Эрчим хүчний оролт/гаралтын тэгшитгэлийг тэнцвэржүүлэх нь нарийн төвөгтэй бизнес байж болно
Зураг: Шавар мэт тунгалаг
Энэ бол энгийн асуулт боловч хариулт нь ойлгомжтой. Эрчим хүчний зарцуулалт, тиймээс таны хэрэгцээт калори нь нас, хүйс, булчингийн масс, хүрээлэн буй орчин, фитнесс, биеийн тамирын дасгалын тоо хэмжээ, эрч хүч зэрэг олон хүчин зүйлээс шалтгаална. NEAT – дасгалын бус үйл ажиллагааны термогенез нь үндсэндээ таны хэр их хөдөлж байгааг илтгэнэ. эсвэл дасгалын гадуур догдолж ч болно.
Жишээ нь, хэрэв та илүү их булчингийн масстай бол таны биеийн хэвийн үйл ажиллагааг хангахад шаардагдах илчлэгийн тоо болох суурь бодисын солилцооны түвшин өндөр байх болно. Хэрэв та өндөр эрчимтэй бэлтгэл хийвэл илүү их энерги зарцуулна. Хэрэв та маш идэвхтэй байвал илүү их энерги зарцуулна.
Энэ нь зөвхөн калорийн тухай ч биш – илчлэгийн төрөл нь макро шим тэжээл болон таны хоолны чанарт бас чухал юм.
Эрчим хүчний зарцуулалтыг хэмжих нь эдгээр бүх шалтгааны улмаас нарийн төвөгтэй боловч та цахилгаан хэмжигч эсвэл зүрхний цохилт хэмжигч ашиглан унаанд шатаж буй эрчим хүчний хэмжээгээ тооцоолох боломжтой.
Бүх өгөгдлийг зөв оруулсан эсэхээ шалгаарай, мониторын тусламжтайгаар та бугуйнаас илүү цээжний оосортойгоор илүү нарийвчлалтай унших боломжтой болно.
Эдгээр төхөөрөмжүүд нь зарим хэрэгтэй мэдээлэл өгдөг ч таны илчлэгийн зарцуулалтыг 10-20%-иар хэтрүүлэн тооцож чаддаг тул хоол хүнсээ төлөвлөхдөө үүнийг санаарай.
Жингээ хэмжих нь өөрчлөлтийг хянах гайхалтай арга боловч энэ нь зөвхөн нийт жинг хэмждэг тул бүдүүлэг хэмжүүр юм. Энэ нь өөхний масс, булчингийн масс эсвэл шингэний хэдэн хувийг эзлэхийг тооцохгүй.
Гэхдээ өөрчлөлтийг хянахын тулд жингээ долоо хоногт нэг удаа шалгаж үзэх нь зүйтэй гэж бодож байна. Хэрэв та үүнийг бүсэлхийн тойрог, хөл, гар гэх мэт тойргийн хэмжээстэй хослуулбал илүү бүрэн гүйцэд зураг авах болно.
Түлэгдэлтээр яв
Энгийн үгээр хэлбэл, таны өдөр бүр хэрэглэх ёстой калорийн тоо таны хөдөлгөөний түвшнээс хамаарна. Та илүү идэвхтэй байх тусам илүү их калори шатааж, илүү их хэрэгтэй болно.
Тиймээс тоогоо ярьцгаая. Бэлтгэл хийдэггүй ихэнх хүмүүс өдөрт 1500-2000 калори илчлэг шаарддаг бөгөөд хөнгөн хүмүүс ихэвчлэн доод хэсэгтээ байдаг. Дараа нь та эрчим хүчний тоолуур эсвэл зүрхний цохилт хэмжигчээс авсан өгөгдлийг ашиглан бэлтгэлээ хангахын тулд хэрэглээгээ тохируулах боломжтой. Хэрэв та жингээ хасах гэж оролдоогүй гэж үзвэл дугуйн дээр шатаасан зүйлээ л солино.
Гэхдээ бид эдгээр илчлэгийн чанарт эргэн орох хэрэгтэй. Миний зөвлөгөө бол уургийн хэрэглээг биеийн жингийн кг тутамд 1.4-1.7г орчим байх ёстой бөгөөд бэлтгэлийн өдрүүдэд илүү өндөр түвшинд хүрэхийг зорьж байна.
Нүүрс усны хувьд хэрэглээгээ тодорхой хугацаанд тохируулж, амрах өдрүүдэд 2-3г/кг, дунд зэргийн үед 4-5г/кг, хүнд өдрүүдэд 6-7г/кг-д хэрэглэнэ. Маш хэцүү, уралдааны өдрүүдэд та 8-10г / кг хүртэл явж болно. Дараа нь өөх тосыг 1-1.5г/кг орчим тогтмол байлга.
Чанарын хувьд үргэлж шинэхэн, боловсруулаагүй хоол хүнсийг зорьж, тавагныхаа хэмжээг их хэмжээний макро шим тэжээлээр тэнцвэржүүлээрэй. Таны таваг дээрх олон төрлийн өнгө нь таны эрүүл мэнд, дасгал сургуулилтад шаардлагатай витамин, эрдэс бодис, антиоксидант, полифенолыг авах боломжийг танд олгоно.
Та эмчилгээний өдрүүдтэй байж болно, гэхдээ амрах өдрүүд эсвэл эрчим хүчний зарцуулалт бага үед эдгээр өдрүүдээс зайлсхий. Хүнд өдрүүдэд, кафед зогсохдоо бялуу идэх нь тийм ч муу зүйл биш, учир нь та аялахдаа шатах болно. Энэ нь цаг хугацааны явцад гарсан өөрчлөлтийг хянах бас нэг шалтгаан бөгөөд энэ нь таныг хэтрүүлэхгүй байх болно.
Эцэст нь эрчим хүчний зарцуулалтыг хэмжих хамгийн сайн арга бол хийн шинжилгээг ашиглан лабораторид байх боловч орчин үеийн технологи нь бидний мэдлэгийн зөрүүг арилгахад тусалсан нь гарцаагүй. Эрх мэдэл таны гарт байна.
Мэргэжилтэн
Доктор Майур Ранчордас бол Шеффилд Халламын их сургуулийн хоол тэжээл, дасгалын бодисын солилцооны чиглэлээр ажилладаг уншигч юм. Тэрээр мөн Премьер лигийн хөлбөмбөгчид, шүүгчид, мэргэжлийн дугуйчид, триатлончидтой ажилладаг гүйцэтгэлийн хоол тэжээлийн зөвлөх юм
