Унадаг дугуй унахад дөрөө эргүүлэхээс илүү олон зүйл бий, энэ бол үнэхээр урлагийн хэлбэр
Дөрөө эргэх нь дугуйн бүх гүйцэтгэлийн үндсэн нэгж юм. Гэвч олон хүн энэ талаар огтхон ч боддоггүй ч тахир дутуу эргүүлэх хурд нь таны үр ашиг, ядаргаа зохицуулах чадварт асар их нөлөө үзүүлдэг.
Унадаг дугуйн уралдааны түүхэн бичлэгийг үзээрэй, унаачдын удаан, хөдөлмөрч хэв маяг нь танд хамгийн түрүүнд үсрэх зүйл юм. Бүр 1990-ээд оны үед морьтон хүмүүс шат дамжлага давах хандлагатай байсан.
Минутанд жар гаруй эргэлтийг харьцуулж үзээрэй 1997 оны Тур де Франсын ялагч Ян Уллрих Примоз Рогличийн хөл бүдгэрч, робот хурдтай 100 гаруй эргэлт хийсэнтэй харьцуулбал мэргэжлийн хүмүүсийн хурдыг түлхэх аргад өөрчлөлт гарсан нь тодорхой байна. дөрөө.
"Өргөн хэмжигдэхүүнтэй "дугтуйтай" байх нь дугуйчны зэвсгийн хүчирхэг хэрэгсэл юм" гэж дасгалжуулагч Том Ньюман хэлэв.
'Хурдан бөгөөд үр дүнтэй дөрөө жолоодох нь үндсэн ур чадвар юм – багийн хөөцөлдөгчид болон хурдыг хадгалахын тулд тэд хэрхэн өндөр хэмнэл ашигладаг талаар бодоорой.'
Каденцыг хэрхэн хэмжих вэ
Унадаг дугуйн компьютер ашиглан хэмжиж болох хурд нь гурван шалтгааны улмаас чухал гэж Британийн дугуйн дасгалжуулагч Вилл Ньютон хэлэхдээ: Унадаг дугуйг хэр хурдан унаж чадах нь чухал. Замчин хүний хувьд хурдан явна гэдэг нь араа солих боломж байхгүй тул хөлөө хурдан эргүүлж чадна гэсэн үг.
'Хоёрдугаарт, энэ нь үр ашгийн тухай, учир нь хэмнэл нь тодорхой хурдтай явахад шаардагдах хүчин чармайлтын хэмжээ юм.'
Эцэст нь хэлэхэд, илүү өндөр хэмнэлтэй явах нь таны биед илүү хялбар байдаг. "110 эрг/мин хурдтай унадаг Лэнс Армстронг үргэлж өндөр хэмнэлтэй байх нь зүрхний системд илүү дарамт учруулдаг, харин бага каденстай явах нь булчинд илүү хэцүү байдаг" гэсэн үндсэн дээр ажилладаг байсан" гэж Ньютон хэлэв.
Дасгалжуулагч Рик Стерн зөвшөөрч байна. 'Илүү өндөр хэмнэл ашиглах нь жишээ нь 80 эрг/мин ба 60 эрг/мин- илүү сайн "мэдрэмж" авчрахаас гадна тодорхой эрчим хүчний гаралт дээр үлдэхийн тулд таны хэрэглэх хүчийг бууруулдаг.'
Одоо болтол итгэлгүй байна уу? Дасгалжуулагч Пол Батлер: "Өгөгдсөн хүч чадлаар давхихын тулд илүү өндөр хэмнэл нь нэг эргэлт тутамд бага булчингийн хүч шаарддаг тул дөрөө жолоодох нь таны булчингийн тэсвэр хатуужилд илүү их найдаж, хүч чадалдаа бага тулгуурладаг" гэж дасгалжуулагч хэлэв.
'Энэ нь өгөгдсөн хүчийг удаан хугацаанд хадгалахад хялбар болгоно.'
Илүү өндөр хэмнэлтийн давуу болон сул талууд
Илүү өндөр хэмнэлтэй байхын нэг давуу тал нь ууланд өгсөхөд тань туслах болно. "Толгос харлаа гэж эрт араа сольж болохгүй" гэж Ньютон анхааруулав.
'Олон хүмүүс үүнийг жижиг цагирагт хэтэрхий эрт нааж, эрч хүчээ алддаг. Энэ бол замын уралдаанч, спортоор хичээллэдэг дугуйчин хоёрын ялгаа юм. Хэрэв та замын уралдааны тамирчин бол хамгийн хүчтэй морьтон жолоодохын тулд толгод руу дайрч, баараа зажлах болно. Хэрэв та спортоор хичээллэдэг морьтон бол өөрийнхөө хурдаар унаж, ууланд гарахын тулд чадах бүхнээ хийх болно.
'Сайн байна - спорт бол уралдаан биш, хувийн сорилт юм - гэхдээ хэрэв та уралдахыг хүсч байвал энэ нь таныг энэ бүлэгт оруулахгүй.'
Та үргэлж өндөр хэмнэлийг зорьж болохгүй гэдгийг санах нь зүйтэй.
"Каденсийн нэг чухал зүйл бол баганаас өндөр рүү хурдан өөрчлөгдөх чадвар юм" гэж Ньютон хэлэв. "Тур де Франс дахь Крис Фрумын довтолгоонууд нь асар өндөр хэмнэлтэй эргэлдэж байсан тул довтлох эсвэл довтолгоонд хариу өгөх чадвартай байх явдал юм.
'Хэрэв та уралдаанд оролцож байгаа бөгөөд хэн нэгэн өндөр араагаар группээс гарч дайрвал та тэдэнтэй хамт үлдэх эсвэл хаах боломжтой. Хэрэв хэн нэгэн бага араагаар илүү өндөр хэмнэлтэй дайрвал түүнийг зугтахыг зогсооход илүү хэцүү болно.'
Зүгээр л том араагаа өндөр хэмнэлтэй цохих нь тийм ч сайн санаа биш. "Хэрэв та урд салхи эсвэл худал хуурмагт цохивол уур гүйнэ" гэж Ньютон хэлэв.
'Тийм учраас та өндөр, бага хэмнэлтэй бэлтгэл хийх хэрэгтэй - бодит ертөнцөд та үргэлж 110 эрг/мин хурдтай явж чадахгүй.'
Үнэндээ бага хэмнэл нь ашиг тустай байдаг. "Бүх нотолгоо нь бага ба дунд зэргийн хэмнэл буюу 40-60 эрг/мин хурд нь хамгийн үр дүнтэй гэдгийг харуулж байна" гэж Стерн хэлэв.
'Та бага энерги зарцуулж, илүү их өөх шатаадаг. Дөрөө хурдан дарах нь илүү их энерги зарцуулж, илүү их нүүрс ус шатаадаг.'
Хэрэв та Ньютоны хэлсэн тэр спортлог морьтон бол энэ нь та яагаад уулын өгсөх хурд багатай байхыг илүүд үздэгийг тайлбарлаж болох бөгөөд ингэснээр та оргилд гарахдаа илүү их эрч хүчтэй болно.
'Каденц нь бие даасан хувьсагч биш харин хамааралтай хувьсагч юм гэж Стерн хэлэв.
'Та 300 Вт-ын хүчээр 13 км/цаг хурдтай явж байна гэж хэлээрэй. Хамгийн бага арааны харьцаа 39x25 бол та ойролцоогоор 65 эрг/мин хурдтай дөрөө жолоодох болно. Та хурдаа нэмэгдүүлэхгүйгээр энэ хэмнэлийг нэмэгдүүлэх боломжгүй бөгөөд энэ нь эргээд эрчим хүчний гарцыг нэмэгдүүлэхийг шаарддаг. Хэрэв та фитнесс дээрээ ажиллавал эрчим хүчний гаралт, улмаар хурдаа нэмэгдүүлэх боломжтой.'
Ингэж л та уралдаанч болно.
Өөрийн хэмнэлийг хэрхэн сургах вэ
'Таны уралдааны хурд ихэвчлэн 90-100 эрг/мин хооронд унадаг' гэж Ньюман хэлэв. 'Та үүнийг цаг хугацааны явцад сайжруулахын төлөө ажиллах боломжтой тул энэ нь хоёр дахь шинж чанартай болно.
'Та 130 эрг/мин-д 30 секунд, дараа нь 90 эрг/мин-д 30 секунд хийснээр та сургалтын гүйлтдээ каденс оруулах боломжтой. Эдгээрээс дөрвөөс зургааг нэг блокоор унаад, дараа нь 10 минут хялбар эргүүлээд дахин яваарай.'
'Ерөнхийдөө та үүнийг дугуй эсвэл турбо сесс болгон ашиглах нь дээр гэж Ньютон зөвшөөрөв. 'Гэхдээ та өөрийн дэглэмд нэмж болох нэг сесс бий: харьцангуй тэгш зам дээр нэг хурдтай хэдэн цаг явах.
' Зорилтот хэмнэлээ хадгалж, тэр хурдаа хадгалахын тулд ямар хурдтай явах хэрэгтэйг тооцоол. 110 эрг/мин хурдлахын тулд 16 миль/цаг хурдлах шаардлагатай байж магадгүй юм. Энэ нь тийм ч төгс биш, учир нь долгион үүсч, та хэзээ нэгэн цагт салхинд цохиулж магадгүй, гэхдээ аль болох 16 миль/цаг хурдтай байхыг хичээгээрэй.
'Та зорилтот хурдаа хадгалах хүртлээ үүнийг долоо хоног бүр хий. Та үүнийг хийж чадах хүртлээ араа сольж болохгүй. Энэ бол хамгийн сайхан сесс биш ч би үүнийг дунджаар 80 эрг/мин хурдалсан ба тэд 110 эрг/мин хурдалсан цаг хугацааны туршилтын дугуйчдад зөвлөж байна.'
Турбо дасгалжуулагч танд бодит нөхцөлд байхгүй байсан ч туслах нь дамжиггүй.
'Миний санал болгож буй нэг дасгал бол дунд зэргийн хүчин чармайлтаар унаж, 80 эрг / мин-ээс эхлэн хурдаа таван минут тутамд 10 эрг / мин-ээр 120 эрг / мин хүртэл нэмэгдүүлэх явдал юм гэж Стерн хэлэв.
'Үүнийг турбо дээр хийх нь хамгийн тохиромжтой, учир нь та араагаа багасгах эсвэл эсэргүүцлийг өөрчлөх боломжтой бөгөөд ингэснээр гаралтын хүчээ өөрчлөхгүйгээр илүү хурдан гишгэх боломжтой.'
Та ч бас дугуйн дээр ажиллах хэрэгтэй болно. Батлер хэлэхдээ: "Хүчний бэлтгэл нь туслах болно." 'Хэрэв та илүү хурдан унахыг хүсвэл ердийн хэмнэл дээрээ илүү том араа түлхэх тусгай хүчийг хөгжүүлэх хэрэгтэй.'
Бид үүнийг амархан гэж хэлээгүй…
Загвар ба материал
Өндөр хэмнэл нь дөрөө гөлгөр дарах техник дээр тулгуурладаг гэж та бодож магадгүй ч Ньютон арай өөр үзэл бодолтой байдаг: Илүү өндөр хэмнэл нь илүү зөөлөн техникийг хөгжүүлдэг.
'Каденц бол мэдрэлийн булчингийн зүйл юм. Тийм ч учраас та унаад дасаагүй хүмүүс салхинд том араа цохихыг хардаг. Эхлээд та тэднийг аль болох хурдан явахыг хичээж байна гэж боддог ч дараа нь тэд тийм хурдан дөрөө хийж чадахгүй гэдгийг ойлгодог. Тэд эвтэйхэн хэмнэлийг олохыг хичээж байгаа ч хэзээ ч жигд байдаггүй.
'Тэд дугуйтай тулалдаж, дөрөө гишгэж байна. Та илүү хурдан дөрөө хийж чадвал таны техник жигдрэх болно.'
