Унаах замналаа ахихын хэрээр бэлтгэл тань дасан зохицох ёстой. Гэхдээ хөгшрөх нь сулрах гэсэн үг биш
Нас бол зүгээр л тоо. Харамсалтай нь та цаг хугацааны машин зохион бүтээж чадаагүй л бол энэ тоо үргэлж өссөөр байдаг. Гэхдээ энэ нь нас ахих тусам биеийн галбираа хадгалахын тулд бэлтгэл сургуулилтаа өөрчлөх хэрэгтэй гэсэн үг үү? Хэрэв тийм бол ямар хэмжээгээр?
Таныг ердийн жишгээр аль хэдийн маш сайн бие бялдартай өндөр миль унадаг дугуйчин гэдгийг баталцгаая. Та хэдэн настай байсан ч санаа зовох зүйлгүй байх ёстой.
“Хэрэв хэн нэгэн надаас нас ахих тусам бэлтгэлээ хэрхэн тохируулах талаар асуувал би ганцхан үгээр хариулна: болохгүй” гэж ABBC-ийн ахлах дасгалжуулагч Иан Гудхью хэлэв.
‘Олон арван жилийн турш биеэ чийрэгжүүлсэн, хэзээ ч хүнд өвдөж, хүнд бэртэл авч байгаагүй дугуйчид тавин насандаа дугуй унадаггүй хүмүүсээс хорь гаруй настай ч илүү чийрэг байдаг.
‘Унадаг дугуй нь насыг үл тоомсорлодог. "Нас бол зүгээр л тоо" гэдэг үг хэллэг боловч үнэн. Хэрэв бид хэзээ ч дугуй унаж үзээгүй хүмүүсийн тухай ярьж байгаа бол энэ нь өөр асуудал байж магадгүй юм.’
Биеийн тамирын түвшингээсээ шалтгаалж, жил ирэх тусам бэлтгэл, хоол тэжээлээ дасан зохицох шаардлагатай болж магадгүй ч "Би одоо дөч гарч байгаа, тиймээс би ийм бэлтгэл хийх гэж байна" гэх шиг энгийн зүйл биш. энэ.'
Хүн бүр өөр бөгөөд хэрэв та аль хэдийн сайн тосолсон дугуйн машин бол нас ахих тусам бусад хүмүүсийн мөрөөдөж чадахааргүй эрүүл мэндийн ашиг тусыг хүртэх болно.
Дугуй унах нь таныг мөнх амьдруулахгүй ч хөгшрөлтийн явцыг эсэргүүцэхэд тань тусална. Сургалтанд хэрхэн хандах талаар эндээс үзнэ үү…
Нас ахих тусам хэрхэн бэлтгэл хийх вэ: Хэдэн арван жил
Хорин хэдэн настай
Нэгдүгээрт, муу мэдээ: та 70 нас хүртлээ ажиллах шаардлагатай болж магадгүй бөгөөд та эцэг эх, эмээ өвөөгийнхөө адил хямд байрны үнэ, өгөөмөр тэтгэврийг эдлэхгүй. Гэхдээ энэ бол муу мэдээний тухай юм.
Хүмүүс 20-35 насандаа бие бялдрын оргил үедээ хүрдэг. Энэ бол нэлээд өргөн насны хүрээ, гэхдээ та математикт тийм ч сайн биш байсан ч энэ нь таны хорин насыг бүхэлд нь хамарч байгааг анзаарах болно.
Таны бие илүү хүчтэй байхын зэрэгцээ илүү уян хатан, хурдан сэргэж, бэртэл гэмтэлд өртөмтгий байдаг. Хорь гаруй насандаа үүнийг анхаарч үзээрэй, энэ нь танд хэдэн арван жилийн турш сайн үйлчлэх болно.
“Унадаг дугуй бол гүйлтээс ялгаатай нь баллистик биш учраас тэсвэр хатуужлын спортын номер нэг юм” гэж Гудхью хэлэв.
‘Унадаг дугуйчид шилбэний шилбэ авдаггүй бөгөөд бэртэл гэмтэл багатай байдаг. Та эрүүл чийрэг, биеэ чийрэгжүүлсэн дугуйчдад эмнэлгийн стандарт сэтгэлгээг хэрэгжүүлэх боломжгүй.’
Уруу таталт нь залуу, бие бялдартай байхдаа олон км замыг туулах явдал байж болох ч хэрэв та өрсөлдөхөөр нухацтай байгаа бол энэ нь ажиллахгүй байж магадгүй.
“Энэ нь таны ямар төрлийн морьтон байхаас шалтгаална” гэж Global Cycling Network-ийн ахлах хөтлөгч, хуучин профессионал Дан Ллойд хэлэв.
‘Хэрвээ танд уралдах, уралдах хүсэл эрмэлзэл байхгүй бол би зүгээр л гараад морь унах дуртай гэж хэлмээр байна. Хүссэн үедээ шаргуу яв, үгүй бол амар бай.
Бүтцийн сургалт
'Гэсэн хэдий ч, хэрэв та өрсөлдөж, сайн үр дүнд хүрч, биеэ хамгийн сайн ашиглахыг хүсч байвал зохион байгуулалттай бэлтгэлийг орлох зүйл байхгүй - хэрэв та "зүгээр л унаад", "бэлээд л" байвал та" Хэзээ ч таны бүрэн боломжид хүрэхгүй.
‘Хэрэв та нас ахих тусам морь унах цаг багасдаг бол энэ нь илүү хамааралтай болно.'
Гэхдээ зохион байгуулалттай бэлтгэлийн төлөвлөгөөтэй байх нь зөвхөн уралдаанчдад сайн санаа биш юм. Corperformance компанийн хоол тэжээлийн мэргэжилтэн, гүйцэтгэх захирал Адам Кэри "Та амьдралынхаа үлдсэн амьдралынхаа суурийг тавьж байна" гэж хэлэв.
‘Хорин насандаа та өөрийгөө ялагдашгүй мэт, бэлтгэл сургуулилт, хоол тэжээлийн төлөвлөгөө гаргах шаардлагагүй мэт санагддаг. Энэ нь үнэн биш юм. Таны туранхай булчингийн масс хорин хэдэн насандаа дээд цэгтээ хүрнэ.
30-60 наснаас эхлэн 10-15%-иар хазайж эхэлдэг ч та тогтмол унадаг бол юу ч хийхгүй байгаа юм шиг бууралт нь тийм ч их биш юм.
Хэрэв та дасгал хөдөлгөөн хийгээгүй бол 60 наснаас хойш булчингийн жин огцом буурдаг. Та хорин хэдэн насандаа бие махбодоо урт удаан, эрүүл амьдрахад бэлдэж байгаа тул 80 нас хүрсэн ч сандал дээрээс босоод данх өргөх боломжтой.’
Гучин настай
Хүссэн ч хүсээгүй ч өсвөр насныхнаасаа дунд насныханд ойрхон байгаа тул фитнессийн талаарх зарим үлгэр домогоос салж, өмнөх төсөөллүүдийг арилгахад тохиромжтой цаг болжээ..
"Таны импульс насыг хасч 220 байна гэсэн санаа буруу байна" гэж Гудхью хэлэв. ‘Мөн Биеийн жингийн индекс маш буруу байна.
‘Миний хувьд тэд яг л зурхай шиг. Та дугуй унах тусам стандарт эмнэлгийн хэм хэмжээнээс холдох болно.
‘Би 30 гарсан насандаа вирусын халдвар авсан тул дугуй унахаа больсон. Би эмч дээр очоод 80 милийн замд уралдаж байгаагаа хэлэхэд өнгө нь муудсаныг хэлэхэд тэр намайг галзуурсан мэт харав.
'Тэр энэ ойлголтыг огт ойлгож чадаагүй.'
Ллойд энэ насанд таны бие хамгийн түрүүнд бууж өгөх магадлалтай гэдэгтэй санал нийлж байна. ‘Гучин нас, тэр байтугай дөч гаруй насанд хүрэх амжилтыг хязгаарлах хүчин зүйл бол таны толгой, 100% тууштай бэлтгэл хийж, уралдахад бэлэн байх явдал гэж би бодож байна.
‘Унадаг дугуй унах нь тийм ч амар спорт биш бөгөөд хэрэв бага зэрэг хүсэл тэмүүлэлгүй байвал гадагш гарах, цаг агаар муутай үед гадуур явахад хэцүү болгодог.
‘Үүний нэгэн адил таныг уралдаж байх үед энэ нь аюултай спорт бөгөөд ихэнх хүмүүс нас ахих тусам 60 км/цагийн хурдтай осолдох нь ямар үр дагавартай болохыг илүү их боддог.’
Дөчин настай
Амьдрал 40 наснаас эхэлдэг гэсэн үг байдаг ч таны бие зөвшөөрөхгүй байж магадгүй. Энэ 10 жилд хүрэхэд биеийн тамирын дасгал хийдэггүй, дасгал хийдэггүй хүмүүс 10 кг хүртэл өөх тос нэмэх бөгөөд хэрэв та энэ талаар юу ч хийхгүй бол жин нэмэгдэх болно.
Судалгаанаас үзэхэд нас ахих тусам агааргүй (эсвэл тэсрэх бодис) ажиллах чадвар буурдаг – жишээ нь Австралид хийсэн судалгаагаар оргил эрчим хүч арван жилд дунджаар 8.1%-иар буурч байхад агааргүй хүчин чадал нь бараг ижил хурдаар буурсан байна.
Гэхдээ бүү сандар - аэробикийн оргил хүч нь нас ахих тусам бараг өөрчлөгддөггүй нь тогтоогдсон. Таны хийх ёсгүй зүйл бол хүчээ алдаж байгаагаа хүлээн зөвшөөрч, урагшлах явдал юм.
“Хэрэв та 10-аас дээш жил унасан бол эрч хүч нь илүү чухал болно” гэж Ллойд хэлэв. ‘Туршлагатай унаачдын хувьд тэсвэр тэвчээргүй байх тохиолдол ховор байдаг.
‘Үнэндээ та ихэвчлэн "дизель хөдөлгүүр" болж хувирдаг. Дээд зэргийн хүч чадлыг хадгалахын тулд хатуу бөгөөд хурдан бэлтгэлээ тогтмол хийх нь илүү чухал юм.
‘Хэрэв та дөч гаруй насандаа энэ спортод дөнгөж хөл тавьж, тэсвэр хатуужлын спортоор хичээллэж байгаагүй бол түүх өөр байх байсан.'
"Фитнес бол хувь хүн юм" гэж Гудью хэлэв. ‘35 настай, хэзээ ч морь унаж үзээгүй хүн 45 настай, насаараа морь унасан хүнээс тэс өөр байх болно.
‘Женс Войгт дөч гарсан насандаа Гранд Турс унаж байсан. Анагаах ухааны онол нь "Үүнийг битгий хий" гэж хэлдэг. Тэр бол туйлын жишээ боловч үнэндээ ийм олон байдаг.
'Хэрэв та энэ амралтын өдрүүдэд цаг хугацааны туршилтад оролцох юм бол өрсөлдөгчдийн 80-90% нь 30-аас дээш насныхан байх болно. Хуучин мэргэжлийн дугуйчдын лигийн [LVRC] уралдаан нь зөөлөн уралдаан биш бөгөөд ийм уралдаанууд байдаг. 50-60 насны, одоо ч гайхалтай бие галбиртай залуус.
‘Нас дээр суурилсан сургалт нь онолын хувьд гайхалтай боловч дугуй унах нь буруу гэдгийг баталсан.'
Гэхдээ таны биеийн бүтэц өөрчлөгдөх магадлалтай. "Би 40 настай хүмүүсийг 20 настай байхдаа хийдэг зүйлээ сургадаг. Баасан гарагийн орой бага зэрэг спорт, хэдэн шар айраг, карри иддэг" гэж Кэри хэлэв.
‘Гэхдээ тэд 20 настайдаа өргөн мөртэй, жижиг бэлхүүстэй байсан бол одоо жижиг мөртэй, том бэлхүүстэй болсон - том бэлхүүс нь таны эрүүл мэндэд хамгийн их аюул учруулж байна.'
“Би жингээ барихад хэцүү болж байгааг анзаарсан” гэж одоо 50 настай эмч, 38 настайдаа дугуйн спортоор хичээллэж, триатлоны насны ангилалд ГБ-ыг төлөөлөн оролцсон Эндрю Соппитт хэлэв.
‘Хэрвээ цааш үргэлжилбэл алдах нь илүү хэцүү болно. Асуудал нь хэрэв та хоолны дэглэм барьвал булчингаа алддаг бөгөөд энэ нь өөрөө өөрийгөө ялах аюултай. Та калорийн хэрэглээгээ багасгасан ч уургийн хэрэглээгээ үргэлжлүүлэх хэрэгтэй.’
Калори багасгах нь хариулт мөн үү? Кэри хэлэхдээ энэ нь тийм ч энгийн зүйл биш юм. ‘Илчлэг багасах нь ихэвчлэн туранхай биеийн жин алдагдах дагалддаг.
‘Нас ахих тусам түлш шатаах мотор багасдаг. Та илчлэгээ багасгаж чадна, гэхдээ өөх тос үүсгэдэг машин болж хувирахгүйн тулд глюкозын хэмжээгээ зохицуулах хэрэгтэй бөгөөд хангалттай, гэхдээ хэтрүүлэхгүй уураг идэх хэрэгтэй.’
‘Хүн бүр өөр өөр бөгөөд туранхай жингээ хасах хурд нь нас, фитнесс, хооллолт, удамшлын урьдал байдал зэрэг олон хүчин зүйлээс шалтгаална. Энд байгаа хамгийн сайн зөвлөгөө бол танд тохирсон хоол тэжээлийн төлөвлөгөө гаргахад туслах дасгалжуулагч хайж олох явдал юм.
Таны тавиад настай
Та дугуйндаа сууснаар хөгшрөлтийг (тогтоом хүртэл) эсэргүүцэж чадна. Настай холбоотой зүрхний цохилтын дээд хэмжээ буурдаг тамирчдын хувьд хөдөлгөөн багатай тамирчдынхаас бага байдаг бөгөөд хэрэв та тавин насандаа тогтмол бэлтгэл хийвэл хорин наснаасаа хөл хөдөлгөөнд оролцож байсантай адил харьцангуй ашиг тусыг хүртэх болно.
Хүч чадал, тэсвэр тэвчээр, нөхөн сэргээх хугацаа бага зэрэг буурах нь таны бэлтгэлд сайнаар нөлөөлнө. Та чадах чинээгээрээ олон цагаар дөрөө дэгдээхийн оронд өөрийнхөө дэглэмийн талаар бодож, илүү шинжлэх ухаанч ханддаг байх магадлалтай.
‘Хэрэв хэн нэгэн над дээр ирээд сургалтын төлөвлөгөө гаргахыг хүсэх юм бол миний эхний асуулт бол “Чи хэдэн настай вэ?” гэж Гүдью хэлэв. ‘Би чамайг хэр их унадаг вэ, амьдралын хэв маяг чинь юу вэ? асууж байна.
‘Би гэр бүл, ажлын талаар асууж байна, учир нь та бэлтгэлд хэр их цаг зарцуулах нь наснаасаа хамаагүй чухал байдаг.'
Хүч, хүч, уян хатан чанар буурч байгаа нь дугуйнаасаа чөлөөлөгдсөн өдрүүдэд бэлтгэлийн төлөвлөгөөндөө хүч чадлын дасгалуудыг оруулах зайлшгүй шаардлагатай гэсэн үг.
‘Чи Арнольд Шварцнеггер болохыг хүсээгүй ч гантел эсвэл удирдах боломжтой штангаар татах, хөлөө тонгойлгох, уушгих зэрэг дасгалууд нь булчингийн сулралыг удаашруулахад тусална.
“Олон дугуйчдын биеийн дээд хэсэг харьцангуй сул байдаг” гэж Кэри хэлэв. ‘Тэдний ихэнх нь хүчээ нэмэгдүүлэхийг хүсдэггүй учраас хүч чадлын бэлтгэлээс зайлсхийдэг ба үүнд мэргэн ухаан байдаг.
Өөрийгөө даван туул
‘Гэхдээ 40 хүрсэн ч гэсэн та өөрийгөө даван туулахыг хүсч байна. Таны булчингийн массын тал нь бэлхүүсээс дээш байдаг тул та 60 насандаа хүчтэй хөлтэй байж болох ч хэрэв та үндсэн хүчгүй бол нуруу, мөр, гартаа асуудалтай байх болно.20 настайдаа бэлтгэл хийсэн шигээ 50-д бэлтгэл хийх нь ухаалаг бус юм.’
Энэ нь амар тайван байх шалтаг биш ч нас ахих тусам амрах, сэргээх нь чухал болж байна.
‘Надад илүү их амрах цаг, бага давтамжтай хичээл хэрэгтэй байна. Гэхдээ эрчимтэй хичээлүүд яг адилхан эрчимтэй байх ёстой гэж Соппитт хэлэв.
‘Хэрэв миний бие тааруу байвал эсвэл тодорхой нэг өдөр санаа зовж байвал би хичээлийг алгасдаг. Аэробик фитнессээр хичээллэсний дараа энэ бүхэн эргэж ирдэг гэдгийг би заримдаа хэдэн сараар хичээллэдэг туршлагаасаа мэдэж байна.
‘Сонирхолтой нь хүн амын тал орчим хувь нь сургалтанд сайн хариу үйлдэл үзүүлэх генетикийн хувьд программчлагдсан байж болох ба нөгөө тал нь бэлтгэл хийж, сургаж чаддаг ч төдийлөн сайжирдаггүй гэсэн нотолгоо байдаг. Би азтай бөгөөд сургалтанд хариулдаг.’
Хэрэв та өрсөлдөх чадвартай төрөл бол танд ямар төрлийн уралдаан хамгийн тохиромжтой болохыг анхаарч үзэх хэрэгтэй. Аэробик фитнессийн талаар бидний олж мэдсэн зүйл бол агааргүй фитнесс буурах үед харьцангуй тогтвортой байж чадна - та хол зайд явахад илүү дээр байх болно.
Энэ нь ойлгомжгүй мэт санагдаж байгаа ч та залуу ташуурчдын эсрэг богино, тэсрэх аюултай үйл явдлуудаас бага сул талтай байх болно.
Гэхдээ эцэст нь бидний унаж буй гол шалтгаан бол зугаа цэнгэл, эрүүл байх явдал юм. "Чи 20 настай байхдаа 30, 40 эсвэл 50 насандаа ямар байхыг хүсч байгаагаа төсөөлөх хэрэгтэй" гэж Кэри хэлэв.
‘Санхүүгийн зөвлөхтэй уулзаж байгаа юм шиг. Хэрэв та 20 настайдаа долоо хоногт 10 фунт стерлинг зарцуулж эхэлбэл 60 нас хүртлээ хангалттай бэлэн мөнгөтэй болно.’
Мөн хэмнэж эхлэхэд хэзээ ч оройтдоггүй.
Он жилүүдийг барьсаар
Энд та өөрийн биеэс хэдэн арван жилийн туршид юу хүлээж болох вэ
20с
30с
40с
Гэхдээ бэлтгэлийн хувьд эрчимтэй хичээлүүд илүү чухал байдаг. Дараа нь зөв амарсан эсэхээ шалгаарай.
50с
Нас нь хатахгүй
Унадаг дугуйн түүхэн дэх хамгийн өндөр настай ялагчтай уулзаарай
(Зураг: welloffside.com)
Фирмин Ламбот, Бельги
Хамгийн эртний Тур де Францын ялагч
Бельгийн дугуйчин Ламбот 1922 онд 36 нас, дөрвөн сартайдаа хоёр дахь ялалтаа авснаар Турын хамгийн өндөр настай ялагч болсон бөгөөд одоо ч хэвээр байна.
Өмнөх уралдаануудад зургаан дэвжээнд түрүүлж байсан ч тэр уралдаанд нэг ч ялалт авалгүй Ерөнхий ангилалд түрүүлсэн анхны хүн болсон.
Кристин Армстронг, АНУ
Хамгийн хөгшин олимпийн цаг хугацааны аварга
2008 онд Эмма Пүүлийг ялж, Олимпийн алтан медаль хүртэж байсан Армстронг жилийн дараа зодог тайлж, гэр бүлтэй болсон ч 2011 онд Лондонгийн наадамд цолоо хамгаалахын тулд бодлоо өөрчилжээ. Тэр үүнийг 39 насны төрсөн өдрөөсөө 10 хоногийн өмнө хийсэн.
Крис Хорнер, АНУ
Хамгийн хөгшин Вуэльта Испанийн ялагч
Бид бүгдэд итгэл найдвар бий. 2013 онд Хорнер 41 нас 307 хоногтойдоо Гранд тур тэмцээний хамгийн өндөр настай ялагч болсон.
Долоо хоногийн дараа тэрээр 10-р шатанд түрүүлж, Мадрид хүртэл 13 хоногийн турш эзэмшиж байсан улаан өмсгөлөө эргүүлэн авснаар өөрийн дээд амжилтыг эвдсэн. Энэ ялалт нь түүнийг Гранд тур тэмцээний хамгийн ахмад ялагч болгосон.
Үүнийг ав, Ламбот.
