харахад бидэнд аравхан жил л сурах хугацаа байна.’
Биеийн чухал
Бид 25-35 насныхаа хооронд биеийн дээд цэгтээ хүрдэг гэж ерөнхийд нь хүлээн зөвшөөрдөг. Энэ нь тодорхой бус удирдамж хэдий ч хэрэв та 40-д халдаж байгаа бол спортын эр зоригийн боломж алга болсон байж магадгүй гэж үзэж байна.
Би энэ жил 40 нас хүрч байгаа болохоор ахмад дайчдын ангилалд уралдах боломжтой болсноо зургаан жил завсарласны дараа дахин уралдах хөшүүрэг болгон ашиглахыг хүссэн.
Шинжлэх ухаан намайг энэ хэцүү тулаан болно гэдэгт итгүүлэх болно. Миний зүрхний гаралт (миний зүрхний минут тутамд шахдаг цусны хэмжээ) багасаж, улмаар артериовенус дахь хүчилтөрөгчийн зөрүү багасна (миний бие миний биеийг эргэлдэж буй цуснаас хэр их хүчилтөрөгчийг гадагшлуулах чадвартай вэ), мөн миний зүрхний цохилт буурна. зүрхний цохилтын дээд хэмжээ.
Миний VO2 максимум бас мэдэгдэхүйц буурах (10 жилд ойролцоогоор 10%-иар буурах юм шиг байна), миний бие сүүн хүчлийг цэвэрлэх чадваргүй болж, булчингууд маань үйлдвэрлэх чадвартай хамгийн их хүч багасна. булчингийн ширхэгийн төрлийн тархалт өөрчлөгдөх магадлалтай.
Энгийн англиар бол миний булчингууд болон зүрх судасны системүүд би хангалттай хүчилтөрөгчөөр хангаж чадсан ч өмнөх шигээ үр дүнтэй ажиллахгүй байна гэсэн үг. Үүний үр дүнд дөрөөг эргүүлэхэд маш бага морины хүч гарна.
Эмпирик байдлаар ч мөн адил биеийн жин нэмэгдэх магадлалтай бөгөөд ерөнхийдөө бэлтгэл сургуулилтын үеэр сэргэх гэж тэмцэж, бэлтгэл хийх цагаа багасгаснаас болж урам зориг нь буурч, гэр бүл, ажлын өдөр тутмын үүрэг хариуцлага үргэлжилсээр байна. зам.
Ямар хэрэг байна аа?
Тиймээс би галзуурсан бололтой. Би ерөөсөө санаа зовох хэрэг байна уу?
За мэдээж би тэгэх ёстой. Бэлтгэл сургуулилт, дугуй унахтай холбоотой эрүүл мэндийн ашиг тусын тоо муугаас хамаагүй их байх ба тодорхой чиглэлийн бууралтыг бууруулах эсвэл бүр бүрэн арилгахын тулд зарим нэг сахилга баттай тусгай сургалтанд хамрагдах боломжтой. Ийм бодолтойгоор би үүнийг хийхээр шийдсэн.
"Хүч чадал, хүч чадалд суурилсан бэлтгэл нь хөгширч буй тамирчдад гүйцэтгэлээ хадгалахад хамаагүй чухал гэдгийг би онцолж байна" гэж Блоу хэлэв.
‘Хөгшин тамирчдын хувьд тоо хэмжээнээс илүү чанар чухал. Шилдэг туршлага бол илүү ухаалаг дасгал хийх явдал юм – өндөр эрчимтэй завсарлагатай дасгал, магадгүй биеийн тамирын дасгал хийх.
‘Энэ нь олон миль явахаас илүү эрчим хүчний доройтлоос сэргийлэх хамгийн сайн урамшууллыг авчрах болно. Зүгээр л энэ хооронд бүрэн эдгэрэх цаг гаргаарай.’
Өвдөлтийн агуйд цаг зарцуулахаас гадна уян хатан байдал, хөдөлгөөний далайц дээр ажиллахын тулд сунгалт хийх нь намайг хурдасгахгүй ч гэсэн миний цагийг сайн ашиглах боломжтой гэж Блоу зөвлөж байна.
'Гүйцэтгэлийн хувьд ашиг багатай гэж би бодож байна, гэхдээ нуруу болон ташааны уян хатан байдлыг хадгалах нь таныг дугуй унахад илүү тухтай, хөдөлгөөний хүрээг хадгалах боломжийг олгодог бөгөөд ингэснээр гэмтэл бэртлээс урьдчилан сэргийлэх боломжтой.'
Хуучин гар
Төлөвлөгөөгөө нэмэхийн тулд надад сүүлийн жилүүдэд шаргуу уралдсан туршлагатай хуучин мэргэжилтнүүдийн зөвлөгөө хэрэгтэй байна.
Миний анхны дуудлага бол 36 насандаа уралдаанаас зодог тайлж, Олимп болон Тур де Франсын дэвжээний ялагч болж амжилттай карьераа дуусгасан Шон Йейтс юм.
Тэрээр 45 насандаа 50 миль гүйлтийн улсын аварга цолыг хүртэж, дотоодын үндэсний уралдааны тойрогт үргэлжлүүлэн өрсөлдөж, түрүүлэв.
“Миний оргил үе нь гуч гаруйхан настай байсан гэж боддог ч сүүлийн жилүүдэд надад ямар нэгэн онцгой асуудал байгаагүй” гэж тэр хэлэв.
‘Намайг нас ахих тусам гүн рүү орох чадвар улам хэцүү болсныг анзаарсан ч тэсвэр тэвчээрийг олж авахад илүү хялбар санагдсан. Сэргээх нь хамгийн том өөрчлөлт байсан. Та бэлтгэл сургуулилтаа хийж, ур чадвараа бүрэн ашиглахын тулд үүнд илүү их анхаарал хандуулах хэрэгтэй.
'Залуу байхдаа гадаа хонож, дугуйндаа явах, маргааш нь ажилдаа явах нь асуудал биш, харин 50 нас хүрсэн хойноо долоо хоногийн хугацаа зарцуулдаг. гадаа.
‘Үүнийг тоолоход хэцүү, зогсолтгүй бэлтгэл хийж дассан байхад хүлээн зөвшөөрөхөд хэцүү.'
Дээрх хэвээр
Ник Крэйг, өөр нэг мэргэжлийн дугуйчин, зам болон уулын дугуйн аль алинд нь олимпод оролцож байсан бөгөөд нэр хүндтэй карьерынхаа туршид хэд хэдэн үндэсний уулын дугуй болон циклокросс цолыг хүртсэн.
Тэгээд тэр зогсоогүй л байна. Тэрээр энэ улиралд 47 настайдаа Их Британийн үндэсний уулын дугуйн цувралын аварга болон Үндэсний аварга шалгаруулах тэмцээнд хоёуланд нь түрүүлсэн.
Тэр хэлэхдээ 'Хүмүүсийн хэлдэг ердийн бүх зүйл тохиолдохыг хүлээж байсан - чи урьдын зүйлээ хийх боломжгүй болно, чи жин нэмэх болно, танд илүү их нөхөн сэргээх хугацаа хэрэгтэй болно. гэх мэт – гэхдээ тэд хэзээ ч тохиолдож байгаагүй.
‘Миний бодлоор бол би хэзээ ч зогсоогүй. Олон хүмүүс нас ахих тусам богино, хурдан унах хэрэгтэй гэж хэлдэг. Би нормыг үл тоомсорлож, давхисаар л явлаа.
‘Би үнэндээ илүү урт уралдаанууд хийж эхэлсэн бөгөөд заримдаа өмнөхөөсөө илүү сайн үр дүнд хүрч эхэлсэн.'
Йейтстэй адил Крэйг гучаас дунд насыг дугуйн дээр өнгөрүүлсэн хамгийн сайхан жилүүд гэж дурьдсан: 'Миний бодлоор 31-36 нас надад сайн байсан. Энэ хугацаанд миний эрүүл мэнд, хүч чадал, чадвар бүгд нэг зэрэгцэж байх шиг байсан.
‘Би тэгж бэлтгэл хийдэггүй учраас тэр үеийнхтэй харьцуулахад хүчээ алдсан эсэхээ хэлж чадахгүй байна. Би юу ч бичдэггүй, сургалтын төлөвлөгөөг дагадаггүй. Би одоо 47 настай бөгөөд гурван жилийн өмнө эдгэрэх чадвар минь мэдэгдэхүйц буурч байгааг анзаарч эхэлсэн гэж хэлэх болно.
Сэргээх
‘Тэр үед том хүү маань GB-ийн бага насны ангилалд уралдаж байсан. Тэр 17 настай, би түүнтэй хааяа бэлтгэл хийдэг байсан. Хамгийн тод ялгаа нь өдөр бүр бэлтгэл хийх чадвар байв. Гурав дахь өдөр би дууслаа.’
Женс Войгт бол үеийнхээ хамгийн алдартай мэргэжлийн уралдаанчдын нэгийн хувьд бага ч гэсэн танилцуулга хэрэггүй хүн юм. Тэрээр "хөдөлгүүр" гэдгээрээ алдартай байсан бөгөөд 43 настайдаа WorldTour уралдаанаас зодог тайлсан.
Түүний карьерт нас нь өөрийг нь гүйцэж байгааг хэлж чадах үе байсан эсэхийг би түүнээс асууж байна.
‘2010 онд Тур де Франс уралдаанд Энди Шлек түрүүлэхэд би сүүлийн жил [багийн менежер] Бярне Рийстэй хамт байсан. Би 39 настай байсан.
‘Бярне надад чухал үе шат эхлэхэд “Женс, бид чамайг завсарлага авмаар байна. Бид чамайг урдаа авмаар байна, дараа нь бид чамайг ууланд Эндиг хүлээлгэж өгөх болно, тэгвэл та түүнд тусалж чадна."
Тэр өдөр завсарлага авахын тулд миний бүх туршлага, урам зориг, мэддэг заль мэх, бүх тэсвэр тэвчээр шаардсан. Би "Хараал ид, энэ үнэхээр хэцүү байсан." Би өмнө нь ийм хэцүү байсныг санаж байгаагүй.
‘Хэрэв өмнө нь хэн нэгэн намайг завсарлага авъя гэвэл би “Тиймээ, мэдээж би тэнд байх болно” гэж хэлэх байсан. Гэхдээ тэр уралдаанд би үүнийг мэдэрч байгаагаа үнэхээр мэдэж байсан – надад ямар нэг зүйл дутуу байсан.
Нас тогшиж ирдэг
‘Их биш, магадгүй ердөө 2%, гэхдээ миний нас одоо хаалгыг минь тогшиж байгааг би мэдэж байсан. Миний хаалгыг тогшиж байна.
‘Би маш сайн гүйцэтгэлийн түвшинд хүрч чадсан ч ийм удаан барьж чадаагүй.
‘Льеж-Бастогне-Льеж хотод урд тал руугаа явж, хагалах гэж үнэхээр шаргуу жолоодох тушаал ирэх мөч байсан. Би багийн машин руу очоод “Би хангалттай хүчтэй биш байна. Би хангалттай хурдан унаж чадахгүй байна. Би тэр хурдаараа 3 км, 5 км ч байж болно, гэхдээ тэр хурдаар 30 км явж болохгүй.
‘Унаач хүнд 30 жил уралдсаны дараа урьдын зүйлээ хийж чадахгүй гэдгээ хүлээн зөвшөөрөх нь маш их зовлонтой.
‘Миний мэдэж байсан өөр нэг зүйл бол уруудах явдал байв. Хожим нь карьерынхаа туршид би бага зэрэг зөөлөн болж байснаа хүлээн зөвшөөрөх ёстой. Жил ирэх тусам би бага зэрэг сандарч, бага зэрэг эрт тоормослож, илүү болгоомжтой болсон.
‘Би 11 яс хугарсан, дугуй унасны дараа амьдрал байх ёстой гэдгийг би мэднэ. Би тахир дутуу, хөшүүн мөр, ташаатай дугуйн спортоос салмааргүй байна. Миний тэргүүлэх чиглэл өөрчлөгдсөн. Уралдаад буцах сайхан амьдрал надад бий. Би эхнэр, зургаан хүүхэдтэй.’
Бодитоос нуугдахгүй
Йейтс, Крэйг, Войгт нар тав дахь жилдээ дөхөж байгаа хэдий ч маш өндөр түвшинд тоглосон. Энэ нь Balmer et al. Journal Of Sports Science сэтгүүлд нийтлэгдсэн судалгааны үр дүнтэй зөрчилдөж байгаа бөгөөд энэ нь 10 милийн цагийн туршилтын гүйцэтгэлийн насны өөрчлөлтийг үнэлдэг.
25-63 насны 40 эрэгтэй оролцогчийг ашигласнаар наснаас шалтгаалж эрчим хүчний дундаж гаралт 10 жилд 24 ватт (7%), зүрхний цохилт минутанд долоон цохилтоор (3.9) буурсан гэсэн дүгнэлтэд хүрсэн байна. %), мөн ижил хугацаанд минутанд гурван эргэлтийн хурдыг (3.1%) багасгасан. Сонирхолтой нь, судалгаагаар харьцангуй дасгалын эрч хүч нас нөлөөлдөггүй болохыг харуулсан.
Уг нь унаачид өөрсдийн хүч болон зүрхний цохилтын дээд хэмжээнүүдийн ижил хувиар давхих боломжтой хэвээр байгаа бөгөөд зөвхөн таазны утга буурсан байна. Мэдээжийн хэрэг, энэ бол зөвхөн нэг судалгаа бөгөөд Блоу өмнө нь дурьдсанчлан, уртын дагуу ямар ч үнэн мэдээлэл байхгүй бол баттай дүгнэлт хийхэд хэцүү байдаг.
Настай холбоотой 25 милийн TT бүртгэлийг (өгөгдлийн цэг болгон 40-өөс хойшхи 10 жил бүрийн дундыг сонгох) бодитойгоор харвал өөр ойлголт гарч ирнэ.
44 настай, хамгийн хурдан хугацаа нь 47мин 08сек; 54-д энэ нь 49мин 18сек хүртэл явсан; 65-аар 51 мин 52 секунд болж нэмэгдсэн; 75 гэхэд 56 мин 08 секунд болно. 85 насны дээд амжилт нь 1цаг 03мин 02 секунд.
Энэ нь дөчин жилийн хугацаанд эдгээр дээд амжилтын хугацаа ойролцоогоор 35%-иар буюу 10 жилд 8.5%-иар буурсан гэсэн үг. Энэ нь Балмерын судалгааны дүгнэлтэд нэлээн ойр байна.
Хамгийн өндөр
Тэгээд би яах вэ? Би бэлтгэлийн төлөвлөгөөгөө завсарлагаан, 20 минутын турш үргэлжилдэг босго шалгалтуудыг давж гарах тусам давтан шалгалт бүрт өөрийн үйл ажиллагааны босго хүч сайжирч байгааг анзаарч байна.
Сүүлийн босго оноо 364Вт болж, 29 настайдаа олж авсан 357Вт-ыг давсан нь 364Вт болж байна. Үр дүн нь гайхалтай бөгөөд урам зоригтой боловч бэлтгэл хийсний дараа миний сэргэлт мэдэгдэхүйц удааширч байгааг би анзаарч байна.
Ар араасаа сургалтын өдрүүд дууслаа. Байнга ядарч сульдах, өвчин тусахгүй байхын тулд өөртөө анхаарал тавих нь нэн тэргүүнд тавигддаг.
Би илүү ухаалаг бэлтгэл хийх ёстой, гэвч уулын дугуйн улсын аварга шалгаруулах тэмцээнд 2-р байр эзэлсэн нь нас ямар ч саад тотгор биш гэдгийг харуулж байна. 47 настай Ник Крэйг намайг зодсон нь үүнийг батлахаас өөр аргагүй юм.
--
Хөгшрөлтийн дээд амжилт тогтоогчид
--
