Хэрэв та өрсөлдөөнт унадаг дугуйн уралдаанд оролцохыг хүсч байгаа бөгөөд бид спортоор хичээллэхийг хүсээгүй бол үүнийг хэрхэн хийх тухай дугуйчны гарын авлагыг эндээс үзнэ үү
Мэдрэл нь чичирч, ходоодны хонхорхой бага зэрэг өвдөж байна. Та анхны уралдаандаа оролцох гэж байна. Асуудал нь долоо хоног дутуу байгаа тул та энэ том өдөр ямар байх бол?
Бүү сандар. Манай мэргэжилтнүүд танд бэлтгэл сургуулилтыг удирдан чиглүүлж, тэмцээний өмнөх болон өдөр, уралдааны үеэр болон барианы шугамыг давсны дараа юу хийх хэрэгтэй талаар зөвлөгөө өгч, туршлага нь тааламжтай байх болно. – мөн амжилттай – аль болох.
Уралдааны өмнөх долоо хоног
Та долоо хоногт чийрэгжих боломжгүй тул шаргуу хөдөлмөрлөсөн гэдэгтээ итгэх хэрэгтэй. Чиний хийж чадах зүйл бол хурц байх явдал юм.
"Уралдааны өмнөх долоо хоног бол таныг уралдааны өдөр шинэ, өөртөө итгэлтэй байх явдал юм" гэж дасгалжуулагч Пол Батлер хэлэв.
'Давтамжаа барь, гэхдээ ердийнхөөс цөөн цаг, бага, богино хүчин чармайлт гарга. Өмнөх өдөр нь зуун жилийн дугуй бүү хий!'
Хоол тэжээл нь амин чухал, гэхдээ нүүрс ус идэж болохгүй.
'Ихэнх хүмүүс урт удаан үйл явдлуудад ч гэсэн хэтрүүлдэг гэж хоол тэжээлийн мэргэжилтэн Майур Ранчордас хэлэв.
'Зөв, тэнцвэртэй хооллолтыг барьж, өндөр чанартай, боловсруулаагүй нүүрс ус, эрүүл өөх тос, уурагаар хоолло. Дасгал хийхээ болих тусам таны бие илүү их энергийг гликоген болгон хуримтлуулах болно, тиймээс хэвийн идээрэй, мөн нүүрс ус ачаалсны дараа олон хүнд мэдэрдэг гэдэс дүүрэх мэдрэмжийг мэдрэхгүй болно.'
Тэгвэл дасгалын дараа шингэнээ нөхөж байгаа эсэхээ шалгах хэрэгтэй.
'Бэлтгэл сургуулилтын өмнө болон дараа жингээ тооцож, хэр их шингэн алдаж байгаагаа мэдэж аваарай. Шууд турах нь бараг бүхэлдээ шингэн алдалт юм гэж Ранчордас хэлэв.
'Уралдааны өмнөх өдөр хоёр литр ус ууна. Энэ бол таны өдөр тутмын хэрэгцээ, дээр нь бага зэрэг нэмэлт зүйл.'
Та ч бас кофе ууж магадгүй - та дугуйчин хүн бөгөөд кофеин нь давуу талтай.
'Тамирчид кофейнд дасан зохицдог, гэхдээ та хэдий чинээ их байвал ашиг тус нь багасна' гэж Ранчордас нэмж хэлэв.
'Нэг арга зам бол уралдаан болохоос 4-5 хоногийн өмнө үүнийг зогсоож, уралдааны өдөр дахин нэгтгэх явдал юм. Танд хэрэгтэй үедээ илүү их ашиг тус хүртэх болно.'
Та өөрийн биеийг шинэлэг байгаасай гэж хүсэж байгаа бөгөөд массаж хийлгэх нь тус болно.
'Дасгал нь эд эсэд бичил гэмтэл учруулж, массаж нь эдгээр хэсэгт цус хүрэхэд тусалж нөхөн сэргээхэд тусалдаг' гэж Madison Genesis-ийн хуучин ажилтан асан Иан Холмс хэлэв.
'Үйл явдлын өмнөх массаж нь богино, тэсрэх аюултай үйл явдлуудад илүү тохиромжтой, гэхдээ долоо хоног бүр тогтмол массаж хийх нь зөөлөн эдэд учирч болзошгүй асуудлуудыг тодорхойлоход тустай бөгөөд энэ нь хэт ачаалал, гэмтэл, ядрахаас сэргийлнэ.'
Эцэст нь таны анхаарах зүйл байна.
"Уралдааны өмнөх үе бол дугуйныхаа аюулгүй байдлыг үнэлэх чухал үе" гэж дасгалжуулагч Рик Стерн хэлэв. 'Тоормос, чихэвч, араа, баар, дугуй, дугуйны обуд, эмээл, доод хаалт зэргийг зорилгодоо нийцэж байгаа эсэхийг шалгаарай.'
Уралдааны өдөр
"Өглөөний цайндаа юу идэх нь таны уралдаан хэзээ эхлэхээс хамаарна" гэж Ранчордас хэлэв. 'Жимстэй будаа нь удаан бөгөөд хурдан үйлчилдэг нүүрсустөрөгчийн холимог өгөх боловч хэрэв танд бүрэн хооллох цаг байхгүй бол гадил жимсний болон будаатай бялууг идээрэй.
'Нэг, хоёр кофе ууж, их хэмжээний ус уугаарай, гэхдээ гэдэс дүүрэх, таагүй мэдрэмж төрүүлэхгүй байх. Энэ бол та сургалтын үеэр дасгал хийсэн байх гэж найдаж байна.'
Таны бие халаалт ч мөн адил. "Би уралдаанаас нэг цагийн өмнө эхэлдэг" гэж Батлер хэлэв. 'Дүрмээр бол уралдаан богино байх тусам бие халаалт төдий чинээ урт болдог.
'Би боломжтой бол зам дээр, чадахгүй бол дугуйгаар хийдэг, бие халаалт нь уралдааны шаардлагыг тусгах ёстой. Хэрэв энэ нь цаг хугацааны шалгуур юм бол би зорилтот хурдаараа хэдэн минут явах хүртлээ эрчмээ аажмаар нэмэгдүүлнэ.
'Тэгвэл дулаахан байж, хөлөрсөн хувцасаа соль.'
Өө, мөн сүүлчийн зүйл: "Үргэлж бие засах газар руу яв" гэж Стерн хэлэв.
'Уралдаанд хоёр, гурван цагийг шээх шаардлагатай үед зарцуулах нь тийм ч хөгжилтэй биш бөгөөд мэргэжлийн хүмүүсээс ялгаатай нь бидний ихэнх нь зогсоод дараа нь хөөж чадах тийм ч бэлтгэлгүй байдаг.'
Уралдаан
"Би гүйлтийн болон замын уралдаанд урд эсвэл ар талдаа ойрхон байхыг илүүд үздэг – үндсэндээ голд биш – мөн би үргэлж зүүн талыг сонгодог" гэж Стерн хэлэв.
'Дөрөөдөө маш хурдан хавчуулж сур, тэгээд юу болж байгааг харахын тулд зай олохын тулд нилээд хурдална уу.
'Зай үлдээж, хуруугаа тоормостой болго. Урд явж байгаа унаач удаашрах юм бол хойд дугуйг нь цохихгүйн тулд бага зэрэг хажуу тийшээ суу.'
Та шаргуу ажиллах тул нэг цагаас илүү үргэлжилсэн уралдаанд шатахуунаа цэнэглэх шаардлагатай болно.
"Эрчим хүчний гель хэрэглээрэй, гэхдээ тодорхой бай" гэж Ранчордас хэлэв. 'Удаан уралдаан эсвэл спортоор хичээллэх үед 45-60 минутын дараа нэг гель, дараа нь 30-40 минут тутамд нэг гель ууна.
'Богино уралдаанд зориулж гель хэрэглэх шаардлагагүй - өмнө нь жинхэнэ хоолоор дүүргэ. Сүүлийн 15 минутын дотор гель бүү хэрэглээрэй, учир нь та шугамыг давах хүртэл бүрэн ашиг тусаа өгөхгүй. Тэмцээний өмнө болон эхний гуравны хоёрт сайн түлш зарцуулаарай.
'Хоёр ундааны шил нь жин нэмэхэд илүүдэхгүй, ялангуяа алдагдсан давс, электролитийг нөхөхийн тулд изотоник спортын ундаагаар дүүргэж, ямар ч тэжээлийн бүсийг ашиглавал, хэрэв та мэдрэхгүй байсан ч гэсэн ялангуяа халуун эсвэл өлсөж байна.'
Та ямар нэгэн үе шатанд тэмцэж магадгүй. Цугласан олныг ашигла, байхгүй бол нүдээр төсөөлөөрэй.
"Хүмүүс чамайг сайн байгааг харах нь таны сэтгэл санааг нэмэгдүүлдэг" гэж Батлер хэлэв. “Чи бүтэлгүйтэхээс айх айдас ч бас урам зоригтой байж болно. Хэрэв та үнэхээр хэцүү байгаа бол "Би тэднийг унагахыг нь зөвшөөрөхгүй" гэж өөртөө хэлээрэй.
'Эсвэл бууж өгөхөөсөө өмнө 30-аас нэг хүртэл тоол. Танд үргэлж өөр 30 секунд байдаг.'
Тэмцээний дараах сэргэлт
Та барианы шугамыг давлаа, сайн байна! Одоо танд хийх цөөн зүйл байгаа тул нурж унахгүй байхыг хичээгээрэй.
Эхлээд дулаарах хэрэгтэй.
"Арван минутын хялбар дөрөө хийх нь үүнийг хийх ёстой" гэж Батлер хэлэв. "Үүнийг аль болох хурдан хий, тэгэхгүй бол хиймээргүй санагдах болно. Физиологийн хувьд энэ нь булчингаас хаягдал бүтээгдэхүүнийг гадагшлуулж, улмаар нөхөн сэргэлтийг хурдасгадаг.'
"Унадаг дугуйнаасаа буунгуутаа булчингууд нь дулаахан байхад сунга." гэж Холмс хэлэв. 'Булчингийн жижиг хэсгүүд агшилттай хэвээр байх бөгөөд сунгах нь эдгээрийг индүүдэхэд тусалдаг.'
Хэрэв та шууд массаж хийлгэж чадахгүй бол бүү сандар.
'Тамирчид ням гарагт болсон уралдааны дараа даваа гаригт иддэг гэж Холмс нэмж хэлэв. 'Мягмар гарагт тэд бага зэрэг өвдөж магадгүй ч Лхагва гариг гэхэд зүгээр болно.'
Та ч бас өлсөх байх. Аз жаргалтайгаар та одооноос эхлэн өдрийн үлдсэн хугацаанд идэж уух боломжтой болно.
'Клогоор илэрхийлсэн жин нь литр дэх шингэнтэй ижил байдаг тул хэрэв та 60г хасвал 60 мл-тэй тэнцэнэ. Гэхдээ шингэнээ нэг ба хагас дахин алдагдуулахын тулд шингэнээ нөхөх хэрэгтэй, тиймээс энэ тохиолдолд 90 мл ууна гэж Ранчордас хэлэв.
'Дарсны дараа шууд изотоник ундаа ууж булчин болон элэгний гликогенийг нөхөн сэргээнэ. Дараа нь GI өндөртэй нүүрс ус – биеийн жингийн кг тутамд 1гр – үүнийг та смүүти болгон хийж болно.
'Дууссанаас хойш хоёр цагийн дотор ямар нэгэн зүйл идэж, булчингаа сэргээхэд туслах уураг агуулсан эсэхийг шалгаарай.'
Тэмцээний дараа чи сүйрнэ гэж Стерн хэлэв. 'Богино, дунд, урт хугацааны зорилгод хуваах.
'Богино хугацаанд тайвширч, сэргэж, дунд хугацаандаа дасгал сургуулилтаа сэргээж, дасгал сургуулилтаа хийхэд тань туслах ямар нэг зүйлийг хий, гэхдээ өөр зорилго тавь: бартаат замын уралдаан эсвэл дугуйн амралт.
'Таны урт хугацааны зорилго бол нэг жилийн дараа ижил уралдаанд оролцож, ПБ-ээ ялах байж болох ч танд үүний төлөө ажиллах хангалттай цаг байна.'
