Бохирдсон агаар эрүүл мэндэд аюул заналхийлж байгаа ч зөв хооллолт, дугуй унах цагийг хослуулах нь эрсдлийг нөхөж чадна
Бохирдол бол гэрлэн дохион дээр сууж байхад хоолойг чинь гижигдэх зүйл биш, харин алуурчин юм. Үйлдвэр, тээврийн хэрэгслээс гаргаж авдаг түлшний хортой тоосонцор уушгинд нэвтэрч, тархи зэрэг гол эрхтэн, ялангуяа эрэгтэй хүн бол төмсөг зэрэгт халдаж болно.
Хортой агаарт учруулсан хохирол нь эрдэмтдийн бодож байснаас ч дор байна. Түүгээр ч барахгүй ядуу буурай орнуудын бараг бүх хот, баян орнуудын талаас илүү хувь нь хортой агаартай байдаг нь хүмүүсийг зүрхний өвчин, цус харвалт, чихрийн шижин өвчнөөр өвчлөх эрсдэлд хүргэдэг гэж Дэлхийн эрүүл мэндийн байгууллагын мэдээлснээр бохирдол эрс нэмэгдэж байна., бөөрний өвчин, тэр ч байтугай сэтгэцийн эмгэг, дементиа.
Гэхдээ хүлээгээрэй - энэ нь та зоорь ухаж, биологийн аюулаас хамгаалах хувцас өмсөн газар доор нуугдах ёстой гэсэн үг биш юм. Та загас идэх, дугуй унах гэсэн хоёр аргаар бохирдлын үр дагавартай тэмцэж чадна. Зүгээр л хоёуланг нь зэрэг хийх гэж бүү оролдоорой.
Өөх тос яагаад танд ашигтай вэ
Ямар ч хуучин өөх тос биш, бид омега-3 тосны хүчлийг (OFAs) ярьж байна. Эрдэмтэд омега-3-ыг тогтмол хэрэглэх нь бохирдлоос үүдэлтэй бидний эд эсийг гэмтээж, үрэвсэхээс 50 хувиар сэргийлж, эмчилж чадна гэж баталж байна.
Гурван төрлийн омега-3 байдаг бөгөөд энгийн байлгахын тулд нэг төрөл (ALA) нь ургамлын тосонд, нөгөө хоёр нь (EPA болон DHA) загасны тосонд агуулагддаг. Тэд хэд хэдэн чухал үүргийг гүйцэтгэдэг гэж хоолны эмч Сара Шенкер хэлэв.
‘OFA нь тархи, дархлааны тогтолцооны хэвийн үйл ажиллагааг хангах, цусны эрүүл урсгалыг хангах, дааврын хэмжээг зохицуулахад чухал үүрэгтэй. Тэд мөн зүрхний өвчин, цус харвалтаас хамгаалдаг гэж тэр хэлэв.
Тэдгээр нь тогтмол дасгал хийдэг хүмүүст бас тустай бөгөөд энэ нь таныг гэсэн үг. "Омега-3 нь булчинд хүчилтөрөгчийн хангамжийг нэмэгдүүлж, аэробикийн хүчин чадал, тэсвэр тэвчээрийг сайжруулдаг" гэж Шенкер нэмж хэлэв.
‘Тэд мөн эдгэрэлтийг түргэсгэхэд тусалдаг ба простагландин гэгддэг үрэвсэлт бодисын дасгалын хариу үйлдлийг зогсоож үрэвслийг бууруулдаг.
‘Үндсэн эх үүсвэр нь шар загас, хулд, май, сардин зэрэг тослог загас юм. Бусад сайн эх сурвалж бол хушга, хулууны үр, рапсын тос, маалингын үр болон тэдгээрийн тос, бууцай зэрэг хар ногоон навчит ногоо юм.’
Нэг саарал хэсэг - бид таны загасны арьсыг хэлж байгаа юм биш - хэр их хэрэглэх ёстой вэ? Их Британийн засгийн газар өдөрт 900 мг хүртэл хэрэглэхийг зөвлөдөг ч бохирдлын судалгаанаас үзэхэд танд өдөрт 2-4 г-аас хамаагүй өндөр тун хэрэгтэй.
Энэ нь дээд хязгаартаа хүрэхийн тулд өдөр бүр 230 гр тослог загас иднэ гэсэн үг. Энэ нь тийм ч сайн санаа биш юм.
‘Зөвлөмж нь долоо хоногт ядаж нэг порц тослог загас, эмэгтэйчүүдэд хоёр, эрэгтэйчүүдэд дөрөв хүртэл тослог загас идэхийг зөвлөдөг.
‘Загас нь далайн гүнээс бага хэмжээний бохирдуулагч бодис агуулдаг тул та дээд хязгаараас хэтэрвэл хор хөнөөл учруулж болзошгүй тул та үүнээс илүү идэж болохгүй.'
Ургамлын эх үүсвэр, ургамлын тос нь таны хэрэглээг нэмэгдүүлэхэд тусалдаг, гэхдээ нэмэлт тэжээлүүд ч мөн адил - нэг судалгаагаар омега-3 бэлдмэлийг 14 хоногийн турш хэрэглэснээр дасгалын үрэвслээс үүдэлтэй үрэвслийг багасгадаг болохыг тогтоожээ. Зургаан долоо хоногийн турш загасны тосны нэмэлт тэжээлүүд нь туранхай булчинг нэмэгдүүлж, өөхний массыг багасгасан.
"Би тэдгээрийг хослуулан хэрэглэх байсан" гэж Шенкер хэлэв. ‘Нэмэгдэл нь ашигтай, гэхдээ та зөвхөн омега-3-аас авч чадахгүй нэмэлт шим тэжээлийг жинхэнэ хоол хүнснээс авдаг.’
Омега-6 гэгддэг өөр төрлийн тосны хүчил байдгийг мэдэх нь зүйтэй. Энэ нь бидний хоолны дэглэмд омега-3-аас илүү их хэмжээгээр агуулагддаг бөгөөд эрдэмтэд бид үүнийг хэт их хэрэглэдэг гэж эртнээс үзэж байгаа бөгөөд энэ нь үрэвслийг зохицуулдаг дааврын тэнцвэр алдагдах шалтгаан болдог.
“Омега-6 нь бидний бодож байсанчлан омега-3-ыг дарангуйлдаггүйг судалгаа харуулж эхэлж байна” гэж Шенкер хэлэв.
'Гэхдээ омега-6-ийн хэрэглээгээ хязгаарлах нь зүйтэй, учир нь тэдгээр нь боловсруулсан болон гүн шарсан хоолонд хэрэглэдэг наранцэцгийн тос, эрдэнэ шишийн тос зэрэгт агуулагддаг.'
Хотоос гар
Одоо та тавгаа холдуулж, үнэхээр сайхан мэдээг хүлээн авахад бэлэн болно. Копенгагены их сургуулийн судалгаагаар биеийн тамирын дасгалын ашиг тус нь бохирдлын сөрөг нөлөөллөөс давж гардаг болохыг тогтоожээ.
Хөдөлгөөн нь хүчилтөрөгчийн хэрэглээг нэмэгдүүлж, уушгинд бохирдуулагч бодисын хуримтлалыг нэмэгдүүлдэг ч хот суурин газрын 50-65 насны 52,000 гаруй хүнийг хамруулсан судалгаагаар тогтмол дасгал хийдэг хүмүүсийн нас баралтын түвшин 20% байгааг тогтоожээ. дасгал хийдэггүй хүмүүсийнхээс бага.
Бохирдлоос үүсэх хохирлыг хязгаарлахыг хичээх нь зүйтэй.
"Бидний ихэнх нь баригдсан орчноос гарахад хангалттай хялбар байх ёстой" гэж дасгалжуулагч Вилл Ньютон хэлэв. ‘Та үүнийг алхаж, гүйж чадахгүй байж магадгүй ч ихэнх хүмүүс дугуйгаар ямар нэгэн байгальд гарч чадна.’
Хэдийгээр ажилдаа явах шаардлагатай байсан ч, ялангуяа өдөр уртасч байгаа тул замын түгжрэлээс зайлсхийх арга зам бий. "Зам нам гүм байхад ажилдаа эртлэн гар" гэж Ньютон хэлэв.
‘Энэ нь таныг ажилдаа ирэхэд сунгах, эдгэрэх, зөв хооллох цаг өгөх нэмэлт давуу талтай. Мөн та хоёр минут тутамд утааны үүлэн дунд суухгүйн тулд уулзвараас зайлсхийхийн тулд аялалаа төлөвлөж болно.
'Лондонд ч гэсэн гэрлэн дохионоос зайлсхийдэг арын зам олон байдаг бөгөөд ерөнхийдөө төв замаас илүү нам гүм байдаг. Боломжтой үедээ дугуйн тусгаарлагдсан маршрут, суваг татах зам, орхигдсон төмөр замын шугамыг ашиглаарай.
'Хэрэв танд хайргатай дугуйтай эсвэл хөрөнгө оруулалт хийх боломжтой бол бартаат замд явах нь маш сайн сонголт юм. Ажилдаа зорчих нь гол замаар явах гэсэн үг биш.’
Та гэрийн даалгавраа хийж, хамгийн муу хэсгүүдээс зайлсхийж чадна. “Миний ойролцоо бохирдолтой гэдгээрээ алдартай зам бий. Хоёр талдаа байшингууд байх бөгөөд зам нь салхины эсрэг тэгш өнцөгт байрладаг тул бохирдолд орох газар байхгүй.
‘Батын өргөн гудамж бол Европ дахь хамгийн их бохирдолтой замуудын нэг тул Broad Street-ээр бүү яв. Өөр зам хайх.’
Бас шүүлтүүрийн маск яах вэ? Тэд олон жилийн турш маш их дарамттай байсан ч Британийн уушгины сангаас дэмжлэг үзүүлж, "Уушигны тайлан"-даа "Хэрэв та замын хөдөлгөөний утаанд өртөх шаардлагатай бол, жишээлбэл, дугуйчин бол -" маск зүү.'
“Би хэдэн долоо хоногийн турш нэгийг туршиж үзсэн бөгөөд энэ нь маш эвгүй санагдсан” гэж Ньютон хэлэв. “Халуун, хөлөрч, үнэр үнэртэж, амьсгалахад минь тусалсангүй. Энэ бол хувийн сонголт, гэхдээ би агаарыг байгаагаар нь хүлээж авдаг.’
Төгсгөлийн нэг үг: тэнгэр нээгдэх үед турбо дасгалжуулагч дээр битгий харай. Унадаг дугуй унахад хамгийн тохиромжтой үе бол бороотой эсвэл бороо зогссон үе юм. Ус нь агаараас тоосонцорыг гадагшлуулдаг бөгөөд дугуй унахад илүү сайхан цаг байхгүй гэж Ньютон нэмж хэлэв.
