Халуун эсвэл хүйтэн үед таны бие температурыг тогтвортой байлгахын тулд чадах бүхнээ хийх болно, гэхдээ дугуй унахад өөр санаанууд бий
Одоогийн энэ сайхан цаг агаар нь хамгийн хайхрамжгүй унадаг дугуйчдыг хүртэл унадаг дугуйндаа уруу татахад хангалттай. Гэсэн хэдий ч хамгийн хүйтэн өдрүүдэд морь унахтай адил температур хэт нэмэгдэж, таны гүйцэтгэлд сөргөөр нөлөөлж эхлэх үе ирнэ.
Хамгийн том асуудал бол таны биеийн гомеостаз юм. Энэ нь гаднах температур, ажлын хурдаас үл хамааран таны голыг аль болох 37°C-д ойртуулах зорилготой сэтгэцийн болон бие махбодийн заль мэхийн нэгдэл юм.
Температурын хэмжүүрийн хоёр төгсгөлд тэсвэр тэвчээрийн ер бусын чадваруудыг бий болгодог олон олон үлгэр домог байж болох ч бид дундаж дугуйчин хүнд гаднах температур, халуун, хүйтэн аль алинд нь хэрхэн нөлөөлдөг, мөн та ийм дасгал хийх боломжтой эсэхийг мэдэхийг хүссэн юм. гүйцэтгэлээ дээд зэргээр нэмэгдүүлээрэй.
Халуун мэдрэмжийг мэдрэх
Зураг: Пит Годинг / Godingimages
"Хүйтэнгээс илүү халуун асуудалтай" гэж Лофбургийн их сургуулийн эргономикийн профессор Саймон Ходдер хэлэв.
‘Хүйтэн үед та байгалийн хүчтэй халаах механизмтай байдаг - таны биеийн дасгал хийх бодисын солилцоо - гэхдээ таны бие халахаас илүү хөргөх нь илүү хэцүү байдаг.'
Хөлрөх нь таныг сэрүүцүүлэх арга боловч түүний нөлөө хязгаарлагдмал.
Тиймээс зарим мэргэжилтнүүд бие махбодь механизм нь бүрэн ойлгогдоогүй байгаа хэдий ч таныг хэт хатууруулж, хэт халахаас сэргийлдэг хэмнэлтийг зохицуулах системтэй гэж үздэг.
Кэйп Тауны их сургуулийн профессор Тим Ноакс энэ нь ядаргааны өөрийн төв захирагчийн загвартай холбоотой болохыг санал болгож байна. Тархи дахь далд ухамсрын механизм нь туршлага, дасгалын үргэлжлэх хугацаа, хүрээлэн буй орчин зэрэг хүчин зүйлсийг ашиглан тогтвортой хэмнэлийг бий болгодог.
“Үнэндээ миний ядрах загвар эндээс үүссэн” гэж Ноакс хэлэв. ‘Хүмүүсийг халуунд цохиулахаас сэргийлэхийн тулд халуунд удаашруулдаг зохицуулагч байх ёстой гэдгийг би ойлгосон.’
Тамирчид хэт халуунд ч халуунд цохиулах нь ховор байдаг учраас энэ сэтгэл зүйн хязгаарлагч гэж Ноакс үзэж байна.
Гэсэн хэдий ч үндсэн температур нэмэгддэг бөгөөд халуунд дасгал хийх үед бид 39°C орчимд тогтдог.
Хэрэв энэ нь 40°C-ээс дээш температуртай бол тэр үед халуунд хэт их ядрах (сульдах, толгой эргэх, өвдөх, базлах) нь халууралтад хүргэж болзошгүй бөгөөд энэ нь илүү аюултай.
Үүнийг хэлэхэд, халуунд дугуй унахтай холбоотой олон асуудал нь шингэн алдалтаас үүдэлтэй бөгөөд энэ нь дараах нөлөөг үзүүлдэг: таны цус өтгөрч, зүрх илүү их ажиллах шаардлагатай болдог; эрчим хүчний үйлдвэрлэлд ус шаардлагатай тул глюкозыг боловсруулж, эрчим хүчний дусал үүсгэх чадвар; Таны хөлний булчинд нийлүүлж буй цус, хүчилтөрөгчийн хэмжээ буурдаг, учир нь цус нь биеийг хөргөхийн тулд гадаргуу руу урсдаг.
Калифорнийн Их Сургуулийн доктор Дэн Жуделсоны хийсэн судалгаагаар шингэн алдалт нь биеийн хүч чадал, хүч чадал, өндөр эрчимтэй булчингийн тэсвэр тэвчээрийг 2%, 3%, 10%-иар тус тус бууруулдаг болохыг харуулсан.
Юмыг шингэн байлгах
Гол зураг: Дарио Белингери / Getty-ээр дамжуулан Стрингер
Гэхдээ ямар хэмжээний шингэн алдалт нь үндсэн температурт нөлөөлж, гүйцэтгэлд саад учруулж эхэлдэг вэ?
Түүхэнд 2% нь уналтын цэг гэж тооцогддог байсан ч Брокийн их сургуулийн эрдэмтэн, дугуйчин Стивен Чеунгийн хийсэн сүүлийн үеийн судалгаагаар энэ тоо огтхон ч биш гэдгийг харуулж байна.
“Миний судалгаагаар 3%-ийн алдагдал таны хэлсэн шиг тийм ч их нөлөө үзүүлэхгүйг харуулсан” гэж Чеун хэлэв.
‘Энэ нь таны зүрхний цохилтыг бага зэрэг нэмэгдүүлж, үндсэн температурыг бага зэрэг өсгөж магадгүй ч манай субъектуудын аль нь ч чухал түвшинд хүрээгүй.'
Cheung-ийн судалгааг British Journal Of Sports Medicine сэтгүүлд гарсан 'Одоогийн чийгшүүлэх заавар алдаатай байна: шингэн алдалт нь халуунд ажиллах чадварыг бууруулдаггүй' гэсэн гарчигтай нийтлэлээр дэмжигдсэн болно.
Эрдэмтэд сайн бэлтгэгдсэн дугуйчид халуунд 25 км-ийн цагийн туршилт хийхэд тэдний биеийн температур 17 км-ээс хэтэрсэн боловч өөр ямар ч ялгаа ажиглагдаагүй болохыг харуулсан.
Удаан хугацаагаар явахын тулд сайтар боловсруулсан чийгшүүлэх төлөвлөгөө зайлшгүй шаардлагатай бөгөөд хөлсний хэмжээгээ хэмжих нь ашигтай эхлэл юм.
Халуун нөхцөлд нэг цаг дугуй гүйлгэж, юу ч уухгүй, хэр их жин хассанаа харахын тулд өмнө болон дараа жинлээрэй.
Хэмжээний хувьд 1кг тутамд нэг литр шингэн, түүний дотор хөлсөөр алдагдсан шингэнийг нөхөх электролитээр солих хэрэгтэй.
Биеийн тамирын өндөр түвшин нь үндсэн температурыг тогтвортой байлгахад тусална. Чиний фитнесс өсөхийн хэрээр та дулааныг хурдан гадагшлуулах хөлсний хариу урвалыг сайжруулсан олон дасан зохицох боломжтой.
‘Аэробикийн чадавхийг сайжруулснаар цусны сийвэнгийн хэмжээ нэмэгдэж, зүрхний гаралт нэмэгддэг гэж Чеун хэлэв. 'Энэ нь араг ясны булчин болон арьсны хоорондох цусны тархалтын өрсөлдөөнийг багасгадаг.'
Товчхондоо, Фрум, Валверде болон тэдний хамтран ажиллагсад миль гүйх тусам тэдний бие илүү их дулаан хадгалах хүчин чадалтай болж, дулаан хадгалах хурд багасдаг ба танд ч мөн адил.
Танил нь агуулгыг бий болгодог
Зураг: Гор
Халуун нөхцөлд дасан зохицох нь бас тус болно, гэхдээ ихэнх зугаа цэнгэлийн дугуйчдын хувьд энэ нь бодитой байх албагүй.
Эрүүл насанд хүрэгчид 4-10 хоногийн хугацаанд 60-90 минутын турш үндсэн температураа 1°C-аас 2°C хүртэл өсгөх нөхцөлд өртсөн эрүүл насанд хүрэгчид амрах үеийн биеийн температур буурдаг болохыг судалгаагаар тогтоожээ. цусны сийвэнгийн хэмжээ болон хөлсний хэмжээ нэмэгдсэн.
Тиймээс хүйтэн нөхцөлд Британийн мотоцикльчдын давуу тал нь халуунд эсрэгээрээ өөрчлөгддөг.
Жишээ нь Фрум Африкт өссөн ба дулааны зохицуулалтын гайхалтай системтэй бөгөөд энэ нь хойд Европын олон өрсөлдөгчдөөсөө илүү дулааныг сарниулж, хамгийн оновчтой гол цөмөө хадгалж чаддаг.
Эцэст нь, халуун, хүйтэн нөхцөлд гүйцэтгэлээ хадгалах хамгийн сайн практик зөвлөгөө бол зөв араа өмсөж, зүгээр л тэндээс гарч унаад явах явдал юм.
Та хэдий чинээ чийрэг байна, төдий чинээ дотоод температурыг тогтвортой байлгаж, эрс тэс нөхцөлд дасан зохицох болно.
Салхины хүйтэн, дугуй унах
Зураг: Пит Годинг / Godingimages
Салхины хүйтэн бол дугуйчин бүрийн мэддэг зүйл бөгөөд дугуйны хурднаас хамаарч хөргөлтийн нөлөөг тодорхойлох янз бүрийн тооцоо байдаг.
Жишээ нь, хэрэв та 12°C орчны температурт 25км/цаг хурдлах юм бол 8°C-ээс дээш халуурал мэдрэгдэнэ. Өөрөөр хэлбэл, 25км/цаг хурдтай салхи 4°C-ийн салхины нөлөөг үзүүлдэг.
Хэрэв 2°C байвал салхин хүйтний эрч бага зэрэг дээшилж, -3°C-д ойртоно. Унадаг дугуйчид үргэлж өөрсдийн хурдан дасгыг бүтээдэг тул энэ нь бидэнд асуудал үүсгэдэг.
"Таны бие ойролцоогоор 37°C-ийн үндсэн температурыг барих зорилготой" гэж Лондонгийн Өмнөд банкны их сургуулийн хэрэглээний шинжлэх ухааны сургуулийн ахлах багш Надиа Гауа хэлэв.
‘Энэ нь тархи болон зүрхний үйл ажиллагааг үр дүнтэй байлгадаг. Хэрэв таны гол температур ердөө 2°С-аар буурвал та гипотерми шинж тэмдэг илэрч эхэлнэ.’
Түүнээс өмнө ч гэсэн таны үндсэн температур 37°C-аас доош буувал гүйцэтгэл гурван үндсэн шалтгаанаар буурна.
Нэгдүгээрт, таны бие үндсэн температурыг хадгалахын тулд захын хэсэгт цусны урсгалыг хязгаарладаг тул зүрхний цохилт хамгийн их хэмжээгээр буурдаг.
Энэ нь зүрхний гаралт буюу минут тутамд шахдаг цусны хэмжээ багасдаг бөгөөд энэ нь таны ажиллаж буй булчинд хүчилтөрөгч хүргэх чадварыг саатуулдаг.
Өөрөөр хэлбэл, тэр хүйтэн ням гарагийн өглөө та хөл, хуруугаа мэдээгүй болмогц таны аэробикийн гаралт аль хэдийн урагшаа явж байна.
Мөн хүйтэн үед гемоглобины молекулын бүтэц нь хүчилтөрөгчийн молекулуудтай илүү нягт холбогддог.
Энэ нь хүчилтөрөгчийн хүртээмжийг улам бууруулж, бие махбодын агааргүй бодисоос авах эрчим хүчний найдварыг нэмэгдүүлснээр дараагийн кофены зогсоол хүртэл таны спринт багасах болно.
Аз болоход энэ асуудлыг даван туулах нь таны бодисын солилцоо юм. Судалгаанаас үзэхэд таны булчин шатаж буй эрчим хүчний калори бүрийн ердөө 25% нь хөдөлгөөнд хувирдаг.
Үлдсэн 75% нь дулаан болж хувирдаг бөгөөд таны хэр их дулаан ялгарах нь таны хүчилтөрөгчийн хамгийн их шингээх чадвартай (VO2 max) холбоотой байдаг. Таны VO2 макс өндөр байх тусам та илүү их дулаан ялгаруулдаг.
Энэхүү дотоод дулааны үйлдвэрлэл нь биднийг дугуй унах үед хүйтний нөлөөнд автахгүй гэсэн үг бөгөөд харамсалтай нь дулаан цагт гэртээ үлдэх амаргүй шалтаг болдоггүй.
“Бидний судалгаагаар Их Британид температур нь физиологийн ноцтой асуудал үүсгэдэг тийм түвшинд хүрэх нь ховор” гэж Гауа хэлэв
‘Энэ бол дугуйн удирдлагатай холбоотой асуудал. Чичиргээ нь моторын хяналтыг бууруулдаг бөгөөд энэ нь үндсэн температур буурахаас илүү гүйцэтгэлд нөлөөлдөг.’
Унадаг дугуйчдад хамгийн том асуудал болж байгаа нь арьсны дулаан алдалтаас сэргийлэхийн тулд мөчний цусны урсгалыг хязгаарладаг гэдгийг Ходдер баталж байна.
Энэ бол "физиологийн тайралт" гэж нэлээд тааламжгүй үзэгдэл юм.
“Илдсэн арьс хурдан хөрнө, гэхдээ энэ нь физиологийн аюултай асуудал гэхээсээ илүү таагүй мэдрэмж төрүүлдэг” гэж Ходдер хэлэв.
‘Энэ нь хөлийн хуруу, гар, мөн нүүрэнд мэдрэгддэг. Та дулаалга багатай том гадаргуутай тул дулаанаа маш хурдан алддаг.’
Бээлий болон тохирох давхаргуудаар дулаан алдагдлаас аль болох урьдчилан сэргийлэх нь тав тух, хяналт, гүйцэтгэлийн үүднээс авч үзвэл булчингийн температур 1°C-ээр буурахад (жишээлбэл, дөрвөлжин булчинд) үр дүнд хүргэдэг. гүйцэтгэл 10%-иар буурсан.
Хүзүү дулаацуулагч нь дүр төрхийг бүрэн дүүргэх ёстой. Хүрэмний хүзүү ба эрүүний хоорондох зайг нөхөхийн зэрэгцээ та амаа таглахын тулд дээш татах боломжтой. Амьсгалын дээд замын халдварт өвчнөөр өвчилсөн, ханиаднаас нь шалтгаалсан дугуйчдад хэрэгтэй.
Уг нь гүйлтийн цаначид хүйтэн агаараас хамгаалах зорилгоор амьсгалын замаа бүрэх зорилгоор вазолин залгисан тухай үлгэр байдаг.
Ингэхийг зөвлөдөггүй ч хүн амын дор хаяж 4%-д энэ нөхцөл байдал нөлөөлдөг. Гэсэн хэдий ч судалгаанаас харахад агаарын хуурайшилт нь температур биш харин хариу урвалыг өдөөдөг.
Тиймээс нөмрөг эсвэл балакава өмсөх нь хүйтнээс хамгаалахын оронд амьсгалах үед агаарыг чийгшүүлдэг тул тустай.
Их Британийн дугуйчид ч таныг Колумбын Найро Кинтана, Эритрейн Даниел Теклехайманот нараас илүү хүйтэнд үзүүлнэ гэдгийг мэдээд баяртай байх болно. Мэдээжийн хэрэг.
“Бид хүйтэнд дассан дугуйчдын бие бялдар, танин мэдэхүйн чадвар нь халуун орны дугуйчдынхтай ижил түвшинд буурдаггүй болохыг харуулсан судалгаанууд бий” гэж Гауа хэлэв.
‘Тиймээс Их Британиас ирсэн хүн хүйтнийг Африкийн хүнээс илүү даван туулах болно, гэхдээ энэ нь дасан зохицохоос илүү дассан байх болно; Энэ нь физиологийн гэхээсээ илүү зан араншинтай.’
Илүү зөвлөгөө хайж байна уу? Манай зуны 6 долоо хоногийн сургалтын төлөвлөгөөг үзээрэй.
