Чийрэг биетэй хүмүүс өвчлөх нь бага байдаг. Тиймээс сургалт таны дархлааг сайжруулах ёстой, тийм ээ? Үнэн… хэрвээ та хэтрүүлээгүй л бол. Зураг: Роб Милтон
Хэрэв та гипохондри өвчтэй хүн биш л бол бидний амьдралд өвчин, дархлааны талаар ийм ухамсартай байсан үе хэзээ ч байгаагүй. Түгжиж, бусдын сүүдэрт орохгүй байх нь халдвараас сэргийлж, таныг эрүүл байлгана гэж найдаж байна.
Бид ч бас бие бялдартай байх нь вирусээс хамгаалахад тусалдаг тул дугуйчид бид зүгээр байх ёстой гэж хэлдэг. Магадгүй магадгүй үгүй. J-муруй, нээлттэй цонх, 80:20 дүрмийн талаар ярих цаг боллоо…
Дасгалын давуу болон сул талууд
Хөдөлгөөн ба дархлааны талаар хийсэн олон судалгаанаас харахад тогтмол, даруухан дугуй унах нь дархлааг сайжруулдаг. Ер нь та хэдий чинээ чийрэг байна, төдий чинээ таны дархлаа хүчтэй байдаг. Бат их сургуулийн эмч Жон Кэмпбелл, Жеймс Тернер нар энэ чиглэлээр судалгаа хийжээ. Тэд дархлааны гурван хэлхээг тодорхойлсон бөгөөд гурвууланг нь дасгал хөдөлгөөнөөр бэхжүүлдэг.
Эхнийх нь шархыг эдгээх, тухайлбал замын тууралт гэх мэт. Хоёр дахь нь нейтрофил, байгалийн алуурчин эсүүд (вирус гэх мэт хэвийн бус эсүүдтэй тэмцэж, устгадаг төрөл) зэрэг эсүүдээс бүрдэх илүү үр дүнтэй "байгалийн" дархлаа юм. Гурав дахь нь Т ба В эс гэж нэрлэгддэг лимфоцитуудаас бүрддэг "дасан зохицох" дархлаа юм.
‘Тогтмол дасгал хөдөлгөөн нь нас ахих тусам залуу Т эсийг эрүүл байлгахад тусалдаг болохыг судалгаагаар нотолсон” гэж Кэмпбелл тайлбарлав. 'Энэ нь биднийг нас ахих тусам эмгэг төрүүлэгч болон хорт хавдрыг илүү сайн тодорхойлж чадна.'
Бид дугуйн эрч хүч, эзэлхүүнийг аль нэгийг нь эсвэл хоёуланг нь хэтрүүлбэл асуудал үүсдэг. Эндээс J муруй гарч ирдэг. Хөдөлгөөнгүй хүмүүс ханиад, ханиалгах магадлал дунджаар байдаг. Унадаг дугуй дээр дунд зэргийн дасгал хийх нь энэ боломжийг бууруулдаг боловч тогтмол бөгөөд ачаалал ихтэй дасгал нь J-ийн буланг эргүүлж, халдвар авах магадлалыг тэнгэрт хүргэнэ. Тэр J муруй нь сесс болон цаг хугацааны туршид бий болдог.
“Нэг цонхны онол бас нэг хүнд дасгал хийсний дараа дархлаа буурдаг” гэж АНЭУ-ын Эмиратын багийн эмч Адриано Ротунно хэлэв. ‘Мэргэжлийн хүмүүс үүнийг анзаардаг ч тэдний дархлааны систем маш хүчтэй байдаг.
‘Дараа нь дахин J муруйн дагуу Гранд Тур руу 10 хоногийн дараа тэд тэмцэж чадна. Тэд вирустэй байж магадгүй бөгөөд түүнтэй тэмцэхийн тулд амрах хэрэгтэй. Үүний оронд тэдний бие өөр зүйлтэй тулалдаж байна: өдөрт 200 км 150-160 цохилттой.’
Бидний бусад хүмүүс Grand Tours-т явахгүй байж магадгүй ч бодит байдал нь хэрэв та Zwift дээр зүрхнийхээ хамгийн дээд цохилтын 85%-ийг хэдэн цагаар ч хамаагүй шахаж байгаа бол 3 цагаас 3 өдрийн цонх байдаг. амьсгалын дээд замын халдвар зэрэг өвчинд өртөмтгий байдал нэмэгддэг. Тэгвэл та өвчлөхгүйгээр бэлтгэлийн ачаалал болон явцыг хэрхэн аюулгүй тэнцвэржүүлэх вэ?
Амжилтын загварууд
Үүнийг биелүүлэхийн тулд олон тооны сургалтын загварууд байдаг. Эхлэхийн тулд уралдааны улиралд хурдан ажиллахын өмнө дугуйчид урт, дунд зэргийн эрчмийн унаагаар улирлын бус үед аэробикийн хүчийг хөгжүүлдэг уламжлалт үечлэл байдаг.
Тэгээд олон сарын өмнө Скай багийн алдаршуулсан урвуу үечлэл бий бөгөөд уламжлалт загвар нь эсрэгээрээ. Эсвэл дугуйчид богино, эрчимтэй хугацаанд фитнессийн тодорхой параметрүүд дээр ажилладаг үечлэлийг блоклох боломжтой.
Амралт зугаалгаар хичээллэдэг олон унаачид эхнийхийг нь илүүд үздэг ч судалгаагаар энэ нь дархлааны системийг гэмтээдэг, ялангуяа байгалийн алуурчин эсийг дарангуйлдаг болохыг судалгаагаар харуулж байна.
Дэлхийн аялалын олон багууд дэвшилтэт дугуйчдад зориулагдсан блок үечлэлийг илүүд үздэгийг бид мэднэ. Энэ бол бидний NTT ProCycling-ийн спортын эрдэмтэн Эллиот Липскид тавьсан зүйл юм.
"Энэ нь морьтон, дасгалжуулагч, мөн тухайн улирлын гол зорилгоос шалтгаална" гэж Италийн Лукка хотод түгжигдсэн Липски хэлэв. ‘Дэлхийн цар тахлын нөлөөгөөр бид давуу болон сул талууд дээр ажиллахын тулд илүү эрчимтэй үеийг сонгосон.
‘Гэхдээ мотоциклогчид өөр өөр сорилтуудтай тулгардаг ба багийн тэн хагас нь заалны дасгалжуулагчид хоригдож, нөгөө тал нь гадаа морь унах боломжтой. Энэ тохиолдолд доторх дасгалжуулагчийн ачааллыг нэмэгдүүлэх нь хэцүү бөгөөд үргэлж зөвлөдөггүй.'
Липски бусдаас илүү дархлааг сунгадаг улирлын үе байдаг гэдгийг онцолжээ. Жишээлбэл, "Классик" хамтлагийн залуус хаврын цагийн хуваарь ихтэй, мөн 2-р сард АНЭУ-ын үйл явдлаар эхэлж, дараа нь Европ руу буцаж нисдэг маш их аялалтай байдаг.
Түүний хэлснээр хөл хорио цээрийн үед болон гадуур эрүүл мэндийг хянах түлхүүр бол багийн эрүүл мэндийн програм юм. Ихэнх багууд бэлэн бус саналуудыг ашигладаг ч зарим нь захиалгат хувилбаруудыг боловсруулдаг. Гол ивээн тэтгэгч нь технологийн компани байдаг NTT сүүлийн хувилбарыг сонгосон нь гайхах зүйл биш юм.
‘Бид NTT болон Lumin Sports-тай нягт хамтран ажиллаж, мотоциклогчиддоо өдөр тутмын эрүүл мэндийн хэмжүүрүүдийг оруулах захиалгат порталыг бий болгосон. Морьчид өглөө, орой бүр апп-аар дамжуулан тайлан гаргадаг бөгөөд энэ нь гүйцэтгэлийн багийнханд боломжтой бөгөөд шаардлагатай үед хяналт тавьж, хөндлөнгөөс оролцох боломжтой.’
Технологийн ивээн тэтгэгчгүй хүмүүсийн хувьд Сургалтын оргил ба Өнөөдрийн төлөвлөгөө зэрэг нэр хүндтэй хувцасны аппликейшн нь таныг өвчин тусахаас нь өмнө таньж мэдэхэд тусална.
Норвегийн Агдерийн их сургуулийн алдартай дасгалын физиологич доктор Стивен Сейлерийн хийсэн ажлыг дагаж мөрдөх болно.
80:20 сургалт
“Бидний судалгаагаар элит тамирчид нийт цагийн 80 орчим хувь нь бидний бага эрчимтэй бэлтгэл хийдэг нь тодорхой байна” гэж тэр хэлэв. Тэд 20% -ийг шаргуу бэлтгэлд зарцуулдаг. Дээд зэрэглэлийн тамирчин долоо хоногт 20 эсвэл 40 цаг, дугуй унах эсвэл гүйж байгаа эсэхээс үл хамааран тэдний бэлтгэл нь 80:20 харьцаагаар хуваагддаг.'
Липски хэлэхдээ түүний морьтонгууд 80:20-ийн харьцааг ерөнхийд нь дагадаг. Аль нь сайн, гэхдээ бэлтгэл хийх цаг багатай дугуйчид яах вэ?
"Энэ бол жинхэнэ ялалт" гэж Сейлер хэлэв. ‘Бид нэмэлт судалгаа хийж, хэрэв та долоо хоногт дөрвөн удаа эсвэл 14 удаа бэлтгэл хийж байгаа бол 80:20 загвар нь адилхан хамааралтай болохыг харуулсан.’
Мөн тэрээр хэлэхдээ, энэ нь элитүүдэд зориулсан сеанс бичихээс илүү чухал гэдгийг тэрээр нэмж хэлэв, учир нь сонирхогчдын дугуйчид ихэвчлэн өвчлөхөд хүргэдэг.
‘Зугаа цэнгэлийн олон дугуйчид улаан шугаманд орох ёстой гэж боддог тул энэ босго хэсэгт маш их бэлтгэл хийдэг. Энэ нь зүрхний цохилтын 80-87% орчим байна. Асуудал нь тэд өндөр эрчимтэй сесс хийхэд хэтэрхий ядарсан байна.’
Seiler хэлэхдээ 80:20 хуваах нь дүрэм гэхээсээ илүү заавар, тиймээс тэрээр "85:15 эсвэл 75:25-аар бэлтгэл хийж чадна" гэжээ. Гэхдээ эдгээрээс хэт холдох хэрэггүй. Мөн аливаа зүйлийг хэт төвөгтэй болгож болохгүй.
‘80:20 дүрэм нь ангилалд суурилдаг’ гэж тэр хэлэв. Би нэг хуралдааныг хэцүү эсвэл хялбар гэж үздэг. Хэрэв би завсарлагатай сесс хийвэл хүчин чармайлт, зүрхний цохилт нь хэлбэлздэг ч хэцүү байдаг. Хэрэв та долоо хоногт дөрвөн удаа дугуй унавал урт нь хамаагүй, хэрэв хэцүү бол 75:25-ын харьцаатай байна.’
Сейлер мөн онцлон тэмдэглэв: Интервал хийж байгаа хүмүүс бөөлжих хэмжээнд хүрэх ёстой гэж боддог. Бид элитүүдэд үүнийг олж харахгүй байна. Жишээ нь 95% биш 90% гэх мэт бага зэрэг бага эрчимтэй ажиллахад зүгээр.'
Холимог бага болон өндөр эрчимтэй дасгалын завсарлагатайгаар ихэнх дугуйчдад долоо хоногт нэг удаа хангалттай байх ёстой. Энэ нь ялангуяа 50 ба түүнээс дээш насны тамирчдын хувьд илүү удаан эдгэрэх шаардлагатай байдаг. "Дээд хэмжээний 80-аас доош хувь нь бага гэдгийг санаарай" гэж Сейлер хэлэв. ‘Мөн 90 гаруй хувь нь өндөр.’
Их ачааллын болон нөхөн сэргээх сургалтын энэ хэлбэр нь дархлааг нэмэгдүүлэхэд үр дүнтэй боловч үүнийг халдвараас өөрийгөө хамгаалах талаар мэргэжилтнүүдийн мэргэн зөвлөгөөтэй хослуулах хэрэгтэй (Одоо Brexit-ийн дараах орчинг дэмжиж байна).
Эрүүл мэндийн сэтгүүл Acta Medica-д 2013 онд тамирчдын дархлаа дарангуйлах талаар хийсэн тоймдоо бичсэнээр хачирхалтай сайн зөвлөгөө байдаг: өдрийн турш гараа ойр ойрхон угаах; ундаа, алчуурыг хуваалцахгүй байх; хүнд дасгал хийх үед амьсгалын замыг хэт хүйтэн эсвэл хуурай агаараас хамгаалах; өдөр тутмын илчлэгийн 60% -иас багагүй хэмжээний нүүрс усны хэрэглээг хангах; мөн өдөрт дор хаяж долоон цаг унтахыг хичээгээрэй.
Эдгээр удирдамжийг дагаж, бэлтгэлийн эрч хүч, эзлэхүүнээ удирдаж, засгийн газрын зөвлөгөөг авснаар та шинэчлэгдсэн уралдааны цаг агаар ямар ч байсан тулгарахад бэлэн байгаа хамгийн оргил нөхцөлөөр түгжрэлээс гарах болно.
Эрүүл мэндэд хүрэх зам
Өвдөж байна уу? Сэргээх, дасгал хийх хамгийн бага үзүүлэлт энд байна
Хойд Каролинагийн Их Сургуулийн дасгалын физиологийн профессор Энтони Хакнигийн судалгаанд дурдсан дасгалын дархлаа судлаачдын хэлснээр, хэрэв танд өвчин илт илэрхий шинж тэмдэг илэрвэл дараах арга хэмжээг авахыг зөвлөж байна. халдвар:
- Өвчний 1 дэх өдөр – хүнд дасгал хөдөлгөөн, өрсөлдөөн байхгүй. Өвчтэй тамирчин их хэмжээний шингэн уух ёстой; нойтон, хүйтэнд орохгүй байх; амьдралын стрессийг багасгах. Хэрэв халуурч байвал түгжрэл арилгагчхэрэглээрэй
- Өвчний 2 дахь өдөр – шинж тэмдэг муудвал дасгал хийхгүй байх; амрах. Хэрэв халуурахгүй эсвэл шинж тэмдэг муудвал 30-45 минутын хөнгөн дасгал хийхийг зөвшөөрнө
- Өвчний 3 дахь өдөр – халуурч, шинж тэмдэг арилахгүй байвал эмчид хандаарай. Хэрэв халуурахгүй эсвэл шинж тэмдэг муудвал 45-60 минутын хөнгөн дасгал хийхийг зөвшөөрнө
- Өвчний 4 дэх өдөр - шинж тэмдэг арилахгүй, дасгал хөдөлгөөн хийхгүй, үргэлжлүүлэн амрах. Хэрэв тайвширсан (эхний өдрийн шинж тэмдэг сайжирч), халуурахгүй бол 30-45 минутын турш хөнгөн дасгал хийнэ. Буцаж, ердийн бэлтгэлд шилжихэд шаардагдах тоотой адил амралтын өдрүүдийг ашигла. Дасгалын эрчмийг аажмаар нэмэгдүүл. Өвдөж эхэлбэл дараагийн өдрүүдээ амраарай.
