Унаах замд эрч хүч хэрэгтэй үед баар идэх, гель уух эсвэл ундаа балгах уу? Шинжлэх ухаан танд сонголт хийхийг зөвшөөр
Нэг үе шатанд би зургаа, долоон гель ууж магадгүй. Би бас дөрөв, таван баартай, мэдээжийн хэрэг би эрчим хүчний ундаа ууна. Аялалд оролцохын тулд танд маш их зүйл хэрэгтэй.’ Энэ бол Трек-Сегафредогийн Бауке Моллемагийн Тур де Франсын нэг өдрийн турш юу идсэн тухай агшин агшныг санал болгож байна. Гэхдээ эдгээрийн аль нь Моллемад хэрэгтэй энергийг хурдан авах вэ? Мөн тус бүрийг нь хэрэглэхэд хамгийн тохиромжтой цаг бий юу? Шинжлэх ухааныг шалгацгаая.
“Бид нэгэн судалгаагаар энергийн гель нь усаар уувал ундаа шиг хурдан энерги өгдөг болохыг харуулсан” гэж Lotto-Soudal-тай ажилладаг спортын хоол тэжээлийн мэргэжилтэн Аскер Йукендруп хэлэв.‘Та ижил хэмжээний нүүрс ус хэрэглэж байгаа учраас энэ нь гайхмаар зүйл биш, харин үүнийг саванд шингэлэхийн оронд ходоодонд шингэлж байгаа юм.’
Нүүрс усыг булчинд хэрэглэхийн тулд цусны урсгал руу ороход яг хэр хугацаа шаардагдах нь хэд хэдэн хүчин зүйлээс шалтгаална. Гэхдээ ерөнхийдөө та үр ашгийг нь хурдан мэдрэх болно.
“Унда эсвэл гель хэрэглэвэл цусанд глюкоз таван минутын дотор гарч ирдэг” гэж Jeukendrup хэлэв. “Бааранд бид 10 минут ярилцаж байгаа болохоор маш хурдан. Энэ нь бид глюкозын жижиг ул мөрийг ярьж байна. Энэ гурвын хувьд 60 минутын дараа бөөнөөр нь дамждаг.’
Jeukendrup нүүрсустөрөгчийн талаар олон тооны судалгаа нийтлүүлсэн, мөн Gatorade болон PowerBar-тай хамтран ажиллаж байсан тул түүнийг нүүрс усны хаан гэж нэрлэх нь зөв гэдгийг мэдэх ёстой.
‘Нэг судалгаагаар бид дугуйчид дунд зэргийн эрчимтэй хоёр цагийн турш дугуй унадаг байсан бөгөөд 15 минут тутамд тэд ундаа, гель эсвэл баар иддэг байв. Бид нүүрс ус дахь "шошго" - нүүрстөрөгч-13-ыг ашигласан тул холбогдох субъектуудын хугацаа дууссан хийг хэмжих замаар глюкоз хэр их исэлдсэнийг хэмжих боломжтой болсон. Та дасгал хийж байхдаа нүүрстөрөгчийн давхар ислийг ялгаруулж, CO2-ийн зарим хэсэг нь нүүрстөрөгч-13-ыг агуулна. Ингэснээр бид гель, ундааг булчинд баарнаас илүү хурдан хэрэглэж байгааг нарийн хэмжсэн.’
Jeukedrup баарны задралд ялангуяа макронутриентийн найрлага нөлөөлдөг гэдгийг онцолж байна. Гэхдээ өөх тос багатай, уураг багатай, эслэг багатай, нүүрс ус ихтэй байвал глюкозын хэмжээ 10 минутын дотор хүрдэг. Учир нь өөх тос, уураг болон эслэг нь нүүрс усны нийлүүлэлтийг удаашруулдаг. Энэ нь уралдааны өдрийн цэсийг төлөвлөхдөө санаж байх ёстой зүйл юм.
Өөх зажлах
Тэр ням гарагийн өглөө авирч, ундаа, гель эсвэл баар уухад амилаза хэмээх ферментээр хоол боловсруулалт эхэлдэг. Secret Training nutrition-ийг үүсгэн байгуулагч Тим Лоусон "Мэдээжийн хэрэг, энэ нь бааранд зажлуулсны дараа юм. Энэ нь хоол хүнсний гадаргуугийн талбайг ихэсгэж, ферменттэй илүү их харьцдаг."
Дараа нь улаан хоолой нь нүүрс усны найрлагыг мэдэрдэг хоолыг ходоодонд хүргэдэг. Хэрэв энэ нь баар гэх мэт илүү төвөгтэй хатуу найрлагатай бол ходоодны хүчил нь найрлагыг шингэлж байхад ходоодонд суух болно. Хэрэв энэ нь шингэн байвал
бараг л шууд хөдөлж чадна. Аль ч тохиолдолд энэ нь нарийн гэдсэнд ордог бөгөөд энэ нь цусан дахь сахарын хамгийн их шингээлт болдог. "Нарийн гэдэс нь нүүрс усыг зөвхөн глюкоз, фруктоз эсвэл галактоз хэлбэрээр шингээж чаддаг" гэж Jeukendrup хэлэхдээ, цусан дахь глюкозыг араг ясны булчинд зөөхөд оролцдог. Глюкозыг нарийн гэдэснээс цусны урсгал руу шилжүүлэх нь хүргэх хурдны түлхүүр юм.
Та илүү ихийг хүсэж байна уу?
Глюкоз нь нарийн гэдэснээс цусны урсгал руу шилжихийн тулд SGLT1 хэмээх натриас хамааралтай тээвэрлэгчийг ашигладаг. Энэ зөөвөрлөгч нь хоёр гель, нэг том энергийн бар эсвэл 750 мл орчим энергийн ундаатай тэнцэхүйц цаг тутамд 60 граммаар ханадаг гэсэн томоохон судалгааны дүгнэлт гарчээ. Гэсэн хэдий ч Jeukendrup зэрэг спортын эрдэмтэд эрчим хүчний бүтээгдэхүүнд фруктозыг нэмснээр та фруктоз зөөвөрлөгч GLUT5-д нэвтэрч, илүү их энерги гаргаж чадна гэдгийг ажигласан.
“Энэ нь таны хэр их хоол хүнс хэрэглэж болохыг цагт 90гр (эсвэл 360 ккал) болгож өсгөнө” гэж Jeukendrup хэлэв. "Зарим хүмүүсийн хувьд энэ нь хэтэрхий их байж магадгүй - хөнжил тоо байхгүй." Өндөр эрчимтэй дугуй унах нь хоол боловсруулахад ашиглахын тулд ажиллаж буй булчингууд руу илүү их цус илгээж, гэдэснээс хол зайд хоол боловсруулахад хүргэдэг нь тодорхой юм. ходоодны асуудалд.
Генетик нь таны ходоодонд хэр хэмжээний нүүрс ус агуулагдахад чухал үүрэг гүйцэтгэдэг ч хүч чадал, тэсвэр хатуужилтай адил үүнийг сургах боломжтой. Кокс нар 2010 онд хийсэн судалгаагаар өөх тосны солилцооноос гаргаж авсан энергийг нэмэгдүүлэхийн тулд өөх тос ихтэй хоолны дэглэм хэрэглэх тактиктай ижил төстэй загварыг дагаж 28 хоногийн нүүрс ус ихтэй хоолны дэглэмийн дараа нүүрс усны исэлдэлтийн түвшин өндөр байгааг харуулсан.
Таны нүүрс усны хязгаар ямар ч байсан, Etixx-Quick-Step-тэй хамтран ажилладаг дасгалын физиологич Питер Хеспелийн хэлснээр гель, ундаа, баар хэрэглэх логик дараалал байдаг. "Унаанд явахдаа эрт, ялангуяа хавтгай бол би хатуу хоолонд илүү найддаг" гэж Бельги хэлэв. "Та эрчим хүчний ундааг амархан шимж болно, учир нь энэ нь бас чийгшүүлэх нөлөөтэй. Би бас хатуу авиралт гэх мэт хичээлийн илүү эрчимтэй хэсгийн өмнө гель хэрэглэхийг зөвлөж байна. Ойролцоогоор 15 минутын өмнө зүгээр байх болно.'
Дараагийн өглөө
Тогтмол хооллох нь глюкозын түвшинг хэвийн хэмжээнд байлгах гол түлхүүр бөгөөд дээд хязгаараа хэтрүүлэхгүйгээр 15 минут тутамд. Таны бодисын солилцоог хангахад хамаатай зүйл биш гэдгийг санаарай.
Судалгаанаас харахад нүүрс ус амандаа хавдаж, дараа нь нулимах нь нүүрс ус шингээхтэй адил гүйцэтгэлийг сайжруулдаг. Судалгаанаас үзэхэд энэ нь амны хөндийн рецепторууд нь сахарыг илрүүлж, төв мэдрэлийн тогтолцооны үйл ажиллагааны эерэг хариу урвалыг өдөөдөг. Хэрэв таны гэдэс муутай байгаа бол энэ нь хэрэг болно.
"Таны бие зөвхөн уралдааны өмнөх өглөөний цайнд төдийгүй өмнөх шөнө уусан зүйлд чинь хариу үйлдэл үзүүлдэг болохыг нотлох баримт бий" гэж Лоусон хэлэв. ‘Судалгаанаас үзэхэд урьд шөнө эсэргүүцэлтэй цардуул ихтэй хоол хүнс хэрэглэх нь уралдааны үеэр таны энергийг сайжруулдаг.’
Энэ нь дараах байдалтай байна: сувдан арвай, булгар буудай, бор будаа зэрэг цардуул ихтэй хоол хүнс бага зэрэг тэсвэртэй цардуул агуулдаг. Энэ нь хоол боловсруулахгүйгээр нарийн гэдсэнд дамждаг. Бүдүүн гэдсэнд хүрэх үед энэ нь исгэх гэж нэрлэгддэг процесст бактерийг түлш болгон ашиглаж, бутират гэх мэт богино гинжин тосны хүчлийг үүсгэдэг бөгөөд судалгаагаар дараагийн өдөр нь глюкозын хүлцлийг нэмэгдүүлдэг. Үүнийг "хоёр дахь хоолны нөлөө" гэж нэрлэдэг.
“Энэ бол уралдааны өдөр таны эрчим хүчний нөөцөд нөлөөлөх сонирхолтой судалгааны талбар” гэж Лоусон хэлэв.
Энэ нь таны гель, баар, ундаанаас хэр их энерги шингээхэд нөлөөлөх эсэхийг харах л үлдлээ – энэ бол эхний өдрүүд. Гэсэн хэдий ч нэг зүйл тодорхой байна - хэт их үг хэллэг нь дугуйчдыг хоол тэжээлийн үйлдвэрлэгчдийн мэдэгдлийг сэжиглэхэд хүргэдэг боловч нэг цаг гаруй үйл явдал нүүрс усаар хооллоход ашиг тусаа өгдөг гэсэн нотолгоо хүчтэй байна. Мөн хамгийн хурдан үйлчилгээтэй нь гель болон шингэн юм.
