Унаах эсвэл турбо дасгал хийсний дараа ядарсан булчингаа тайвшруулах энгийн таван дасгал
Та гадаа явах боломжтой хэвээр байгаа эсвэл зөвхөн турбо дасгал хийхээр хязгаарлагдаж байгаа эсэхээс үл хамааран сунгалт нь дугуйчны бэлтгэлийн дэглэмийн ихэвчлэн үл тоомсорлодог боловч маш ашигтай хэсэг байж болно.
Limitlessfitness.com сайтаас элит дасгалжуулагч Уилл Ньютоны бичсэн эдгээр таван дасгалаар аялсны дараа булчин чангарсан булчингаа тайвшруулаарай.
1 Доош чиглэсэн нохой
Хэрхэн: Сээр нуруугаа саармагжуулж, гар, өвдөг дээрээ доош харуулан, дараа нь дээш, хойшоо түлхэж эхэлнэ. Амьсгалахдаа суналтыг нэмэгдүүлэн 30 секунд барина. Дөрвөн удаа давт.
Яагаад: 'Энэ нь дугуйчдын хувьд маш чанга байдаг шөрмөс болон тугалыг сунгадаг' гэж Ньютон хэлэв.
‘Та хөлөө ардаа хөдөлгөж тугал руу чиглүүлж болно, харин нарийхан байрлал нь шөрмөс рүү чиглэнэ. Бүрэн ашиг тусыг нь авахын тулд үнэхээр хичээ.’
2 Түхний нугалах сунгалт
Хэрхэн: Нэг хөл дээрээ өвдөг сөгдөх ч уушигны оронд өгзөгний булчингаа чангалж, аарцагны ясыг хойш нь эргүүл. 30 секунд бариад нөгөө талдаа давтана. Нэг талдаа дөрвөн давталт хий.
Яагаад: ‘Энд тийм ч их хөдөлгөөн байхгүй, гэвч өгзөг агших нь антагонист буюу эсрэг талын булчинг ажиллуулж, түнхний нугалаа сунгана.
‘Чи үндсэндээ гуяны нугалах булчингуудад өгзөг “асаалттай” үед тайвширч, сунадаг гэдгийг зааж байна – мөн олон дугуйчид ташаа бариулаас болж зовдог.’
3 сунгах Pretzel
Хэрхэн: Нуруун дээрээ хэвтээд өвдгөө бөхийлгөж, ташаагаа шалан дээр хүргээд зүүн хөлөө өргөж, шагайгаа баруун өвдгөндөө наа.
30 секунд бариад нөгөө талдаа давтана. Нэг талдаа дөрвөн давталт хий.
Яагаад: 'Энэ нь дугуйнд маш их шийтгэл хүлээдэг гүзээг онилдог. Сунгах хүчийг нэмэгдүүлэхийн тулд баруун хөлөө өгзөг рүүгээ ойртуул, эсвэл баруун хөлийнхөө ар талыг барьж өөр рүүгээ татаарай, гэхдээ ташаандаа шалан дээр байгаа эсэхийг шалгаарай.’
4 Т-нурууны сунгалт
Хэрхэн: Цээжний нурууны хэсэг буюу дунд ба дээд нуруун дээр хөөстэй өнхрүүлээд хэвтэнэ. Гэдэсний булчинг чангалж, гараа толгойныхоо ар талд байрлуулж, толгой ба мөрний жинг биеийн дээд хэсгийг нуруугаар нь нугална. 30-60 секунд барина уу.
Яагаад: 'Унадаг дугуй унах нь Т-нуруунд маш их ачаалал өгдөг бөгөөд та хөдөлгөөнтэй байх үед тогтмол байрлалд байлгахыг хүсдэг.
‘Өдөрт хэд хэдэн хэсэг хийгээрэй, гэхдээ дахин хийхгүй, тэгэхгүй бол өвдөх болно.'
5 Номын нээлтийн хугацаа
Хэрхэн: Зүүн талдаа гараа сунган хэвтээд баруун өвдгөө дээш өргө. Баруун гараа шалан дээр параллель болтол нөгөө тал руугаа дээш өргө. 30 секунд бариад нэг талдаа хоёр давталт хий.
Яагаад: 'Энэ нь таны нурууны нурууны нэмэлт хөдөлгөөнийг бий болгож, дугуйн дээрх бөхийж буй байрлалыг тань эсэргүүцэхийн тулд цээжний жижиг цээжийг сунгана.
‘Өвдөгөө дээш өргөх нь чухал, учир нь энэ нь таны нурууг саармагжуулдаг.'
