Жилийн турш хоол хүнсээ тохируулснаар таны гүйцэтгэл өөрчлөгдөнө. Дугуйчин үечилсэн хооллолтын цаад шинжлэх ухааныг судалж байна
Тамирчдын хоолны дэглэмд хуанли нөлөөлдөггүй, гоймон хангалттай байхад л байсан. Мельбурн дахь Австралийн Католик Их Сургуулийн дасгалын бодисын солилцооны профессор Жон Хавли "Олон улсын Олимпийн Хорооноос олон жилийн турш хоол тэжээлийн талаархи зөвлөмж нь тамирчид байнга их хэмжээний нүүрс ус хэрэглэж байх ёстой" гэж хэлжээ. ‘Одоо бид эргэж хараад “Бид юу бодож байсан бэ?” гэж хэлдэг”
Мэргэжлийн спортын мэргэжилтнүүдийн тоо улам бүр нэмэгдэж байгаатай адил Хавли таны хооллолтыг тухайн жилийн сургалтын хэрэгцээнд тохируулан хэрэглэсэн хоолныхоо тоо хэмжээ, найрлагыг тохируулж, "үечилсэн"-ийг дэмжигч юм. Спортын эрдэмтэд таны жилийн бэлтгэлийг тодорхой үйл явдлуудад зориулж дээд цэгтээ хүрэхийн тулд хэсэг болгон хуваах олон загварыг бий болгосон боловч эх хувь нь "уламжлалт үечилсэн" загвар юм. Энэ нь сургалтын жилийг үндсэн, бүтээн байгуулалт, өрсөлдөөн гэсэн гурван үндсэн үе шат болгон хуваадаг бөгөөд тус бүр нь тэсвэр тэвчээрийг (суурь), хурдыг нэмэгдүүлэх (бүтээл) эсвэл өөрийгөө хөнгөвчлөх гэх мэт тодорхой физиологийн дасан зохицох зорилготой. уралдаанд (тэмцээн) шинэхэн байна. Энэ талаар ном бичсэн Америкийн дасгалжуулагч Боб Сибохарын хэлснээр, үе шат бүрийн эрч хүч харилцан адилгүй байхын хэрээр таны хоол хүнсний хэрэглээ ч мөн адил өөр өөр байдаг ч бүтэн жилийн турш хэрэгждэг хоол тэжээлийн зарим зарчим байдаг.
‘Жилийн аль ч үед дархлааны үйл ажиллагааг сайжруулахын тулд бета-каротин, витамин С, Е витамин, цайраар баялаг хоол хүнс сонгоорой” гэж тэр хэллээ. Мөн ханасан өөх тосоос илүү олон ханаагүй, нэг ханаагүй өөх тосыг сонгон, хооллох зуршил тань дутагдаж байна гэж үзвэл 3-5 өдрийн хоолны өдрийн тэмдэглэл хөтөлж, нөхцөл байдлыг засч эхлэх нь дээр.'
Seebohar нь сонирхогчдод зориулсан 80/20 дүрмийг дэмждэг бөгөөд ингэснээр таны идэж буй зүйлийн 80% нь эрүүл байх ба 20% нь таны үзэмжээр үлддэг. Энэ нь та лам шиг мэргэжлийн амьдралын хэв маягаар амьдрах шаардлагагүй гэсэн үг юм, гэхдээ та өвлийн улиралд агаарын бөмбөлөгөөр алдартай байсан Ян Улрич болж хувирах нь тийм ч таатай биш юм. Ингээд 80%-ийг судалж үзье…
Үндсэн: өвлийн түлшээр хангах
Британийн хоолны дэглэмийн нийгэмлэгээс британичууд Зул сарын баяраар дунджаар 6000 калори хэрэглэдэг гэж мэдэгджээ. Энэ бол 5 кг жинтэй Жо Public-ийн боохыг ихэвчлэн хардаг баяр наадмын ид шидийн оргил үе юм. Спортын хоол тэжээлийн мэргэжилтэн Дрю Прайс "Тийм учраас нүүрс усыг багасгах нь шинэ жилийн гол зүйл" гэж хэлэв. ‘Гликогенийг [булчин болон цусанд агуулагдах нүүрс усыг] бага зэрэг бууруулснаар таны бие өөх тосыг шатааж илүү их энерги гаргаж, жингээ хасахад тусална.’
Өөх тосыг шатаах энэхүү зорилгод (зүрхний цохилтын дээд хэмжээ 70-75%-иас бага) туслах эрчимтэй Ням гарагийн урт удаан аялал нь аэробик хүчин чадлыг нэмэгдүүлдэг. Энэ нь та нүүрс усыг багасгаж, уураг, сайн өөх тосноос гаргаж авсан энергийн хувийг нэмэгдүүлэх хэрэгтэй гэсэн үг юм. Та нүүрс усыг багасгаж, өөх тосыг нэмэгдүүлэх нь жингээ хасахад сөрөг нөлөө үзүүлдэг гэж бодож магадгүй ч илүүдэл нүүрс ус нь өөх тос хэлбэрээр биед шингэдэг. Чидун жимсний тос, авокадо, самар, үр зэрэг сайн өөх тос нь нүүрс уснаас илүү ханадаг тул та илүү удаан цатгалан байх болно.
‘Таны дасгалын хэмжээнээс хамааран өдөрт биеийн жингийн кг тутамд нүүрс усны хэрэглээ 6-9г байх ёстой” гэж Прайс хэлэв. “Зургаа нь биеийн өөхний хувь өндөртэй бага бэлтгэл хийдэг тамирчдад зориулагдсан. Уураг нэг кг тутамд 1.2-1.6 гр, өөх тос 1 кг тутамд 1.1-1.3 гр орчим байдаг.' 75 кг жинтэй унаачны хувьд өдөрт 450-675 гр нүүрс ус, 90-120 гр уураг, 82.5-120 гр өөх тос хэрэглэнэ.
Жилийн эхний хэдэн сард нүүрс ус багатай хоол тэжээлийн төлөвлөгөөг дагаж мөрдөх нь таныг өндөр "өөхний дээд хэмжээ"-тэй гэдгээрээ алдартай Альберто Контадор руу шилжихэд тань туслах болно. түлшний ихэнх хэсгийг өөх тосоор хангадаг хэвээр байна. Нэг грамм өөх тос нь нэг грамм нүүрс устай харьцуулахад дөрвөн калоритой харьцуулахад найман калори агуулдаг тул хэрэв та цагт 1000 калори шатаж байгаа бол өөх тосыг эрчим хүчний эх үүсвэр болгон ашиглах нь ашигтай байдаг. Үүнийг хийхийн тулд бие махбодоо сургах нь таны эсэд өөх тос, нүүрс усны солилцоо явагддаг митохондрид дасан зохицох явдал юм.
'Тэгвэл зохих эрчимтэй бага нүүрс ус агуулсан бэлтгэлийн гол дасан зохицох зүйл бол булчин дахь митохондрийн эзэлхүүнийг нэмэгдүүлэх явдал бөгөөд үүнийг "митохондрийн биогенез" гэж нэрлэдэг үзэгдэл юм" гэж Team Sky компанийн хоол тэжээлийн албаны дарга, доктор Жеймс Мортон хэлэв. өөх тосны солилцоог идэвхжүүлэхийн тулд тамирчдын хоолны дэглэмийг зохицуулах мэргэжилтэн. Үүний үр дүнд та тодорхой эрчимтэй түлшинд илүү их өөх тос хэрэглэж, бага лактат үүсгэдэг. Та мөн гликогенийн задралыг багасгаж, уралдааны хүнд хэсгүүдэд хадгалах боломжтой.’
Нүүрс ус багатай, өөх тос ихтэй энэхүү арга нь Скай багийн тамирчид хоёрдугаар сард болох Ойрхи Дорнодын уралдаануудад улирлын оргил үедээ оролцох болсон шалтгаан байж болох юм. Тэдний биеийн өөх тос бага байдаг нь мөн өглөөний цайны өмнө морь унаж, зөвхөн ус хэрэглэдэг гликоген багассантай холбоотой юм. Гэсэн хэдий ч Мортон гликоген багассан урт сесс нь ихэвчлэн зөвхөн усаар байж болохгүй гэдгийг онцлон тэмдэглэв. "Олон элит залуус бага зэрэг гликогентэй гурав, дөрвөн цаг явах болно" гэж тэр хэлэв. ‘Гэсэн хэдий ч, тэд өглөө, аялалын үеэр бага зэрэг уурагтай байх болно.’ Энэ нь бие махбодийг түлш болгон булчин задлахаас сэргийлнэ.
Та аль мацаг барих дасгалыг сонгох нь таны биеийн тамир, биеийн тамираас шалтгаална, гэхдээ энэ нь дархлааг бууруулж болзошгүй тул өвлийн улиралд ханиад томуу, амьсгалын дээд замын халдвар авах эрсдэл нэмэгддэг тул тийм ч тохиромжтой биш гэдгийг санаарай. 80% хүртэл. "Тийм учраас та тавагныхаа талыг өнгөлөг ногоогоор дүүргэх хэрэгтэй" гэж Прайс хэлэв. 'Эдгээр нь таны дархлааг бэхжүүлэх витамин, эрдэс бодисын агуу эх үүсвэр юм.'
Бүтэц: хаврын түлшээр хангах
Өвлийн улиралд жин хассаны дараа долоон цагийн спортоор хичээллэх хугацааг зургаа болгон бууруулахын тулд илүү эрчимтэй хурдны дасгалыг хуваарьдаа нэмэх цаг болжээ. Таны хоол хүнс зохих ёсоор өөрчлөгдөх ёстой.
‘Бүтээн байгуулалтын үе шатанд нүүрс усны хэрэглээ биеийн жингийн кг тутамд 8-12 г хүртэл нэмэгдэх ёстой” гэж Прайс хэлэв. Уургийн хэрэглээ бас кг тутамд 1.5г-2г хүртэл нэмэгддэг. Өөх тос нь кг тутамд 0.9-1 гр орчим байдаг.’ Манай 75 кг жинтэй тамирчдын хувьд өдөрт 615-900 гр нүүрс ус, 112-150 гр уураг, 67-75 гр өөх тос байна.
Нүүрс усны хэмжээг нэмэгдүүлснээр эрчим хүч шаардагдах өндөр эрчимтэй дасгал сургуулилт хийх боломжтой бөгөөд нэмэлт нүүрс ус нь ерөнхий хоол (илүү их гоймон, будаа зэрэг), эрүүл зууш (сайн уу) гэсэн гурван үндсэн хэсгээс бүрдэх ёстой., соёолжтой талх) болон хоол унд. Эрүүл зууш нь дасгалын үр ашгийг нэмэгдүүлэхийн тулд таны гликогенийн түвшинг дээшлүүлдэг бол эрчим хүчний бар, гель зэрэг спортын хоол хүнс нь дасгалын туршид өндөр түвшинд байлгахад тусалдаг.
"Та хүч чадал, хурдаа нэмэгдүүлэхийн тулд уургийн хэрэглээгээ нэмэгдүүлэх нь бас чухал" гэж BMC Racing-ийн хоол тэжээлийн мэргэжилтэн Жудит Хаудум хэлэв. "Уургийн үүрэг бол булчинг сэргээж, нөхөн сэргээх явдал тул эрчимтэй хичээл зүтгэлээс хурдан сэргэхэд тусална. Олон хүмүүс нэмэлт тэжээлээр дамжуулан нэмэлт уураг хэрэгтэй гэж боддог. Та тэгэхгүй. Уургийн хэрэгцээгээ тогтмол хоол, хөнгөн зуушаар нөхөхөд амархан.’
Энэ бол Мишелин одтой тогооч Алан Мурчисон бөгөөд тус улсын хамгийн хүчтэй дугуй сонирхогчид болон хоёр тамирчдын нэг юм. "Уураг бол хурдан ажиллахад таны найз, тиймээс би лаазалсан туна загасыг тангараглаж байна" гэж тэр хэлэв. ‘Би ч бас утсан мах, өндөгний хэрэглээгээ ихэсгэдэг.’ Та хэт их уураг хэрэглэж болно гэдгийг анхаараарай. Энэ нь таныг өвчлөхгүй, гэхдээ та нүүрс ус уухад хэт их цатгалан байна гэсэн үг бөгөөд энэ нь эрчимтэй байдалд сөргөөр нөлөөлж болзошгүй тул үнийн стандартыг дагаж мөрдөөрэй.
Температур өсөхийн хэрээр чийгшүүлэх асуудал бас чухал болж байна. Хичээлийн өмнө, дараа болон дараа нь ууж байгаа зүйл таны хичээл зүтгэлийн үр дүнд нөлөөлдөг бөгөөд хурлын өмнө болон дараа жингээ хэмжих уламжлалт загвар нь хэр их хэрэглэх ёстойг тодорхойлох хамгийн найдвартай аргуудын нэг хэвээр байна. Нэг цагаас бага хугацаанд эрчим хүчний ундаа хэрэглэхээс зайлсхий.
Эцэст нь натрийн хэрэгцээг үл тоомсорлож болохгүй. "Давсны шахмал хэрэглэх талаар бодож үзээрэй" гэж Seebohar хэлэв. 'Байгаль орчин, зайнаас хамааран - 100 миль гаруй явахад эдгээр нь ашиг тустай байх болно. Хэрхэн даван туулахаа харахын тулд урт хугацааны бэлтгэлийн үеэр туршаад үзээрэй.’
Тэмцээн: уралдааны түлш өгөх
‘Хамтлагчгүй, рестораны хоол идэхгүй, оройн зоогийн урилгаас татгалз.’ Энэ бол таны арга хэмжээнд хоёр долоо хоног хүрэхгүй хугацаа үлдээд байхад Мурчисоны хатуу зөвлөгөө юм. Түүнд нэг санаа бий - та эрүүл бус өөх тостой хоолонд живж бүх сайн үйлсээ сүйтгэхийг хүсэхгүй байна. Тийм ч учраас хөнгөн улаан лоолийн соустай гоймон зэрэг маш энгийн хоол нь өдрийн захиалга юм. Энэ нь зарим хүмүүсийн хувьд дэндүү бүдүүлэг байж болох ч дотоодын цэс ямар ч байсан Seebohar-д анхаарлаа хандуулаарай.
"Хэрэв та таваас бага цаг уралдаж байгаа бол хоол тэжээлийн удирдамжийг барилгын мөчлөгт дагаж мөрдөх боломжтой" гэж Seebohar хэлэв. "Гэхдээ хэрэв та үүнээс илүү удаан, ялангуяа 12 цагаас илүү хугацаанд уралдаж байгаа бол уралдааныхаа өмнөх сүүлийн дөрвөн долоо хоногт нүүрс усны хэрэглээгээ кг тутамд 7г-аас 19г хүртэл, уургийг кг тутамд 1.2-2г хүртэл нэмэгдүүлэх хэрэгтэй. өөх тос нэг кг тутамд 0.8-3г.'
Дээд хүрээ нь Race Across America гэх мэт хэт уралдаанд уралддаг морьтонд зориулагдсан боловч доод хэсэг нь ихэнх спортоор хичээллэдэг унаачдад тохиромжтой бөгөөд бидний мэддэг "нүүрстөрөгчийн ачаалал" юм. Ингэснээр та нүүрс усны хэрэглээгээ нэмэгдүүлснээр та гликогенийн түвшинд хүрэхийн тулд эхлэх шугамд хүрнэ. Мэргэжлийн хүмүүсийн хувьд энэ нь 500 гр гликогенийн дээд цэг байж болох юм - олон жилийн сургалтаар нүүрс ус, өөх тосны солилцооны нөөцийг оновчтой болгодог. Бидний бусад хүмүүсийн хувьд бид 300-400 гр гликогенийг хайж байгаа бөгөөд энэ нь ойролцоогоор 1,200-1,600 хадгалсан калоритой тэнцэнэ.
"Ихэнх тамирчид 90 минутаас дээш хугацаанд уралдвал нүүрс ус их хэмжээгээр дүүргэх нь үр шимийг хүртдэг" гэж Хавли хэлэхдээ, дасгалын хэмжээг багасгаж, харин бэлтгэлээ үргэлжлүүлэх нь таны зорилго хүртэл нэгээс хоёр долоо хоногийн хугацаа юм. эрчим. "Нүүрс ус хадгалахдаа ус хуримтлуулдаг учраас жин нэмэх болно гэдгийг санаарай. Гэхдээ уралдааны эхэн үед жингээ үүрэхийн давуу тал нь илүү их байдаг.’
Уралдааны өдөр юу идэх талаар Movistar-ын мастер тогооч Алекс Доусеттээс суралцаарай. "Төмс, бор будаа, будаа, нэг аяга кофе явахаас өмнө сайн" гэж тэр хэлэв. "Та кофены хэрэглээгээ хоёр дахин нэмэгдүүлж болно. Миний туршлагаас харахад энэ нь таныг хурдан болгохгүй ч гэсэн та илүү утастай тул илүү их анхаарлаа төвлөрүүлдэг.’
Хүсээгүй хүндрэлээс урьдчилан сэргийлэхийн тулд уралдааны өдөр эслэгийн хэрэглээг хамгийн бага хэмжээнд байлгаарай. Одоо бүхэл будаа, гоймонг цагаан будаагаар солих цаг болжээ. Тэмцээний хооллолтын тухайд бэлтгэл сургуулилтдаа тохируулсан спортын хоолны дэглэмийг дагаж мөрдөөрэй, гэхдээ ерөнхий дүрэм нь ундаа, баар болон/эсвэл гельээр нэг цагт 60 гр нүүрс ус хэрэглэдэг.
Та барианы шугамыг давсны дараа булчинг нөхөн сэргээх уураг, гликогенээр дүүргэх нүүрс ус авах цаг болжээ. Өөрөөр хэлбэл, гайхалтай шарсан оройн хоол.
Төгс жил
Уралдааны оргилд хүрэхийн тулд хоол хүнсээ тохируулаарай
1-р сараас 4-р сарын дунд хүртэл (Үндсэн)
- Нүүрс усны хэрэглээгээ багасгаж, сайн өөх тосыг нэмэгдүүлнэ.
- Эслэгний хэрэглээгээ нэмэгдүүлж, бүхэл бүтэн хоолны жорыг туршиж үзээрэй.
- Өвлийн нийтлэг өвчнөөс сэргийлэхийн тулд жимс, хүнсний ногооны антиоксидантыг нэмэгдүүлнэ.
4-р сарын дундаас 6-р сар хүртэл (барилга)
- Бэлтгэл эрчимжиж байгаа тул нийлмэл нүүрс усны хэрэглээг нэмэгдүүлнэ.
- Булчин засах нэмэлт уураг нэмнэ.
- Бэлтгэл хийхдээ энергийн баар, гель, ундаагаар туршиж үзээрэй, ингэснээр уралдааны өдрөөс өмнө юу хамгийн сайн болохыг мэдэж аваарай.
6-р сараас 8-р сар хүртэл (Тэмцээн)
- Уралдаан эсвэл арга хэмжээнээсээ өмнөх өдрүүдэд нүүрс ус их хэмжээгээр дүүргэ.
- Уралдааны өмнөх өдөр илүү хурдан ажилладаг нүүрс ус руу (жишээ нь, бор биш цагаан гоймон) шилжинэ.
- Уралдаанд оролцохоос 3 хоногийн өмнө натрийн хэрэглээг ихэсгэж, эсвэл хэт халуун байгаа бол.
