Бодисын солилцоогоо зохицуулах нь таныг илүү сайн морьтон болгох уу? Дугуйчин олж мэдэв
Унадаг дугуйн хоол тэжээлийн оронд нүүрс ус нь хаан юм. Энэ нь бидэнд хүч чадал, хурдыг бий болгох хэрэгтэй гэж хэлсэн завсарлагааны дасгалуудыг давахад шаардлагатай эрчим хүчийг хурдан шуурхай өгдөг. Үүний үр дүнд бид асар их нүүрсустөрөгчийн үнэнч субьектууд болж, бидний бие эдгээр нүүрс уснаас хамааралтай болж, аялалаа цэнэглэх болсон. Гэхдээ бид буруу эзэнд үйлчилж байгаа байж магадгүй.
Өргөнөөр хэлбэл, дундаж дугуйчин 90 минут орчим дасгал хийхэд хангалттай гликоген (булчинд хуримтлагдсан нүүрс ус) авч явдаг нь ихэнх унаачдыг кафены анхны зогсоолдоо хүргэж өгөхөд л хангалттай. Цаашлаад нүүрс усны исэлдэлт (өөрөөр хэлбэл шатаах энерги) нь лактат үйлдвэрлэлтэй хүчтэй хамааралтай бөгөөд энэ нь гүйцэтгэлийг хязгаарладаг. Тиймээс сайжруулахын тулд бид бодисын солилцоог илүү үр ашигтай болгох хэрэгтэй. Ийм учраас дугуйчин Лондонгийн Мэйфэйр дэх Guru Performance-т ирж, бодисын солилцооны үр ашгийн сургалтын тэргүүн эгнээнд яваа эрдэмтэн Лорент Банноктой уулзав.
Өөх мөндөр
“Бодисын солилцооны үр ашиг гэдэг нь тухайн хүн хөлөг дээрх хамгийн чухал түлшний нөөц болох биеийн өөх тосыг дасгалын хугацаанд аль болох их хэмжээгээр ашиглах чадвар юм” гэж Баннок хэлэв. Өөх тос нь тамирчны эрчим хүчний хамгийн тогтвортой эх үүсвэр бөгөөд гликогенийн нөөцийг хэмнэж, сүүн хүчлийн хуримтлалыг удаашруулдаг. Гэсэн хэдий ч тамирчин хүн бодисын солилцооны хувьд уян хатан байх ёстой бөгөөд өрсөлдөөний хэлбэлзэлтэй эрчмийг тохируулахын тулд биеийн түлшний эх үүсвэрийг хурдан бөгөөд чадварлаг сольж чаддаг байх ёстой. Санаа зоволтгүй, бид үүнийг дараа дахин хэлэлцэх болно гэж тэр миний ойлгомжгүй байдлыг мэдэрч буй мэт инээмсэглэн хэлэв.
Тэгээд тэр намайг баруун оймсоо тайлаад шалгалтын ширээн дээрээ хэвтэхийг гуйв. Туршилтын гол цэг рүү орохоос өмнө олон тооны антропометрийн дэлгэрэнгүй мэдээлэл хэрэгтэй гэж Баннок тайлбарлав. "Энэ бол эсийн доторх болон гаднах чийгшлийг тодорхойлох шингэний тэнцвэрийн сорил" гэж тэр миний биеийн баруун талын янз бүрийн цэгүүдэд электрод залгахдаа хэлэв. "Бодисын солилцооны үр дүнд хүрэх нөхцөл байдлыг ойлгох нь маш чухал юм. Бодисын солилцооны үр ашгийг GPS-ийн дохио гэж бодоорой – туслах туршилт бүр нь хиймэл дагуул бөгөөд илүү олон хиймэл дагуулууд илүү нарийвчлалтай дохио үүсгэдэг.’
Шингэн алдалт, түүнчлэн бусад сөрөг нөлөө нь булчингийн гликогенийн хэрэглээг ихэсгэдэг тул бодисын солилцооны үр ашгийг бууруулдаг. Хангалттай чийгшлийг шалгаснаар энэ хүчин зүйлийг арилгаж, бодисын солилцооны үр ашгийн бодит хэмжүүрийг олж авах боломжтой. Арьс нугалах тестээр биеийн бүтцийн шинжилгээг багтаасан миний бусад үнэлгээнд ч мөн адил логикийг ашигласан болно. "Хэдийгээр бидний авахыг хичээж буй эрчим хүчний эх үүсвэр боловч биеийн өөхний ихэнх хэсэг нь шаардлагагүй бөгөөд үйл ажиллагааны бус жин бөгөөд гүйцэтгэлийг хязгаарлах үндсэн хүчин зүйл болдог" гэж Баннок хэлэв.
Шүлс, цус, шээсний дээж авч миний дархлааны үйл ажиллагааг тодорхойлдог. Дархлаа сулрах нь стрессийн өндөр түвшинд хүрэхэд тусалдаг бөгөөд энэ нь бодисын солилцооны үйл ажиллагаанд саад болдог. "Стресс нь бөөрний дээд булчирхайгаас адреналин ялгаруулдаг бөгөөд энэ нь бие махбодид илүү их нүүрс ус шатаахыг хэлдэг - энэ нь тэмцэл эсвэл нислэгийн хариу үйлдэл боловч тэсвэр тэвчээрийн гүйцэтгэлд сөргөөр нөлөөлдөг" гэж Баннок хэлэв. Хэдийгээр завгүй ажилтай ч миний стрессийн түвшин боломжийн харагдаж байна. Нарийвчилсан үр дүнгийн иж бүрэн багцын тусламжтайгаар би үндсэн тестүүд рүү шилжиж чадна.
Одоо хэцүү хэсэг нь
Бэйн маягийн маск нь би хэр их өөх тос, нүүрс ус шатааж, хүчилтөрөгч, нүүрстөрөгчийн давхар ислийн харьцаа ямар хэмжээгээр ялгарч, хугацаа нь дуусдаг тухай мэдээллийг цуглуулж байхад намайг тайван суух шаардлагатай тул хүлээгдэж буй хөлс, өвдөлт 10 минутаар хойшлогддог. амрах үед - эцэст нь миний амарч буй бодисын солилцооны хурдыг тодорхойлдог.
Шинжилгээгээр би байгалиасаа өдөрт 2,724 ккал шатаадаг бөгөөд энэ нь миний өндөр, жинтэй хүний өдөр тутмын хэрэгцээ болох 2,192-аас 500 ккал их байна. "Үүнийг мэдэх нь үнэхээр чухал" гэж Баннок хэлэв. "Энэ нь бодисын солилцооны шинжилгээнд байдаг хувь хүний хувьсах чадварыг онцлон тэмдэглэдэг. Та дунджаас хамаагүй хол байгаа тул буруу утгыг арилгах нь бодисын солилцооны сургалтанд дасан зохицоход ихээхэн нөлөөлнө. GPS-ийн аналоги руу буцахын тулд энэ бол өөр нэг салшгүй хиймэл дагуул юм.’
Эцэст нь хөдөлгөөнгүй дугуй унах цаг ирлээ. Би Баннокын боловсруулсан стандарт "өөхний дээд хэмжээ" болон бодисын солилцооны үр ашгийн тестээс тохируулсан, мөн бодисын солилцооны уян хатан байдлын параметрүүдийг агуулсан эрлийз протоколыг дагаж байна. Энэ бол шаталсан протокол бөгөөд 100 ваттаас эхэлж, "субстратын кроссовер" -д хүрэх хүртэл таван минут тутамд 40 ваттаар нэмэгддэг бөгөөд энэ нь миний бие өөх тосыг голчлон нүүрс ус руу шилжүүлэхээс өөр сонголтгүй болсон.
Туршилт хангалттай гэмгүй эхэлж байна: Би баруун талд байгаа дэлгэцэн дээр миний физиологийн үзүүлэлтүүд бага зэрэг өөрчлөгдөн таван минутын блокууд гулсаж байгааг харж байна. Гэсэн хэдий ч 260 ваттын үед би ажлын хурдыг үнэхээр анзаарч эхэлсэн бөгөөд миний субстратын ашиглалтыг харуулсан графикаас харахад өөхний исэлдэлт буурч, нүүрс ус нэмэгдэж түүний оронд орж байгааг харуулж байна.
Одоог хүртэл лактатыг шалгахын тулд хуруугаараа хатгуулах цусны дээжийг цуглуулахад төвөгтэй байсан ч одоо цохилж буй зүрх нь 300 ватт хүртэл хүч чадалтай байх үед хуруунаас минь цус гарахад хялбар байдаг. Энэ блокийн дундуур субстратын график нь миний түлшний зарцуулалт тодорхой өөрчлөгдсөнийг харуулж байгаа тул цаашид нэмэлт нэмэх шаардлагагүй гэсэн дуудлагыг сэтгэл санаа тайвширч сонслоо.
Миний өгөгдлөөс Баннок миний бодисын солилцооны үр ашгийн талаар тодорхой төсөөлөлтэй байдаг: 'Сайн байна, гэхдээ сайжруулах зүйл бий'. Эндээс харахад 220 ватт буюу зүрхний цохилтыг минутанд 150 минутанд барих чадалтай. Миний энергийн ихэнх хэсгийг өөх тосноос гаргаж, ядрах хугацааг эрс нэмэгдүүлээрэй. Энэ нь надад бэлтгэл хийх явцад тодорхой зорилт тавьж байгаа ч би дугуйн дээрх биеэ авч яваа байдалаа эргэн харах хэрэгтэй юм шиг санагдаж байна.
“Субстратын график дээр тодорхой шилжүүлэгч байх ёстой бөгөөд энэ нь тийм ч чухал биш бөгөөд та амарч байхдаа нүүрс усаа бага шатааж байгаа тул үүнийг хэт их идэхийг зөвлөж байна” гэж Баннок хэлэв. ‘Гэхдээ өрсөлдөх чадваргүй дугуйчны хувьд таны бодисын солилцооны үр ашиг хамгийн чухал – таны бодисын солилцооны уян хатан байдал нь зөвхөн түлшний эх үүсвэрүүдийн хооронд шилжих шаардлага нь хурдны өөрчлөлтөд хамгийн үр дүнтэй хариу өгөхөд тусалдаг уралдааны үед тулгамдсан асуудал болдог.’
Тэгвэл би эндээс хаашаа явах вэ? "Бэлтгэлийн хэрэгцээ шаардлагад нийцүүлэн нүүрс усыг үе үе цэнэглэх нь сургалтын өдрүүдэд илүү их нүүрс ус, харин амралтын өдрүүдэд бага байх нь таны үр ашиг, уян хатан байдлыг сайжруулах болно" гэж Баннок хэлэв. Энэ нь бүрэн утга учиртай; Би өөрийн үйл ажиллагааны түвшингээс үл хамааран ижил зүйлийг иддэг."Би бас хааяа мацаг барихыг зөвлөж байна - таны бие төрөл бүрийн зүйлд хамгийн сайн хариу үйлдэл үзүүлдэг бөгөөд булчингийн гликоген багатай дасгал нь таны биеийг өөх тосны нөөцөө илүү хурдан исэлдүүлэхэд хүргэдэг. Өөрчлөлтүүд зургаан долоо хоногийн дотор мэдэгдэхүйц байх болно – бодисын солилцоонд дасан зохицох нь тууштай байдал, давтамжийн үр дүнд үүсдэг.’
Дараагийн кафены буудал дээр надад бялуу өгөхгүй.
