Унадаг дугуйчин дасгал сургуулилт, хоол тэжээлийн талаарх нийтлэг 10 домгийг үгүйсгэв
Бид бүгдээрээ дугуй унахдаа хэрхэн бэлтгэл хийх, хэрхэн түлш хэрэглэх талаар цөөн хэдэн үлгэр домог, үлгэр ярьж байсан байх. "Мэргэн ухаан" гэж хичнээн их байдгийг бодоход гайхах зүйл алга.
Алдаатай зөвлөгөө нь жин нэмэхгүйн тулд бүх элсэн чихэр хэрэглэхээс зайлсхийх, дугуй унах шаардлагагүй тул хүч чадлын ажлыг үл тоомсорлож болно. Эцсийн эцэст эдгээр өргөн хүрээний буруу нэршил нь таны дугуй унах чадварт сөргөөр нөлөөлж, яагаад сайжрахгүй байгаа талаар толгойгоо маажих болно.
Тиймээс үүнийг бодолцон дугуйчин салбарынхаа тэргүүлэгч мэргэжилтнүүдтэй холбогдож эдгээр нийтлэг домог 10-ыг тайлж, оронд нь үнэн зөв зөвлөгөөг өгсөн.
1 - Цавуулаг бол чөтгөр биш
‘Хэрэв та целиак өвчтэй гэж оношлогдсон бол цавуулаг бол гамшиг юм. Гэсэн хэдий ч хэрэв танд аутоиммун өвчин байхгүй бол эрүүл хүмүүст цавуулаг хэрэглэх нь эрүүл мэнд, гүйцэтгэлд ямар нэгэн сөрөг нөлөө үзүүлдэг болохыг нотлох баримт байхгүй гэж спортын эрдэмтэн, онлайн спортын хоол тэжээлийн төлөвлөлтийн хэрэгслийг үүсгэн байгуулагч, доктор Аскер Йукендруп хэлэв. Үндсэн.
‘Зарим хүмүүс цавуулаг хэрэглэхэд тийм ч сайн хариу үйлдэл үзүүлэхгүй байж магадгүй ч сүүлийн жилүүдэд үүнийг хасах нь зүгээр л моод болсон. Ихэнх хүмүүс үүнийг юу болохыг нь ч мэддэггүй - энэ нь зөвхөн хоолонд уян хатан бүтэц өгдөг уурагуудын нэгдэл юм.
Шалтгаангүйгээр үүнээс зайлсхийснээр хүмүүс шийдэхээсээ илүү олон асуудал үүсгэж болно. Цавуулаг нь дугуй унахад тустай олон төрлийн хоол хүнсэнд агуулагддаг бөгөөд энэ бол бялуу юм. Үүнээс зайлсхийснээр морьтон бусад хэсэгт дутагдал үүсэх эрсдэлтэй.
‘Ялангуяа унадаг дугуйчид эрчим хүчээ цэнэглэж, хүч чармайлтаа сэргээхийн тулд олон төрлийн, тэнцвэртэй хооллолт хэрэгтэй. Энэ үзэл бодлыг батлах ямар ч нотлох баримт байхгүй тул чиг хандлагад үндэслэн хоол хүнсийг хасах нь ухаалаг хэрэг биш юм.’
2 - Лактат нь гүйцэтгэлийг бууруулдаггүй
‘Доктор Аскер Йукендруп хэлэхдээ: "Салк нь үнэхээр шатаж эхэлсэн байх, тэр одоо өвдөж байгаа байх…" гэж дугуйн тайлбараас байнга сонсдог.
‘Лактат нь муу нэртэй байдаг, учир нь эрт үеийн судалгаагаар таны бие эрчимтэй үйл ажиллагаа явуулахын тулд гликогенийг задалдаг болохыг тогтоожээ. Энэ үйл явцын үр дүн нь пирувийн хүчил бөгөөд сүүний хүчил болон дараа нь лактат болж хувирдаг.
Салктын хэмжээ ядаргаа, булчингийн өвдөлттэй холбоотой байдаг тул дугуй унах чадвараа алддаг гэж үзсэн боловч энэ нь буруугаар ойлгогдсон.
‘Хэрэв булчингаас цэвэрлэгдэх боломжтой бол лактат нь пирувийн хүчлийг дахин боловсруулж ашиглах боломжгүй эрчим хүчний ашигтай хэлбэр юм.
‘Одоо устөрөгчийн ионуудын хуримтлалыг муу хүмүүс гэж үздэг. Тэд эс хоорондын орчныг илүү хүчиллэг болгодог бөгөөд энэ нь эрчим хүчний үйлдвэрлэлийг саатуулдаг. Энэ нь шатаж буй мэдрэмжийг төрүүлж, гүйцэтгэлийг бууруулдаг.’
3 - Хордлого тайлах гэж бүү санаа зов
‘Хоргүйжүүлэхийн ерөнхий зарчим бол эрүүл мэнд, сайн сайхан байдлыг сайжруулахын тулд биеэс хорт бодисыг цэвэрлэх явдал юм. Гэсэн хэдий ч хоргүйжүүлэх хоолны дэглэм түгээмэл байдаг ч энэ нь утгагүй юм гэж Шеффилд Халламын их сургуулийн Хоол тэжээл ба дасгалын бодисын солилцооны уншигч, гүйцэтгэлийн хоол тэжээлийн зөвлөх доктор Майур Ранчордас хэлэв.
‘Хоол тэжээлд хоргүйжүүлэх гэсэн нэр томьёо нэлээд эртнээс хэрэглэгдэж ирсэн. Сүүлийн үед шүүсний хоолны дэглэм, тодорхой хүнсний бүлгийг хасах гэх мэт янз бүрийн маргаантай хоргүйжүүлэх ойлголтууд гарч ирсэн боловч хоргүйжүүлэх нь үр дүнтэй болохыг нотлох нотолгоо байхгүй байна.
‘Бидний биед элэг, бөөр зэрэг эрхтэнүүд байдаг бөгөөд тэдгээр нь согтууруулах ундаа гэх мэт зарим “хортой” харьцах чадвартай байдаг.
'Илүү ухаалаг бөгөөд нотолгоонд суурилсан арга бол шинэ жимс, хүнсний ногоо их хэмжээгээр агуулсан тэнцвэртэй хооллолт, их хэмжээний шингэн уух, кофейн болон согтууруулах ундааны хэрэглээгээ хязгаарлах, биеийн тамирын дасгал хөдөлгөөн хийх явдал юм. Энэ нь эцэстээ таны эрүүл мэнд, сайн сайхан байдлыг сайжруулах болно.'
4 - FTP нь фитнессийн цорын ганц чухал тест биш
‘Хэрэв та зөвхөн фитнессийн нэг маркерыг сонгох шаардлагатай байсан бол FTP хамгийн сайн байх болно” гэж доктор Аскер Йукендруп хэлэв.
'Гэсэн хэдий ч, FTP утга нь ямар ч заалт өгдөггүй маш олон ашигтай зүйл байдаг бөгөөд хэрэв та ерөнхий гүйцэтгэлийг илүү итгэлтэйгээр гаргахыг хүсвэл FTP-г бусад олон тестээр дэмжих шаардлагатай.
'Түлшний ашиглалтын туршилтыг цаг хугацааны явцад хянахад сайн байх болно. Та өгөгдсөн эрчмээр илүү их өөх тос шатаах нь хүчилтөрөгчийн шингээлтийн кинетик болон спринтийн гүйцэтгэлд нөлөөлдөг.
‘FTP-ийн өөр нэг хязгаарлалт бол туршилтын протокол юм. Туршилтууд нь нэлээд богино байх хандлагатай байдаг бөгөөд богино сорил ашиглан сайн аэробикийн бэлтгэлтэй дугуйчин дутуу үнэлгээ авч, ижил сорилтыг ашигласан гүйгч хэт өндөр үнэлгээ авч болно.
‘Гэртээ хүргэж өгөх гол зүйл бол FTP нь маш сайн эхлэлийн цэг боловч дугуйн гүйцэтгэлийн өргөн хүрээнд нэг хэсэг гэж үзэх нь дээр.'
FTP-ийн талаарх бидний тайлбар болон үүнийг сургалтанд хэрхэн ашиглах талаар эндээс үзнэ үү.
5 - Хүчний дасгал нь таны морь унахад хор хөнөөл учруулахгүй
‘Удаан хугацааны туршид ямар ч дугуйчин хүч чадлын дасгал хийдэггүй байсан. Хүмүүс үүнийг хүнд жингийн дасгал хийх хэрэгтэй гэж бодсон бөгөөд энэ нь унадаг дугуй унахад удаан хугацаа шаардагдах, эсвэл илүү их булчингийн масс нь хүч, жингийн харьцаанд сөргөөр нөлөөлнө гэж доктор Аскер Жеукендруп хэлэв.
‘Хэдэн жилийн өмнө бид тивийн түвшний морьтонг авч өвлийн улиралд эсэргүүцлийн дасгал хийлгэсэн. Энэ нь маш тодорхой байсан: дугуй унах үед булчингийн үйлдлийг дуурайхын тулд хөнгөн жинтэй өндөр хурдтай хөдөлгөөнүүд.
‘Бид энэ нь үнэхээр ашиг тустай байж магадгүй гэдгийг харуулсан ба одоо дугуйн дасгалд хүч чадлын бэлтгэл үнэхээр чухал үүрэгтэйг харуулсан олон судалгаа бий.
‘Зарим унаачдад нөхөн сэргээх нэмэлт хугацаа шаардлагатай байдаг ч олон хүн эсэргүүцлийн дасгалыг жилийн турш дэглэмийнхээ нэг хэсэг болгон ашиглаж болно. Хурдан хөдөлгөөнөөр хөнгөн жинг өргөж, үндсэн тогтвортой байдалд анхаарлаа хандуулаарай.
‘Унадаг дугуйнд илүү их цаг зарцуулахаас илүүтэйгээр таны гүйцэтгэл сайжирна.'
Уртыг бэхжүүлэх зургаан дасгалыг эндээс уншина уу.
6 - Кетонууд бол гайхалтай нэмэлт тэжээл биш
“Өнөө үед надаас кетонуудын талаар их асуудаг” гэж доктор Аскер Йукендруп хэлэв. ‘Би WorldTour багийн Jumbo-Visma-тай хамтран ажилладаг бөгөөд хэвлэлүүд тэдний сайн жолоодлого нь кетоноос шалтгаална гэж таамаглаж байх шиг байна.
‘Роглич Вуэлтад түрүүлсэнгүй. Бид кетоныг багтайгаа хамт хэрэглэж байгаа боловч судалгаа үүнийг дэмжих боломжгүй тул зөвхөн туршилтын зорилгоор ашиглаж байна.
‘Энэ нь эдгэрэхэд тустай гэсэн судалгаа байдаг ч би тийм ч хүчтэй судалгаа биш гэж бодож байна.
‘Кетонууд нь одоогоор загварлаг нэмэлт бүтээгдэхүүн бөгөөд үнэтэй байдаг нь плацебо нөлөөг сайжруулснаар тэдний ашиг тустай байдаг.
‘Тэдний ашиг тусын цаад шинжлэх ухаан нь онолын хувьд сайн бөгөөд энэ нь ажиллах боломжтой, гэхдээ бид одоогоор мэдэхгүй байна.
"Сонирхогчид гүйцэтгэлээ сайжруулахын тулд цаг хугацаа, мөнгөөр илүү сайн зүйлийг хийж чадна" гэж Jeukendrup нэмж хэлэв. ‘Амралтын өдрүүдийн дайчид кетоноор нэмэлт тэжээл хийж амжаагүй бялуугаа жигнэж байна.’
Кетоны талаарх бидний судалгааг эндээс уншина уу.
7 - Доод нь үргэлж хурдан байдаггүй
“Унаач хүн нийт аэродинамик таталтын 80 гаруй хувийг эзэлдэг тул дугуйн байрлал нь үнэхээр чухал сэдэв болсон” гэж доктор Аскер Йукендруп хэлэв.
‘Хүмүүс үүнийг хамгийн түрэмгий байрлалыг бий болгох хэрэгтэй гэж тайлбарласан байдаг – цохисон иш, хавтгай нуруу – гэхдээ хүчийг бууруулдаг илүү аэро байрлал нь удаан явахад хүргэдэг.
‘Бид мэргэжлийн дугуйчидтай хамтран ажиллаж, тэдний байрлалыг өөрчилсөн бөгөөд тэднийг агаарын урсгал багатай, гэхдээ илүү хүчтэй болгосон. Үүний үр дүнд тэд илүү хурдан болсон.
‘Ямар ч байсан урд талын талбайгаа жижиг болгохыг хичээгээрэй, гэхдээ тайтгарал, тогтвортой байдал нь эцсийн эцэст таны CdA-аас илүү байх болно гэдгийг үргэлж санаарай.'
8 - Элсэн чихэр муу биш
“Тэр элсэн чихэр нь таны хувьд муу гэсэн ерөнхий ойлголтуудын нэг нь үүнийг хэрэглэх боломжгүй газар юм” гэж доктор Аскер Йукендруп хэлэв.
‘Бид нийт хүн амд зориулсан эрүүл мэндийн мессежийг сайн бэлтгэгдсэн тамирчдад зориулсан гүйцэтгэлийн мэдээтэй хольдог.
‘Би дасгал хөдөлгөөн хийдэггүй хүн амын чихрийн хэрэглээг бууруулахыг зөвшөөрч байна уу? Мэдээжийн хэрэг. Гэхдээ долоо хоногт хэд хэдэн удаа дугуй унадаг, идэвхтэй амьдралын хэв маягийг удирддаг хүний тухай ярихад энэ зөвлөгөө асуудал болж хувирдаг.
‘Тийм тохиолдолд элсэн чихэр таны гүйцэтгэлд туслах болно. Хэрэв та элсэн чихэрийг зохих хэмжээгээр хэрэглэж, биеийн тамирын дасгал хөдөлгөөнийг нэмэгдүүлэхийн тулд хэрэглэвэл эрүүл мэндэд сөрөг нөлөө үзүүлэх эрсдэлгүй болно.’
9 - Нүүрс ус ачаалах нь үргэлж чухал биш
“Нүүрс ус ачаалах тухай ойлголт 1960-аад оноос хойш бий болсон” гэж доктор Аскер Жеукендруп хэлэв.
‘Гэхдээ нүүрс ус цэнэглэх шаардлагатай зарим нөхцөл байдал л байдаг: зөвхөн гүйцэтгэлд анхаарлаа хандуулах үед аялал тогтмол өндөр эрчимтэй байх ба 90 минутаас илүү хугацаа шаардагдана.
‘Хэрэв явах хугацаа богино бол шаардлагагүй, манай гликогенийн нөөц хангалттай. Хэрэв аялал урт боловч эрч хүч нь хэлбэлзэж байвал дахин хийх шаардлагагүй - дасгалын үеэр та түлшээ цэнэглэх цагтай болно.
‘Нүүрстөрөгчийн ачаалалд санаа зовохын оронд сайн амарч, сайн хооллож (гэхдээ хэт их хооллодоггүй) байх нь илүү дээр байдаг.'
10 - Их хэмжээний ус уух нь үргэлж тустай байдаггүй
“Унадаг дугуйчид шингэн алдалтын асуудалд маш их санаа зовдог боловч хэт шингэн алдалтын эрсдэлийг бараг тооцдоггүй” гэж доктор Аскер Йукендруп хэлэв.
‘Яг алдсан хэмжээгээрээ уух ёстой гэсэн мессеж хүртэл хэтрүүлсэн. Хөдөлгөөний үеэр жингээ хасвал зүгээр, учир нь үүний нэг хэсэг нь таны хэрэглэдэг түлш юм.
‘Аяллын туршид жингээ барих нь хэт их шингэн авсан гэсэн үг юм. Онцгой тохиолдолд цусан дахь натрийн концентраци бага байх гипонатриеми үүсч болох бөгөөд энэ нь маш аюултай.
‘Тиймээс ухаалгаар ууж байгаарай, гэхдээ жингээ хасвал санаа зовох хэрэггүй. Сайн хоол нь энэ алдагдлыг хариуцах түлшийг нөхөх болно.’
