Мэргэжилтнээс асуу: 2020 онд илүү чийрэг, хурдан болохын тулд та урьдчилан төлөвлөх хэрэгтэй
Мэргэжилтэн: Энди Томкинс бол Британийн дугуйн дасгалжуулагчдын холбооны 3-р түвшний дасгалжуулагч юм. Дэлгэрэнгүй мэдээллийг sportivecyclecoaching.co.uk сайтаас авна уу
Нэгдүгээрт, яагаад сургалтын төлөвлөгөө хэрэгтэй байна вэ? Энгийнээр хэлэхэд, эдгээр нь илүү сайн, хурдан, илүү гэсэн гурван F-ээ сайжруулахыг хүсдэг дугуйчдад маш чухал юм.
Хэрэв танд ямар ч төлөвлөгөө байхгүй бол та яг одоо хийж байгаа унаагаа сайн хийх болно. Тиймээс хэрэв та үргэлж тэсвэр хатуужлын унаагаар хичээллэдэг бол та тэсвэр хатуужлын унаанд сайн байх болно. Хэрэв та үргэлж хоёр цагийн хурдтай аялал хийдэг бол … та санаагаа олж авах болно. Энэ нь ойлгомжтой сонсогдож байгаа ч энэ нь дугуйчид амжилтаа ахиулахгүй байгаад сэтгэл дундуур байх том шалтгаан юм.
Уралдах бодолгүй байгаа ч хамаагүй. Бэлтгэл сургуулилт нь зөвхөн элит тамирчдад зориулагдсан зүйл биш бөгөөд дасгалжуулагч болохын тулд "сайн" дугуйчин байх албагүй. Та шинэхэн эсвэл зүгээр л эрүүл байх гэж хичээж байсан ч дасгалжуулах нь туйлын хүчинтэй.
Хэрэв та суурин байсан бол анхны 30 км-ийн аялалдаа хүрэх нь Луугийн аялалд "алтан" цаг авах гэсэнтэй адил бэлтгэл хийх үндэслэлтэй шалтгаан юм. Энэ нь илүү сайн шалтгаан байж магадгүй.
Бүтэцлэгдсэн, зорилгод суурилсан сургалтын төлөвлөгөөг зөв тохируулбал тэсвэр хатуужил, босго, суурь болон дээд зэргийн хурд/интервалуудыг хослуулж, таны бие дасан зохицож, илүү хүчирхэг, үр дүнтэй болох болно. Энэ нь биеийн тамирын дасгал хийхээс илүүтэй биеийн тамирыг сайжруулахад нөхөн сэргээх үед тохиолддог дасан зохицох үйл явц юм.
Тэгэхээр би чамтай энд болон одоо бэлтгэлийн төлөвлөгөө гаргахгүй, бид ярилцах хүртэл биш. Сайн дасгалжуулагч байхгүй. Сургалтын төлөвлөгөөнүүд нь зорилгод чиглэсэн, эсвэл танд зориулагдсан байх ёстой.
Дасгалжуулагч таны зорилго, зорилго, хязгаарлалтыг сонсохын тулд мэдлэг, туршлага, тархиа ашиглан тэдгээрийг үйл ажиллагааны төлөвлөгөө болгон хөрвүүлнэ. Хэрэв та сургалтын төлөвлөгөөгөө интернетээс авбал таны зорилго хамааралгүй бөгөөд үйл ажиллагааны төлөвлөгөөг тань аль хэдийн шийдсэн байна.
Унаач нь хоол тэжээл, бэлтгэл, хүч чадал, бэлтгэлийн гурвалсан хэрэгцээнд суурилсан систем гэдгийг сургалтын төлөвлөгөөнд тусгах ёстой. Өөрийгөө шатахуун, тохируулсан хөдөлгүүр, урьдчилан сэргийлэх засвар үйлчилгээтэй машин гэж бодоорой.
Бүх унаачдад өөрсдийн сонгосон мэргэжлээс үл хамааран бага, үйл ажиллагааны босго хүч (FTP) болон өндөр эрчимтэй сессийг оновчтой хослуулах шаардлагатай. Заасан үйл ажиллагаа нь танд хэлбэр, техник, хэмнэл дээр ажиллах боломжийг олгодог ч та алгоритм эсвэл статистик судалгааны үр дүн биш хувь хүн гэдгийг санаарай, тиймээс таны хичээлийн холимог таны зорилгоос хамаарна.
Жишээ нь, уралдаанчид уралдааны хувилбаруудын хурд, хүчийг бий болгохын тулд интервалын тоо, давтамжийг нэмэгдүүлэхийг хүсч болно. Тогтвортой хурдаараа явах чадвараа нэмэгдүүлэхийн тулд 10-20 минутын завсарлагатай FTP гаралттай ойрхон сесс хийх нь цаг хугацааны туршилтанд оролцогчдод хамгийн их ашиг тусаа өгөх болно.
Спортоор хичээллэдэг хүмүүст ядаргаа эсэргүүцэх чадварыг сайжруулахын тулд дунд зэргийн эрчимтэй дасгалуудыг хослуулах шаардлагатай байдаг бол долоо хоног тутам урт удаан явах хугацааг 30 минутаар сунгах нь тэсвэр тэвчээрийг нэмэгдүүлнэ.
Боломжууд хязгааргүй боловч та амрах, хөтөлбөр нь мөчлөгийн бүтэц дээр суурилсан байх нь хоёр үндсэн зүйл юм. Би долоо хоног бүр дөрвөн өдөр, гурван өдөр амарч, долоо хоногийн нийт цагийг дөрвөөс зургаан долоо хоногоор нэмэгдүүлэхийг санал болгож байна. 10-14 хоног тутамд завсарлага авах нь сайн эхлэл бөгөөд та эхлээд илүү хэцүү хичээлүүдийг хэтрүүлэхийг хүсэхгүй байна.
Эцэст нь сургалтын дэвтэр хөтөлж, ахиц дэвшлээ үнэлээрэй. Магадгүй таны төлөвлөгөө хэтэрхий хэцүү эсвэл хэтэрхий хялбар эсвэл үр дүндээ сэтгэл хангалуун бус байж магадгүй юм. Хэрэв та үүнийг интернетээс худалдаж авсан бол өөрийг худалдаж авах эсвэл дасгалжуулагчтай ярилцах боломжтой.
Сургалтын зорилго нь үргэлж УХААЛАГ байх ёстой: тодорхой, хэмжигдэхүйц, хүрч болохуйц, бодитой, цаг хугацаанд суурилсан. Та ч бас тийм байх ёстой.
Зураг: Will Haywood
