Унадаг дугуйн өөр өөр дасгалууд нь өдрийн өөр цагт их эсвэл бага үр дүнтэй байж болно
Унадаг дугуй унах гэх мэт зарим зуршил сайн. Бусад нь, тухайлбал, өдөржингөө нэг өдрийн дэглэмийг баримтлах нь муу бөгөөд дугуй унахад саад болдог. Бидний бие өдрийн янз бүрийн цагт тодорхой зүйлийг хийхдээ илүү сайн байдаг ба үүнд бидний бэлтгэлийн дэглэмийг бүрдүүлдэг хичээлүүд орно.
Сүүлийн үед бид гэртээ илүү их цагийг өнгөрөөж байгаа тул бид ердийнхөөсөө илүү олон удаа давхиж, богино хугацаанд, гэр лүүгээ ойртсон ч гэсэн, мөн өдрийн өөр цагт морь унаж байгаа байх.
Таны юу идэж, хэзээ идэх нь гүйцэтгэл, сэргэлтэд ихээхэн нөлөөлдөг тул бид дасгалжуулагч Уилл Ньютон, хоол тэжээлийн мэргэжилтэн Майур Ранчордас нартай хамтран ямар дасгалуудыг хэзээ хийх, хэрхэн тэжээх талаар зөвлөгөө өгсөн.
Одоогийн нөхцөл байдалд та хэр хол, хэр удаан явах вэ гэсэн асуулт гарч ирж байгааг бид талархаж байна; Унадаг дугуйчны редактор Пит Муир энд өөрийн зөвлөмжийг нийтэллээ.
Өглөөний унаа
“Өглөө бол бага түвшний тэсвэр тэвчээрийн дасгал хийхэд тохиромжтой цаг” гэж Ньютон хэлэв. 'Бүх зүйл хүйтэн байдаг - хамгийн гол нь булчингууд - ийм төрлийн сургалт нь уртасгасан сэрээх үр дүнтэй байдаг.
'Энэ нь таны булчинг зөөлөн дулаацуулж, зүрх судасны системд хэт ачаалал өгөхгүй. Хөдөлгөөндөө сахилга баттай байж, түүнийг эвдэх гэж бүү оролд. Таны толгой манантай хэвээр байх тул энэ нь завсарлага авах хамгийн тохиромжтой цаг биш юм.'
Унаахаасаа өмнөх оройноос эхлэн үүнд хэрхэн бэлдэх талаар эндээс үзнэ үү…
19:00
Хэрэв та өлөн зэлмүүн үедээ дугуй унаж байгаа бол өмнөх орой нь хэвийн хоол идэж, уураг, их хэмжээний ногоо идэх хэрэгтэй.
"Нүүрс усны хэрэглээ таны хичээлээс бага зэрэг хамаарна" гэж Ранчордас хэлэв. ‘Жишээ нь та ээлжээр ажиллаж байгаа, цаг зав муутай, дунд зэргийн эрчимтэй хичээл хийхээр төлөвлөж байгаа бол нүүрс усны хэрэглээгээ нэмэгдүүлээрэй.
‘Өөх тосыг шатаахыг хүсвэл 20г-аас ихгүй нүүрс ус хэрэглээрэй, харин дунд зэргийн эрчимтэй дасгал хийхээр төлөвлөж байгаа бол 50-75г хүртэл нэмэгдүүлээрэй” гэж тэр нэмж хэлэв.
06:00-07:00
Мацаг барин унахаар төлөвлөж байгаа бол ус эсвэл кофе уугаарай. Ранчордас "Мацаг барихын өмнөх кофейн нь өөх тосны хэрэглээг сайжруулдаг" гэж хэлэв.
Тэр нэмээд элит тамирчид бэлтгэл сургуулилтаа мацаг барихаас зайлсхийдэг бөгөөд энэ нь та хурдаа ахиулахыг хүсвэл дагаж болно.
"Тэд нүүрс ус биш өөх тосыг шатаахын тулд өглөө нь уураг иддэг" гэж тэр хэлэв. 'Зарим амин хүчлүүдтэй хорин грамм шар сүүний уураг нь булчинг хадгалж, өөх тосыг шатаахад тусалдаг бөгөөд энэ нь цаг хугацааны явцад эрчим хүчийг илүү хэмнэлттэй болгоход тусална.'
07:00-08:00
Уна. Тохиромжтой дугуй унах, сэргээн босгох дугуй эсвэл дунд зэргийн тэсвэр хатуужлын сургалт (MIET) нь хамгийн тохиромжтой.
09:00
Уураг дээр суурилсан өглөөний цай эсвэл коктейль уу. "Хэзээ нэгэн цагт өглөөний цай эсвэл үдийн хоолондоо жимс, хүнсний ногоонд агуулагддаг антиоксидант нь дасгалын улмаас бидний эд эсийг гэмтээхээс сэргийлдэг полифенол агуулсан уураг ихтэй хоол идэхийг зорь" гэж Ранчордас хэлэв.
' Гурван өндөгтэй, хүнсний ногоотой омлет бол сайн сонголт. Нүүрс ус идэж болохгүй, учир нь энэ нь түлшний бодисын солилцоог хариуцдаг ферментийг "зохицуулах" болно.
'Таны булчингууд өөх тосыг шатаахад илүү үр дүнтэй болж, физиологийн хувьд та бидний эд эсэд энерги өгдөг митохондрийн тоо хэмжээ, хэмжээг нэмэгдүүлэх болно. Үүний үр дүнд та хамгийн их зүрхний цохилтынхоо 75% -д өөх тосыг илүү үр ашигтай байлгах болно. Нүүрс ус нь эдгээр ферментийг дарангуйлдаг.’
Үдийн цайны аялал
“Би энэ бол таны хамгийн дээд цэгтээ хүрч, бие бялдар, оюун санааны хувьд хүнд хэцүү зүйлсийг хийхэд хамгийн тохиромжтой байх үе гэж би хэлмээр байна” гэж Ньютон хэлэв.
‘Та ажил дээрээ удаан ажиллаагүй, таныг ядраамааргүй байна, магадгүй та үр бүтээлтэй ажиллаж, дэлхийн талаар эерэг сэтгэгдэлтэй байгаа байх.
'Та илүү сайн оюун санааны төвлөрөлтэй болох бөгөөд энэ нь таны хүчин чармайлтыг бууруулна. Тиймээс үдийн цай бол богино, хурц дасгал хийх төгс боломж юм.’
08:00
‘Өөрөөсөө үргэлж асуу: миний хоол миний хоолтой таарч байна уу?' гэж Ранчордас хэлэв. ‘Өдрийн хоолны үеэр нүүрс ус ихтэй өглөөний цай, өглөөний дунд хөнгөн зууш идээрэй.
'Каш нь маш сайн, учир нь энэ нь танд өдрийн хоол идэхэд удаан эрч хүчийг өгдөг. Үр тарианаас зайлсхий, учир нь тэд эрчим хүчийг хурдан ялгаруулж, үдийн цайны цагаас өмнө уналтад орох болно.
'Хэрвээ та нэг цаг тасралтгүй явахаар төлөвлөж байгаа бол өөхийг шатаахыг хүсэж байгаа тул омлет идэж, самар идэж нүүрс уснаас зайлсхий. Дараа нь орой болтол нүүрс ус хэрэглэхээ зогсоо.’
13:00
Уна. Энд хамгийн тохиромжтой сесс нь FTP сесс, завсарлага эсвэл тэгш спринт эсвэл уралдааны хурдны интервалтай тогтмол унаа юм.
Шилдэг турбо дасгалжуулагчийн хичээлийн заавар авахын тулд бид дуртай зүйлсээ энд цуглуулсан.
14:00
“Үдийн хоолны дараа цөөн тооны интоорын улаан лооль, жимстэй Грек тарагтай тахиа, салат боодол нь хамгийн тохиромжтой” гэж Ранчордас хэлэв.
‘Энэ нь нүүрс уснаас үүдэлтэй алдагдсан гликогенийг нөхөхөд тусална.’ Хэрэв та үдийн цайны цагаар амар хялбар унаагаа сонговол нүүрс уснаас зайлсхийх хэрэгтэй гэдгийг санаарай.
‘Бидний 15.00 цагийн уналт нь инсулины хэмжээ ихэссэнтэй холбоотой тул үдийн цайны цагаар дасгал хийснээр инсулин бага ялгардаг.
'Та алдагдсан гликогенийг нөхөхгүй л бол нүүрс ус инсулины үйлдвэрлэлийг нэмэгдүүлж, бүх хүнд хүчир ажлыг буцаана. Хэрэв та амархан унаад, нүүрс ус багатай өдрийн хоол идээрэй, инсулины ялгаралтыг бууруулж, үдээс хойш шинэлэг мэдрэмж төрүүлэх болно.’
Үдшийн унаа
Амралтын өдрүүдийг эс тооцвол орой бол таныг хаашаа алга болсныг эргэлзэх дарга эсвэл ууртай хамт олонтой тулгарах магадлал бага тул морь унахад хамгийн уян хатан цаг юм.
“Таны булчингууд дулаарч, бие нь тестостерон дааврын даавар ялгаруулж байгаа үед өндөр эрчимтэй ажил хийх нь дээр” гэж Ранчордас хэлэв.
Гэхдээ энэ нь үдшийг илүү хурдан явахад тохиромжтой болгодог ч илүү их эрх чөлөө нь тэсвэр хатуужлын дасгал хийхэд тохиромжтой болгодог. Энэ бүхэн төлөвлөгөөнд байгаа.
"Та долоо хоногийн бэлтгэлийн төлөвлөгөөгөө урьдчилан төлөвлөх хэрэгтэй бөгөөд ингэснээр өдөр бүр ямар байдгийг мэдэх хэрэгтэй" гэж Ранчордас хэлэв. ‘Та сургалтын хуваарьдаа үндэслэн хоолоо төлөвлөж болно.’
Гэхдээ та дасан зохицох чадвартай байх хэрэгтэй. "Хэрэв та бэлтгэл хийхэд хангалттай хурц байгаа боловч эрчимтэй дасгал хийхэд хангалттай хурц биш бол MIET-ийг хий" гэж Ньютон хэлэв. "Та зөв эдгэрснээр илүү сайн үр дүнд хүрэх болно. Орой бол ашиг тусыг нь мэдрэх хангалттай урт боловч боломжийн цагт идэх цаг гаргахад хангалттай богино хугацаанд тэсвэр тэвчээрийн дасгал хийх боломж юм.’
08:00
Хэвийн (эрүүл) өглөөний цайгаа идээрэй…
13:00
…ба өдрийн хоол. "Хэцүү явахын өмнө үндсэн хоол болгондоо 50-75 гр нүүрс ус хэрэглэхийг зорь" гэж Ранчордас хэлэв.
‘Хэцүү унадаг бол өдөрт биеийн жингийн кг тутамд 1.8г уураг авч, илүү хялбар унахын тулд өдөрт кг тутамд 1.3-1.4г хүртэл бууруул. Эдгээр дүрэм нь өдрийн аль ч цаг байсан хамаагүй хэрэгжинэ.
'Би гэрлэн дохионы систем ашигладаг: улаан бол нүүрс ус, хув нь дунд зэргийн нүүрс ус, ногоон бол нүүрс устай түлш гэсэн үг” гэж Ранчордас хэлэв.
‘Өдрийн төлөвлөгөөндөө тулгуурлан үүнийг хоол болгондоо хэрэглэснээр хоол тэжээлээ ойлгоход илүү хялбар болно.'
16:00
Хууш. Гранола эсвэл мюслитэй тараг, гадил жимсний аяга тохиромжтой.
18:00-19:00
Унаж, уян хатан байдлаа эдлээрэй – орой нь FTP хүчин чармайлт, цагийн туршилт, MIET, интервалууд, тэр ч байтугай сэргээх аялал зэрэг олон төрлийн сессүүдэд тохиромжтой.
Сургуулиа урьдчилан төлөвлө, гэхдээ маш их хичээл зүтгэл гаргахад хэт ядарсан бол өөрчлөхөд хангалттай уян хатан байгаарай. Та хатуу дасгалыг зарим уралдааны хурдны интервалаар эсвэл тэгш спринтээр сольж болно.
Дараа нь эргэлдэж эсвэл хэвийн хэмжээнээс удаан сунгаж, биеэ тайвшруулаарай.
20:00-21:00
Уураг ихтэй хөнгөн хоол (шарж биш) идээрэй, коктейль зөвхөн өглөөний цай биш гэдгийг санаарай. Будаатай гоймонтой тахианы шарсан мах төгс болно.
Тэгээд тайвшир, гэхдээ хүнд дасгал хийсэн бол шууд унтаж чадна гэж битгий бодоорой.
