Wattbike Atom-тай холбоотой сургалтын агуулгыг танд хүргэж байна
Та хэдэн долоо хоногийн турш тогтмол бэлтгэл хийж, дараа нь сайн олсон завсарлага авсан ч таны бүх ололтууд тэр дороо багасдаг уу?
Ухрах нь дугуйнд тийм ч хялбар биш ч тогтмол унадаггүй бол ухрах нэг зүйл бий: фитнесс. Энэ нь урвуу байдал, эсвэл бэлтгэлгүй байх гэж нэрлэгддэг үйл явц юм. Хэрэв та гурван өдрийн турш морь уналгүй явбал санаа зовох зүйлгүй (үнэндээ та чийрэгжих болно, учир нь энэ амралт нь булчингаа нөхөн сэргээх, ургах, булчингаа нөхөх түлш болгон ашигладаг гликогенийн нөөцийг хангах боломжийг олгодог).
Гэхдээ хэрвээ та хүнд хэцүү уралдаан эсвэл спортоор хичээллэчихээд гурван сарын турш дугуй харахгүй гэж шийдсэн бол энэ өөр хэрэг.
Та өмнөх гурван сарыг араатан шиг бэлтгэл сургуулилтад зарцуулсан байх, тиймээс хэрэв та юу ч хийхгүй, эсвэл бүр дордох юм бол эхлэх цэг рүүгээ буцахад хэр хугацаа шаардагдахыг мэдэх сонирхолтой байж магадгүй юм. өвчин эсвэл бэртлээс болж дугуйнаас хүчээр буусан.
Хариулт нь ойлгомжтой биш юм.
Бэлтгэлээ сулрууллаа, бие бялдраа авцгаая
Эхний асуудал бол VO2 max зайлшгүй буурах явдал юм. Дугуйн дасгалжуулагч, хувийн дасгалжуулагч Пол Батлер "Энэ бол таны нэг минутанд ууж, хэрэглэж болох хүчилтөрөгчийн дээд хэмжээг минутанд миллилитрээр илэрхийлнэ" гэж хэлжээ.
Таны VO2 max буурах гурван үндсэн шалтгаан байдаг бөгөөд эдгээр нь бүгд таны гүйцэтгэлд нөлөөлнө: 'Нэгдүгээрт, цусны хэмжээ багасдаг тул булчинд хүчилтөрөгч хүргэхийн тулд минут тутамд цусны хэмжээ багасдаг..
'Дараа нь таны зүрхний булчингийн масс багасдаг тул зүрх нь өмнөхөөсөө бага цус шахах бөгөөд эцэст нь хялгасан судасны тоо багасч, хөлний хүчилтөрөгч шингээх чадварыг бууруулдаг.
'Хэрэв таны булчингууд хүчилтөрөгч хэрэглэх чадваргүй болвол та бага хүч гаргах болно.'
Эрүүл мэнд, хүний гүйцэтгэлийн дугуйн клиникийн хувийн дасгалжуулагч, дасгалын ахлагч Стив Меллор хэлэхдээ, Энэхүү бууралт нь үндсэндээ таны спортод хамаарах булчинд тохиолддог. Дугуй унахын хувьд энэ нь хөлний булчинг хэлнэ.
'Хэдэн долоо хоногийн дараа хөлний булчин дахь митохондри буюу эрчим хүчний үйлдвэрүүдийн хэмжээ багасаж, булчинд цусны урсгал багасах нь бид хурдан ядрах болно гэсэн үг.'
Унахаа болиход өөр үр дагавар бий.
“Та өөх тосыг түлш болгон шатааж үр ашиггүй болж эхэлдэг тул таны эрч хүч хурдан дуусч магадгүй” гэж Батлер хэлэв.
'Таны булчингууд лактатыг "буферлэх" үр дүн муутай болж, та хөлөндөө тэр аймшигт шатаж буй мэдрэмжийг эрт мэдрэх болно гэсэн үг бөгөөд булчингийн масс ерөнхийдөө багасах нь таны биед их хэмжээний хүч гаргах чадварыг хурдан бууруулна. богино зай.'
Хэрэв та дугуй унадаг үетэйгээ ижил тооны илчлэг идсээр байвал жин нэмж болох ба сунгахаа больсон тохиолдолд уян хатан байдлаа алдаж болох бөгөөд ингэснээр сунгах үед бэртэх эрсдэл нэмэгдэнэ. буцаж дугуйндаа суу.
Цаг бол бүх зүйл
'Бэлтгэл хийхээ болих үед хамгийн түрүүнд хүнд хэцүү, богино хүчин чармайлт гаргах чадвар байх болно" гэж Батлер нэмж хэлэв: "Дараа нь бид дунд зэргийн хүчин чармайлтаар хүчээ алддаг бол бидний урт хугацааны тэсвэр тэвчээр хамгийн удаан үргэлжилдэг..'
"Энэ бол пуужингийн шинжлэх ухаан биш" гэж Ливерпүүлийн Жон Мурын их сургуулийн хэрэглээний спорт, дасгалын шинжлэх ухааны профессор Грег Уайт нэмж хэлэв. ‘Чиний фитнессийн янз бүрийн чиглэлийг алдах хурд нь тэдгээрийг олж авах хурдтай холбоотой.
'Асуудал нь хувь хүнийхээ хувьд танд өөр өөр хүчин зүйлүүд байгаа явдал юм. Бид бүгд өөр өөр үнээр нөхцөлтэй байдаг. Спортын эрдэмтэд хүртэл булчингийн ой санамжийг төдийлөн сайн ойлгодоггүй, гэхдээ та ямар нэг зүйл хийх тусам үүнийг хийх чадвараа алдахад удаан хугацаа шаардагддаг гэдгийг бид мэднэ.'
"Та хэр удаан бэлтгэл хийсэн нь таны бэлтгэлийн нас гэж нэрлэгддэг" гэж Меллор хэлэв. 'Энэ нь таны биеийн тамирын түвшин, биологийн нас зэрэг чухал боловч булчингийн ширхэгийн төрөл зэрэг бусад хүчин зүйлс нөлөөлнө.'
Булчингийн ширхэгийн үндсэн хоёр төрөл байдаг: хүч үйлдвэрлэдэг хурдан булчингууд, тэсвэр тэвчээрийг хариуцдаг удаан булчингууд. Эхнийх нь бүтээхэд илүү урт хугацаа шаардагдах боловч бэлтгэлээ багасгахад бас их хугацаа шаардагдана.
“Бэлтгэл сургуулилттай холбоотой эерэг өөрчлөлтүүд нь маш бага бөгөөд өөрчлөхөд олон жил ба/эсвэл асар их миль шаардагддаг” гэж Меллор хэлэв.
‘Тэдгээрийг буцаахад мөн адил хугацаа шаардагддаг тул булчингийн бүтэц дэх өөрчлөлтүүд эхлээд бага байдаг. Эхний найман долоо хоногт эдгээр өөрчлөлтүүд нь ихэвчлэн бодисын солилцооны шинж чанартай бөгөөд аль ч чиглэлд харьцангуй хурдан өөрчлөгдөж болох түр зуурын өөрчлөлтүүд юм.’
Сургалтыг тайлбарлах энгийн томъёо байхгүй
Товчхондоо, фитнессээ хэр хурдан алдах эсвэл тодорхой хугацааны туршид хэр их алддагийг тооцоолох томъёо байхгүй.
Medicine & Science in Sports & Exercise and Sports Medicine сэтгүүлд гарсан бэлтгэл сургуулилтаа сулруулах талаар хийсэн 60 гаруй судалгааг тоймлон үзэхэд дөрвөн долоо хоног бэлтгэл сургуулилт хийснээс хойш таны фитнесс 5-10%-иар буурч, булчингийн гликогенийн түвшин буурч болохыг тогтоожээ. 30% хүртэл.
Түүнээс гадна таны физиологиос шалтгаална. Гэсэн хэдий ч манай мэргэжилтнүүд санал нэг байна: Хэрэв та бие бялдартай бөгөөд хэсэг хугацаанд тогтмол дугуй унадаг бол фитнессээ алдах нь түүнийг олж авахаас илүү удаан хугацаа шаардагдах болно.
“Та 100 дугуйчнаас гурван сарын турш дугуй унахаа болиоч гэж гуйж болно, тэгвэл тэдний бууралт бүгд өөр өөр байх болно” гэж Батлер дүгнэв. 'Тодорхой томъёолол байхгүй, дээрээс нь тэд бүгд өөр өөр хоолны дэглэм, амьдралын хэв маягтай байх болно.'
Энэ бүхэн харьцангуй бөгөөд та хаанаас эхэлсэнээс шалтгаална.
Бэлтгэлээ бүү зогсоо
Мэдүүлгээс өөр нэг асуулт гарч ирж байна: фитнессээ хадгалахын тулд та хэр их хөдөлмөрлөх хэрэгтэй вэ?
Үүнийг хариулахад илүү хялбар, гэхдээ танд үүнийг эвдэх хялбар арга байхгүй: 'Харамсалтай нь, уралдааны фитнессээ хадгалахын тулд өндөр эрчимтэй ажил, удаан хугацааны тогтвортой аэробикийн дасгал, эсэргүүцлийн бэлтгэл, босго дасгалын төгс хослол шаардлагатай хэвээр байна., амрах, хоол тэжээл гэж Меллор хэлэв.
Хэрэв та дугуй унахаас ямар нэгэн таашаал авдаг бол бүрмөсөн зогсохыг хүсэхгүй байх ба сэргээх горимд байгаа бол урам зоригтой мэдээ байна.
"Долоо хоногт хэд хэдэн дугуй унах нь ч гэсэн фитнессийнхээ маш их өсөлтийг хадгалахад тусална. Ингэснээр та дараагийн гол зорилгодоо хүрэхээр төлөвлөж байгаа бол харьцангуй өндөр үзүүлэлтээс эхлэх болно" гэж Батлер хэлэв..
'Хэрэв та үнэхээр цаг заваа шавхаж байгаа бол долоо хоногт нэг удаа маш богино, хэцүү интервалууд нэг минут орчим байх нь чийрэгжилтээ боломжийн түвшинд байлгах цаг хэмнэлттэй арга юм.'
Үнэндээ бол сургалтын давтамж эсвэл үргэлжлэх хугацаа багассан тохиолдолд сургалтын эрч хүч өндөр байвал аэробик кондишн 15 долоо хоног хүртэл үргэлжилдэг болохыг судалгаагаар тогтоожээ. Хэмжээгээ ижил түвшинд байлгахын зэрэгцээ эрчмийг бууруулж, аэробик фитнесс илүү хурдан буурдаг.
Чи фитнессээ алдахад хэр удаан хугацаа шаардагдахыг олж мэдэх цорын ганц арга бол энэхүү таамаглалын туршилтыг хийж, морь унахаа зогсоох явдал юм. Энэ нь бидний хэлж чадах зүйл биш юм.
