Завгүй дугуйчдад зориулсан богино, хурц бэлтгэлийн дэглэм
Уралдаанд долоо хоногт зургаан цагт хурдан. Энэ бол Крис Кармайкелийн "Цаг хугацааны дугуйчин" номын амлалт юм. Ихэнх сургалтын хөтөлбөрүүд нь дээд зэргийн хүчин чадлыг нэмэгдүүлэх оролдлого хийхээсээ өмнө фитнессийг аажмаар хөгжүүлэхийн тулд их хэмжээний суурь тэсвэр хатуужилд тулгуурладаг.
Гэсэн хэдий ч ихэнх хүмүүсийн амьдралын бодит байдал нь дугуйн дээр эцэс төгсгөлгүй олон цаг зарцуулахыг хориглодог. Үүнийг эхлэлийн цэг болгон авч үзвэл "Цагийн хугаралтай дугуйчин" нь дууны хэмжээг багасгах боловч эрчмийг нэмэгдүүлэх замаар энэ загварыг толгой дээр нь эргүүлнэ.
Цөм нь 8-11 долоо хоногийн сургалтын хөтөлбөрүүдийн маш энгийн багц юм. Эдгээр нь нэлээд энгийн найман дасгалын өөр өөр хослолуудаас бүрдэнэ.
Таны биеийн хүч чадал, тэсвэр тэвчээрийг бий болгоход дасан зохицох хариу урвалыг өдөөх бэлтгэлийн хангалттай ачаалал өгөхөөр зохион бүтээгдсэн. Унаачдыг хөхүүлэх босгондоо ойр эсвэл түүнээс дээш хүчин чармайлт гаргаж байгааг харна. нэг цагийн турш.
Долоо хоногт дөрвөн өдөр ажиллахыг зааж өгснөөр ихэнх сесс нь 60-90 минутын дугуй унах, хагас цаг орчим их ачаалалтай ажил, үүнд хичээл зүтгэл хоорондын амрах хугацаа орно.
Ижил үндсэн блокуудыг ашиглан замын уралдаан, циклокрос, зуун жилийн аялал, гран фондо, хайрга нунтаглагч зэрэгт бэлтгэх тусгай хөтөлбөрүүд байдаг.
Яагаад өндөр эрчимтэй гэж?
Өндөр эрчимтэй интервалын сургалт (HIIT) сүүлийн үед ихээхэн сонирхол татаж байгаа ч энэ нь тийм ч шинэ ойлголт биш юм.
Богино, хурц давталтын хүчин чармайлтыг ашигласнаар та уламжлалт тэсвэр хатуужлын сургалтыг ашиглан ихэвчлэн бүтээгдсэн дасан зохицох олон дасан зохицож чадна гэсэн санаа юм.
Цагийн хэмнэлттэй төлөвлөгөө нь уламжлалт хөтөлбөрт байдаг дунд зэргийн эрчмийн ихэнхийг хассан боловч эрчимтэй үед, ялангуяа өндөр эрчимтэй үед дууны хэмжээг хадгалдаг, эсвэл бүр нэмэгдүүлдэг.
Тиймээс унасан нийт цагийн тоо бага байж болох ч таны хүнд морь унахад зарцуулсан хугацаа харьцангуй өндөр байна.
Эдгээр татвар ногдуулах хүчин чармайлт нь дугуйнаасаа гарахад маш их цаг хугацаа шаарддаг, азаар энэ нь ачаалалтай тамирчдад маш их цаг зарцуулдаг зүйл юм.
Гэсэн хэдий ч, ахихад хүндрэлтэй байгаа ч цаг хугацааг богиносгож байгаа нь сулрах зай байхгүй гэсэн үг бөгөөд та ажлаасаа хамгийн их үр дүнд хүрэхийн тулд шийдэмгий байдал, одоо байгаа чадвар шаардагдана.
Өрөмдлөгийг зөв хийх шаардлагатай бөгөөд эхний долоо хоногуудад ч хэцүү байдаг.
Хамгийн их хүчин чармайлт гаргасан хэн бүхэн толгой эргэх, амьсгаадах, хамрын нүхэнд чинь шатаж буй үнэр үнэртэх болно гэдгийг мэдэх болно.
Тэд ч бас таныг зам даяар нэхэх болно. Энэ бол програмын нэг асуудал.
Зам дээр заасан хүчин чармайлтыг биелүүлэхэд нэлээд хэцүү байдаг. Энэ нь турбо дасгалжуулагч дээр олон сесс хийхэд илүү тохиромжтой гэсэн үг.
Ер нь хамгийн их хүчин чармайлт гаргахад шаардагдах нарийн хүч эсвэл зүрхний цохилтын гаралтад хүрэхийг оролдох нь нам гүм, тэгш, шулуун замаас өөр зүйлд хэцүү байж болох бөгөөд эхний долоо хоногт та цагийг өнгөрөөх болно. Номын жортой таарах боломжтой газар нутгийг агнах.
Хөтөлбөрийг зөвхөн зүрхний хэмнэл хэмжигч ашиглан хялбархан хэрэгжүүлэх боломжтой ч та цахилгаан тоолуур ашигласнаар илүү сайн үр дүнд хүрч, илүү их ойлголттой болно.
Хамгийн их үр дүнд хүрэхийн тулд та чадах чинээгээрээ алхлаарай. Зүрхний цохилтын хэмжигч таныг хамгийн их хичээж байгааг харуулах боловч хүч нь таны хөл хэрхэн хариу үйлдэл үзүүлж байгааг харуулах болно.
Гэхдээ энэ нь ажилладаг уу?
Үүнийг батлах олон баримт бий. Гэсэн хэдий ч Кармайкл үүнийг амархан хүлээн зөвшөөрсөн анхааруулга байдаг.
Эхлээд та тодорхой хэмжээний фитнессээр эхлэх хэрэгтэй, гэхдээ ихэнх байнгын дугуйчид зүгээр байх ёстой.
Хоёрдугаарт, хөтөлбөр нь уламжлалт тэсвэр хатуужлын сургалтыг багасгадаг тул түүний үр нөлөө нь гурван цагаас богино хугацаанд дасгал хийхэд хамгийн тохиромжтой.
Мөн ачаалал ихтэй учраас программыг тасралтгүй ажиллуулах боломжгүй.
Та 8-р долоо хоногт хамгийн сайн үр дүнг харах бөгөөд дахиад нэг сар чийрэгжүүлэх боломжтой.
Хэдийгээр гүйцэтгэлийн өсөлтийн зарим нь өөрчлөгдөх боловч үүний дараа та дор хаяж нэг сар амрах хэрэгтэй болно.
Хөтөлбөрийн хамт уг номонд хоолны дэглэм, хоол тэжээлийн талаар зарим нэг ерөнхий, зарим нь өндөр эрчимтэй дасгал хийхэд зориулсан тусгай зөвлөгөөг багтаасан болно.
Энэ бүхэн сайн үндэслэлтэй бөгөөд ямар ч загварлаг зүйлгүй, хэрвээ зарим талаараа хувьсгалгүй юм.
Хэдийгээр хэдэн хуудас жор байдаг ч сургалтын гарын авлагаас хоолны санаа авсан хүмүүс амьдралынхаа сонголтоо дахин дүгнэх хэрэгтэй байх.
Мөн уралдааны зөвлөгөө болон хүч чадлын бэлтгэлийн хэсэг бий. Номын гол цөм нь хөтөлбөр хэвээр байна.
Бодит байдал дээр гүйлтийн болон дугуйн сэтгүүлээс олж авдаг сугалж авч явах сургалтын хөтөлбөрүүдээс олж чадахгүй тийм ч их зүйл байхгүй.
Үнэндээ цөөн хэдэн зохиолчид Кармайклийн зарим бүтээлийг олон жилийн турш хавчуулсан байх магадлалтай.
Гэсэн хэдий ч хэрэв та хөтөлбөрт цаг хугацаа, хүчин чармайлт гаргах гэж байгаа бол мэдээллийг эх сурвалжаас нь авахын зэрэгцээ түүний зорилго, аргуудын талаар дэлгэрэнгүй тайлбарыг авах боломжтой.
Жилд 2-3 удаа ажиллуулахаар зохион бүтээгдсэн бөгөөд энэ нь сэргээхэд дор хаяж нэг сарын завсарлагатай бөгөөд хөтөлбөрийг туршиж үзэхэд эхний үүрэг хариуцлага төдийлөн шаардагддаггүй.
Үнэндээ та өндөр эрчимтэй дасгалуудыг даван туулж чадна гэж үзвэл, хэрэв та энэ дэглэмийг баримталж чадахгүй бол ямар ч бүтэцтэй гүйцэтгэлийн төлөвлөгөөг дагаж мөрдөхгүй байх магадлалтай.
Шинжлэх ухааныг хажуугаар нь авч үзвэл ихэнх сонирхолтой сургалтын төлөвлөгөө завгүй амьдралтай зөрчилддөг тул орхигддог.
Хэрэв таны дугуй унахад зарцуулж чадах цаг чинь хурдан явах чадварыг тань хязгаарлаж байгаа бол "Цагтай дугуйчин" энэ шийдэл байж болох юм.
Энэ нь өндөр эрчимтэй интервалтай сургалтын аргын ихэнх санааг тайлбарлаж, дагахад хялбар бөгөөд хэрэв дагаж мөрдвөл үр дүнгээ өгөх магадлалтайг тодорхой бичсэн байна.
Оролдоод үзэх хэрэгтэй.
Дэлгэрэнгүй мэдээллийг: cordee.co.uk
