Miguel Indurain's 28bpm хурдтай байсан ч энэ нь амарч байхдаа зүрхний цохилт бага байх нь үргэлж сайн байдаг гэсэн үг үү?
Зүрхний цохилт нь таны зүрх томорч, цохилт бүрт илүү их цус шахдаг тул таны биеийн жин буурдаг.
Гэхдээ амарч байх үеийн зүрхний цохилт харьцангуй гэдгийг ойлгох нь чухал. Өөрөөр хэлбэл, амарч байхдаа зүрхний цохилт минутанд 60 цохилттой хүн 40 цохилттой хүнээс илүү сайн байж болно. Өөрөөр хэлбэл, энэ нь биеийн тамирын үнэмлэхүй хэмжүүр биш юм.
Энэ нь огт ашиггүй гэсэн үг биш, тиймээс эхлээд та үүнийг хэрхэн хэмжиж, хэрхэн тайван байх ёстойг харцгаая. Амралтын үеийн зүрхний цохилтыг (RHR) өглөө сэрсний дараа хамгийн түрүүнд авах нь дээр.
Та үүнийг унших спортын цагтай байж магадгүй, гэхдээ үүнийг өөрөө олж мэдэхэд хангалттай - зүрхний цохилтоо 15 секунд тоолж, хариултыг дөрөвөөр үржүүлээрэй.
Хүн амын дундаж RHR минутанд 70 орчим байна. Ер нь – хэдийгээр сайн бэлтгэгдсэн дугуйчдад тийм байдаггүй ч хүмүүс нас ахих тусам бие бялдараа алдах хандлагатай байдаг тул RHR нэмэгдэж магадгүй юм.
Гэхдээ хэрэв та 20-30-аад оны дунд насны бөгөөд маш чийрэг биетэй бол таны RHR минутанд 50 цохилтоос бага байгааг анзаарч магадгүй. Би уралдааны үнэнч шүтэн бишрэгч бөгөөд тогтмол уралдах нь үүнийг бууруулах сайн арга юм.
Та 40 нас хүрсэн учраас зүрхний цохилт чинь ийм, ийм цохилт/минут байх ёстой гэж хэлж байгаа хэрэг биш, харин эмч, эмч нарт зарим ерөнхий заавар байдаг.
Заримдаа тэд уралдааны дугуйчны, тэр ч байтугай мастер тамирчдын RHR-ийг харвал энэ нь маш бага байна гэж санаа зовж магадгүй юм. Гэхдээ бид бүгд өөр бөгөөд таны бие галбиртай эсэх нь санаа зовох зүйл биш юм.
Гэсэн хэдий ч амрах үед зүрхний цохилт нь биеийн тамирын сайн үзүүлэлт биш юм. Энэ нь дасгал сургуулилтаас бусад шалтгааны улмаас буурч болно. Өвчин, бүр дордвол хэт их сургуулилт нь аль ч чиглэлд хүргэж болзошгүй.
Таны RHR нь сэтгэлийн түгшүүр, сэтгэлийн байдал зэрэг фитнесс, биеийн эрүүл мэндтэй огт хамааралгүй шалтгаанаар буурч (эсвэл нэмэгдэж) ч болно. Зарим тохиолдолд эрчим хүчний гаралт эсвэл VO2 дээд зэргээр хэмжсэнээр таны зүрхний цохилт улам бүр чийрэг болсон ч буурахгүй байж болно.
Бэлтгэлийн аливаа хэмжигдэхүүнтэй адил RHR нь дээрх зүйлийг анхаарч, хэт ачаалалгүй, өвдөөгүй гэдэгт итгэлтэй байвал цаг хугацааны өөрчлөлтийг хянахад тустай. Тодорхой сургалтын өдөр таны мэдрэмжтэй таарч байгаа эсэхийг мэдэхийн тулд RHR-ээ харах нь ашигтай байх болно.
Гэхдээ фитнессийн илүү сайн үзүүлэлтүүд байдаг. Дасгалжуулагчийн хувьд миний сонгосон сонголт бол цахилгаан тоолуур юм, учир нь энэ нь унаач хэрхэн бэлтгэл хийж, хэрхэн сэргэж байгаа талаар маш их мэдээлэл өгөх боломжтой.
Үүнээс гадна зүрх амьсгалын замын фитнессийн хамгийн сайн хэмжүүр бол таны хамгийн их аэробик дасгал хийх үед таны бие хэрэглэж чадах хамгийн их хүчилтөрөгч болох VO2 max юм. Энэ нь төгс биш – ямар ч фитнессийн хэмжүүр танд мэдэх шаардлагатай бүх зүйлийг тусад нь хэлж чадахгүй – гэхдээ үүнийг ихэвчлэн аэробикийн фитнессийн алтан стандарт хэмжүүр гэж нэрлэдэг.
Зураг: Шавар мэт тунгалаг
Мэдээж сургалт бол зөвхөн тоо биш. Зүрхний цохилт нь хямд бөгөөд хэмжихэд хялбар тул "үндсэн байдал руугаа буцах" үзүүлэлт байж болох ба хэрхэн өөрчлөгдөж байгааг харснаар таны одоогийн биеийн тамирын ерөнхий ойлголтыг өгч чадна. Гэхдээ та эрчим хүчний тоолуур ашигладаг байсан ч гэсэн би таныг дугуйн дээр байгаа цаг мөчөө хадгалж, биеэ зөв барьж, гишгэх хөдөлгөөнөө жигд байлгахыг зөвлөж байна.
Танд дараа нь татаж авах мэдээлэл их байгаа эсэхээс үл хамааран ямар сэтгэгдэлтэй байгаагаа бодож, энэ сайхан өдөр байсан уу, үгүй юу гэдгийг өөрөөсөө илэн далангүй асуугаарай. Энэ нь зүрхний цохилтыг амраахаас илүү ашигтай.
Мэргэжилтэн Рик Стерн бол замын уралдаанч, спортын эрдэмтэн, дугуй, триатлоны дасгалжуулагч юм. Сүүлийн хоёр жилийн хугацаанд тэрээр UCI Гран Фондогийн дэлхийн аварга шалгаруулах тэмцээнд оролцох эрхээ авсан бөгөөд элит морьтон, паралимп, анхан шатны тамирчдыг дасгалжуулж байсан. cyclecoach.com хаягаар зочилно уу
