Эмээл дээр бүтэн өдрийн турш шинэлэг, эрч хүчтэй байгаарай. Унтлагын дасгалжуулагч Ник Литлхалз хэрхэн тайлбарлаж байна
Унтах нь бидний байгаа бүх зүйл болон бидний хийж буй бүх зүйлд нөлөөлдөг – сэтгэл санаа, тэсвэр тэвчээрээс эхлээд шийдвэр гаргах, анхаарлаа төвлөрүүлэх хүртэл – иймээс амрах, сэргээх нь дугуйтай болон унасан үед дасгал хийх гол түлхүүр юм.
Нойр дутуу, чанар муутай унтах нь сэтгэцийн болон бие бялдрын гүйцэтгэлд асар их нөлөө үзүүлдэг бөгөөд стресс даавар кортизолын түвшинг ихэсгэдэг тул хүнд хэцүү нөхцөл байдалд тайван байх нь танд илүү хэцүү байх болно.
Нойрны талаар санаа зовох нь хамгийн гол хүчин зүйл бөгөөд энэ нь хүмүүсийг буруу зам руу хөтөлдөг. Бид шинэ матрас эсвэл дэр, нэмэлт тэжээл эсвэл нойрны шахмал, кофеин эсвэл согтууруулах ундаа хэрэглэх, хоолны дэглэмээ өөрчлөх эсвэл нойрны хэмжигч эсвэл апп ашиглахыг бодож магадгүй.
Хувьсагчийн жагсаалт эцэс төгсгөлгүй. Гэхдээ санамсаргүй байдлаар, тусад нь хэрэглэвэл эдгээр арга хэмжээ нь сөрөг үр дагаварт хүргэж, нойргүйдэлд хүргэдэг.
Илүү үр дүнтэй, батлагдсан арга бол нойрны талаарх бидний ойлголтыг сайжруулах явдал юм. Би 2008-2012 он хүртэл British Cycling болон Team Sky-д зөвлөхөөр ажиллаж байх хугацаандаа илүү сайн гүйцэтгэлийг нээхэд туслах практик, боломжтой ердийн өөрчлөлтүүдэд анхаарлаа хандуулж байсан.
Тэгвэл чи яах вэ? Таны циркадийн хэмнэлээс эхэлье. Энэхүү 24 цагийн мөчлөг нь таны биеийн үйл ажиллагааг зохицуулдаг дотоод цагийн нэг хэсэг бөгөөд гэрэлд мэдрэмтгий байдаг - өдрийн гэрэл биднийг сэрэмжтэй болгодог бол нар жаргах нь нойрыг дэмждэг даавар болох мелатонины үйлдвэрлэлийг эхлүүлдэг. Зөв тохируулсан циркад хэмнэл нь биднийг унтахад тусалдаг.
Тэгээд хувийн хронотипоо тодорхойл. Та шар шувуу (шөнийн хүн) эсвэл болжмор (өглөөний хүн) мөн үү? Үүнийг мэдсэнээр та хүний төрөлхийн зан чанарт сөрөг нөлөө үзүүлэх үйл ажиллагааг зогсоох болно. Та үүнийг үл тоомсорлож болно, гэхдээ үүнтэй ажиллах нь хамаагүй дээр.
Тархи нь 90 минутын хөнгөн нойр болон гүн нойрны мөчлөгийг туулдаг бөгөөд үүнийг REM болон REM бус гэж нэрлэдэг бөгөөд энэ үед бие махбод, оюун санааны сэргэлт явагддаг.
Таны хамгийн тохиромжтой унтах хугацаа бол 90 минутын таван мөчлөгийн нийт 24 цагийн хугацаанд 7.5 цаг байх явдал юм. Хүн нэг шөнийн түгжрэлээс илүү идэвхтэй байх эсвэл олон фазын хэв маягаар богино хугацаанд, гэхдээ илүү олон удаа унтах нь илүү байгалийн юм.
Гол нь тууштай байх тул өдөр бүр нэг цагт сэрэх хэрэгтэй. Энэ нь таны эргэлтийн хэмнэлийг жигд байлгахад тусална.
Өдрийн цагаар юу хийх нь бас чухал. Сэрсэнээсээ хойшхи эхний 90 минутад анхаарлаа төвлөрүүлж, харанхуй өдөр болж байгаа тул яарах хэрэггүй, харин байгалийн даавараа идэвхжүүлэхийн тулд өөрийгөө гэрэлд байлгаарай.
Тархиа хоослохын тулд олон богино завсарлага авч, үд дунд эсвэл үдээс хойш 20 эсвэл 30 минутын "хяналттай нөхөн сэргээх хугацаа" аваарай. Үүнийг ихэвчлэн нойрмог гэж нэрлэдэг бөгөөд бусад нь танд сайнаар нөлөөлнө.
Та хаана ч байсан унтдаг өдөөлтөөс ангид байх ёстой - эмх замбараагүй, нам гүм, сэрүүн. Үүнийг байгалийн ертөнцийн тусгал болгохыг хичээ. Тархины дохиоллын горимд байлгах орчны гэрэл байх ёсгүй.
Өө, бас муу мэдээ байна. Бид үнэндээ бусад хүмүүстэй унтахаар төлөвлөөгүй тул хоёр насанд хүрэгчдэд зориулсан хамгийн тохиромжтой хэмжээ нь суперкинг буюу нэг орны хэмжээтэй хоёр унтлагын өрөө юм.
Ургийн хамгийн тохиромжтой байрлал нь таны давамгайлсан талын эсрэг талд байх явдал юм. Урд эсвэл ар талдаа хэвтэх нь ам хуурайших, хүндээр амьсгалах, хурхирах, хурхирах зэрэгт хүргэдэг бөгөөд энэ нь хэнийг ч унтахад тусалдаггүй.
Мэргэжилтэн: Ник Литлхэйлс 1998 оноос хойш спортын нойрны дасгалжуулагчаар ажиллаж байгаа бөгөөд British Cycling, Team Sky зэрэг олон тооны спортын клуб, байгууллагуудтай хамтран ажиллаж байна. Тэрээр мөн SLEEP номын зохиогч юм. Дэлгэрэнгүй мэдээллийг sportsleepcoach.com дээрээс авна уу.
