Биеэ бэлдэх нь тийм чухал уу, эсвэл зүгээр л дугуй дээрээ суугаад унах ёстой юу?
Цаг хугацаа бага байгаа үед та аль болох их цагийг зугаалж зугаалах эсвэл фитнессээ хөгжүүлэхэд зарцуулахыг хүсдэг.
Энэ нь эмээл дээр сууж байхдаа ямар ч ашиг тусгүй мэт санагдах уйтгартай хэсгүүдийг золиослоход хүргэдэг. Жишээ нь, халаалт. Гэхдээ энэ нь таны тайвшрах ёстой хэсэг мөн үү?
"Энэ бол маргаантай талбар" гэж Британийн Олимпийн Холбооны судалгааны захирлаар ажиллаж байсан спортын эрдэмтэн Грег Уайт хэлэв. ‘Гэхдээ бие халаалт нь зарим нэг хуралдааны хувьд маш чухал бөгөөд ач холбогдол багатай хичээлүүдэд угаасаа бүтээгдсэн гэдэгт эргэлзэх зүйл алга.
‘Хэрвээ та өндөр эрчимтэй интервалтай сесс хийж байгаа бол бие болоод оюун ухаанаа дараагийн хуралдаанд бэлтгэх нь чухал. Хэрэв та урт замд явж байгаа бол энэ нь арай бага ач холбогдолтой хэдий ч та үүнийг ямар ч байсан унаанд оруулах хандлагатай байдаг.
‘Та аялах хугацаандаа хүссэн хурдаараа явахгүй тул халж байгаагаа ч анзаарахгүй байж магадгүй. Энэ нь сессийн эрчтэй шугаман хамааралтай.’
Бид зүгээр л тэнд зогсоож болох ч бид Cyclist-д сайн мэтгэлцээнд дуртай бөгөөд Британийн дугуйн дасгалжуулагч Вилл Ньютон Уайтийн хоёр дахь санаатай санал нийлэхгүй байна.
‘Бодит байдал дээр тогтвортой аялал хийхээр төлөвлөж буй ихэнх хүмүүс тогтвортой хөдөлдөггүй, тэд хэтэрхий хэцүү эхэлдэг” гэж тэр хэлэв. ‘Ялангуяа та урд салхинд эсвэл толгод руу явах юм бол эхний 20 минут сайхан бөгөөд амаргүй байх болно.
‘Би ч бас энэ нь нас, туршлагатай холбоотой гэж бодож байна. Хэрэв та хорин нас хүрч байгаа бол халаах шаардлагагүй байх. Нас ахих тусам энэ нь ялангуяа үе мөчний хувьд илүү чухал болдог.’
Унаах нь илүү хэцүү=удаан халаалт
Хэцүү дасгал хийхэд бага зэрэг гишгүүртэй гишгүүр шаардагддаг тул хувийн дасгалжуулагч, дугуйн дасгалжуулагч Пол Батлер 'Хэцүү явах тусам бие халаалт удаан үргэлжилнэ.
‘Хамгийн ихдээ нэг минутын хүчин чармайлт шаардсан сесс нь 100 миль явахаас хамаагүй илүү удаан, илүү удаан халаах шаардлагатай. Доод тал нь 20 минут, харин богино, хүнд хичээлд 40 хүртэл минут зориорой.
‘Таны бие халаалт нь таны төлөвлөж буй аялалтай адил ачаалал өгөх ёстой” гэж тэр нэмж хэлэв.
‘Тиймээс хэрэв та 25 миль TT-д дулаацаж байгаа бол хамгийн багадаа хэдэн минутын турш үйл ажиллагааны эрч хүч, зүрхний цохилт болон гаралтын хүчин чадалдаа хүрэхээ мартуузай.
‘Хэрэв та маш олон бариу булантай уралдаанд оролцох гэж байгаа бол тэдгээр булангаас гарч ирэхийг дуурайхын тулд эмээлээс гадуур спринт хийгээрэй.'
Хугацаа нь бас чухал. Батлер таныг уралдаж байгаа бол арга хэмжээнээсээ нэг цагийн өмнө дуусгахыг зөвлөж байна.
‘Дулаан байгаарай, эсвэл хэт халуун өдөр байвал хэт халахгүйн тулд сүүдэр олж аваарай. Халаалтын үр ашгийг алдахаас бүү ай. Та халуун дулаан хэвээр л байвал үйл явцдаа итгэ.’
Шинжлэх ухаан
Дараагийн асуулт бол энэ үйл явц яг юунд зориулагдсан вэ? Уэйт "Бие халаалт нь олон шалтгааны улмаас чухал" гэж хэлжээ.
‘Эхнийх нь дулаан ялгаруулалт. Бид дасгал хийх үед бие нь дулаан ялгаруулдаг бөгөөд дулааны дөрөвний гурвыг гадагшлуулах замаар алддаг. Гэсэн хэдий ч булчингууд нь амрах температураас өндөр температурт ажилладаг.
‘Эрчим хүч үйлдвэрлэхтэй холбоотой ферментүүд болон булчингуудыг ажиллуулдаг мэдрэлийн дохиолол нь мөн дулаанаас хамааралтай байдаг. Энэ нь машинд суусантай адил - та хөдөлгүүрээ асаагаад 8000 эрг/мин эргүүлэхгүй.'
“Хөл ажиллахгүй юм шиг санагдах үед аяллын эхэнд хөших мэдрэмж төрдөгийг бид бүгд мэднэ” гэж Madison Genesis-ийн спортын эмч, эмч Иан Холмс хэлэв.
‘Булчингийн утаснуудыг идэвхжүүлэх шаардлагатай бөгөөд энэ нь цусны урсгалыг нэмэгдүүлж, хөдөлгөөний хүрээг бий болгоно гэсэн үг юм. Эдгээр булчингууд нь амьсгалах, булчинг хүчилтөрөгчөөр хангахад тусалдаг диафрагм ба хавирга хоорондын булчингууд багтана.
‘Булчинд илүү их хүчилтөрөгч байвал сайн гүйцэтгэлтэй тэнцэнэ.'
“Энэ нь сэтгэлзүйн хувьд ч бас чухал, ялангуяа та уралдаанд оролцож байгаа бөгөөд энэ нь маш хэцүү байгаа бол” гэж Ньютон хэлэв. ‘Хэрэв та халаалт хийгээгүй бол зүрхний цохилт чинь эхнээсээ огцом өссөнөөс хэзээ ч сэргэхгүй байж магадгүй.’
Үр ашиг нь шинжлэх ухаан шиг тодорхой. Та бие бялдар, оюун санааны хувьд илүү сайн ажиллаж, бэртэх магадлал бага байх болно.
“Гэмтлээс урьдчилан сэргийлэх судалгаа нь төвөгтэй байдаг, учир нь булчингуудыг турших нь өвдөлттэй байдаг ч хүйтэн булчингийн утаснуудад ачаалал өгөх үед булчингийн нулимс үүсэх магадлал өндөр байдаг” гэж Холмс хэлэв.
Унадаг дугуйнаас буух
Халаалт нь таны хэрэглэх гэж буй булчингаа бэлдэх учир дугуйн дээр, уралдах гэж байгаа бол дугуй дээр хийх нь зүйтэй. Энэ нь таны дугуйн дээрх хүчин чармайлтыг орлохоос илүүтэй нөхөж байгаа тохиолдолд тодорхой нөхцөл байдалд дугуйнаасаа сал.
"Хэрэв танд хөдөлгөөний тодорхой асуудал байгаа бол энэ нь тустай байх болно" гэж Ньютон хэлэв. Шөрмөсний шөрмөсний асуудалтай хүмүүс мэдрэлийн системийг булчингийн хөдөлгөөний төгсгөлд хүргэхийн тулд тусгай дасгал хийдэг. Үгүй бол буланд наалд. Усанд сэлэхийн тулд хуурай газар бие халаах хэрэгтэй триатлон шиг биш.’
"Функциональ халаалт нь бүх булчингийн бүлгүүдийг хамарч, зүрх судасны системийг эхлүүлэх ёстой" гэж Холмс хэлэв. ‘Мөр, хүзүү, нурууны булчингууд бүгд ашиг тустай бөгөөд энэ нь дараа нь өвдөлт, таагүй байдлаас зайлсхийх болно.’
"Сунгах бол хамгийн их маргаантай талбар юм" гэж Уэйт хэлэв. ‘Чи бие халаахын өмнө, бие халаасны дараа суниах ёстой юу, эсвэл огт сунгахгүй юу?
‘Сунгах нь зарим талаараа эрчимтэй холбоотой байдаг - өндөр эрчимтэй дасгалаас илүү удаан явахад бага хугацаа шаардагдах болно - гэхдээ энэ нь тухайн хүнээс шалтгаална. Зарим хүмүүс хэрэгтэй, зарим нь хэрэггүй.’ Энэ нь яагаад ийм маргаантай талбар байдгийг тайлбарлаж байгаа байх.
Бага нэг анхаарах зүйл бол таны хоолны дэглэм юм гэж Ньютон хэлэв. ‘Хэрэв та нүүрс ус багатай хоолны дэглэм барьж байгаа бол бие халаах нь бүр ч чухал.
‘Хэрэв та эрчимтэй ажиллаж эхлэх юм бол таны бие үндсэндээ нүүрс ус болох хамгийн анхны түлш болох тулалдах эсвэл нислэгийн горимд ордог. Хэрэв зөв хийвэл бие халаалт нь нүүрс ус биш өөх тосыг шатаах хандлагатай байдаг.’
Яг л мэргэжлийн хүн шиг
Энэ нь биднийг ихэвчлэн бага зэрэг мацаг барин бэлтгэл хийдэг, бие халаалтаа хэзээ ч алгасдаггүй мэргэжлийн хүмүүст хүргэдэг. Тэгэхээр тэдэнд ухаалаг заль мэх бий гэж үү?
"Үгүй" гэж Уайт хэлэв. “Мэргэшсэн түвшний хувьд ч мөн адил, би олимпийн медальтнуудтайгаа яг адилхан зүйл хийдэг. Клубын дугуйчид өөрсдийгөө мэргэжлийн хүмүүстэй адилгүй гэж боддог нь намайг инээлгэж байна, гэхдээ та 600 ватт ч бай, 200 ватт ч бай дугуй унасан хэвээр байна.’
‘Та Британийн дугуйн вэб сайтаас GB багийн бэлтгэлийг олж болно” гэж Ньютон нэмж хэлэв. ‘Ихэнх мэргэжлийн хүмүүс өөр өөрийн гэсэн хувилбартай байх боловч гол зүйл бол зүрхний цохилтоо хэд дахин хурдан өсгөхийг хүсэж байгаа тул ийм цочролд өртөхгүй байх болно.
‘Энэ хэцүү хэвээр байх болно гэдгийг санаарай. Шүүмжлэлийн уралдаан гарахад энэ нь өвдсөн хэвээр байх болно.’
Өө, Батлерийн хэлснээр 'Хэрэв та бэлтгэл хийгээгүй бол ямар ч бие халаалт чамайг аврахгүй.' Уучлаарай.
