Энэ бол бидний хийх ёстой дасгал гэдгийг бид бүгд мэддэг, гэхдээ маш цөөхөн хүн үүнийг зөв хийж чаддаг. Азаар бид чадах хэн нэгнийг мэднэ
'Би өмнө нь British Cycling-д ажилладаг байсан бөгөөд бид нэг удаа хүний хөдөлгөөний хэв маягийн талаар семинар хийсэн. Тэнд манай хэлтэс бүхэлдээ байсан бөгөөд тонгойж чаддаг нэг залуу байсан гэж би бодож байна. Бусад бүх хүнд суулт биш байсан squat хувилбар байсан.’
Уилл Ньютон бол тэсвэр тэвчээрийн спортын дасгалжуулагч бөгөөд түүний гол зорилго нь хүмүүсийг зүгээр л хурдан дугуйчин эсвэл триатлончид гэхээсээ илүү үр дүнтэй хүн болгохын тулд хүмүүсийг сайн хөдөлгөх явдал гэж хэлдэг. Ийм учраас түүний бодлоор унадаг дугуй унадаг хүн бүрийн хувьд ховхлох нь маш чухал юм.
‘Ихэнх хүмүүс суултыг хараад “Энэ намайг илүү хурдан дугуйлах болно” гэж боддог. Би үүнийг хараад энэ нь намайг илүү сайн хүний машин болгоно гэж бодож байна. Энэ нь дугуй унахаас болж бие махбодид минь сөрөг нөлөө үзүүлдэг зарим зүйлийг даван туулахад надад туслах болно.
‘Унадаг дугуй унах нь хүний төрөлхийн үйл ажиллагаа биш. Унадаг дугуйн байрлал нь бидний хувьд хувьсан өөрчлөгдөөгүй тул дугуй их унадаг хүмүүс ихэвчлэн дугуйчны энгийн хэв маягтай болдог - богино гуяны нугас, нугас шиг эргэлддэг.
‘Хел тавих нь хүний үндсэн хөдөлгөөний хэв маягийг ашигладаг. Хэрэв та бага насны хүүхдүүдтэй бол энэ нь тэдний хувьд хэвийн байрлал бөгөөд тэд хэдэн цагийн турш бөхийлгөсөн байрлалд тоглоомоор аз жаргалтай тоглох болно гэдгийг харах болно.
‘Зорилго нь дугуй унах эсвэл сандал дээр хэт их сууснаас болж энэ чадвараа алдахаас илүүтэйгээр хадгалах явдал юм. Хэвлэх нь бэртэх магадлалыг бууруулдаг.’
Унадаг дугуйчдад зориулсан хөлний дасгалын дэлгэрэнгүй гарын авлагыг эндээс харна уу.
Хэрхэн эхлүүлэх вэ
Эхлэхийн тулд данх эсвэл дамббелл гэх мэт жинг цээжиндээ ойртуулах (хэрэв танд эдгээр жин байхгүй бол жижиг үүргэвч дүүрэн номтой байх болно) багтдаг аягатай ховхлон суухыг Ньютон зөвлөж байна.
“Цамны хөлийн дасгалыг зохион бүтээсэн залууг Дэн Жон гэдэг бөгөөд тэрээр үүнийг хүч чадлын дасгал болгон бус харин шавь нартаа хэрхэн зөв squat хийхийг заах арга болгон хөгжүүлсэн” гэж Ньютон хэлэв. ‘Жин нь үнэхээр таныг арагш унахаас сэргийлж тэнцвэржүүлэгч юм.’
Зөв ойлгоорой, аяга тавхай нь өгзөг, шөрмөс, дөрвөлжин булчин болон зарим талаараа тугалын булчингуудад чиглүүлнэ. Энэ нь таны шагай, ташааны хөдөлгөөнийг сайжруулж, өвдөгний өвдөлтийг намдаах болно. Энэ нь үр дүнтэй булчин чангаруулагч бөгөөд зүрхний дасгал болон калори шатаах сайн дасгалыг санал болгодог.
“Энэ нь таны бэлхүүсийг бэхжүүлж, гол цөмөө зөв идэвхжүүлэх боломжийг олгоно” гэж Ньютон хэлэв. 'Энэ бол бараг бүх биеийн дасгал юм.'
Уилл Ньютоны сургалтын талаар илүү ихийг мэдэхийг хүсвэл limitlessfitness.com руу орно уу.
Хөллөн хөлийн дасгалыг хэрхэн зөв хийх тухай заавар
| Толгой | Эрүүгээ дотогшоо байлгаж, хүзүүгээ саармагжуулахын тулд нүдээ тэсэн ядан хараарай. Энэ нь нурууны хэт суналтад хүргэж болзошгүй тул дээш харах гэж бүү оролдоорой. |
| Мөрөн | Сээр нуруугаа тогтворжуулахын тулд мөрийг доошлуулж, хойш татсан. |
| Кеттлбелл | Эхлэхийн тулд жингээ цээжиндээ ойртуулж, тэнцвэртэй байдал, босоо байрлалыг хадгалахын тулд ховхлох үед шаардлагатай бол өөрөөсөө холдуул. |
| Цээж | Цээжээ дээшлүүлнэ. Зарим дугуйчид дугуйндаа байнга бөхийхөөс болж энэ асуудалтай тулгардаг тул цээжний нурууг суллах дасгал хийх нь зүйтэй. |
| Тохой | Хамгийн доод байрлалд тохойгоо өвдөгний дотор талын булчинд хүрэхийг зорь. |
| Хип | Зогсож байхдаа эхлээд ташаандаа, дараа нь өвдгөөрөө ‘хугарч’ хөдөлгөөнийг эхлүүлнэ. |
| Glutes | Хонголт хийж эхлэхдээ бэлхүүсээ шах. Аль болох доошоо явахыг зорь, ингэснээр таны өгзөг хамгийн доод байрлалд тугал дээр тулгуурлана. |
| Буцах | Нуруугаа босоо байрлалд байлгаж, нуруугаа байгалийн байрлалд нь байлгаарай. Урагшаа хэт бөхийлгөхөөс сэргийлэхийн тулд жинг ашигла. |
| Өвдөг | Хонхлохдоо өвдгөө хөл бүрийн хоёр дахь хурууных нь дагуу мөргө. Босож байхдаа өвдөгөө дотогшоо бүү уна. |
| Үндсэн | Хонголтын турш голоо чангал. Ихэнхдээ зөвлөдөг шиг хэвлийн товчоо нуруу руугаа бүү тат. Оронд нь бүсээ зүүгээд хэвлийн булчингаа бүсэндээ шахаж байна гэж төсөөлөөд үз дээ. |
| Хөл |
Хөлөө шалан дээр хэвтүүлнэ. Жингээ өсгий болон хөлийн эрхий хурууны доод хэсгийн үе мөчүүдэд жигд хуваарилахыг зориорой, бараг tripod шиг. Хөлийн хуруун дээр урагшаа бүү хазай. Хөлийнхөө байгалийн нумыг хадгалах; хөлөө дотогшоо бүү уна. Хөл тань урагшаа эгц харсан байх ёстой, гэхдээ энэ нь илүү натурал санагдаж, өвдөгний ачааллыг арилгах юм бол бага зэрэг гадагш чиглүүлэхэд зүгээр. Хөлөө ойролцоогоор мөрний өргөнтэй зайд зогсоо. Та гуягаа хөлийн доод хэсэгт шагайныхаа завсарт оруулахыг зорьж байгаа тул үүнийг зохицуулахын тулд байрлалаа бага зэрэг өргөжүүлэх хэрэгтэй. |
Хөллөн суух шилдэг зөвлөмжүүд
Дасгалын хаанд хүндэтгэл үзүүлье
Зураг: manglemike.com
