Бид бүгд нойрны ач холбогдлыг мэддэг ч бид үнэхээр хангалттай, зөв чанартай унтаж байна уу? Дугуйчин олж мэдэв
Хааны Нийгмийн Эрүүл Мэндийн Нийгэмлэгээс 2016 онд хийсэн судалгаагаар Британийн насанд хүрсэн хүн өдөрт дунджаар 6 цаг 48 минут унтдаг бөгөөд Их Британид дундаж наслалт 81.5 жил байна (2012-2014 оны Тамгын газар) Үндэсний статистикийн судалгаа) нь бид насанд хүрсэн амьдралынхаа туршид орондоо 157,607 цаг зарцуулдаг гэсэн үг юм. Эсвэл 18 орчим жил.
Энэ нь маш их юм шиг сонсогдож магадгүй - эцэст нь дугуй унахад насанд хүрсэн хүний 45.5 жил л үлддэг - гэхдээ RSPH-ийн ижил судалгаагаар бид өөрсдийн сонгосон унтах квотоосоо (оролцогчид хэр удаан оролцдог дээр үндэслэсэн тоо) дутуу байгааг баталж байна. Судалгаагаар тэдэнд хэрэгтэй гэж үзсэн) шөнийн 54 минут. Өөрөөр хэлбэл, бидний ихэнх нь долоо хоногт бараг бүтэн шөнийн нойроо алдаж, насан туршдаа ойролцоогоор 20, 803 цаг буюу 2.37 жил унтдаг.
Магадгүй энэ нь танд илүү их зүйл хийхэд 2.37 жил байгаа гэсэн үг учраас зөвтгөж болох буулт мэт санагдаж магадгүй ч "хүчтэй унтдаг" гэсэн нэр томъёог гаргаж ирсэн нийгмийн сэтгэл зүйч, Америкийн спортын багуудад зөвлөгөө өгдөг доктор Жеймс Маасын хувьд Сайн унтахын тулд унтахын ач холбогдлыг дутуу үнэлж болохгүй.
"Манай соёл нойрыг эрхэмлэдэггүй" гэж доктор Маас хэлэв. "Бид бага унтвал илүү ихийг хийж чадна гэсэн буруу итгэл үнэмшил байдаг ч үнэнээс өөр зүйл байхгүй. Нэг шөнө нойргүй хонох нь таныг цочромтгой, ядрахад хүргэдэг ч амьдралынхаа туршид хорт хавдар, зүрхний өвчин, 2-р хэлбэрийн чихрийн шижин, эрт үеийн Альцгеймерийн өвчинтэй холбоотой байдаг … жагсаалтыг үргэлжлүүлсээр байна. Үүнээс гадна нойр дутуу гэдэг нь нийгэмших чадвараа алдаж, багийн тоглогч байх хүсэлгүй болохоос гадна хичээл зүтгэлийн талаарх ойлголт нэмэгдэж, урам зориг буурах, хөдөлгөөний ур чадвар тодорхой буурах, шийдвэр гаргах чадвар мэдэгдэхүйц буурч, нөхцөл байдал муудах гэсэн үг юм. ухамсар.
‘Ямар ч тамирчин, ялангуяа дугуйчин хүнд ийм зүйл маш чухал байдаг. Үнэн хэрэгтээ, хэрэв та өөрийгөө сайжруулах зай багатай шилдэг тамирчдыг харах юм бол тэднийг илүү сайн болгох шидэт мөнгөн сум нь тэдний нойрыг нэмэх явдал юм. Ихэнх "хэвийн" хүмүүсийн хувьд долоо, хагасаас есөн цаг сайн байдаг бөгөөд тамирчидтай ажиллах туршлагаас харахад би ес, дөрөвний нэг цагийг аль болох тохиромжтой гэж хэлнэ.'
Хүнд цохиулсан зүйлс, би өөрийгөө "онцлох хэт тамирчин" гэж тодорхойлохгүй ч гэсэн энэ нь намайг бодоход хүргэсэн. Би хүний хувьд хангалттай унтаж чадаж байна уу, хэрвээ илүү унтвал дугуйчны хувьд илүү дээрдэх болов уу?
Би зөвхөн унтаж байна
Орчин үеийн бүх нээлтийн аялалуудын нэгэн адил миний аялал Google-ийн хайлтаас эхэлдэг: 'Спортын гүйцэтгэлд нойр ямар нөлөө үзүүлдэг вэ?' Энэ нь Стэнфордын Их Сургуулийн "Нойрны уртасгах биеийн тамирын гүйцэтгэлд үзүүлэх нөлөө" нэртэй судалгааны өгүүллийг харуулж байна. Коллежийн сагсан бөмбөгчдийн. Уг нийтлэлийн дүгнэлт нь гарчиг шигээ үлгэр дууриал юм: 'Хамгийн сайн унтах нь спортын дээд амжилтад хүрэхэд тустай.'
Зургаан долоо хоног үргэлжилсэн судалгааны явцад өдөрт зургаагаас есөн цаг унтдаг сагсан бөмбөгчдөөс дор хаяж 10 цаг унтдаг байсан. Үүний үр дүнд спринт цаг 282 фут ("суурь шугамаас хагас талбай руу буцах ба үндсэн шугам руу буцах, дараа нь бүрэн талбай руу буцах ба үндсэн шугам руу") дунджаар 16.2-оос 15.5 секунд болж, чөлөөт шидэлт, гурван гүйлтээр ахисан. -цооны шидэлтийн нарийвчлал 9% ба 9.2%-иар тус тус нэмэгдэж, хариу үйлдэл үзүүлэх хугацаа багассан.
Мэдэгдэл ойлгомжтой байх шиг байна: Шөнөдөө 10 цаг аваарай, та илүү сайн ажиллах болно. Гэхдээ энэ судалгаа нь дугуйчдад биш сагсан бөмбөгчдөд хамаарах тул нойр болон дугуйн гүйцэтгэлийг хэмжихэд шаардлагатай тестүүдийг тодорхойлох шаардлагатай байна. Үүний тулд би нойрны спорттой харилцах талаар нэлээдгүй ажилласан Суррей хүний гүйцэтгэлийн хүрээлэнгийн лабораторийн менежер Жо Уэйнрайт руу хандлаа.
"Та 20 минутын FTP тест эсвэл үүнтэй төстэй тест хийж болно" гэж тэр хэлэв. 'Гол зүйл бол үүнийг хэт ойр ойрхон хийхгүй байх, эсвэл дасгалаа ерөнхийд нь нэмэгдүүлэхгүй байх явдал юм, учир нь эдгээр зүйлс өөрөө сайжрах магадлалтай.'
Уэйнрайт мөн онлайн сэтгэлзүйн моторт сэрэмжтэй байдлын тестийг (PVT) санал болгож байгаа бөгөөд энэ нь "харах үед товших" програмыг ашиглан хоёр минутын турш хариу үйлдэл үзүүлэх хугацааг хэмждэг. Би зургаан долоо хоногийн туршилтын Стэнфордын загварыг дагаж, эхний, гурав, зургаа дахь долоо хоногт Wattbike дээр 20 минутын дундаж хүч болон хамгийн их минутын цахилгаан гаралтыг хэмжиж, PVT-г нэг дор авахаар шийдсэн. өдөр.
Миний унтах цагийг баримтжуулах нь маш чухал байх болно. Би сүүлийн нэг сарын турш зүрхний цохилт хэмжигч болон хурдатгал хэмжигч (зүрхний цохилт, хөдөлгөөн буурах үед та унтаж байх үед) нойр болон тайван бус байдлыг бүртгэж, бүртгэдэг төхөөрөмж болох Fitbit Blaze үйл ажиллагааны хэмжигчийг туршиж үзсэн. Энэ нь эмнэлгийн зөвшөөрөгдсөн төхөөрөмж биш гэдгийг тэмдэглэх нь зүйтэй, гэхдээ би үүнийг хэрэглэгчдэд бэлэн байлгахаар шийдсэн бөгөөд миний өөрийн нотлох баримттай нийцэж байгаа нь үүнийг ашигтай хэрэгсэл болгож байна.
Босго шалгалтаас бусад тохиолдолд би үүнийг тэсэн ядан хүлээж байна. Шөнө 10 цаг унтдаг уу? Юу нь таалагдахгүй байна вэ?
Мөрөөдөх боломж
Хоёр долоо хоногийн дотор 10 цагийн зорилго биелэхгүй гэдгийг би ойлгож байна. Миний эргэн тойронд амьдрал бүх л ажил, нийгэмшүүлэх алдар суугаараа үргэлжилж байгаагаас гадна дугуйчин намайг Мароккод спортоор хичээллэхээр бэлдэж өгдөг бөгөөд дөрвөн өдрийн аялалдаа би шөнө дунджаар зургаан цаг 40 минут унтдаг байсан нь өмнөхөөсөө 31 минутаар бага унтдаг. энэ туршилтыг хийсэн. Миний PVT болон ваттын оноо хоёулаа муу байгаа бөгөөд миний Fitbit надад шөнө илүү тайван бус байна гэж хэлж байна.
Зургаан долоо хоногийн хугацаагаа ухамсарлаж, надад тусламж хэрэгтэй гэж шийдсэн тул Лондонгийн Унтлагын төвд Уэльсийн регбигийн багийг үйлчлүүлэгчдийнхээ тоонд оруулдаг, профессор Адриан Уильямстай уулзах цаг товло.
"Бид амьдралаа удирдах ёстой" гэж тэр надад өрөвдмөөр хэлэв. "Хүмүүсийн 20 хүрэхгүй хувь нь 6-аас доошгүй цаг унтдаг бөгөөд та тийм биш байх нь ойлгомжтой. Та хүлээлтэнд унтсанаар нойроо "банк" болгож чадахгүй ч нойрны өртэй болох боломжтой, иймээс хүмүүс амралтын өдрүүдэд илүү хоёр цаг унтдаг гэсэн статистик байдаг. Унтах чанар нь бас нэг чухал зүйл юм. Орой 22 цагт унтаж, 8 цагт босох нь 10 цаг сайн унтах баталгаа болохгүй.’
Williams надад "хүрхэхэд хүргэдэг анатоми, учир нь та хэт хазуулсан" гэж өөрийгөө сэрээхэд хүргэдэг зүйл, түүнчлэн "шөнийн эхнэрийн буруу сэрэл" байгааг онцолсон. Би шөнө хэр олон удаа сэрдэг (хариулт: нэлээд олон боловч богино хугацаанд) болон унтахын өмнөх хэдэн цагт юу хийдэг вэ, өөрөөр хэлбэл "унтлагын эрүүл ахуй"-аа ярилцахдаа хэсэг хугацаа зарцуул.
‘Унадаг дугуйчин хүний хувьд би чамайг маш их кофе уудаг гэж төсөөлдөг. Асуудал нь кофейн нойрыг саатуулдаг ч хагас задралын хугацаа нь ойролцоогоор таван цаг байдаг" гэж тэр хэлэв. "Тиймээс 14:00 цагт 100 мг кофейн-кофе уух нь таны системд шөнө дунд 25 мг гэсэн үг юм. Дасгал бол өөр нэг хүчин зүйл юм. Шөнөдөө 1°C-ийн температурыг бууруулснаар бид илүү сайн унтдаг бөгөөд үүнийг 30 минутын эрчимтэй дасгал хийх боломжтой боловч цаг хугацаа нь маш чухал юм. Хэт эрт, орой болоход та нэмэлт температураа алдсан; хэтэрхий оройтсон бөгөөд та хамгийн муу үед адреналины түвшингээ өсгөсөн. Унтахаас 5-8 цагийн өмнө дасгал хийх нь хамгийн тохиромжтой.
‘Дэлгэцээс зайлсхий. Тэд цэнхэр гэрлийг ялгаруулдаг бөгөөд таны биеийн цагийг цэнхэр гэрлээр тохируулдаг тул унтахын өмнө утас эсвэл телевизор унтахыг хойшлуулдаг. Сонирхолтой нь, номын гэрэл ногоон талдаа байдаг бөгөөд энэ нь хор хөнөөл багатай.’
Нойрныхоо чанар, тоо хэмжээг сайжруулж чадна гэж бодсоны дараа намайг гүн нойрны хэв маягийг тогтооход туслахын тулд Лондонгийн нойрны төвийн сэтгэл засалч Пенни Смайлитай уулзсан.
Нодын нутаг руу явлаа
“Ор нь унтах, хайр дурлал үүсгэхэд зориулагдсан” гэж Смайли хэлэв. Хэрэв та орондоо байгаа бол унтаж байгаа эсэхийг шалгахыг хүсч байна, тиймээс бид таны биеийн цагийг дахин сургах болно. Та Даваагаас Даваа гараг хүртэл ажилладаг нэг биеийн цагтай тул тогтмол байх нь чухал. Амралтын өдөр унтахын тулд хэвтэх нь төөрөлддөг.’ Бид миний одоогийн зуршлуудын талаар ярилцаж, миний хувьд өдөр бүр сэрэхэд хамгийн тохиромжтой цаг бол өглөөний 8 цаг гэж шийддэг. Гайхалтай нь Смайли надад гэж хэлсэн
Одоохондоо би шөнийн 1 цагт унтах ёстой.
‘Хэрвээ та эрт унтмаар байвал та өөрөө л шалтгаална, гэхдээ өглөөний 8 цагаас хойш бүү сэрж, шууд орноосоо босоорой. Сэрүүлэг дээр зүүрмэглэх горимыг дарснаар таны бие дараагийн унтах мөчлөгийг эхлүүлэх боломжийг олгодог бөгөөд энэ нь таныг босох үед нойргүйдэх мэдрэмжийг төрүүлдэг гэж тэр нэмж хэлэв.
Долоон цаг нь насанд хүрсэн хүний биеийн цагийг дахин сургахад тохиромжтой, учир нь энэ нь "биеийг гүн нойронд оруулахад хангалттай ядрахад хүргэдэг". Энд анхаарах зүйл бол Смайли үүнийг ихэвчлэн гурван сарын турш зөвлөдөг (өвчтөнүүд унтах хугацаагаа өөрийн хүссэнээр тохируулахаас өмнө, тогтмол сэрэх цагийг хадгалахаас өмнө), гэхдээ миний ослын курс надад үүнийг дахиад дөрвөн долоо хоног л хийх боломжийг олгоно.. Дараа нь унтах эрүүл ахуй. Оройн 14.00 цагаас хойш кофейн хэрэглэх нь унтахаас өмнөх гурван цагийн дотор согтууруулах ундаа хэтрүүлэн хэрэглэхээс татгалздаг.
“Би чамайг унтахынхаа өмнө хамтрагчтайгаа том яриа өрнүүлэхээс зайлсхийж, мэдээ үзэх, уншихаас зайлсхийхийг хүсч байна” гэж Смайли хэлэв. Унтахаасаа өмнө нэг цагийн турш дэлгэц үзэх хэрэггүй, мөн өдрийн цагаар долоо хоног бүр дор хаяж хоёр удаа 20 минутын кардио дасгал хийж үзээрэй. Өлсөж унтахгүй байхыг хичээгээрэй, харин оройн цагаар чихэрлэг хоолноос татгалзаарай. Мөн эхний долоо хоногт орондоо ном уншдаггүй. Ор нь унтахад зориулагдсан гэдгийг санаарай.’
Кардио дасгал хийж чаддаг ч бусад нь хэцүү. Авдаг эспрессо, Game Of Thrones-ийн шөнийн ангиуд, орондоо уншдаг зохиолууд үгүй болсон. Үнэн хэрэгтээ, дараагийн долоо хоногт би унтахын өмнөх өдөөлтөөс маш их салж, ядрах, уйтгартай байдлаас болж хэд хэдэн удаа өглөөний 1 цагаас хамаагүй эрт унтдаг. Гэсэн хэдий ч би өглөөний 8 цаг болж байна.
Долоо хоногийн дараа би Смайлитай эргэн уулзахад тэр миний ахиц дэвшилд сэтгэл хангалуун байгаа бололтой.“Таны нойрны өдрийн тэмдэглэлээс харахад та илүү гүн гүнзгий, илүү тогтмол хэв маягтай унтаж байгаа бололтой. Энэ бол сайн, одоо бид дуусгах үе шатанд нэмж болно. Энэ нь унтахын өмнө 45 минутаас нэг цагийн өмнө шаардлагатай.
‘Эхлээд хатуу дэвтэр аваарай. Энэ нь хатуу хавтастай байх ёстой. Хуудасны зүүн талд маргааш болох гэж байгаа хэдэн зүйлийг бичээрэй, жишээ нь бизнес уулзалт. Баруун талд үүнийг хийхийн тулд хамгийн түрүүнд хийх ёстой зүйлээ тэмдэглэ, жишээ нь "хурлын өрөө захиалах". Таваас илүү зүйл бичиж болохгүй. Дуусаад номоо алгадаад хаа. Энэ маш чухал.
‘Дараа нь амьсгал. Босоо суугаад нарны зангилаа болон түнхний үений хоорондох гурвалжин гэж төсөөлөөд үз дээ. Тэр гурвалжин дотор амьсгалах замаар дүүргэж буй бөмбөлөг байна гэж төсөөлөөд үз дээ. Амьсгалаа авч, гарга, дөрвөн секунд оруулаад, тав гаргаад, ходоодоо гаргахад анхаарлаа хандуул. Тайвшрах хүртлээ үүнийг хий, дараа нь үлдсэн цагаа уншихад зарцуул. Роман шиг таныг амьдралаас чинь холдуулах, сонирхол татахуйц, гэхдээ тийм ч их сэтгэл хөдөлгөм биш ном олоорой.
‘Эцэст нь гэрлээ унтраахаасаа өмнө хийх гурван зүйлийг сонгоод дарааллаар нь дагаж мөрдөөрэй. Магадгүй энэ нь шүдээ угааж, сэрүүлэг тавьж, дараа нь чийгшүүлж байгаа байх. Энэ бол Павловын нохойн арга барил юм - эдгээр нь нойрны дохио болж эхэлнэ. Эцэст нь гэрлээ унтраагаад унт. Хэрэв та шөнө сэрж ухаан санаа чинь тэнүүчилж эхэлбэл ном цохих чимээг санаарай.’
Ларкс ба шар шувуу
Би анх удаагаа өглөөний 8 цагийн сэрүүлэгээс өмнө сэрдэг болсон. Өдөр бүр биш, гэхдээ маш олон удаа. Би Смайлигийн тайвшрах процедурыг тустай гэж бодож байна, гэхдээ үүнтэй зэрэгцэх нь үнэхээр хэцүү, унтахын тухай бичиж буй нийтлэлээ дуусгахын тулд маргааш ямар алхам хийх гэж байгаагаа бичээд сууж байх хүслээс хавьгүй илүү орыг татах.
Би шөнө бага сэрдэг, гэхдээ Fitbit-ийн мэдээллээс харахад би бага зэрэг тайван бус хэвээр байгаа тул би өөрийгөө илүү сэргэг гэж хэлэхээс өөр аргагүй ч би илүү их мэдрэмж төрж байгаа гэдэгт бүрэн итгэлтэй биш байна. бие махбодийн хувьд эрч хүч авдаг. Тиймээс миний эцсийн босго шалгалт ойртож байгаа тул би Уэйнрайттай зөвлөлдөнө.
‘Сүүлийн үеийн судалгаагаар хүмүүс хронотиптэй, өөрөөр хэлбэл өглөө эсвэл оройд илүү сайн ажиллах чадвартай байдаг гэж тэр хэлэв. ‘Таны хронотипийг тодорхойлсноор бид таны өдрийн хамгийн дээд гүйцэтгэлийн цагийг олох боломжтой, ингэснээр таны урам зориг илүү өндөр, бие бялдрын дасан зохицох чадвар тань сайжирна.’
Үүний тулд би Хорн-Остбергийн өглөөний оройн асуулгын хуудсыг бөглөсөн бөгөөд үүнд "Хэрэв та өдрөө төлөвлөх бүрэн эрх чөлөөтэй байсан бол хэдэн цагт босох байсан бэ?" Уэйнрайт үр дүнд дүн шинжилгээ хийж, надад хэлж байна. Би "олонхи хүмүүс шиг" дунд зэрэглэлийн ангилалд багтдаг бөгөөд миний бие махбодийн хамгийн дээд хугацаа нь сэрсэнээс хойш 6.5 цаг орчим буюу өглөөний 8 цагт босдог бол 14.30 цаг орчим байдаг.
Зарим талаараа үүнийг сонсоход сэтгэл дундуур байна. Олон хүмүүсийн адил би өдрийн хоолны цагаар дасгал хийхийг хичээдэг бөгөөд энэ нь миний хувьд 13-14 цагийн хооронд болдог. Тиймээс, би өөрийн мэдэлгүй дасгалын оргил үедээ аль хэдийн хүрч байгаа тул бэлтгэлийн хуваарийг өөрчилснөөр нэг шөнийн дотор ид шидийн ашиг олно гэж найдаж чадахгүй байна. Гэсэн хэдий ч, өөр нэг байдлаар, миний бэлтгэл хийх хугацаа аль болох үр дүнтэй байсныг мэдэх нь сайхан хэрэг юм. Гэсэн хэдий ч намайг нуруун дээрээ алгадахын өмнө Уэйнрайт миний нойрны өдрийн тэмдэглэл, өгөгдөлд хийсэн дүн шинжилгээн дээр үндэслэн зарим нэг муу мэдээтэй байна: "Ихэнх тохиолдолд та өөрийнхөө насны [31] хэн нэгэнд хангалттай унтдаггүй. Энд би 23.30 цагаас өглөөний 8 цаг хүртэлх хэв маягийг хатуу баримтлахыг зөвлөж байна.'
Надаас сайхан шөнө байна
Дараагийн гурван долоо хоног унтах цагтай байнгын тэмцэл болно. Ойролцоогоор 23.30 цаг хүртэл хөл хорио тогтоож, арван жилийн турш хэвшсэн зуршлаасаа нэг цаг орчмоор солигдох нь оюун ухааны хэт сахилга бат, утсаар сануулга, нийгмийн оролцоог таслан зогсоох дасгал юм. Гэхдээ сүүлийн долоо хоног ирэхэд үнэ цэнэтэй байсан бололтой.
14.30 цагт би Wattbike-н сүүлчийн шалгалтаа өгч байгаа бөгөөд энэ тоо нь сэтгэл хөдөлгөм биш юмаа гэхэд урам зориг өгч байна. Миний 20 минутын дундаж хүчин чадал одоо 302 Вт, хамгийн их минутын хүч 402 Вт болсон нь 4.5% ба 2%-иар тус тус өссөн байна.
Уэйнрайтын анх хэлсэнчлэн, шалгалтыг тогтмол өгснөөр миний хүч чадал нэмэгдсэн байж магадгүй бөгөөд түүний зөв байж магадгүй юм. Гэхдээ бусад газар бодитой зүйл бол миний сэрүүн, тайван бус байх тохиолдол эрс багасч, би ихэвчлэн шөнөжин унтдаг. Миний унтах цаг илүү тогтмол болж, би Уэйнрайтын 8.5 цаг унтдаг болсон. Миний PVT (харилцах хугацаа) оноо ч гэсэн бүх цаг үеийн хамгийн доод түвшинд хүрч, долоо хоногт дунджаар 324 мс байсан бол 276 мс болж буурсан.
Ер нь би илүү их унтах нь ашиг тустай гэдэгт эргэлзэхгүй байна, хэрвээ өдөр урт байсан бол би доктор Маас 9.25 цагийн зорилго эсвэл Стэнфордын сагсан бөмбөгчдийн 10 цагийн кип-д хүрэх байсан байх. Гэхдээ профессор Уильямсын хэлснээр "Би амьдралаа авч явах нь гарцаагүй" бөгөөд би оршин тогтнох нь дээд зэргийн амрах боломжийг олгодог мэргэжлийн тамирчин биш юм. Магадгүй би илүү их унтсан бол тийм байх байсан, гэхдээ нойр, нойронд нөлөөлдөг амьдралын мөчлөгийн шинж чанарыг харгалзан үзвэл би одоогийн нөхцөл байдлаасаа хэт их хазайж чадна гэдэгтээ эргэлзэж байна, эсвэл чадах юм бол тэгэх болно. зургаан долоо хоногоос илүү хугацаа шаардагдана. Гэсэн хэдий ч надад ядаж л зорилго тавих зүйл байгаа бөгөөд нөхцөл байдлыг бага зэрэг анхааралтай ажиглахаар илүү сайн тоноглогдсон байна.
