Бэлтгэл, уралдаан нь таны биеийг хэсэг хэсгээр нь орхиж болно. Дараагийн аялалдаа хэрхэн зөв сэргээх талаар эндээс үзнэ үү
Бид бүгд тэнд байсан. Та урд талд арай дэндүү удаан байж, сүүлчийн авиралтыг хэтэрхий хатуу хүлээж, гэртээ харих замдаа арьс ширний төлөө там болсон. Одоо чи алхаж чадахгүй. Та ажилдаа OAP шиг мөлхөж, босохдоо гиншиж, шатнаас зайлсхийдэг. Өвдөлт, зовлон зүдгүүр нь дугуйн спортын баялаг бүтээлийн нэг хэсэг боловч дараагийн удаа дугуй унах үед таны чадварт нөлөөлж байвал хаа нэгтээ ямар нэг зүйл буруу байна гэсэн үг. Морь унах давтамж, эрчмийг нэмэгдүүлэх нь гүйцэтгэлийг сайжруулах арга зам гэдгийг бид бүгд мэднэ, гэхдээ өөрсдөдөө учруулсан хохирлыг арилгахын тулд бидний хийж чадах зүйл байх ёстой юу? Эндээс харахад маш их зүйл байдаг, гэхдээ эхлээд та өөртөө юу хийснийг харцгаая.
Та ямар ч түвшинд байсан ч маргааш нь (болон маргааш нь) хүнд хэцүү бэлтгэл эсвэл урт замд унасан ч таны бие танд хэр их дургүйцэж байгаагаа харуулахгүй байх болно. таны хичээл зүтгэлээр. Шотландын Баруун их сургуулийн Клиникийн дасгал, эрүүл мэндийн шинжлэх ухааны хүрээлэнгийн эмнэлзүйн дасгалын физиологийн багш, доктор Крис Истон хэлэхдээ "Бүх дасгалууд булчинд бичил харуурын нулимс үүсгэдэг" гэж дугуй унах нь онцгой тохиолдол биш юм. Бие махбодь үүнд булчин гэмтсэний дараа үрэвслийн хариу урвал үзүүлж, өвдөлт, хавдах, халуунд хүргэдэг.’ Иймээс та сандлаасаа босож чадахгүй байх болно.
Энэ нь зөвхөн өвдөлт, өвдөлт биш юм: эмээл дээр удаан сунгах нь эрчим хүчний нөөцийг шавхаж, савнуудаа хоосон болгоно. Зөвхөн энэ бүгдийг солих шаардлагагүй, гэхдээ та үүнийг удаан орхих тусам таны бие үүнийг боловсруулж, зөв газартаа ороход үр дүн багатай байдаг. Дараа нь таны биеийг тойрон хөвж буй чөлөөт радикалуудын өсөлтөөс үүдэлтэй исэлдэлтийн стресс байдаг."Та эдгээр молекулуудыг тасралтгүй үйлдвэрлэдэг" гэж Истон хэлэв, мөн тэдгээр нь зарим нэг эерэг хэрэглээтэй ч ихэнх хэсэг нь биеийн эд эсийг довтолж, булчингийн хоцрогдол (DOMS) болон эсийн эрт хөгшрөлттэй холбоотой гэмтэл учруулдаг.. Тэдгээрийг ихэвчлэн А, Е, С витаминаар цэвэрлэдэг. Гэвч дасгалын явцад үйлдвэрлэл нэмэгдэж, бие нь үүнийг даван туулах чадваргүй болдог.’
Эцэст нь шингэн алдалт байдаг бөгөөд энэ нь эрүүл мэндийн бүх төрлийн асуудал үүсгэхээс гадна эдгэрэлтийг удаашруулж, гэдэс базлалт үүсгэдэг. Мөн та дугуй унаж байхдаа голчлон зовж байна гэж бодсон.
Өвдөлтгүй, ашиггүй
Бүү ай - хэд хэдэн оновчтой сэргээх стратегийн тусламжтайгаар та мэдрэхүйн таагүй мэдрэмжийг багасгаж, дугуйндаа аль болох хурдан буцаж орох боломжтой. Юуны өмнө тэдгээр гэмтсэн булчингуудыг яаж ялгах вэ? Уураг нь гэмтсэн утаснуудыг хооронд нь холбож бэхжүүлж, нөхөн сэргээх үйл явцыг хурдасгахад тусалдаг боловч дасгалын дараа хамгийн оновчтой уураг авах цонх нь булчинд шим тэжээлийг хамгийн ихээр шаарддаг үе нь дасгалын дараа 20 минутын дараа байдаг тул та хурдан байх хэрэгтэй.. Санаа зоволтгүй - та хөлөө тайлах тэр мөчид тахианы цээжийг чоно буулгах шаардлагагүй болно.
"Та туранхай булчингийн эвдрэлийг зогсоож, эдийг нөхөн сэргээх үйл явцыг эхлүүлэх хэрэгтэй" гэж Шеффилд Халламын их сургуулийн хоол тэжээлийн албаны дарга, Рафа Кондор Шарпын хоол тэжээлийн мэргэжилтэн Майя Ранчордас хэлэв. Хурдан шингэдэг, бэлтгэл хийсний дараа шууд ууж болох нэг аяга сүү, сүүн бүтээгдэхүүнтэй ундаа зэрэг нь хамгийн сайн арга юм. Үүнийг дагаад 90 минутын дотор тахианы цээж, цагаан будаа, холимог ногоо зэрэг тэнцвэртэй хоол идвэл та булчинг сэргээхэд туслах амин хүчлээр хангахаас гадна булчингийн дутагдсан гликогенийг нөхөн сэргээх болно.’
Тиймээс таны булчинг засах ажил явагдаж байна. Одоо та гэмтлийн улмаас үүссэн үрэвсэл, өвдөлтийг яах вэ? Хачирхалтай нь та үүнийг багасгахын тулд хэт их зүйл хийхийг хүсэхгүй байж магадгүй юм. "Хүлээн авсан мэргэн ухаан нь үрэвслийг хурдан арилгах хэрэгтэй гэж хэлдэг, иймээс та мөсөн банн, шахалтын хувцас гэх мэт зүйлстэй байдаг" гэж Истон хэлэв."Гэхдээ үрэвсэл нь булчингийн дасан зохицох үйл явцын чухал хэсэг бөгөөд үүнийг багасгах нь гүйцэтгэлийн өсөлтөд нөлөөлж болзошгүй гэдгийг битгий мартаарай." Энэ нь таны хөдөлгөөнийг зогсоож, булчинг дахин гэмтээж, таны хийсэн бүх сайн үйлсийг устгадаг учраас энэ нь зориудаар өвддөг. анх хийсэн. "Энэ бол бараг л өөрийгөө хамгаалах зүйл" гэж Истон нэмж хэлэв. "Хэрэв та олон үе шаттай уралдаанд мэргэжлийн тамирчин бол хурдан сэргээх стратеги чухал боловч нэг удаагийн уралдаанд ижил арга нь үргэлж тохирохгүй байж магадгүй юм. Та зарим нэг таагүй байдлыг багасгахыг хүсэж байгаа нь ойлгомжтой, гэхдээ та өөрийн биеийг хамгийн сайн хийдэг зүйлээ өөртөө авч явахыг хүсэж байгаа.’
Шингэний хөдөлгөөн
Чийгшүүлэх нь таны биеийн хэвийн үйл ажиллагааг хангахад чухал хүчин зүйл болдог ч зарим ундаа үйлдвэрлэгчид хэлж байгаа хэдий ч та сайн ажиллаж байгаа эсэхийг шалгахын тулд тод өнгийн спортын ундаа байнга уух шаардлагагүй..
‘Хэт их шингэн уух нь ашиггүй бөгөөд аюултай байж болно” гэж Истон хэлэв.'Таны алдагдсан шингэнээс дээш болон түүнээс дээш шингэнийг солих шаардлагагүй. Хэрэв та маш их хөлрсөн бол эдгээр шингэнийг нөхөх нь чухал боловч хэр их уух ёстойг тодорхойлохын тулд цангаж чадахгүй байх шалтгаан байхгүй. Хэрэв та огт цангахгүй бол таны бие илүү шингэн уух шаардлагагүй гэж хэлж байна.’
"Шингэн солих нь зөв хийхэд маш хялбар зүйл" гэж Ранчордас хэлэв. “60 минутын аялалд гарахын өмнө зүгээр л жинлээрэй. Гадаа байхдаа юу ч ууж болохгүй, буцаж ирэхдээ илүүдэл хөлсөө арчаарай. Дараа нь дахин жинлээрэй. Таны алдсан жингийн грамм бүр нь 1 мл шингэнтэй тэнцдэг тул танд сургалтын цаг тутамд хэр хэмжээний шингэнийг солих шаардлагатай байгааг харуулж байна.’
“Өндөр эрчимтэй дасгал хийх үед та бодисын солилцооны хурдаар ажилладаг тул булчингууд чинь маш их дулаан ялгаруулдаг” гэж Истон хэлэв. Энэ нь та тэсвэр хатуужлаас илүү их хэмжээний шингэн алддаг гэсэн үг юм. Ялангуяа та Sufferfest видеоны өмнө байгаа бол.
Pro plus
Тэгвэл мэргэжлийн туршлага юу вэ? Team IG Sigma Sport-ын дасгалжуулагч асан Иан Гудхью хэлэхдээ, "Бодитоор бол тайзны уралдаанд таны хамгийн сайн найдаж болох зүйл бол хэсэгчилсэн эдгэрэх явдал юм. Тиймээс бид мотоциклогчидтойгоо бие махбодийг нь даван туулахад нь туслахын тулд бэлтгэл сургуулилтанд оруулдаг." Мэдээжийн хэрэг, та мэргэжлийн хүмүүстэй хамт явахдаа хоол тэжээлийн эмч, массажист зэрэг хүмүүсээс бүрдсэн баг хамт олноор ажиллахын давуу талыг эдлэх болно.
“Унаанд явахдаа болон дараа нь стратегийн дагуу хооллох нь эдгэрэхэд тусална” гэж Ранчордас хэлэв. Хэрэв тэд гурван цагаас илүү хугацаагаар морь унаж, уралдаж байвал манай залуус глюкоз, фруктозын 2:1 харьцаатай 90 грамм нүүрс ус авах ёстой. Энэ нь тэдний гүйцэтгэлийг уртасгаж, булчингийн гликогенийг хадгалах болно. Түүнчлэн урт удаан аялалын үеэр нүүрс ус хэрэглэх нь булчингийн гэмтлийг бууруулж, дархлааны системийг хамгаалдаг гэсэн нотолгоо байдаг. Тэд үүнийг банана, гель, баар, ундааны холимогоор авах болно. Миний хэлсэнчлэн, тэдний бэлтгэлийн дараах хоол тэжээлд цагаан идээнд суурилсан ундаа, хоол идсэний дараа шууд 90 минутын дотор иддэг боловч унтахаас 30 минутын өмнө бага зэрэг ялгардаг казеин уураг, тухайлбал зуслангийн бяслаг идэхийг зөвлөж байна. Тэднийг унтаж байхад нь хооллодог хэвээр байна.'
Тэмцээнд оролцсоныхоо дараа шууд мөсөн усанд үсрэн орж буй мэргэжлийн тамирчдын алдартай дүр зураг бас үнэн зөв биш юм. IG Sigma Sport багийн ахлагч Ник Вольфенден "За, та морьтон болгонд мөсөөр дүүрэн савтай тэврээд байж болохгүй" гэж хэлэв. "Бидний хувьд зохистой массаж нь үр өгөөжөө өгдөг. Үүний зорилго нь цусыг хөдөлгөж, булчингаас сүүн хүчлийг зайлуулж, нөхөн сэргээхэд туслах шинэ шим тэжээлийг авчрах явдал юм.'
Ядарсан хөлөө сэргээж, нурууны хөшгийг хөнгөвчлөх эдгээх хос гар хүн болгонд байдаггүй ч өөрийн гараар хийх талаар ярих зүйл их байна. "Ихэнх морьтон хүмүүс хөөсөн дугуй ашигладаг" гэж Вольфенден хэлэв."Тэд үнэхээр сайн бөгөөд үндсэндээ та тэдэнтэй юу ч хийж болно. Шахах хэрэгсэл нь маш их алдартай боловч би үүний цаана байгаа шинжлэх ухааны талаар сайн мэдэхгүй байна. Хэрэв энэ нь унаачдыг сэргээхэд нь оюун санааны хувьд тустай бол би үүнд бэлэн байна.’
Мөн аялалын төгсгөлд бага зэрэг сэргээх урамшуулал нэмбэл маргааш нь зөв алхах боломжийг тань эрс сайжруулна. "Та хичээлээ дуусгасны дараа маш бага араа руу уна, ингэснээр таны хурд 120 эрг/мин болно" гэж Гудхью хэлэв. ‘Цусаа шахахын тулд 15 минутын турш үүнийг хий, дараа нь дотогш ормогцоо 10 минутын турш хөлөө толгойноосоо өндөр болгож хэвтээд цусыг бүхэлд нь тойрон хөдөлгөнө.’
Унасаны дараах бялуу, пинт нь сонирхол татахаа больсон байж магадгүй, гэхдээ сайн мэдээ байна: танд нүдээ аниад авах шалтаг байна. "Унтах бол сэргээх номер нэг хэрэгсэл" гэж Гудью хэлэв. "Сэргээх нь таны системийг хэт ачаалсны нөхөн төлбөр юм. Хэрэв та нөхөн сэргээхийг зөвшөөрөхгүй бол хийсэн ажлынхаа үр шимийг хүртэхгүй. Тиймээс илүү их бэлтгэл хийж, илүү олон удаа сэргээ. Амрах гэдэг нь таныг зам дээр хэсэг хэсгээрээ салгасны дараа бие чинь өөрийгөө сэргээж байгаа учраас хүчирхэгжих үе юм.’
Интервалын сессийг хэрхэн үр дүнтэй ашиглах вэ
Та хангалттай уураг идэж байна уу?
