Хөгжилтэй үгсийн утгыг мэдэж, сургалтаа илүү сайн мэдэж аваарай
Унадаг дугуйн сургалт нь бие бялдрын хувьд чийрэгжүүлэх үйл явцыг аль болох төөрөлдүүлэхэд чиглэгддэг олон янзын үг, анхны үгсээр дүүрэн байдаг ч ийм байх албагүй. Та өөрийн TTI-аас FTP-ээ, HIIT-ээс MIET-ээ, RPE-ээсээ RPI-ээ мэддэггүй. Тайлбарлая…
FTP: Үйл ажиллагааны босго хүч
FTP нь таны бие сүүн хүчлийг ялгаруулдаг сүүн хүчлийн босготой нягт холбоотой байдаг бөгөөд энэ нь булчингуудыг шатааж, удаашруулдаг.
“FTP бол нэг цаг орчим барьж чадах хамгийн дээд дундаж хурд” гэж дасгалжуулагч Рик Стерн хэлэв. Гол санаа нь яг тэр цэгээс доогуур, уралдааны хурдаараа хангалттай тогтмол бэлтгэл хийж, бие бялдаржуулж, сүүн тэжээлийг тэсвэрлэх чадвараа нэмэгдүүлэх явдал юм. Энэ нь танд илүү хурдан, урт хугацаанд уралдах боломжийг олгоно.
'Үүнийг янз бүрийн аргаар тооцоолж болно' гэж Стерн нэмж хэлэв. ‘Хамгийн хялбар арга бол 25 миль (40 км) зайд цаг хугацааны туршилт хийж, дундаж хүчээ харах явдал юм.
'Өөр нэг хувилбараар та үүнийг нэг цагийн хатуу гүйлтийн уралдаан эсвэл хамгийн их аэробикийн хүч [MAP] налуугийн тестээр тооцоолж болно. Энэ нь өсөн нэмэгдэж буй цахилгаан гаралтыг ашигладаг бөгөөд 60 секундын хугацаанд олж авсан хамгийн их чадлын гаралт нь таны MAP юм.
'Ихэнх хүмүүсийн FTP нь газрын зургийнх нь 75% орчим байх болно.'
FTP тестийн талаарх манай 3 минутын видеог үзээрэй
RPE: Хүчин чармайлтын хэмжээ
Дасгалжуулагч нар энэ талаар их ярихыг сонсох болно, тиймээс үүнийг дурдах нь зүйтэй.
“Энэ бол бэлтгэл сургуулилт хэр хүнд байгааг мэдэрдэг сэтгэл зүйн хэмжүүр” гэж Стерн хэлэв. ‘Үүнийг нэгээс 10 хүртэлх масштабаар хэмжиж болох бөгөөд нэг нь маш хялбар бөгөөд 10 нь бүх талын спринт юм.
‘Цахилгааны гаралт өөрчлөгдөөгүй байхад – 200Вт үргэлж 200Вт байдаг – RPE нь тухайн өдөр таны ямар мэдрэмж төрж байгаагаас шалтгаалж өөрчлөгдөж болох бөгөөд хэрэв та сургалтын өдрийн тэмдэглэл хөтөлвөл хэрэг болно.
'Хэсэгт дугаар өгснөөр та бэлтгэл хийж байх үед янз бүрийн зай, эрчим хүчний гаралт хэрхэн өөр өөр мэдрэмж төрүүлж байгааг харж болно.'
Сургалтын бүсүүд
Бид илүү олон нэрийн үсгээр тэмцэлдэхээс өмнө сургалтын бүсүүд нь RPE-ийн илүү шинжлэх ухааны өргөтгөл юм.
"Тэдгээр нь сургалтын хичээлийг илүү тодорхой болгохын тулд ажлын бодит хэмжүүр, ялангуяа цахилгаан тоолуур эсвэл зүрхний цохилт хэмжигчээр хуваарилах арга юм" гэж Стерн хэлэв.
'Дөрвөн минутын турш 320 Вт эсвэл 170 минутанд 4 минутын турш завсарлагатай явахыг [бид тэдгээрт очно – бид нэр томъёо бүрийг нэг дор тодорхойлж чадахгүй тул дараалал үүсгэсэн] гэж хэлэх нь илүү бодитой юм. Дөрвөн минутын турш уулыг аль болох хүчтэй цохиж, ижил эрчимтэйгээр таван удаа давт.'
Та эндээс илүү ихийг олж мэдэх боломжтой: cyclecoach.com/calculator
MIET: Дунд зэргийн эрчимтэй тэсвэр тэвчээрийн сургалт
“Дунд” гэдэг үгэнд бүү хуурт.
“Та маш сайн бэлтгэгдсэн дугуйчдын хувьд 20 минутаас гурван цаг хүртэл үргэлжилдэг хүнд тэсвэр хатуужилтай дасгал юм” гэж Стерн хэлэв.
‘Энэ нь 3-р бүсийн хүчин чармайлт буюу FTP-ийн 80-90%-тай тэнцэх хэмжээний хүчин чармайлт бөгөөд энэ нь хүчтэй морьтон 50 миль эсвэл 80 км TT-д дунджаар хүрэх хүчин чармайлтаас доогуур байна. Тиймээс үүнийг 20 минут гэх мэт богино хугацаанд хийх нь тийм ч их дарамт болохгүй.’
Та урт сессүүдийг блок болгон хувааж болно, жишээ нь 40 минутын хоёр сессийг таван минутын амралтаар тусгаарлаж болно. Гэсэн хэдий ч та үүнийг хийсэн ч ийм эрчимтэй ажиллах нь "ядаргаа эсэргүүцэх"-ийг нэмэгдүүлнэ.
'Мөн энэ нь сүүн хүчлийн босгыг нэмэгдүүлэх, FTP-ийг нэмэгдүүлэх, уртасгах, илүү их өөхийг шатаах, MAP болон VO2 max-ыг бага хэмжээгээр нэмэгдүүлэхэд тусална – таны биеийн эрчимтэй дасгал хийх үед хэрэглэж болох хүчилтөрөгчийн дээд хэмжээ.'
HIIT: Өндөр эрчимтэй интервалтай сургалт
Та эрчимтэй дасгал хөдөлгөөнийг илүү хялбар, нөхөн сэргээх үетэй хослуулсан интервалууд сүүлийн жилүүдэд хаа сайгүй түгээмэл болсон ч та үүнийг зөв хийх хэрэгтэй.
“HIIT бол ихэнх сургалт нь FTP-ээс дээш эрчимтэй байдаг” гэж Стерн хэлэв. ‘Мэдээж та дасгал сургуулилтаа хийх тусам үргэлжлэх хугацаа богино байх болно.’
Энэ нь HIIT цаг хэмнэлттэй гэсэн үг. Эрчим хүч нь таны бодисын солилцооны хурд болон зүрхний цохилтыг тогтмол дасгал сургуулилтаас хамаагүй өндөр өсгөдөг тул та илүү их энерги зарцуулж, илүү хурдан чийрэг болдог.
Энэ нь мөн булчинд жижиг нулимс үүсгэдэг - энэ нь сайн зүйл, учир нь булчингууд дараа нь өөрсдийгөө илүү хүчтэй сэргээдэг. Гэхдээ энд л аюул бий.
"Хэт их HIIT нь гүйцэтгэлд сөргөөр нөлөөлнө, учир нь энэ нь маш ядаргаатай" гэж Стерн хэлэв. Цөөн гэдэг нь илүү, тиймээс долоо хоног бүр эсвэл хоёр удаа нэгээс илүү сесс хийж болохгүй.
Жишээ нь? Стерн 4 минутын зайтай FTP хурдаас дээш хурдтай 3-4 минутын завсарлагатай байх эсвэл 30 секундын турш асаалттай/30 секундын унтраалттай "асаалттай" үед таны хамгийн их спринт хурдаар эхлэхийг санал болгож байна.
‘Чанарыг хадгалахын тулд багц хооронд 10 минут хялбархан гурван багц болгон хуваа.' 'Эдгээр 30 секундын уушгины цохилт нь спринтийн хүчийг бий болгоход маш сайн боловч бүх интервалууд шиг FTP болон MAP-г бүтээхэд тусална.'
TTI: Босгын хүлцлийн интервал
Эдгээр нь FTP сешнүүдийг хэсэг болгон хуваах аргыг санал болгодог.
'Та 20 минутын хоёр сессийг FTP-ийн доороос хэдхэн минутын хооронд хялбархан хийх боломжтой, гэхдээ та хаа нэг газар FTP-ийн 95-105% хооронд найман таван минутын зайтай гэх мэт богино хүчин чармайлтуудыг хийж болно. нэгээс таван минутын нөхөн сэргээх хугацаа гэж Стерн хэлэв.
‘Эдгээрийг тогтмол, удаан хугацаанд хийж болно.'
RPI: Уралдааны хурдны интервал
Интервалыг мөн таныг үйл ажиллагаанд бэлтгэхэд ашиглаж болно.
“RPI нь TTI-ийн богино хүчин чармайлттай ижил эрчимтэй 2-3 минут үргэлжилдэг бөгөөд нэг минутын сэргэлттэй” гэж Стерн хэлэв.
‘Тэмцээний өмнөх өдөр хөл, уушигаа "нээх" зорилгоор гурвыг нь хийж, уралдахдаа бие халаалт хийх юм уу, эсвэл илүү урт бэлтгэл хийх боломжтой.'
Тэсвэртэй аялал
“Нэгээс дөрвөн цагийн хооронд тэсвэр хатуужилтай морь унах нь таны бэлтгэлийн гол үндэс юм” гэж Стерн хэлэв.
‘Тэд хавтгай дээр 2-р бүс, толгодын 4-5-р бүсийн хооронд байдаг тул 100% -аас 115% орчим FTP байна. Эдгээр нь тэсвэр тэвчээрийг бий болгохын зэрэгцээ жингээ барих, нүүрс ус биш өөх тосыг шатаах, боломжийн хурдаар булангийн дасгал хийхэд маш сайн.
'Удаан тэсвэр тэвчээртэй явах нь таныг эвдэхгүйгээр хэцүү байх ёстой.'
Урт унасан ба тогтвортой унаа
Унадаг дугуй унахаас өөр зүйл байхгүй, хэрэв танд завтай бол долоо хоног бүр урт удаан аялал хийхийг зорь.
"Тэдгээр нь ерөнхийдөө 3-5 цагийн хооронд байдаг ч та энэ нэр томъёог өөрт чинь удаан санагдаж байгаа ямар ч унаанд хэрэглэж болно" гэж Стерн хэлэв.
‘Тэд гулсмал газар дээр явагдах ёстой, гэхдээ зарим толгод зүгээр. Ихэнх хүмүүсийн хувьд эдгээр нь тэгш тал дээр 1-р бүс, толгод дээр 3-4-р бүсэд байдаг тул таныг өгсөх үед FTP-ийн 80-100% орчим байдаг.
‘Эдгээр дугуйнууд нь жингээ барих, тэсвэр тэвчээрийг нэмэгдүүлэх, хөгжилтэй байх, дугуйн дээр идэж уух зэрэг шинэ ур чадваруудыг сурахад маш тохиромжтой. Та ч гэсэн хэд хэдэн шаргуу хүчин чармайлт гаргаж чадна.’
Тогтвортой унаа нь ижил төстэй боловч илүү богино байдаг – урт аяллын 80% хүртэл – ямар ч хүчин чармайлтгүйгээр.
Хавтгай спринт
Хавтгай спринт нь ихэвчлэн урт дасгалуудад багтдаг.
“Тэд спринт хийх шаардлагагүй байсан ч гайхалтай” гэж Стерн хэлэв. ‘Тэдгээр нь таны мэдрэл булчингийн хүчийг нэмэгдүүлж, таныг сайжруулах тусам хэрэглэх хүч болон дөрөө давах хэмнэлийг нэмэгдүүлэх болно.
‘Өнхрөхөөс эхлээд 10 секунд эсвэл босоо байрлалаас таван секунд, спринт хооронд 10 минут, дөрвөөс 10 спринт хийх боломжтой.'
Сэргээх аялал
‘Сэргээх аялал нь ерөнхийдөө 30-90 минут үргэлжилдэг бөгөөд маш бага эрчимтэй явагддаг. Та дугуй унаж байгаа юм шиг санагдах ёстой гэж Стерн хэлэв. ‘Араа бага, хэмнэл дунд зэрэг, замууд ерөнхийдөө тэгш байх ёстой.’
Тэмцээний дараа, завсарлагааны бэлтгэл эсвэл хүнд FTP сессийн дараах хэдэн өдрүүдэд, амар тайван байх шаардлагатай үед эдгээр сессүүд таныг эмээл дээр байлгах болно. Тайвширч, таашаал аваарай.
Бүгдийг нь нийлүүлж байна
Бид өөр нэг удаа сургалтын төлөвлөгөөг илүү нарийвчлан авч үзэх болно, гэхдээ одоогоор та сургалтын эвлүүлэг бөглөж эхлэх хангалттай мэдээллээр зэвсэглэсэн байна.
'7-10 хоног тутамд холын зайн аялал хийж, спринт, тэсвэр хатуужлын бэлтгэл, TTI эсвэл MIET гэх мэт FTP сессийг багтаасан нэг завсарлагааны дасгалаар үүнийг нөхөөрэй.'
Зөвхөн интервалыг хэтрүүлэхгүй байхыг санаарай.
‘Та хэдхэн долоо хоногийн турш ашиг олох бөгөөд хэсэг хугацааны дараа ахиад илүү дунд зэргийн ажилдаа орох хүртлээ сайжрахаа больж магадгүй. Үлдэгдэл бол чухал.’
