Бид хөгшрөх нь таны дугуйн гүйцэтгэлд хэрхэн нөлөөлж болохыг, мөн үүнтэй тэмцэхийн тулд юу хийх хэрэгтэйг харна
Марк Кавендиш энэ жилийн "Тур де Франс"-ын дэвжээнүүдэд хөгжилтэй түрүүлж байгаа нь Эдди Мерккс бүх цаг үеийн тав тухтай тайзны дээд амжилтын эзэн байснаас өдөр бүр нэвтрүүлэг хийхдээ телевизор асаахад сандарч хөлрөх болсон.. Магадгүй.
Одоо 36 настай Кав бараг л "хөгшин дугуйчин" биш ч жинхэнэ оргилдоо хүрэхээсээ хэдхэн жилийн дараа хөгшрөх нь түүнийг илүү сайн болоход саад болохгүй гэдгийг харуулж байна. сайн – бидний мэддэг дугуйчин.
Түүний хүндэтгэлд зориулж бид хөгширсөн дугуйчин байхын цаад шинжлэх ухааныг дахин нэг харлаа, мөн жил ирэх тусам хурдаа сааруулах шаардлагагүй гэсэн үг юм.
Хөгшрөх нь илүү сайн дугуйчин болоход яагаад саад болохгүй гэж
Хэрэв та дунд насны хаалгыг тогшиж, ням гаригт явах зам чинь удааширч байгаа бол насаа буруутгахад амархан. Гэхдээ ахмад настны асрамжийн газарт бүртгүүлэхээсээ өмнө үүнийг анхаарч үзээрэй - таны хийдэг дасгалын төрөл, хооллолт, амьдралын хэв маяг, тэр байтугай хамтрагчдынхаа нөлөөг дахин дахин харж эхлэхэд нас таны дугуй унахад үзүүлэх нөлөө үнэхээр бага байдаг. чамайг "Өвөө" гэж дуудаж байна.
Крис Хорнер, Йенс Войгт зэрэг мэргэжлийн тамирчид бол 40 нас хүртлээ амжилттай уралдсан морьтнууд нас ахих боломжтой гэдгийг нотолж байна.
Түүгээр ч барахгүй 1997 онд 36 насандаа зодог тайлсан Британийн профессионал Малколм Эллиотт таван жилийн дараа 41 настайдаа эргэн ирж, 49 насныхаа төрсөн өдрөөс нэг сарын дутуугаар аялан тоглолтын цувралд түрүүлсэн.
Тиймээс дугуйн гутлаа шаахайгаар солихоосоо өмнө өөр юу таныг удаашруулж байгааг бодож үзээрэй.
Шинжлэх ухааны бит
Харгис үнэн бол нас ахих тусам хамтрагчдынхаа ар талыг өшиглөх чадвар тань тогтмол буурч магадгүй юм. Таны биологийн болон бие махбодийн оргилд ихэвчлэн 20-35 насанд хүрдэг (гэхдээ энэ талаар илүү ихийг эндээс харж болно), гэхдээ та бодит байдлыг харвал таны бууралт үнэхээр нарийхан байдаг.
Тооцоолол өөр өөр боловч Шинэ Зеландын эрдэмтэд 35 наснаас эхлэн сургагдсан дугуйчдын хувьд дээд хүч нь жилд дунджаар ердөө 0.048 ватт/кг-аар буурсан болохыг тогтоожээ. Бусад судалгаагаар нэг кг тутамд 1-3 ватт алдагдалтай байдаг.
Дугуйн дасгалжуулагч, спортын сэтгэл зүйч Тим Харкнесс 8кг илүүдэл жинтэй 45 настай энгийн эрэгтэйг ав. Хэрэв тэр зохион байгуулалттай сургалтаар жингээ хасвал 30 ватт орчим жин нэмэх боломжтой. Түүний хөгшрөлтийн явцад алдсан 10 ваттыг нь хас, тэгвэл тэр 20 ваттаар нэмэгдсээр байна.’
Тиймээс 2008 онд Торонтогийн Их Сургуулийн доктор Рой Шеферд хийсэн судалгаагаар дунд насанд хүрэхийн хэрээр дугуйгаар тогтмол зугаалах нь таны биологийн цагийг 2008 онд эргүүлж чаддаг болохыг олж мэдсэн гэж бодоход энэ нь сүйрлээс хол байна. нас ахих тусам 12 нас хүртэл.
2015 онд Лондонгийн Кингс коллежид хийсэн судалгаагаар 55-79 насны туршлагатай дугуйчдыг судалж, дугуй унадаггүй хүмүүстэй харьцуулахад хөгшрөлтийн шинж тэмдэг илт бага байгааг илрүүлсэн судалгааны үр дүнд нотлогдсон бололтой.
Тэр дугуйгаа хийх нь урт удаан, эрүүл амьдралын түлхүүр юм. Хэрэв та бидэнд итгэхгүй байгаа бол үүнээс ч илүү нотлох баримт байна…
Өөрийгөө түлх
Теломерууд нь таны хромосомын үзүүр бөгөөд нас ахих тусам богиносдог. Зохиогч, дасгалжуулагч Жо Фриэл 'Теломерийн урт нь аэробикийн хүчин чадал (VO2max) учраас тэсвэрлэх чадвараас шууд хамаардаг.' гэж тайлбарлав.
Фриэл Колорадогийн их сургуулийн эрдэмтдийн хийсэн судалгаагаар залуу (18-32 нас) болон түүнээс дээш настай (55-72 нас) хүмүүсийн теломерын уртыг харьцуулсан судалгааг иш татсан бөгөөд тэдгээрийн тал хувь нь "хөдөлгөөнгүй", нөгөө хэсэг нь "хөдөлгөөнгүй" байв. хагас 'тэвчээр сургасан'.
Үр дүн нь тэсвэр тэвчээрээр сургасан ахмад настнуудын теломерын урт нь тэсвэр тэвчээрээр сургасан залуучуудынхаас ердөө 7%-иар богино байгааг харуулсан (хөдөлгөөнгүй бүлэгт 13%-ийн зөрүүтэй байсан).
Түүгээр ч барахгүй тухайн хүний VO2max өндөр байх тусам теломерууд нь урт байсан. Хэрэв та тэсвэр тэвчээрийн спортоор хичээллэвэл VO2max нэмэгддэг ч интервалын дасгал хийснээр энэ нь бүр ч их болдог. Тиймээс та залуу хэвээр үлдэхийн тулд хэд хэдэн тэсрэх хүчин чармайлтаа бэлтгэлдээ оруулах хэрэгтэй.
Зөв сэргээх
Хэрэв та хүнд хэцүү амьдралаар амьдарч байсан бол таны өвдөж, өвдөх нь таны төлөвшил нэмэгдэж байгаатай холбоотой гэж бодоход амархан. Гэхдээ хуучин гэмтэл нь мөгөөрс эсвэл булчингийн хуучин гэмтэл юм.
‘Нас болон гэмтэл хоёрын хооронд шууд хамаарал байхгүй. Бэлтгэлээ зөв хий, уян хатан байж, өөртөө анхаарал тавь, тэгвэл та бэртэж гэмтэх магадлал бага байх болно” гэж Тим Харкнесс хэлэв.
Тэр нэмж хэлэхдээ, "Мэргэжлийн тамирчид бэртсэн үедээ бэлтгэлтэй байхаасаа илүү шаргуу ажилладаг." Тэгэхээр, хэрэв та зургаан сарын дараа дугуйнаасаа салсны дараа Alpe D'Huez оролдлого хийж, бэртэж гэмтсэн бол энэ нь та унасандаа биш юм. хөгшин, чи тэнэг болохоор л тэр.
Запас дугуйгаа гээх
Висцерал өөх нь хэвлийн хөндийд эрхтнүүдийн эргэн тойронд хуримтлагддаг өөх юм. Нас ахих тусам бидний бодисын солилцоо өөрчлөгдөж, бидний ихэнх нь дунд хэсэгтээ өөхлөх хандлагатай байдаг.
Гэхдээ та Мишелин шиг харагдах нь хөгшрөлтийн зайлшгүй нэг хэсэг гэдгийг хүлээн зөвшөөрөхийн оронд үүнийг зохицуулах алхам хийх хэрэгтэй.
Илүүдэл жин нь "эрч хүчийг дэмий үрж, таныг удаашруулж, үе мөчний ачаалалд сөргөөр нөлөөлдөг" гэж Racing Weight: How to Get Lean for Peak Performance (VeloPress, £14.99) номын зохиогч Мэтт Фицжералд хэлэв.
Гэхдээ дугуйчид булчингаа барьж, өөхөө хасах хэрэгтэй бөгөөд ингэснээр жингээ барих дасгал, хурдан, эрч хүчтэй, морь унахыг бэлтгэлдээ оруулах хэрэгтэй.
Урам зоригтой байгаарай
Нэг удаа ямар нэгэн зүйл хийчихээд тэр даруй сайжирсан өсвөр насны үеэ санаж байна уу? За, уучлаарай, гэхдээ тэд явчихсан. Биднийг нас ахих тусам ахиц дэвшил удааширдаг бөгөөд энэ нь урам зоригийг мэдрэхэд хэцүү болгодог.
“Шуурхай бөгөөд дэвшилттэй үр дүнг харах нь танд өөртөө итгэх итгэлийг төрүүлж, өөртөө итгэлтэйгээр урам зориг өгдөг.’
Гэхдээ дугуйгаа хүндэрч эхлэхэд нь хашлагад чихэхийн оронд (дараа нь буцааж авахын тулд ичиж зовохыг тэвчихийн оронд) ажил, амьдралынхаа хэв маягийг харгалзан аль болох бие бялдартай гэдгээ дахин дүгнэх цаг болжээ., Étape-г шилдэг 50-д багтаахаас илүү бодит зорилго юм.
Та нас ахих тусам өөртэйгөө ижил насны хүмүүстэй уралдах боломжтой.
Ахмад уралдааны дугуйчдын лиг нь 40-өөс дээш насны дугуйчдад тусгайлан үйлчилж, жилийн турш олон сайхан арга хэмжээ зохион байгуулдаг – дэлгэрэнгүйг lvrc.org.uk сайтаас үзнэ үү.
Санаа зоволтгүй, аз жаргалтай байгаарай
"Үхлийн тухай ойлголт нь хүмүүсийг зохисгүй дасгал хийхэд хүргэдэг" гэж Харкнесс хэлэв. Бидний дунд байгаа санаа зоволтгүй хүмүүс бэртэж гэмтэх эсвэл зүрх зогсох вий гэхээс хэт хүчтэй түлхэх, амьсгаадах вий гэхээс айдаг.
Спортын эрдэмтэн Жо Фриэл "Faster at Fifty: How to Race Strong For The Rest Of Your Life" (VeloPress, £15.99) номондоо нас ахих тусам бие халаахад бага зэрэг хугацаа шаардагддаг гэж тайлбарлажээ. Бид шаргуу бэлтгэл хийх чадвартай хэвээр байна.
Түүгээр ч барахгүй, хэрэв та амьдралынхаа ихэнх хугацаанд дугуй унасан эсвэл дасгал хийсэн бол хүнд хүчир ажил эсвэл удаан аялалын үеэр зүрхний шигдээс тусах магадлал үнэхээр бага байдаг.
Та 40 нас хүрэхдээ таны зүрх сэтгэл таны хийж буй ихэнх хүчин чармайлтыг даван туулж чадна гэдгийг нотолсон байдаг. Хэдийгээр цусны даралтыг тогтмол шалгаж, биеэ сонсож байх нь үргэлж сайн санаа юм.
Унаах унаагаа хольж хутгаарай
Сургалт гэдэг нь бие махбодоо шинэ зүйл хийхэд уриалах явдал юм. Долоо хоног бүр ижил замаар явдаг амралтын өдрүүдийн дайчид шинэ юм уу шинэ зүйл хийх талаар бодох хэрэгтэй.
“Өдөөлтийн зам, эрч хүч, үргэлжлэх хугацааг өөрчлөх нь таны биеийг цочирдуулах үр дүнтэй арга бөгөөд үр дүнд нь та чимээгүйхэн гайхаж магадгүй” гэж Харкнесс хэлэв.
Хангалттай амраарай
Хэрэв та үйл явдал болгоныхоо дараа ачааны машинд дайруулчихсан юм шиг санагдвал ямар нэг хэмжээгээр насаа буруутгаж болно. Хөгшрөх тусам булчин өвдөх, ядрах, дугуй унах чадвар нь хүнд тусдаг ч зөв амрах нь танд тус болдог.
Австралийн эрдэмтэд "ахмад дайчид" (дунджаар 45 настай) болон залуу дугуйчдаас (дунджаар 24 настай) гурван өдөр дараалан өндөр эрчимтэй 30 минутын цагийн туршилт хийхийг хүссэн.
Гайхалтай нь гурван өдрийн турш тэдний гүйцэтгэл буураагүй ч ахмад дайчид булчин нь их өвдөж, эдгэрэхэд хэцүү болсон гэж гомдоллосон. Ийм учраас нөхөн сэргээх ажлыг зөв хийх нь чухал.
Энэ нь 90-ээс дээш минут явахад 20 минутын дотор нүүрс ус, уурагаа авна гэсэн үг – хагас литр тослогтой сүүнд хольсон гадил жимсний үр дүнд хүрэх болно; Тохирох сунгалтын дасгалуудыг хийж дулаацуулж, дараа нь зөв унтсан эсэхээ шалгаарай.
Иллэг, ванн, шахалтын трико, түүнчлэн хөлөө дээш өргөх (шууд утгаараа) нь эдгэрэхэд туслах бусад энгийн аргууд юм.
Чи өөрийнхөө бодсон шиг хөгшин гэдгийг санаарай
Далд холбоо нь таны баримталдаг хандлага, итгэл үнэмшлийг тодорхойлдог. "Хөгшин" байх нь олон хүний хувьд удаан эсвэл өвчтэй холбоотой байдаг.
90-ээд оны дундуур Нью-Йоркийн их сургуулийн судлаачдын хийсэн судалгаагаар нас (жишээ нь, сул дорой, өвчтэй гэх мэт) эсвэл залуу үеийнхтэй холбоотой хэвшмэл үгсээс бүтсэн өгүүлбэрүүдийг задлахыг 30 оролцогчоос хүссэн байна. -холбогдох үгс.
Тэднийг коридороор алхахыг хүссэн. Настай холбоотой үг өгсөн хүмүүс харьцуулсан бүлгийнхээс илүү удаан алхсан.
Харин 80-аад оны үед Харвардын профессор доктор Эллен Лангер 70-80 насны хэсэг эрчүүдийг дагуулан 1959 оных шиг тохижуулсан хийдэд очиход хар цагаан зурагт байсан. тухайн үеийн дуунуудыг сонсож, тухайн үеийн үйл явдлын талаар ярилцав.
Тэднээс бас 20 насаар залуу жүжиглэхийг хүссэн. Хоёр долоо хоногийн дараа тэд илүү уян хатан, хүч чадал, зарим нь илүү сайн хараа, сонсголтой болсон гэж мэдэгджээ. Дүгнэлт? Бидний сэтгэхүй насжилтаас ихээхэн хамаардаг. Залуу байхаа залуу гэж бод.
Унадаг дугуйтай болох
Унадаг дугуй унахад эвгүй санагдах, эсвэл урт замд өвдөх зэрэг нь дугуй унах нь хэцүү ажил мэт санагддаг.
Мэргэшсэн Их Британийн дугуйн угсралтын мэргэжилтэн Марк Мерфи хэлэхдээ, Бүх түвшний дугуйчдын хувьд дугуйн дээр зөв байрлал чухал байдаг. Шинэхэн унадаг дугуйчдын хувьд унадаг дугуй нь хамгийн их тав тухыг хангаж, дугуй унахад хялбар болгодог. Туршлагатай дугуйчид сайн таарвал үр ашиг, хүч чадал, тав тухыг нэмэгдүүлдгийг ойлгох болно.
'Бүх түвшний дугуйчид унадаг дугуйтай болсноор дугуй унахтай холбоотой гэмтэл бэртэл авах магадлалыг бууруулна.'
Унадаг дугуйны гутал, ханцуйнд анхаарлаа хандуулдаг сайн дугуй нь зарим тохиолдолд таны хүчийг нэмэгдүүлэх боломжтой.
Хэрэв та жаахан өрөөсгөл, зүүн-баруун тэнцвэрээ хазайсан бол эмээлийн өндрийг тохируулж, Specialized-ийн ашигладаг шиг хаалтуудыг хавчуулснаар та бүх зүйлийг жигдрүүлж, дөрөөний жолоог илүү болгоно. үр дүнтэй.
Өөрийгөө өөгшүүл
Одоо, энд илүү боловсорч гүйцсэн байх нь гарцаагүй төлбөртэй байдаг! Нас ахих тусам баян чинээлэг болдог гэж бодвол 40 настай хүн Ралэй Грифтерээс илүү сайн зүйлийг авах боломжтой.
Сайн хэрэгсэл нь дугуй унахад хялбар болгодог. Тиймээс, хэрэв өөр зүйл таны эсрэг байгаа бол 7 кг-аас доош жинтэй дугуй нь дугуй унахыг илүү хялбар болгох болно.
