Таны дасгал сургуулилт долоо хоног, долоо хоногтой адилхан харагдаж байна уу? Хэрэв та сайжруулахыг хүсвэл ямар нэг зүйлийг өөрчлөх шаардлагатай болно
Амралт зугаалгаар явдаг олон унаачдын хувьд бялуу идэх гэж зогсдоггүй бол бэлтгэлийн унаа болдог. Харин бусад хүмүүсийн хувьд бэлтгэлийн хуваарь нь эрчим хүч хэмнэж, цаг хугацаа их зарцуулдаг ч хамгийн хэрэгцээтэй үедээ фитнессээр хоцрогддог.
Хэрэв та амьжиргаагаа залгуулахын тулд морь унадаггүй эсвэл таны хөдөлгөөн бүрийг хувийн дасгалжуулагчгүй бол үргэлж хийдэг дасгалуудаа (хүүхдүүдийг унтсанаас хойш нэг цагийн турш турбо дээр хийх; клубтэй удаан аялах) хийх нь сонирхол татахуйц байх болно. Амралтын өдөр гэх мэт) ялангуяа ажил, хамтрагч эсвэл хүүхдүүд нь цагийг дээд зэргээр үнэлдэг бол. Хэдийгээр үүнд буруу зүйл байхгүй ч энэ нь нэмэлт хүчин чармайлт шаарддаг хэсгүүдийг бусад бүхний адил хурдацтай сайжруулдаг гэсэн үг бөгөөд хэрэв таны спринт таны авиралт шиг сайн биш бол энэ хэвээр байх болно.
Харин авиралтын хуваариа баримталж, спринт дээр анхаарлаа төвлөрүүлэх нь илүү дээр биш гэж үү? Мэдээж хэрэг болно. Нэг сарын турш хамгийн сайнаараа байж чаддаг байхад яагаад бүтэн улирал дунд зэргийн байх ёстой гэж?
Үүнд шаардлагатай зүйл бол бага зэрэг төлөвлөх явдал юм. Унаах бүр зорилготой бөгөөд илүү том схемд нийцсэн байх бөгөөд энэ нь таныг хамгийн шилдэг нь болгож, эдгээр сайжруулалтыг яг одоо байгаа эсэхийг шалгах явдал юм. Та ямар нэгэн арга хэмжээ хийхээр төлөвлөж байгаа мөч.
"Та дасгал сургуулилт бүр зорилгодоо хүрэхийн зэрэгцээ гүйцэтгэлийн бүх элементүүдийг агуулсан байхыг хүсч байна" гэж ABCC-ийн дасгалжуулагч Иан Гудхью хэлэв. "Чи бүх зүйлд гайхалтай байж чадахгүй, гэхдээ зарим зүйлд хангалттай сайн байх нь таныг даван туулж чадна. Кав хэзээ ч гайхалтай уулчин болохгүй, гэхдээ тэр уралдааны төгсгөлд болон олон тооны спринтэд хүрэхийн тулд хангалттай сайн байх ёстой. Чадвартай зүйлээ хадгал, гэхдээ буланд бууж, авирч чадахгүй бол сайн спринт хийх нь утгагүй гэдгийг санаарай.’
Гол нь улирлын турш үе шаттайгаар фитнесийнхээ өөр өөр элементүүд дээр ажиллаж, бүс тус бүрийг бий болгохын тулд өөр өөр төрлийн сургалтыг ашиглах явдал юм. Энэ төрлийн сургалтыг үечилсэн сургалт гэж нэрлэдэг бөгөөд санаа зоволтгүй, энэ нь сонсогдож байгаагаас хамаагүй хялбар юм.
Дорнодын амлалтууд
Хөнгөн атлетикийн бүх бэлтгэлд бүтэн жилийн турш анхаарлаа төвлөрүүлж, улирал, тоглолт, арга хэмжээнээс үл хамааран биеийн тамирын оргил түвшинд байлгах буюу хадгалахыг хичээх үе байсан. Харин 1940-өөд оны сүүлээр тухайн үеийн Олимпийн хүчирхэг гүрэн байсан ЗХУ-ын спортын эрдэмтэд жилийн турш бэлтгэлийн үргэлжлэх хугацаа, эрч хүч, давтамж нь харилцан адилгүй байвал тамирчдын амжилт мэдэгдэхүйц сайжирдаг болохыг тогтоожээ.
Энэ системийг Зүүн Германчууд улам бүр хөгжүүлж, Румыны спортын эрдэмтэн Тудор Бомпа, "үе үечлэлийн эцэг" боловсронгуй болгосон. Бомпа бүх сургалтын хөтөлбөрүүд нь ерөнхий фитнессээр эхэлж, тодорхой бэлтгэлд шилжих ёстой гэж заасан бөгөөд ингэснээр тэмцээн ойртох тусам уралдааны нөхцөл, үзүүлбэртэй илүү төстэй хуваарь бий болно. Ингэснээр программын өмнө олж авсан элементүүдийг хадгалж, шинэ элементүүдийг сайжруулна.
Эхлээд жаахан нэр томьёо: ихэнх хуучирсан хөтөлбөрүүд сургалтын жилийг "макроцикл" гэж нэрлэдэг бөгөөд дараа нь зургаан хоёр сарын "мезоцикл" болгон хуваадаг. Эдгээр нь эргээд бие даасан сургалтын хэсгүүдээс бүрдсэн "микроцикл" болж хуваагддаг. Бидэнтэй хамт байгаа хэвээр байна уу? Хэрэв та "уралдааны өмнөх улирал" болон "уралдааны улирал" гэсэн мезоциклуудын нэрийг өөрчилж, микроцикл тус бүрд сургалтын тодорхой зорилгыг хэрэгжүүлбэл энэ нь танд арга хэмжээ төлөвлөхөд хэрхэн тусалж болохыг харах болно.
Сонгодог үечилсэн загварт эдгээр тусгай блокууд нь гурван ангилалд багтдаг. Эхнийх нь 8-12 долоо хоног үргэлжилдэг ерөнхий бэлтгэл бөгөөд энэ нь хоёроос хоёр ба хагас "мезоцикл" юм. Та үүнийг "суурь үе" гэж нэрлэдэг гэж сонссон байх, түүний зорилго нь аэробикийн тэсвэр тэвчээрийг нэмэгдүүлэх, илүү их хүч чадал, дугуй жолоодох чадварыг сайжруулах явдал юм. Сургалтын төрөлд удаан, удаан тэсвэрлэх чадвартай аялал, дөрөө болон дугуй жолоодох дасгал, том араагаар ууланд авиралт орно.
"Хэрэв та бэлтгэлийг пирамид гэж үзвэл суурь нь том байх тусам пирамид өндөр байх болно" гэж Гудхью хэлэв, "Тиймээс энэ төрлийн бага эрчимтэй бэлтгэл нь үндсэн зүйл юм. Хэдийгээр миний мэдэхээр хэн ч уралдаанд түрүүлж байгаагүй. цагт 18 миль хурдтай. Хөгжил дэвшил бол түлхүүр үг юм. Та эмээл дээр хөлөө тэврээд ирэнгүүтээ 10 минут ч бай, 10 цаг ч бай юу ч хийсэн бай ахиц дэвшил гарч ирэх ёстой.’
Суурь хугацаа дууссаны дараа та бэлтгэл хийж буй арга хэмжээнд тусгайлан шаардагдах ур чадварууд дээр ажиллаж эхлэх боломжтой. Эдгээр 6-8 долоо хоног (нэг хагасаас хоёр мезоцикл) нь "бүтээн босгох үе" гэж нэрлэгддэг бөгөөд уралдааны үргэлжлэх хугацаа, эрчмийг давтах зорилготой бөгөөд завсарлага, бүлгийн аялал, уулын дасгалууд болон хэрэв үйл явдлын нэг хэсэг бол багтаж болно., цаг хугацааны туршилт.
Тэмцээний өмнөх долоо хоногуудыг "нарийн үе" гэж нэрлэдэг бөгөөд энэ хугацаанд та хийж буй милийн тоог аажмаар багасгах боловч эрчмийг нь бууруулахгүй. Дараа нь та оргил үедээ хүрэх үйл явдал өөрөө болно. Хэрэв та олон арга хэмжээ хийж байгаа бол тэдгээрийн хоорондох хугацаанд ажиллах шаардлагатай болно.
“Уралдааны улиралд би дөрөв дэх долоо хоногийн сүүлчээр уралддаг үндсэн дөрвөн долоо хоногийн мөчлөгийг ашигладаг” гэж Гудхью хэлэв. Нэг дэх долоо хоног хэцүү, хоёр дахь долоо хоног илүү хэцүү, гурав дахь долоо хоног хамгийн хэцүү, дөрөв дэх долоо хоног таны нарийсал байх болно. Тэдгээрийн дотор та хурд, хүч, тэсвэр тэвчээрийг хийхийг хүсдэг.’
Үйл явдлын дараа та шууд "шилжилт" буюу амрах үе рүү шилжинэ. Хэрэв та хэд хэдэн арга хэмжээ зохион байгуулж байгаа бол энэ нь хэдхэн хоногийн хугацаа байж болох юм - Стивен Рош 1987 оны Тур де Франсын аваргаас дэлхийн аварга шалгаруулах тэмцээний хооронд зөвхөн нэг өдөр амарсан боловч үүнийг бий болгох нь маш чухал юм. Үйл явдлын үеэр сэтгэл зүйн болон бие махбодийн хувьд амарч, өөртөө учруулсан хохирлоо арилгах нь бусад бүхний адил үечилсэн байдлын гол бүрэлдэхүүн хэсэг юм.
Хувааж, ялах
Гэхдээ бүтэн цагаар ажилладаг, гэр бүлтэй эсвэл хоёулаа ажилладаг бидний хувьд энэ нь юу гэсэн үг вэ? "Манай залуустай хамт бид долоо хоногийг богино, хурц ажлаар эхлүүлж, дараа нь амралтын өдрүүдийн өмнөхөн тэсвэр хатуужлын дугуй руу шилждэг" гэж Гудхью хэлэв. 'Интервалыг сэргээхэд илүү хялбар байдаг бол удаан хугацаагаар явах нь илүү их ашиг авчирдаг. Хэрэв та ажилладаг бол бэлтгэл сургуулилтаа нэмэгдүүлэх цаг бага байгаа тул мэргэжлийн хүнээс ч илүү зохион байгуулалттай байх хэрэгтэй.’
Их Британид байгаа хэн ч баталж байгаачлан цаг агаарын нөхцөл байдал ажилдаа түлхүүр тавих нь гарцаагүй. UCI Continental багийг IG Sigma Sport-ын дасгалжуулагчаар ажиллаж байсан Гудхью "Амжилттай үечлэл хийх арга бол уян хатан байдал" гэж хэлэв. ‘IG Sigma-ийн үед бэртэл гэмтэл нь унаачдыгруу татах шаардлагатай болсон гэсэн үг.
тэд өөр зүйлд бэлтгэл хийж байхдаа уралддаг. Танд төлөвлөгөө хэрэгтэй ч энэ бол зүгээр л нэг хүрээ.’
Унадаг дугуй дээр бэлтгэл сургуулилтад нэг жил зориулах нь бодитой бус байвал яах вэ? Хэрэв танд зөвхөн найман долоо хоногийн хугацаатай "мезоцикл" байгаа бол яах вэ? Goodhew танд байгаа цагтаа үелэх зарчмуудыг хэрэгжүүлэхийг санал болгож байна.
‘Надад харьцангуй энгийн жор байдаг бөгөөд энэ нь зөвхөн бэлтгэлд тодорхой хэмжээний цаг зарцуулж чаддаг хүмүүст үргэлж тохиромжтой байдаг. Та 9-р сарын эхээр арга хэмжээ зохион байгуулж байгаа бөгөөд таны сүүлийн сургалтын долоо хоног бол 8-р сарын сүүлийн долоо хоног гэж бодъё. Өнгөрсөн долоо хоногт таны хийж чадах хамгийн их зүйл юу вэ? Зам дээр 11 цаг, турбо дээр хоёр цаг байна гэж бодъё. Энэ нь нийтдээ 13 цаг. Хэрэв энэ нь таны найман долоо хоногийн төгсгөлд хийж чадах хамгийн их зүйл бол энэ нь таны ахиц дэвшлийн төгсгөл байх ёстой. Тиймээс долоо хоногийн өмнө 10 цаг, түүнээс өмнөх долоо хоногт 9-р сарын эхээр үүнийг хэдхэн цаг болго. Төгсгөлд нь хийж чадах дээд хэмжээгээ тодорхойлж, хойшоо ажилла. Хэрэв та эдгээр эхний долоо хоногт илүү ихийг хийхийг хүсч байвал цааш биш илүү шаргуу мордоорой.’
Аливаа арга хэмжээнд оролцохын тулд бэлтгэл сургуулилт хийх тусам илүү сайн байх нь ойлгомжтой, гэхдээ үечилсэн зарчмуудыг ямар ч хугацаанд хэрэглэж болно. Ихэнх зүйлсийн нэгэн адил бага зэрэг бэлтгэл хийх, өөрийгөө танин мэдэх зэрэг нь урт замыг туулдаг: таны спринт сайжрах эсвэл авирах нь бага зэрэг өвдөх цорын ганц арга зам бол тэдэн дээр тусгайлан ажиллах явдал бөгөөд ням гарагийн клубын дугуйнд дангаараа тогтмол унадаггүй. үүнийг хийх гэж байна.
