Хэрхэн ганцхан сарын дотор илүү сайн уулчин болох вэ

Агуулгын хүснэгт:

Хэрхэн ганцхан сарын дотор илүү сайн уулчин болох вэ
Хэрхэн ганцхан сарын дотор илүү сайн уулчин болох вэ

Видео: Хэрхэн ганцхан сарын дотор илүү сайн уулчин болох вэ

Видео: Хэрхэн ганцхан сарын дотор илүү сайн уулчин болох вэ
Видео: Хөөрхөн байхын тулд туранхай байх ёстой 2024, Гуравдугаар сар
Anonim

Уул бол дугуйчдын дайсан боловч бидний олж мэдсэнээр хэн ч нэг сарын дотор авирах чадвараа нэмэгдүүлж чадна

Миний урд хаалганаас баруун тийш 45 км-ийн зайд Рутландын уулын нуруу байдаг. Хажуугийнх нь хажууд ямар ч чалет байхгүй, нугад нь исгэрэх тарвага, цаст оргил байхгүй. Гэхдээ зөв солих байдаг – жинхэнэ зиг, араас нь жинхэнэ заг.

Стокерстон Хилл бол 1.6 км урт 4-р зэрэглэлийн авиралт юм гэж Strava мэдээлэв. Энэ бол хамгийн урт эсвэл хамгийн өндөр толгод биш ч нэг сарын дотор авирах чадвараа хэр зэрэг сайжруулж болохыг харах номлолын хувьд гайхалтай шалгуур юм.

Зун бүр би үнэхээр барианд хүрэх хангалттай зүйл хийсэн эсэхээ эргэлзэж, ноцтой үйл явдлын эхлэлийн шугаманд ирснээ санаж байна.

Би энэ жилийг өөр байгаасай гэж хүсч байна. Би контурын өмнө инээж, градиент руу инээмсэглэж, өгсөх рүү дайрмаар байна. Тэгэхээр би Саймон Йейтсийнхээ дотоод сэтгэлийг хэрхэн тайлах вэ?

Зураг
Зураг

Хоёрдугаар сар, би санамсаргүйгээр Италийн экс профессионал, есөн Гранд турын ахмад дайчин Маттео Каррарагийн хамт Фенсийн тэгш нутгаар давхиж явахыг олж харлаа.

Би түүнээс ууланд хэрхэн бэлтгэл хийсэн талаар асуусан бөгөөд тэрээр хавтгай дээр хэрхэн хүч чадал бий болгохоо илчилсэн: өндөр араа сонгоод, суудалдаа сууж, тав, 10, 20 минутын турш дөрөө хүчтэй дар. Тэгээд тэр харуулж, тэнгэрийн хаяа руу хурдалж байна.

Тиймээс дараагийн хэдэн аялалдаа найз маань намайг юу хийж байгааг асуухад би хариулт олохгүй гацах хүртэл өндөр араатай дөрөөний дасгалуудыг танилцуулж байна. Энэ бол миний асуудлын гол зүйл гэдгийг би ойлгож байна.

Миний бараг бүх сургалтын мэдлэгийг осмосоор цуглуулж, хайгаагүй үед олж авсан, анхаарал хандуулаагүй үед шингэсэн.

Баримт болон уран зохиолын жижиг хэсгүүд нь мэргэжлийн мэдлэг мэт харагдав. Би ойртож байгаагаас үл хамааран эсвэл авиралтаас болж боссон уу?

Одоо, киноны трэйлер дээр дуу хоолой нь хэлсэнчлэн нухацтай хандах цаг болжээ. Би толгод, ууланд авирах ажлыг хялбар болгохын тулд физик, биомеханик, хоол тэжээл, сургалтын хөтөлбөрүүдийг судлах болно.

За, илүү хялбар.

Дэлхийн татах хүч

Ямар ч замд дугуйчны эрч хүчийг гурван хүчин зүйл алддаг: өнхрөх эсэргүүцэл, агаарын эсэргүүцэл, таталцал. Орон сууцанд эхний хоёр нь ахиц дэвшилд саад болдог.

Гэхдээ зам налуу нэмэгдэж, хурд буурах тусам аэродинамикийн ач холбогдол буурч, таталцлын эсрэг тэмцэл улам ширүүснэ.

“Маш бага хурдтай [16км/цаг ба түүнээс бага] агаарын эсэргүүцэл маш бага байна” гэж Виржиниа дахь Олд Доминион их сургуулийн дасгалын шинжлэх ухааны профессор доктор Дэвид Свэйн хэлэв.

Зураг
Зураг

Би түүнд энэ "маш удаан хурд"-ын ойролцоо хаашаа ч очсондоо бахархдаг олон авиралт байдаг гэж хэлэхгүй, харин түүний хэлсэн зүйлд анхаарлаа хандуулаарай: Би өөрийн агаарын профайлын талаар бага бодох хэрэгтэй байна. Таталцлын хүчийг эсэргүүцэх тухай, өгсөхөд жин бага байх тусам амьдрал илүү хялбар болно. Би угаасаа дугуйгаар эхэлдэг.

259 фунт стерлингийн үнэтэй сайжруулалт миний дөрөөнөөс 53г хусах болно; Шинэ эмээлд оруулсан 280 фунт стерлинг нь 65 гр бууруулах боломжтой; £50 нь миний савны торноос 13гр (хамар цохихоос бага) авч болно.

Шинэ дугуйнд хөрөнгө оруулалт хийх нь илүү ухаалаг бооцоо мэт санагдаж байна.

“Аливаа эргэдэг хэсэгт хэмнэсэн жин нь хөдөлгөөнгүй элемент дээр хадгалахаас илүү үнэ цэнэтэй” гэж Крис Бордман орчин үеийн дугуйн намтар номдоо өгүүлжээ.

‘Бага эргэлтийн массын нөлөө нь маш чухал тул унаачид хэт хөнгөн карбон файбер обуд ашиглахад бэлтгэгдэж, мөчдийн жинг багасгахын тулд зарим тоормосны үр ашгийг золиослоход бэлэн байдаг.'

Жэйк Пантоне, дугуй үйлдвэрлэгч Enve-ийн маркетингийн захирал: Хүрээ хөнгөн байх тусмаа 21км/цаг-аас дээш хурдтай явахгүй бол өгсөхөд илүү тохиромжтой.

'Үндсэндээ та хурдан явах тусам аэродинамикаас илүү их ашиг хүртэх болно.'

Ямар нэгэн ноцтой градиент 21км/цаг хурдлах нь миний хувьд шинэ хос Enve цагираг 2500 фунт стерлинг олохтой адил мөрөөдөл бөгөөд угаалгын өрөөний зүү 75кг болж эргэлдэж байгааг би дурамжхан хүлээн зөвшөөрч байна. Миний 6 фут хүрээнээс мод бутлах нь миний өгсүүр ачааллыг бууруулах хамгийн хэмнэлттэй сонголт юм.

Тэвчээртэй байдлын спортоор мэргэшсэн хоол тэжээлийн эмч Жо Скотт-Далглейш миний тааврыг ойлгож байна. Би жингээ хасмаар байна, гэхдээ бэлтгэл хийхэд хангалттай эрчим хүчээ хадгалах, мөн хоолны дэглэмээ өөрчлөх нь гэр бүлд ээлтэй байх ёстой.

Эцэст нь, Ineos-ын маягийн манжин, лууван, цагаан гаатай смүүти битгий хэл хүүхдүүдэд лазанна, вандуй идүүлэх нь хангалттай хэцүү.

Зураг
Зураг

"Хэрэв та жингээ хасахыг хүсвэл бага хэмжээний калорийн дутагдал хэрэгтэй" гэж Скотт-Далглэйш хэлэв. ‘Илчлэгийн их дутагдал нь эсрэгээр үр дүнд хүрэх болно, учир нь танд дасгал хийхэд эрчим хүч хэрэгтэй тул ердийнхөөсөө өдөрт 300 орчим калори бага идээрэй.

'Үүнээс гадна та булчингийн массаа хамгаалахын тулд уургийн хэрэглээгээ нэмэгдүүлэх хэрэгтэй. Хамгийн түрүүнд хийх ёстой зүйл бол хог хаягдал юм. Та шаржигнуур, амттан идснээр биеийн бүтэц сайжирна гэж найдаж болохгүй бөгөөд архи ямар ч ашиггүй.’

Эцэст нь өглөөний цайндаа 2 зүсэм шарсан талхны оронд нэг зүсэм шарсан талх идэж, өдрийн хоолондоо панининий оронд шөл сонгох, оройн хоолондоо дарс уух зэрэг нь өдөр тутмын 300 калорийн дутагдлаас давж гарахад таатай байна.

Одоо сургалтын элемент дээр анхаарлаа хандуулах цаг боллоо.

Мэргэжлийн хандлага

Пит Уильямс өндөрт төрөөгүй, Пиренейн оргилын бэлд амьдардаггүй ч тэрээр 2015 онд Их Британид болсон Tour of Britain тэмцээнд Skoda King of Mountains-ын өмсгөлийг хүртэж чадсан.

Би түүнийг Скиптон дахь гэрт нь гүйцэх үед тэр авиралт нь түүнд аяндаа ирдэггүй байсан тул сул талаа засахын тулд шаргуу ажиллах шаардлагатай болсон гэж тэр хүртэл хүлээн зөвшөөрсөн.

Дөрвөн цаг үргэлжилсэн бэлтгэлийн аялалд тэр 2500м-ийн авиралтыг давах боломжтой бөгөөд тэр намайг замдаа аль болох олон толгод нэмэхийг урамшуулдаг.

Техникийн хувьд 'Би эмээлэндээ аль болох удаан байх хандлагатай байдаг, гэхдээ хэрвээ үнэхээр эгц болж, араа дээр гарч чадахгүй бол тэр үед би эмээлээсээ буудаг. гэж Уильямс хэлэв.

Тэгээд тэр надад эцсийн сэдэл үлдээсэн: 'Ихэнх тохиолдолд энэ нь уралдааны сонголтоо шийддэг авиралт бөгөөд хэрэв та урд талын ойролцоох авиралтыг даван туулж чадвал чи тэнд байх болно. алах.'

Үнэн бол надад өөрийн бэлтгэлийн төлөвлөгөө хэрэгтэй байгаа тул би Эксмур дахь Пропеллогийн 3-р түвшний дасгалжуулагч Роб Уэйкфилдтэй холбогдож байна. Түүний анхны зөвлөгөө миний шуудангийн хайрцагт "Бэлтгэлгүйгээр авирах чадвараа сайжруулаарай."

Вэйкфилд намайг 6 минут орчим үргэлжлэх авиралтыг олж, түүнийгээ аль болох шаргуу давахыг уриалж байна. Би ахиц дэвшилд тэсэн ядан, Рутландын ууланд очиж өөрийгөө оршуулна.

Дээд талын бариул дээр унжаад би Garmin дээрх өгөгдлийг гүйлгэж харна: цаг, 6м 21 секунд; дээд хурд, 29 км цаг; дундаж хурд, 16.7км/цаг.

Дараагийн удаа би эхний минутанд энэ дундаж хурдны 95%-иар эхэлж, үлдсэн хугацаанд 100% хүртэл хурдлах ёстой гэж Уэйкфилд зөвлөж байна. Би үүнийг туршиж үзсэн бөгөөд миний цаг хугацаа ойролцоо байгаа ч оргилыг давахдаа би сүйрэхгүй.

‘Хоёр хоногийн дараа гараад нэг толгодоор гурав дахь удаагаа мордоорой” гэж Вэйкфилд хэлэв.

‘Авиралтын эхний гуравны хоёрыг дундаж хурдаараа даваарай. Авиралтын сүүлийн гуравны нэгт хурдыг хоёр минут барьж чадна гэж бодож байгаа хэмжээнд хүртэл нэмэгдүүлээрэй - энэ нь таныг оргилд хүргэх хүчин чармайлтыг хурдасгах болно. Та шинэ PB тохируулсан байх болно гэж тэр итгэлтэйгээр нэмж хэлэв.

Түүний зөв. Би 25 жил унадаг дугуйгаар аз жаргалтай мунхаг байдалд өнгөрүүлснээ мэдээд ичиж байна. Эдгээр шинэ тактикуудыг хэрэгжүүлснээр миний цагийг 5 сая 35 секунд – 46 секунд хурдан бууруулж, намайг Strava-н тэргүүлэгчдийн самбарын 866-р байрнаас 374-р байр руу шилжүүлж байна.

Миний хамгийн дээд хурд 2.4км/ц-аар буурсан ч хамгийн чухал үзүүлэлт болох дундаж хурд маань 2.4км/ц-аар өссөн. Энэ бол ахиу ашиг гэхээсээ асар том ашиг бөгөөд хэрвээ би энэ стратегийг илүү сайн фитнесстэй хослуулж чадвал би юунд хүрч чадна гэдэгтээ баяртай байна.

Вэйкфилд миний эцсийн хугацааг биелүүлэхийн тулд 'Найман долоо хоногийн ууланд авиралтын сургалтын хөтөлбөр'-өө дөрвөн долоо хоногийн блок болгон өөрчлөхийг зөвшөөрч байгаа бөгөөд намайг Дейлс эсвэл Сноудониад амьдардаггүйд санаа зовохгүй байна гэж хэлсэн.

“Энэ хөтөлбөр нь авирах чадварын тулгын чулуунууд болох хүч чадал, булчингийн тэсвэр тэвчээр, аэробик хүчин чадалд чиглэгддэг” гэж тэр хэлэв.

‘Эдгээр тусгай чадварыг сургаснаар хөл тань илүү хүчтэй, тасралтгүй ажиллахад уян хатан болж, хүчилтөрөгчийг эрчим хүч үйлдвэрлэх чадварыг сайжруулах болно.'

Эхний алхам бол миний "босго зүрхний цохилт"-ыг тооцоолох явдал бөгөөд үүнийг цаг хугацааны туршилтаар 161bpm гэж тогтоосон.

Долоо хоногт гурван удаа унах унаа маань одоо нэг зорилготой болсон. Янз бүрийн түвшний эрчимтэй завсарлагаан сессийг ашиглахын тулд хэрэгцээгүй миль, дээр нь миний шахаж чадахуйц олон миль тэсвэрлэдэг.

Надад таалагддаг хүч чадлын дасгалууд. Би ууланд хүчээ авч байхад бага хэмнэлтэй холилдсон өндөр араа. Гэхдээ тэсвэр тэвчээр, аэробикийн дасгалууд нь илүү хэцүү байдаг.

Би зорилтот хэмнэлээ зорилтот зүрхний цохилттойгоо тааруулж, араа хооронд гүйлгэж, эцсийн дасгалдаа эрч хүчээ авах гэж байнга тэмцдэг.

Миний GPS дээрх өгөгдлийн талбарууд ч бас сонирхол болж, нэг талаараа би Крис Фрум шиг байгальд биш дэлгэц ширтэн унаж эхэлдэг. Бидэнд ядаж нэг нийтлэг зүйл бий.

Мөн анх удаа урд талын салхи миний найзууд болсон – сүүлний салхиар зүрхний цохилтын зорилгодоо хүрэхийг оролдох үед миний хөл Looney Tunes-ийн Road Runner шиг эргэлдэж байгааг харлаа.

Зураг
Зураг

Сүүлийн ашиг бүр

Би бие бялдрын хувьд сайжрахын хэрээр булчин бүр таталцлын хүчийг байлдан дагуулах үүрэгтэй гэдэгт итгэлтэй байгаа бөгөөд судалгаагаар намайг ууланд дугуй унах үед булчингийн үйл ажиллагаа гэсэн шинжлэх ухааны өгүүлэлд хөтөлж байна.

Дүгнэлтээс харахад эмээл дээр зогсох нь илүү их эрчим хүч үйлдвэрлэдэг боловч сууж байснаас илүү их эрчим хүчний зардал шаарддаг бөгөөд өөрөөр хэлбэл энэ нь амар санагдсан ч үр ашиг багатай гэсэн үг юм.

"Өгсөх горимд гишгэх хоёр байрлалын хооронд шилжих нь дугуйчдад булчингийн хоёр гинж ашиглах боломжийг олгодог" гэж судалгаанд дурьдсан бөгөөд энэ нь яагаад богино хугацаанд зогссоны дараа шууд суудал дээр гишгэх нь илүү хялбар санагддагийг тайлбарладаг. эмээлээс гарсан.

Урт өгсүүр замд байрлалаа солих нь утга учиртай гэж дүгнэж байна.

Сонирхсондоо би Лофборо дахь Английн Спортын Хүрээлэнд Британийн триатлоны багтай хамтран ажилладаг физик эмчилгээний эмч Ричард Фоллетттэй асуудлыг хөөцөлдөж байна.

“Өгсөхдөө өгзөг болон дөрвөлжин булчингаа ашигламаар байна” гэж тэр хэлэв. ‘Та аялалд юүдэн дээр унаж, эсвэл хавтгай дээр унасан уулчдыг харж, авирч эхэлмэгцээ баарны орой дээр гарахыг харах болно.

'Бидний ихэнх нь Марко Пантани шиг дуслууд дээр авирахаас илүүтэй суухыг хүсдэг бөгөөд энэ нь таны ташааны өнцгийг нээж өгзөгний булчингаа бага зэрэг сайн идэвхжүүлж чадна гэсэн үг юм.'

Би онолыг шалгах хамгийн тохиромжтой газар болон бэлтгэл сургуулилтаа спортоор хичээллэх гэж шийдсэн тул Инвернесст гарааны шугам дээр чичирч, Этапе Лох Нессийн гараагаа эхлэхийг хүлээж буйгаа олж мэдэв.

Үзэсгэлэнтэй аялал бөгөөд Форт Августаас 8 км-ийн авиралт бол тоор юм. Би эр зориг гэхээсээ илүү тархиа ажиллуулж, тогтмол хэмнэлийг хадгалж, зүрхний цохилтоо босгоноос арай доогуур барьж, хэт их хөдөлсөн морьтнуудыг удахгүй сонгох болно.

Дүр дүнг нийтлэх үед би өгсүүрт 2500 унаачдаас 73-т орсон. Би сэтгэлээр унасан ч Догма гэхээсээ илүү Дукати унасан юм шиг хажуугаар минь өнгөрч байсан морьтонг санахаас салж чадахгүй байна.

Маягт хайж байна

“Өгсөхдөө хурдасгах нь маш том давуу тал юм” гэж дэлхийн аварга шалгаруулах тэмцээнд Австралийн нэрийн өмнөөс уралдсан экс профессионал Kelly Cycle Coaching-ийн Хелен Келли хэлэв.

“Үүнийг хийж чадах тамирчдынхаа тухай бод” гэж тэр хэлэв. ‘Тэдний дийлэнх нь Дэлхийн аварга эсвэл Сонгодог мотоцикльчид бөгөөд авиралтаа завсарлах хүртэл гаталж чаддаг.’

Хелен надад хүчирхэг дөрвөлжин булчингийн давуу талыг ашиглахын тулд хөл тус бүрийг доош харвалт хийх хугацааг уртасгадаг 'torquing' урлагийг зааж өгдөг.

Дэлгэрэнгүй үзэх - Дугуй унахын тулд хөлийг хэрхэн хүчтэй болгох вэ

Ур чадвар нь эмээлээс гарч зогсох, биеийг хөдөлгөөнгүй байлгах, урд дугуйг зиг заг хийхгүйгээр дугуйг эргүүлэх явдал юм.

“Нэг гар нь нугалж, нөгөө гар нь шулуун байхад эсрэгээрээ” гэж Хелен хэлэв. Шулуун гар нь дугуйг өнцгөөс шахаж байгаа мэт мэдрэмж төрж, эсрэг талын хөл нь тогтвортой байдлыг хадгалахын тулд шулуун болж байгаа бөгөөд тэр надад спринтерийг удаан хөдөлгөөнөөр харахыг зөвлөж байна.

Би энэ кампанит ажлыг эхлүүлснээс хойш дөрөв гаруй долоо хоногийн дараа би Рутландын ууланд буцаж ирэхдээ 1кг илүү хөнгөн, шинэ тактик, шинэ техник, сайжруулсан фитнесс болон зүрхний цохилтын мэдээллээр зэвсэглэж, улаан болж хувирахаас сэргийлж байна.

Би налуу дээгүүр ширтэнэ. Энэ нь тийм ч хялбар биш, гэхдээ би PB тогтооно гэдгээ мэдэж байна. Таван минут 15 секундын дараа би оргилд гарсан бөгөөд энэ удаад би бүгдийг дахин хийж чадна гэж бодож байна.

Жинхэнэ Альпийн нурууг авчир.

Зөвлөмж болгож буй: