Унадаг дугуй унах нь танд маш сайн. Гэхдээ танд хэтэрхий их сайн зүйл байж болох нь харагдаж байна…
Унадаг дугуй унах нь хүний мэддэг хамгийн том таашаал юм. Мөн урамшуулал бий - бусад олон таашаалаас ялгаатай нь энэ нь танд ашигтай. Дугуй унах нь таныг илүү чийрэг, эрүүл, аз жаргалтай болгодог. Энэ нь таныг жингээ хасах эсвэл жингээ зохицуулахад тусалж, илүү эрүүл хооллох, сунгалтын дасгал хийх, биеийн тамирын заал руу явах зэрэг бусад ашигтай зүйлсийг хийхэд тань тусална.
Гэхдээ сул тал бий. Энэ нь бас донтуулж, бүх зүйлд хүргэдэг бөгөөд эцэст нь танд муугаар нөлөөлдөг. Танд хэтэрхий их сайн зүйл байж болно.
Дасгал хөдөлгөөнд донтох нь физиологийн болон сэтгэл зүйн аль аль нь байдаг. Биеийн тамирын дасгал хийснээр тархинд сэтгэл санааг сайжруулдаг химийн бодис болох эндорфин ялгардаг "гүйлтийн оргил" гэж та сонссон байх.
Тийм өндөр нь дугуй унахад ч хамаатай, учир нь зүрх судасны дасгал нь бусад дасгалуудаас илүү их эндорфин ялгаруулдаг ба энэ нь асуудал юм: та хэдий чинээ их хэмжээгээр ялгаруулна, төдий чинээ сайн мэдрэмж төрж, хүсэл эрмэлзэл нэмэгдэнэ. Дасгал үнэхээр хар тамхи шиг болдог.
'Эндорфин нь тааламжтай физиологийн хариу үйлдэл үзүүлдэг бөгөөд энэ нь бидний туршлагыг яагаад давтахыг хүсэж байгааг тайлбарлахад тусалдаг гэж Вулверхэмптоны их сургуулийн спортын сэтгэл судлалын профессор Энди Лэйн хэлэв.
‘Гэсэн хэдий ч энэ хариу нь тааламжтай бодол, амжилтын мэдрэмж, сайн сайхан байдлын мэдрэмжээр ирэх ёстой. Олон дугуйчид нийгмийн дэмжлэг авдаг бөгөөд эндорфинтэй хослуулан энэ нь холболтыг бэхжүүлэхэд давхар нөлөө үзүүлдэг.’
Дасгалын донтолтын талаарх үнэн номонд зохиолч Катерин Шрайбер, Хизер Хаузенблас нар дасгал хийх донтой эсэхээ үнэлэхэд нь туслах зорилгоор Дасгалын хамаарлын хэмжүүрийг бүрдүүлдэг долоон хүчин зүйлийг тодорхойлсон. Асуултууд нь:
1. Та зогсохдоо татагдах шинж тэмдэг илэрч байна уу?
2. Та асуудал байнга давтагдсан ч дасгалаа үргэлжлүүлж байна уу?
3. Та ижил үр дүнд хүрэхийн тулд үргэлж илүү ихийг хийх хэрэгтэй гэж бодож байна уу?
4. Та дасгалын зуршлаа хянаж чадахгүй байна уу?
5. Та өөр зүйлд бага цаг зарцуулж байна уу?
6. Дасгал хөдөлгөөн таны бүх цагийг зарцуулж байна уу?
7. Та төлөвлөсөн хэмжээнээсээ илүү дасгал хийдэг үү?
Хэрэв таны хариулт 'тийм' гэсэн хандлагатай байвал та хэр их морь унаж байгаагаа хараарай.
Хүчитгэсэн донтолт
"Энд байгаа асуудал бол донтолт нь өөрөө мэдэгддэг" гэж Лэйн хэлэв. ‘Хүмүүс ихэвчлэн донтолтоо нуудаг ч дасгал сургуулилтын зуршлыг олон талаар тэмдэглэж, эерэгээр бэхжүүлдэг.’
Бэлтгэл сургуулилтад донтох нь нийгэмд илүү хүлээн зөвшөөрөгдөхүйц гэдгийг Лейн дурьдсан нийгмийн дэмжлэгийн нэг хэсэг юм. Жишээлбэл, "Би спортоор хичээллэж байна" гэж зургаан цаг явахыг зөвтгөж болно. Мөнгө цуглуулж байгаа бол та өөрөөсөө анхаарлыг сарниулж, эерэг дэмжлэг авч байна.’
Энэ нь жин нь өөрөө хамааралгүй эсвэл донтолт нь асуудал биш гэсэн үг биш бөгөөд та өөрөө зарим шинж тэмдгийг мэдэрсэн байж магадгүй: хэрэв та унаагаа орхисон бол сэтгэл санааны байдал муудах, түгшүүртэй байх, нойр дутуу байх, Гэмтлийн улмаас бэлтгэл сургуулилт хийх, найз нөхөд, гэр бүл, тэр ч байтугай ажилдаа явахаас зайлсхийх.
“Донтсон дугуйчид бол амарч чаддаггүй, одоогийнхоо дуусгахаасаа өмнө дараагийн эерэг туршлагыг эрэлхийлдэг хүмүүс юм” гэж Лэйн хэлэв. ‘Тэд бэртсэн үедээ морь унах хүсэл эрмэлзэл, унаагүйгээс үүдэлтэй сөрөг сэтгэл хөдлөл, сайн сайхан байдал нь ерөнхийдөө хямарч байгааг анзаарах болно.’
'Та ямар нэгэн зүйлд донтсон бол сэтгэл санааны өөрчлөлт, сэтгэл гутрал, түгшүүр, цочромтгой байдлыг арилгах боломжтой гэж дасгалжуулагч Пол Батлер хэлж байна.
‘Гэхдээ энэ бүхэн арай уянгалаг биш гэж үү?' гэж тэр үргэлжлүүлэв. 'Хэрэв энэ нь халуун, наалдамхай өдөр метронд гацах эсвэл хөдөө гадаа дугуй унах хоёрын хооронд сонголт хийх юм бол ихэнх хүмүүс аялалаа орхих нь муу байх болно.
‘Гэсэн хэдий ч хэрэв хэн нэгэн хүн хаана байгаа талаараа хамтрагч эсвэл ажил олгогчдоо худал хэлж эхлэх шаардлагатай бол эндээс бүх зүйл хэт хол байна. Үүний нэгэн адил ядрах, бэртэл гэмтэл эсвэл гэр бүлийн чухал цугларалт зэрэг шалтгааны улмаас хэзээ амрахаа мэдэхгүй байх нь аюулын харанга дэлдэх ёстой.’
Унадаг дугуй унах нь дасгалын бусад хэлбэрээс илүү амьдралын хэв маягийн сонголт гэдгийг бас анхаарч үзэх нь зүйтэй. Унадаг дугуйчид хамгийн сүүлийн үеийн иж бүрдэлд хэт их дуртай байж, дугуйгаа цэвэрлэж, өнгөлөхөд олон цаг зарцуулж, эсвэл зүгээр л цаг заваа зарцуулж болно.
Өөр ямар ч төрлийн кардио дасгал нь ийм санхүүгийн болон сэтгэл санааны хөрөнгө оруулалт шаарддаггүй. Дараагийн удаа илүү хурдан явна гэж өөрсдийгөө амлаж, Strava-ийн сегментийг тойрон эргэлдэж буй дугуйчдын тоог бодохоос өмнө л ийм байна.
“Хүмүүс шинэ дугуй худалдаж аваад хамтрагчдаа хэлээгүй тухай түүхийг сонссон ч энэ нь харилцаандаа дугуй унахаас илүүтэй санхүүгийн итгэлцлийн асуудал байж магадгүй” гэж Батлер хэлэв.
‘Би таны цаг хугацаа, мөнгөө үрэхээс илүү муу зүйл байгаа гэж бодож байна. Хүмүүс баасан гаригийн орой бүр уушийн газар очиж, эрт цагт гэртээ харьдаг бөгөөд энэ хугацаанд эрүүл мэнддээ сайн сайхныг хийгээгүй. Бага зэрэг үнэтэй ликра, онлайн мэдээллийн сан, цэвэр агаарт аэробик дасгал хийх нь үнэхээр том асуудал мөн үү?’
"Бид энд болгоомжтой байх хэрэгтэй" гэж Лэйн хэлэв. ‘Дасгал хийх нь эерэг зуршлыг агуулдаг бөгөөд буйдан дээр суулгүй дугуй унах нь сайн хэрэг.
‘Гэсэн хэдий ч эерэг зүйл байхын хажуугаар энэ нь хэт автагдах явдал болж байна. Унадаг дугуй нь таны сэтгэлийн хөдөлгөөнийг зохицуулах ерөнхий төлөвлөгөөнд хэрхэн нийцэж байгааг мэдэж сурах хэрэгтэй. Олон эх сурвалжаас таашаал авч, нэгээс хамааралтай байх магадлалыг бууруулна.’
Өөр нэг асуудал бол асуудлыг таньж мэдэх явдал юм, ялангуяа та гэмтэл бэртэлд өртөмтгий биш бол.
"Хүмүүс донтсон ч мэдэхгүй байж болно" гэж Лэйн нэмж хэлэв. "Энэ бол зуршил, бас эерэг зүйл. Энэ нь өөрийгөө орхиж, янз бүрийн хүсээгүй сөрөг бодол, мэдрэмж төрж эхлэхэд л донтолт болдог.’
Цагаа удирдах
Тэгвэл ямар эмчилгээ хийх вэ? Ихэнх донтолтоос ялгаатай нь та татгалзах шаардлагагүй. Та хаана асуудал байгааг олж мэдээд зан төлөвөө зохицуулах хэрэгтэй.
“Сургалтын өдрийн тэмдэглэл нь ахиц дэвшлийг тодорхойлж, юуны төлөө ажиллаж байгаагаа тодорхой болгоход тустай” гэж Лэйн хэлэв. Би мөн идэвхтэй сэргэж, янз бүрийн арга хэрэгслээр сэтгэлийн хөдөлгөөнөө зохицуулж сурахыг дэмжих болно. Энэ бол асуудалтай тулгардаг нэг стратегид найдах явдал юм.’
"Энэ бол зөвхөн хэр их зүйл хийснээ бичих биш" гэж Батлер нэмж хэлэв. 'Шударга байх. Аливаа өвдөлт, зовиураас гадна мэдрэмж, стрессийн түвшин, нойр, санаа зовнил, айдас зэргийг аль болох нарийвчлан тэмдэглэ.’
Клубт элсэх нь бас ашигтай байж болох юм, учир нь та эмээлийн цагаа төлөвлөх замаар нийгмийн дэмжлэгийг эерэгээр ашиглаж, эерэг ба сөрөг туршлагаа ижил төстэй хүмүүстэй хуваалцах боломжтой.
"Дасгалжуулагч ажиллуулах нь олон талаараа ашигтай байж болно" гэж Батлер хэлэв. ‘Сайн дасгалжуулагч танд удирдаж болохуйц сургалтын төлөвлөгөөг багтаасан зорилгоо тодорхойлоход тусална.
‘Дасгалжуулагч гэдэг нь хүмүүсийг зүгээр л илүү ихийг хийхийг шаардах тухай биш, харин ихэвчлэн бага зүйл хийснээр илүү сайн хийж чадна гэж хүмүүст итгүүлэх явдал юм. Шалтгаанаас үл хамааран хэзээ амрахаа мэдэх нь маш дутуу үнэлэгдсэн чадвар юм.’
