Хэдийгээр дараагийн гэрлийн шон хүртэл байсан ч спринтэд түрүүлэхэд юу хэрэгтэй вэ? Унадаг дугуйчинмэдэхийн тулд спринтерийн бэлтгэлийн төлөвлөгөөг дагаж байна
Түртэй сандлаас гарахад хүртэл өвддөг. Хоёр цагийн өмнө миний мартсан булчинг идэвхжүүлж байх үед дөрвөлжин эд эс бүр над руу хашгирч, өвдөлтийн рецепторт яаралтай дохио өгдөг. Би бууж өгөөд дэрнийхээ тохь тухтай байдалд орлоо, гэхдээ сэтгэл ханамжийн гүн мэдрэмжтэй. Эцсийн эцэст ямар ч дугуйчин хязгаараа хэтрүүлэхгүйгээр гүйцэтгэлээ сайжруулж байгаагүй, тийм үү?
Төлөвлөгөө шиг санагдаж байна
Өөрийгөө амралтын өдрүүдийн дугуйчнаас турбочарждаг спринтер болгох эрэл хайгуулын явцад миний зэвсгийн ангид цорын ганц байсан ч гэсэн нэг хэрэгтэй зэвсэг бий: Би тушаалыг сайн дагадаг. Үүнийг бодолцон би Дэвид Милларийн цаг хугацааны туршилтын системийг хариуцдаг сургалтын компани болох A1 Coaching-д Энтони Уолшоос тусламж хүсч байна.
Намайг хүчирхэгжүүлэх төлөвлөгөө зохиоход цаг заваа зориулж байгаа багшийн тухай бодол надад хэрэгтэй нэмэлт урам зоригийг, мөн сэтгэгдэл төрүүлэх хэн нэгнийг өгдөг.
Дөрвөн долоо хоногийн бэлтгэлийнхээ хуваарийг анх уншихад ойртож буй мөхөлтэй холбоотой сэтгэл догдолж байсан. Би бэлтгэлийн хүчний бүсүүдтэй танилцсан тул өдөр бүрийн дасгалын эрчмийг төсөөлж байна. Би бас хүчин чармайлтаа хэмжиж, ахиц дэвшлээ бүртгэхийн тулд PowerTap P1 дөрөөтэй. Энэ нь хүлээлтээс даруй доогуур байна.
Спринт дэх хамгийн их хүчээ хэмжиж, өөртөө бий болгож чадах бие галбиртай болохын тулд Уолш хэдэн энгийн зөвлөгөө өгдөг: 'Сайн бие халаагаад 10 секундын гурван спринт хий, дараа нь гурван спринтийн дундаж хүчийг дараах байдлаар ашигла. сайжруулалтыг хэмжих суурь үзүүлэлт.'
Хангалттай хялбар сонсогдож байгаа ч би эрчим хүчний гадас дээр Дэлхийн аялалд заналхийлээгүй нь илт харагдаж байна. Дунджаар 690 ватт намайг баяр баясгалангаар дүүргэхгүй ч ядаж сайжруулахад хангалттай зай гаргаж өгдөг.
Би хичээлдээ дотуур дасгалжуулагч ашиглахыг сонгож болох байсан ч гаражийн шалан дээр хөлрөх Их Британийн зуны богинохон хугацааг алдахыг хэн хүсэх вэ?
Би харьцангуй бага эрчим хүчний гаралт нь ямар араатай байх, ‘turbo boost’ товчийг хэзээ дарахаа мэдэхгүй байгаатай холбоотой гэж өөрийгөө тайвшруулж байна.
Уолш сурах муруйг тайлбарлав: Удаан эргэлдэж эхэлснээс хойш зургаан секундын хурд нь ихэвчлэн гурван утасны шон болж хувирдаг. Хамгийн тохиромжтой нь нам гүм (машинд гүйцэхгүй), гадаргуу сайтай, урт шулуун замтай байхыг хичээгээрэй.” Энэ бол хамгийн хялбар зүйл байсан.
Жингийн тоглоом
Бэлтгэл сургуулилтын эхний өдрөөсөө л миний чадавхийг нэмэгдүүлэх нь зүгээр л шаргуу унахаас илүү зүйл байгаа нь тодорхой болсон. Замын уралдааны тамирчид болон WorldTour-ын одууд биеийн тамирын заалны ажилд ихээхэн ач холбогдол өгдөг. 64 кг жинд нойтон жинд штанг цохино гэдэг эхэндээ аймшигтай байсан ч эдгээр дасгалын дараа л би хамгийн их эрч хүч авч эхэлсэн.
Миний таньдаг хэн ч жин өргөдөггүй тул надад давуу тал болж байна. Мөн миний таньдаг хэн ч жин өргөдөггүй тул би Мускле Мэригийн гарааны иж бүрдлийг авахаар нутгийнхаа Аргос дээр маш их дараалалд зогсч байна.
Одоо би хонгил, уушгины хөдөлгөөнд хүргэдэг хар тугалгатай хөлний мэдрэмжийг мэддэг болсон тул энэ нь хамгийн сайн зүйл гэдгийг шинжлэх ухааны үндэслэлтэй батлахыг хүсч байна. Брайтоны Физио Клиникийн ажилтан Тобиас Бремер хариулахдаа: Хамгийн их гаралт болон спринтийн хүчийг сайжруулахын тулд та биеийн тамирын зааланд өндөр эрчимтэй дугуй унах, дасгал хийх замаар хурдан татдаг утаснуудыг сургах хэрэгтэй.
'Булчин дахь утаснууд илүү хүчтэй болж, илүү үр дүнтэй болж, илүү их хүчийг бий болгодог. Дэвшилтэт спринт болон биеийн тамирын дасгалын тусламжтайгаар таны булчингууд илүү их ачаалал, эрч хүчийг тэсвэрлэх чадвартай болж, цаг хугацаа өнгөрөх тусам илүү их хүч гаргах боломжтой болдог.’
Team Ineos-ын дугуйчин, Rowe & King дасгалжуулагчийн фирмийн эзэн Люк Роу: "Биеийн тамирын заалны ажил нь тодорхой хүмүүст тустай байдаг - үүний ихэнх нь таны үйлдвэрлэсэн бүх хүч чадалд зарцуулагдах үндсэн ажил байх болно. дөрөөтэй, дэмий үрэхгүй. Уолш нэмж хэлэхдээ, 'Спринтийн гүйцэтгэл болон суулт болон боксоор харайх чадвар хоёрын хооронд хүчтэй хамаарал бий.'
Тэдний бүх нотолгоо нь спринт тамирчин Александр Кристоффын хэлсэн үгтэй нийцэж байгаа бөгөөд тэрээр "Илүү сайн спринтер болохын тулд хүчтэй байх хэрэгтэй, үүний тулд хүч чадлаа сургах хэрэгтэй."
Энэ ийм энгийн. Долоо хоног өнгөрөх тусам эдгээр дасгалуудыг дуусгах чадвар минь сайжирч зогсохгүй дугуй унах миний хүч нэмэгдэж байгаа нь миний хамтрагчдыг жигшмээр юм. Өөрөөр хэлбэл, гэмтлийн аюул нүүрлэх хүртэл сайжирч байна.
Таны хамгийн их хүч зам, замын оддын эсрэг хэр зэрэг тогтдог вэ?
| Хүчтэй тоглогчид | |
|---|---|
| Sören Lausberg | 2, 600W |
| Сэр Крис Хой | 2, 483W |
| Роберт Форстеман | 2, 000W |
| Марио Чиполлини | 1, 943W |
| Андре Грейпел | 1, 613W |
| Марк Кавендиш | 1, 580W |
Диккенс юу вэ?
Зохиолчоор амьдралаа залгуулахаас гадна Чарльз Диккенстэй хуваалцдаг бас нэг зүйл бол би тулай өвчнөөр өвддөг. Хөлийн эрхий хуруу эсвэл хөлийн үений эргэн тойрон дахь уургийн гүн тааламжгүй талстжилт нь үе үе намайг зовоож, дугуйнаасаа завсарлаад зогсохгүй нэг хөлөө нөгөө хөлийнхөө урд тавьж чадахгүйд хүргэдэг.
Мөн анхааруулгагүйгээр би тулай өвчнөөр өвдөж байна. Хэдхэн долоо хоногийн дараа энэ сургалтын хямралтай тулгараад би Уолшаас зөвлөгөө авахаар хандлаа.
“Өвчтэй байсан өдөр бүрээ морь унахад хялбар өдөр хийхийг зөвлөж байна” гэж тэр зөвлөж байна. ‘Тиймээс хэрэв та гурван өдрийн турш өвчтэй байсан бол гурван өдөр амарч, дараа нь хөтөлбөрөө орхисон газар руугаа буц.’
Викторын үеийн өвчнөөс бүрэн эдгэрэхэд 7 хоног шаардлагатай бөгөөд энэ нь дахин 7 хоног дугуй эргэлдэж, бүх зүйлд эргэн орох болно гэсэн үг.
Төлөвлөгөөнөөс нийт хоёр долоо хоног хасагдана. Гэхдээ энэ бүхэн тэвчээртэй холбоотой, Лук Роу бас надад хэлэхдээ: Чи бодитой, тэвчээртэй байх хэрэгтэй. Өвчний дараа дахин хэдэн өдөр авах нь заримдаа хэцүү зүйл байж болох ч үүнийг зөв шийдвэрлэхгүй бол асуудал улам хүчтэй болж магадгүй тул үнэ цэнэтэй юм. Энгийнээр хэлбэл амрах нь хамгийн тохиромжтой.’
Би амарч, эдгэрч, буцаж эхэлдэг. Үнэндээ бусад нь миний анхны бэлтгэлийн үеэр миний хөлийг сайн хийсэн юм шиг санагдаж байна - Уолш "жинхэнэ бэлэвсэн эхнэр" гэж анхааруулсан хоёр цагийн завсарлага - намайг сэргээж байна. Түүний таамаглаж байгаачлан, би гэртээ харих хүртлээ унтахад бэлэн болсон ч төлөвлөгөө тасраагүй гэдгийг мэдэхэд таатай байна.
Одоо би хөтөлбөрт буцаж орсон болохоор бие даасан бэлтгэлдээ завгүй болж, дугуйн компьютер дээрээ цаг хугацаа болон хүч чадлын тоогоор өөрийгөө сорьж байна. Гэсэн хэдий ч ганцаарчилсан арга барил нь Cav-д саад болохуйц спринт хийх чадварт хүрэх хамгийн сайн арга биш байж магадгүй юм.
Кристоффын хэлснээр турбо дасгалжуулагч дээр чихэвч зүүж нуугдаж суухын оронд өөр дугуйчинтай хамт байх нь хамгийн сайн сэдэл юм. "Бусадтай бэлтгэл хийх нь надад урам зориг өгөхөд тусалдаг - спаррингийн хамтрагчтай байх нь намайг хөгжмөөс хамаагүй илүү түлхэхэд тусалдаг" гэж тэр хэлэв. ‘Гэхдээ тэр хүн миний түвшинд, бүр илүү сайн түвшинд байх ёстой.’
Би Кристоффт түүнээс илүү түвшний спринтер олоход хэцүү гэж бодож байна. Надад тийм асуудал байхгүй. Миний хамтрагчид спринт дээр надаас илүү хүчтэй байдаг ба энэ нь надад хязгаараа давахад тусалдаг.
Кристоф нэмж хэлэхдээ, Би өвлийн улиралд биеийн тамирын зааланд бэлтгэл хийж, улиралд спринт хийдэг - чи бэлтгэл хийж, илүү сайжирдаг. Та бусад гүйлтийн тамирчдыг харж, тэнд байж, үзүүлбэр үзүүлж, байр сууриа олж барилдснаар суралцаж болно.' Энэ нь долоо хоног өнгөрөх тусам замын тэмдгийн төлөөх гүйлт нь барианд ороход ч хамаатай гэдгийг би ойлгож байна.
Надад тодорхой, хэцүү завсарлагатай, хамтрагчид нэгдэх боломжтой групп дугуй унах үед миний бэлтгэл бие даасан дугуйнуудын цогц болдог.
Тэд бүгд 2 цагийн тэсвэр хатуужилтай дугуйгаар бүтэн хийн спринтийн үр шимийг хүртэж байгаа, зөвхөн би бага гомдоллож, илүү хурдан эдгэрч байна. Миний хүч чадлаас гадна миний Twiglet шиг хөл хүнд ачаалалд дасан зохицох хурдад мэдэгдэхүйц ахиц гарч байна.
Бага, бохирдол багатай
Хэрэв таны спринтийг сайжруулах гол зорилго нь тохойноос тохой хүртэл Гранд Турын шатанд түрүүлэх биш бол та 30 миль/цаг хурдтай хамтрагчтайгаа уралдах үед хүч бол бүх зүйл биш юм. тосгоны үүд. Роу намайг тайвшруулж, 'Байрлалаа зөв, аль болох аэро дасгал хийх нь спринтэд хамгийн их хүчдээ 100 ватт нэмэхээс илүү их нөлөө үзүүлэх болно.'
Таны нотлох баримтыг хайх хэрэгтэй зүйл бол Калеб Эваны мэргэжлийн анхны жилдээ үзүүлсэн тоглолт юм. Дэлхийн аялалын уралдаанд нэр хүндтэй гүйгчдийг 500 ваттын хүч чадлаар уралдуулах нь хэт бага байрлал нь хүч чадлын сул талыг тэнцвэржүүлж чадна гэдгийг баталж байна.
Кристоф салхинаас гарах нь ялах боломжоо нэмэгдүүлэх хамгийн сайн арга замуудын нэг гэж үзэж, 'Аэродинамик байж, сайн тэргүүлэх нь чухал.'
Гэхдээ би найзуудаа нийтийн зам дээр галт тэргээр ажиллуулахыг хүсэж байна уу? Миний зөн совин надад энэ бүхэн нулимсаар дуусна гэж хэлдэг. Кристофф "Чи спринт дээр эрсдэлтэй байж сурах боломжтой юу, эсвэл энэ нь таны дотор байгаа эсэхийг би мэдэхгүй байна." Би ч мэдэхгүй, гэхдээ би оройн хоолондоо гэртээ харьсан нь дээр гэж шийдсэн. Хэд хоног эмнэлгийн хоол идээрэй.
Роу хэрэв би үүнийг уралдаанд туршиж үзэх гэж байгаа бол надад зөвлөгөө өгдөг, гэвч: Гол нь аль болох багаа ашиглах явдал юм. Заримдаа тэргүүлэгч багт дасахын тулд хэдэн сар, хэд хэдэн уралдаан шаардагддаг ч та нэг удаа уралдуулж чадвал тэд таныг төгс байрлалд үлдээнэ гэдэгт 100% итгэлтэй байна. Сайн удирдамжийг төгс болгоход хэцүү байдаг, гэхдээ энэ нь сайн байвал гоо сайхны зүйл болдог.’
Уралдааны спринт дээр сайн өрөмдсөн галт тэрэг рүүгээ зааварчилгаа өгөхөөс арай хол хоцорсон тул би бэлтгэлдээ анхаарлаа хандуулж эхэллээ. Би эрчим хүчний өгөгдөлдөө нэг их анхаарал хандуулахгүй байхыг хичээж байна. Энэ нь нэгдүгээрт, хүссэн үр дүнгээ харахгүй байх вий гэсэн айдас, хоёрдугаарт, өсөлтийн өсөлтөөс илүү дөрвөн долоо хоногийн хугацаанд нэг том сайжруулалтыг харахыг илүүд үзэж байна.
Чи багадаа нанандаа очиж 'Чи том болоогүй юм уу?' гэж хэлдэг байсан үе шиг, өдөр бүр өөрийгөө хэмжиж байвал анзаарагддаггүй.
Амралтын өдрүүдтэй тулалдаж эхэлж байна. Би хичээл бүрийг таслахыг маш их хүсч байгаа тул дөрөв дэх долоо хоногт төлөвлөгөөнд намайг хөлөө өргөх хэрэгтэй гэж хэлэхэд амар байх нь хэцүү болж байна. Уолш надад амрахын чухлыг сануулж, ‘Идэвхтэй тамирчны амар амгалан өдрүүд бол бэлтгэлийн хамгийн хэцүү хэсэг юм.
Сургалт таныг хүчирхэг болгодоггүй. Сургалт нь таныг сулруулдаг боловч хүч чадлыг нэмэгдүүлэх боломжийг олгодог. Тамирчин биеийн байдал сайжирч, бэлтгэл сургуулилтаас үүдэлтэй гэмтлийг арилгах боломжтой болсон үед л энэ боломж хэрэгждэг.’
Бэлтгэлийнхээ эхний хоёр долоо хоногт хөл минь хүчтэй цохилж байсан; Шатаар буух нь маш хэцүү байсан тул би амралтын өдрийг дуртай байсан.
Одоо би өөрийгөө зориулах сар дуусах дөхөж байгаа тул мөсөн усанд орох шаардлагагүй болж, хоолны ширээний ард толгой дохих эрсдэлгүй боллоо. Би том цагирагтай гүйлтийн спринт, зогсолтгүй хэдэн минут үргэлжилсэн хамгийн хэцүү араатай хүч чармайлт, бүрэн хүчин чадалтай, зогсолтгүй эрчим хүчний интервалын шаардлагад дасан зохицсон, эс тэгвээс миний бие дасан зохицсон.
Хаа сайгүй хурдан
Хөтөлбөр дууссаны дараа би өөрийн хүч чадал хэрхэн сайжирсан, мөн бэлтгэлийнхээ хамгийн гэнэтийн үр дүн болох би морь унах бүх хэсэгт илүү хурдан, илүү хүчтэй, илүү чадвартай болсон тухай эргэцүүлэн боддог.
Роу спринт дасгал нь морь унах бүх тал дээр ашиг тустай гэж надад хэлсэн: Чи юу ч хийсэн дээд зэргийн хүч чухал. Тэмцээнд ч гэсэн зүгээр л нугаралтаас гарахад тустай. Дугуй дээр зогсохын тулд танд 1000 ватт хэрэгтэй ба таны хамгийн их хүч нь 1500 бол таны эрчим хүчний нөөцөөс хамаагүй бага эрчим хүч зарцуулж, дээд хүч нь 1000 байх ба та хурдасгах шаардлагатай болсонтой харьцуулахад маш бага байх болно. хамгийн дээд хэмжээндээ гулзайлт бүрээс.'
Тэрний зөв - Би булан бүрээс үсэрч, богино, хүчтэй авиралт болгонд үсэрч, хамгийн чухал нь би найзуудаа цохиж байна. Үнэндээ би манай бүлгийн хамгийн удаан гишүүн биш байгаадаа хангалттай баяртай байна.
Дөрвөн долоо хоногийн төлөвлөгөөний төгсгөлд 880 ваттын эцсийн дундаж хүч нь намайг жинхэнэ спринтерийн ертөнцөд оруулахгүй байж магадгүй ч энэ нь 28% -иар дээшилсэн гайхалтай амжилт юм. сар. Одоо ядаж л дараа ням гаригт алх унахад биеэ барьж чадна.
