Хэрэв таныг тоглолт хийхэд хэтэрхий ядрах юм бол том арга хэмжээ хүртэл шаргуу бэлтгэл хийх нь утгагүй юм. Шовгорын урлаг энд л орж ирдэг
Зун бол бид дугуйн сонирхогчдын томоохон арга хэмжээнүүдэд ойртож байна гэсэн үг. Энэ нь L'Etape du Tour, тарвага зэрэг Европын томоохон арга хэмжээнүүдийн нэг эсвэл RideLondon 100 эсвэл цоо шинэ Velo South зэрэг орон нутгийн арга хэмжээ байж болно.
Та ямар ч сорилттой тулгарсан бай, та шинэ хувийн дээд амжилт тогтоохыг хичээх эсвэл зүгээр л арга хэмжээг дуусгах гэж оролдох үедээ бэлтгэлийнхээ дэглэмд гүнзгий орох нь дамжиггүй.
Ихэвчлэн дугуйчид бид ийм бэрхшээлийг даван туулахын тулд бага биш, илүү их бэлтгэл хийх хэрэгтэй гэж боддог ч зөв цагтаа бэлтгэлээ багасгах нь фитнессийн оргилд хүрэхэд тань тусална.
cyclecoach.com-ын Рик Стернийн хэлснээр, 'Нийтрүүлэх нь уралдааны өмнөх ачааллаа багасгах боломжийг олгодог бөгөөд ингэснээр та гарааны эхэнд сэтгэл санаа болон бие бялдрын хувьд сэргэсэн мэт мэдрэмж төрүүлэх болно.'
"Хэрэв та нарийсч зөв хийвэл хийсэн бэлтгэлийнхээ хэмжээгээр хамгийн сайн гүйцэтгэлийг үзүүлэх болно" гэж Британийн дугуйн дасгалжуулагч Вилл Ньютон хэлэв.
‘Хэрвээ та нарийсгахгүй бол үнэхээр харамсалтай - чи хэдэн сарын турш асар их хүчин чармайлт гаргасан ч ядарсан учраас дутуу гүйцэтгэлтэй байх болно.'
‘Нэвтрүүлэхгүй байх нь ядрах эсвэл хэт ядрахад хүргэж болох ч тодорхой биш юм гэж Стерн нэмж хэлэв.
‘Эсвэл үгүй ч байж магадгүй. Энэ нь таны бэлтгэл сургуулилтыг хаана хийх, одоогийн сургалтын ачаалал танд хэрхэн нөлөөлөхөөс хамаарна.’
Үүнийг ингэж хараарай: Сургалт бол фитнессийг бий болгох явдал бөгөөд энэ нь тасралтгүй үргэлжлэх үйл явц юм.
Та уралдаандаа ойртох тусам фитнессийн өсөлтийн төлөө бэлтгэл сургуулилтаа хийж байгаа бөгөөд энэ нь уралдаан болсны дараа ч мэдрэгдэхгүй. Энэ нь утгагүй юм.
"Энэ нь хүн бүрт өөр" гэж Ньютон хэлэв. "Зарим хүмүүст гурван долоо хоног хэрэгтэй бол заримд нэг өдөр хэрэгтэй. Зарим хүмүүс гурван өдөр амардаг бөгөөд тэдний гүйцэтгэл үнэхээр гайхалтай.
‘Хамгийн гол нь В эсвэл С уралдааны бэлтгэлийн үеэр бэлтгэл хийх явдал юм. Энэ нарийсч байна уу, энэ нь ажилласан уу? Үгүй юу? Илүү урт нарийсгаад үзээрэй. Богино шовгорыг туршиж үзээрэй. Ямар ч хамаагүй уралдаанд туршиж үзээрэй.’
Дууны дууг бууруулж байна
Тэгвэл яаж нарийсгах вэ? Энэ нь таны фитнесс болон бэлтгэлийн дэглэмээс шалтгаална, гэхдээ та дээд зэрэглэлийн тамирчин эсвэл шинэхэн байгаа эсэхээс үл хамааран ашиг тус нь адилхан.
Нарийвалтыг дөрвөн хувьсагчаар удирдаж болно: сургалтын хэмжээ, давтамж, эрч хүч, нарийсалтын үргэлжлэх хугацаа.
“Эзлэхүүнийг багасгах боловч эрчмийг хадгалах нь дээр” гэж Ньютон хэлэв. ‘Чи бэлтгэлд бэлэн байх ёстой, тиймээс эрчимээ багасгавал мэдрэлийн систем чинь “Гайхалтай, би тайвширч чадна” гэж боддог.
‘Эрчим нь таны мэдрэлийн системийг бие махбодид хэт ачаалал өгөхгүйгээр ажиллуулахыг шаарддаг.'
“Би нийт ажлынхаа үргэлжлэх хугацааг 40-60%-иар бууруулахыг санал болгож байна” гэж Стерн хэлэв. ‘Тиймээс хэрэв та долоо хоногт 12 цаг унадаг бол 40%-ийн нарийсгаснаар долоон цаг 15 минут болно.
‘Би мөн интервалын тоог багасгах юм уу илүү их хүчин чармайлт гаргах байсан ч эрчмийг бууруулахгүйгээр. Интервал хийхээ бүрэн зогсоож, шаргуу ажиллахаа бүү зогсоо.’
Үүнийг хийх хоёр арга бий: 'алхам багасгах', үүнд та нарийссан бүхэл бүтэн уртын турш сургалтыг тогтоосон хэмжээгээр багасгаж, бүхэл бүтэн уртын турш дасгалыг багасгаж, "дэвшилттэй бууруулах" шовгор.
“Хэрэв та гурван долоо хоногийн турш нарийсгах гэж байгаа бол үүнийг аажмаар хийх нь зүйтэй” гэж Ньютон хэлэв. 'Эхний долоо хоногт 40%, дараа нь 40% хямдралтай байгаарай. Битгий тэглэ.
‘Гэхдээ энэ нь та үүнийг хэр төвөгтэй хийхийг хүсч байгаагаас хамаарна. Эзлэхүүнийг багасгах хэдий ч ашиг тус байх болно, гэхдээ төвөгтэй мэт санагдах нь плацебо нөлөө үзүүлдэг. Хэрэв та үүнийг шинжлэх ухааны үндэслэлтэй гэж бодож байвал ашиг тус нь илүү их байх болно.
‘Та ямар нэг зүйл хийж л байвал таны итгэдэг зүйл таны хийж байгаа зүйлээс дутахгүй чухал байж болно.'
“Би өөрийн туршлагаас харахад арга хэмжээ болохоос нэг эсвэл хоёр долоо хоногийн өмнө нийт ачааллыг бууруулах нь урагшлах хамгийн сайн арга гэдгийг олж мэдсэн” гэж Стерн хэлэв.
‘Зарим морьтон нэг долоо хоног л нарийсдаг бол зарим нь хоёр долоо хоногтой байж болно. Хоёр дахь долоо хоног эхний долоо хоногоос ялгаатай эсэх нь тамирчдын мэдрэмжээс хамаарч өөр өөр байдаг.’
Ашиглаарай, битгий алдаарай
Ямар нэгэн үйл явдалд хэт их ачаалал өгөхгүй байх нь чухал байдагтай адил та нарийсгаснаар бие бялдрын чийрэгжилтээ алдахаас болгоомжлох хэрэгтэй. Энэ нь "бэлтгэл сулрах" гэж нэрлэгддэг.
‘Бэлтгэлээ зогсоох үед энэ нь маш хурдан тохиолддог - цусны хэмжээ 24 цагийн дотор багасаж эхлэх бөгөөд энэ нь VO2 max-д сөргөөр нөлөөлнө гэж Стерн хэлэв.
‘Хэрэв та бэлтгэлээ хэт хурдан багасгах эсвэл хэт их завсарлага авах юм бол бага зэргийн дасгал хийснээр хөл чинь хар тугалгатай болно.
'Хэрэв энэ нь ямар нэгэн үйл явдал болох үед тохиолдвол өмнөх өдөр нь 60-150 минутын хооронд тогтмол унаад явж, 2-5 минутын хооронд хэдэн "хөл онгойлгох" дасгалуудыг оруулаарай. 25 миль TT-д тэсвэрлээрэй.
‘Бэлтгэлийн нийт хэмжээг мэдэгдэхүйц бууруулснаар фитнессийг хадгалах боломжтой - магадгүй 70% хүртэл гэж Стерн хэлэв. ‘Гэхдээ энэ бүхэн эргээд эрчимтэй ирдэг.’
Эзлэхүүн нь харьцангуй бөгөөд Стерн хэлэхдээ та нарийсгах хангалттай бэлтгэлтэй байх нь чухал гэжээ: Хэрэв таны сургалтын нийт хэмжээ тийм ч том биш бол хэд хоногоос илүү хугацаанд нарийсгах боломжтой. Та биеийн тамираа алдах тул маш их хор хөнөөлтэй.
'Энэ шугам хаана байх нь хүн бүрт өөр өөр байх болно, гэхдээ хэрэв та 50-аас доош насныхан бөгөөд таны нийт бэлтгэл долоо хоногт 10 цагаас илүүгүй бол та нарийсгах шаардлагагүй байх магадлалтай
хоёр хоногоос дээш хугацаагаар.’
Гэнэтийн эргэлт гарч магадгүй. "Үйл явдал богино байх тусам нарийсдаг" гэж Стерн хэлэв.
‘Тиймээс 200 метрийн гүйлтийн зам зэрэг уралдааны хувьд нарийсгах нь маш чухал боловч 12 цагийн туршилт зэрэг маш урт уралдааны хувьд тийм ч чухал биш.
‘Хэдийгээр энэ нь таныг удаан хугацаанд нарийсгах шаардлагагүй, эсвэл спринт хийхээс өмнө бүрэн амрах шаардлагатай гэсэн үг биш юм.'
Надад засч өгөөч
Зарим хүмүүс үүнийг хийхийг хүсэхгүй байгаа ч гэсэн. "Зарим тамирчид нарийсгах нь ашигтай гэдгийг хичнээн тайлбарласан ч ийм бууралтыг авч чадахгүй. Энэ нь тэднийг түгшээж эсвэл амьдралын чанарт нь нөлөөлдөг" гэж Стерн хэлэв.
‘Уралдааны талаар сандарч, чичирдэг хүмүүс бэлтгэл хийхийг илүүд үздэг. Энэ нь тэдэнд анхаарлаа төвлөрүүлж, сэтгэлийг нь мэдрэлээс нь салгахад тусалдаг.’
Тэдгээр хүмүүст анхаарлаа төвлөрүүлэх шинэ газар олох нь тус болно. Жишээлбэл, тэд бэлтгэл хийхийн оронд тоног төхөөрөмж шалгах, дугуй засах дасгал хийх, уралдааныг дүрслэн харуулах эсвэл хоол тэжээл, чийгшүүлэх стратегид анхаарлаа төвлөрүүлэхэд цаг зарцуулж болно.
“Хэрэв та бэлтгэлээ 10 цаг завсарлуулбал өөрийгөө сул тал руугаа орох болно” гэж Ньютон хэлэв. ‘Тэр үеийнхээ төлөвлөгөөг гарга, эс тэгвээс та эдгэрэхээсээ илүү цэцэрлэгээ ухаж дуусна.
“Урьдчилан шийдвэр гаргахад дүрслэл чухал” гэж тэр нэмж хэлэв. ‘Гамшиг гэж тайлбарлаж болох тохиолдлуудыг төсөөлж, юу хийх гэж байгаагаа шийдээрэй.
‘Ядарсан, сэтгэл хөдлөлөөр гаргасан шийдвэрүүд нь дэмий шийдвэр бөгөөд хэрэв та ийм шийдвэр гаргавал дугуйгаа хашаанд хаях магадлал өндөр.'
